Ako cvičiť so zlomenou nohou?
Zlomená noha môže byť z cvičenia náročná výzva, ale ak svojmu tréningu trochu prispôsobíte, stále sa môžete zotavovať a získavať zisky alebo kardio. Pri kardio cvičení sa zamerajte na cvičenia hornej časti tela, ako napríklad používanie ručného bicykla v posilňovni alebo tieňový box zo sediacej polohy. Aj chôdza s barlami môže vašej hornej časti tela poriadne precvičiť. Aby ste držali krok so svojim silovým tréningom, urobte tlaky na činke alebo sedte na bicepsových kučerách. Na náročnejšie cvičenie zdvíhajte činky zo šikmej lavice. Ak sa nemôžete dostať do posilňovne, stále môžete robiť kliky z kolien alebo s dobrou nohou. Môžete tiež pracovať s telesným terapeutom, ktorý vám pomôže zotaviť sa a vybrať si, ktoré cvičenia medzitým budete vykonávať. Ak pocítite bolesť alebo opuch okolo zlomenej nohy, cvičenie uvoľnite a oznámte to svojmu lekárovi. Ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako používať prstene na cvičenie so zlomenou nohou, čítajte ďalej!
Ak pocítite bolesť alebo opuch okolo zlomenej nohy, cvičenie uvoľnite a oznámte to svojmu lekárovi.
Zlomená noha sa môže cítiť ako oslabujúce zranenie. V závislosti od typu, závažnosti a umiestnenia prestávky sa môžete pozerať na týždne až mesiace v sadre alebo imobilizujúcom kufri. To, že máte zlomenú nohu, však neznamená, že budete úplne imobilizovaní. Vo väčšine prípadov, keď máte zlomenú nohu, nemusíte prestať cvičiť, stačí upraviť rutinu.
Metóda 1 z 3: kardiovaskulárne cvičenia v hornej časti tela
- 1Použite ručný bicykel. Ramenný bicykel je kardiovaskulárny cvičebný stroj, ktorý vyzerá ako stacionárny bicykel, ale pedále sú pre vaše ruky namiesto pre nohy. Ručné bicykle sa dodávajú v rôznych štýloch, od štýlov, ktoré môžete umiestniť na stôl alebo stôl, až po ozbrojené bicykle, ktoré obsahujú sedadlo a rôzne úrovne odporu.
- Ak chcete používať ramenný bicykel, sadnite si, dajte ruky do pedálov a pohybom rúk dopredu a dozadu otáčajte pedálmi.
- 2Vyhoďte nejaké údery. Aj keď so zlomenou nohou nemôžete robiť kopy z guľatého domu ani iné pohyby v kickboxe, stále môžete kopnúť. Dierovanie vzduchom alebo tieňový box je skvelé kardiovaskulárne cvičenie.
- Ak chcete shadowbox, sadnite si na pevnú stoličku a zatnite päste. Potom začnite dierovať vzduch pred sebou. Hádzajte údery asi 30 minút alebo tak dlho, ako môžete. Tréningy v tieňboxe môžete dokonca rozdeliť na tri 10 -minútové segmenty počas celého dňa.
- Zahrňte do cvičenia rôzne druhy úderov. Môžete napríklad hádzať údery priamo pred seba, nazývané úder, ohnúť ruku v tvare písmena „L“ a hodiť háčik, alebo prísť zdola a dodať priečny ťah.
- 3Choďte na prechádzku o barlách. Ak máte zlomenú nohu, možno ste dostali pokyn používať barle. O barlách môžete chodiť pomocou trojbodovej metódy, tj. Keď umiestnite barle asi šesť až 30 centimetrov (30,5 cm) pred seba a potom pomocou dobrej nohy vykročte do tejto polohy.
- Rukami podopierajte váhu tela. Nepodporujte svoju telesnú hmotnosť v podpazuší.
- Na zlomenú nohu nevyvíjajte viac ako ľahký tlak.
- Skúste sa prejsť niekoľko minút za hodinu vo svojom dome. Môžete tiež zvážiť obchádzanie bloku niekoľkokrát denne, keď sa začnete cítiť silnejší.
Proces hojenia zlomenej nohy chcete vždy chrániť.
Metóda 2 z 3: zameranie na silový tréning
- 1Vykonajte variáciu push-up. Kliky sú skvelým spôsobom, ako budovať silu hornej časti tela, a možno ich zvládnete aj s malými úpravami. Skúste robiť kliky na kolenách alebo robte kľučky v stoji na jednej nohe. Položte ruky na pult alebo robustnú stoličku a urobte kliky. Uistite sa, že zranená noha je mimo zeme a že na ňu nevyvíjate tlak.
- 2Na cvičenie používajte krúžky. Ak máte nastavené krúžky alebo sa môžete dostať do posilňovne, vyskúšajte sériu kruhových radov, nazývaných tiež reverzné push upy. Držte krúžky narovnanými rukami. Vytiahnite prstene a pokrčte ruky, až kým sa prstene nedostanú k hrudníku.
- Pri použití krúžkov nechajte zranenú nohu odpočívať na dobrej nohe.
- Môžete tiež vykonávať pravidelné príťahy pomocou krúžkov, ale dbajte na to, aby vaše nohy nenarážali na zem. Pokrčte kolená a jemne sa vráťte na podlahu.
- 3Dokončite tlak na činke. Ľahnite si na lavičku s vystretým chrbtom. Ruky držte v pravom uhle k telu s pokrčenými lakťami. Zdvihnite kolmo hore a zaistite, zatiahnite hrudník. Pomaly prineste závažia späť na hrudník.
- Vaše chodidlá by mali byť opreté o podlahu s poranenou nohou na vankúši alebo predĺžené.
- Toto cvičenie funguje na ramená a tricepsy.
- Použite takú hmotnosť, s ktorou sa cítite pohodlne.
- 4V sede urobte stlačenie jednej ruky. Vyberte si svoju váhu a potom si sadnite s vystretým chrbtom. Začnite s pokrčenými lakťami a zdvihnite priamo hore. Funguje to na hrudníku, ramenách a tricepsoch.
Ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako používať prstene na cvičenie so zlomenou nohou, čítajte ďalej! - 5Skúste sediacu činku vo vzpriamenej rade. Vyberte si takú hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť relatívne ľahko. Sadnite si s vystretým chrbtom. Začnite rukami po stranách a dvíhajte tak, aby závažia končili v podpazuší. Funguje to na lichobežníky (pasce) a bicepsy.
- 6Robte bicepsové kučery. Sadnite si s vystretým chrbtom a vyberte si svoje váhy. Začnite rukami po stranách a potom dlane otáčajte tak, aby dlane smerovali dovnútra. Zdvihnite a hore, otáčajte dlane smerom von, aby závažia končili vo výške ramien a vychádzali (smerom von) od vášho tela.
- Môžete to urobiť aj na svahu.
Metóda 3 z 3: Bezpečné cvičenie so zlomenou nohou
- 1Poraďte sa so svojím lekárom o vašej túžbe pokračovať v práci. Cvičenie môže byť prospešné pre zotavenie, ale v niektorých prípadoch môže byť potrebné, aby ste sa niekoľko týždňov úplne vyhýbali chodidlu. Skôr ako začnete s cvičením akéhokoľvek druhu, opýtajte sa svojho lekára.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo opuch, povedzte to svojmu lekárovi.
- Uistite sa, že sa vrátite na všetky vyšetrenia, ktoré vám odporučí lekár
- 2Spolupracujte s telesným terapeutom. Robí fyzikálnej terapie môže pomôcť s vašou oživenie a je to tiež dobrý spôsob, ako zistiť, o vhodných cvičenie, ktoré môžete urobiť. Váš lekár vás môže odporučiť k fyzickému terapeutovi, ktorý s vami môže spolupracovať na vypracovaní rutinného cvičenia doma, ktoré je vhodné pre vaše zranenie.
Vo väčšine prípadov, keď máte zlomenú nohu, nemusíte s cvičením prestať, stačí prispôsobiť rutinu. - 3Podľa pokynov noste špeciálnu obuv. Kosti vo vašej nohe budú musieť byť znehybnené najmenej niekoľko týždňov, aby sa mohli znova pripojiť. Aby ste udržali svoju nohu v nehybnom stave, možno budete musieť nosiť špeciálnu obuv, napríklad ortézu alebo čižmu.
- Ak ste dostali pokyn nosiť niečo také, uistite sa, že to robíte. Neprestávajte používať pomôcky na chodidlo, pokiaľ vám lekár nepovie, že je to v poriadku.
- Niektoré cvičenia budú vyžadovať úpravu zlomenej nohy. Venujte viac času tomu, aby bola vaša zranená noha v bezpečí.
- Po jednom až dvoch týždňoch budete možno môcť opakovania tlačiť o niečo viac, ale najdôležitejšie je nechať nohu vyliečiť sa a udržať si tréning.
- Pri práci buďte veľmi opatrní. Nezabudnite sa zahriať, ochladiť a ponaťahovať. Po zahriatí udržujte počet opakovaní relatívne nízky, najmä na začiatku. Proces hojenia zlomenej nohy chcete vždy chrániť.
Prečítajte si tiež: Ako ošetrovať futbalový prst?
Otázky a odpovede
- Koľko dní naň nanášam ľad?Závisí to od opuchu a bolesti, ale zvyčajne po dobu 1-3 dní. Ak si nie ste niečím istý, alebo ak ľad nepomáha, opýtajte sa svojho lekára.
Komentáre (3)
- Veľa pomoci.
- Veľmi jednoduché, ale efektívne nápady.
- Bola to veľká inšpirácia, čo robiť so zlomenou nohou. Vymyslel som ešte niekoľko intenzívnejších tréningov, ale som si istý, že niektoré si dokážete vymyslieť sami, pokiaľ ide o úrovne intenzity a faktorizáciu podľa veku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
