Ako cvičiť so zlomenou nohou?
Predtým, ako sa pokúsite cvičiť so zlomenou nohou, najskôr to urobte u svojho lekára alebo telesného terapeuta, aby ste sa presvedčili, že je to bezpečné. Ak vám dajú prednosť, pokračujte vo svojom bežnom tréningu hornej časti tela a dbajte na svoju nohu. Zhyby môžete vykonávať aj pomocou bradovej tyče, brušákov a klikov. Okrem toho si dajte kardio cvičenie tým, že budete sedieť na stoličke a cvičíte aeróbne cvičenia. Môžete si napríklad sadnúť na stoličku a striedavo vykonávať kruhy v rukách a údery do ruky. Tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, ako napríklad robiť drepy na jednej nohe so zlomenou nohou, čítajte ďalej!
Predtým, ako sa pokúsite cvičiť so zlomenou nohou, najskôr to urobte u svojho lekára alebo telesného terapeuta, aby ste sa presvedčili, že je to bezpečné.
Udržiavať cvičebný režim, keď máte zlomenú nohu, môže byť náročné, ale nie nemožné. Akékoľvek zranenie nohy zjavne narúša vaše pravidelné tréningové rutiny, ale stále môžete byť aktívni a udržiavať pravidelné kardio cvičenia a vykonávať svalové cvičenia. Buďte tak aktívni, ako bezpečne môžete byť, kým ste zranení, a buďte pripravení na akciu alebo aspoň na postupný návrat do akcie, akonáhle sa vaše zranenie uzdraví a sadra, topánka alebo ochranná obuv budú vypnuté. Riaďte sa radami svojho lekára, telesného terapeuta alebo športového trénera, aby ste počas zranenia správne cvičili a v správnom čase opäť získali plnú pohyblivosť a silu.
Časť 1 z 2: Úprava vašich kardio tréningov
- 1Kontaktujte svojho lekára. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek typom programu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste sa presvedčili, že vaše nové cvičenia nespôsobia riziko zranenia.
- Váš fyzický terapeut je cenným zdrojom na prispôsobenie fitnes cvičení, ktoré vyhovujú vašim presným potrebám.
- V dôsledku nedávneho úrazu alebo chirurgického zákroku sa môžete vyrovnávať s tvrdým sadrom alebo čižmou, alebo so špeciálnym zariadením alebo problémom, ktoré obmedzuje vašu pohyblivosť.
- Využite výhody zariadenia a znalostí, ktoré máte k dispozícii prostredníctvom svojho fyzického terapeuta.
- 2Posaďte sa. Srdcový tep je možné zvýšiť na požadovanú úroveň kardio cvičením v sede. Nasledujúce cvičenia sa najlepšie vykonávajú na pevnej stoličke bez bočných rúk a s rovným chrbtom.
- Aj keď nemáte zranenie, nasledujúce sediace kardio rutiny sú dobrou voľbou pre ľudí, ktorí majú prácu, ktorá vyžaduje neustále sedenie.
- Pri nasledujúcich sériách cvikov je odporúčaný počet opakovaní 25 pre každé cvičenie, ktoré sa vykonáva chrbtom k sebe s veľmi obmedzeným časom odpočinku.
- Skúste nosiť monitor srdca. To vám môže pomôcť upraviť trvanie cvičenia tak, aby sa váš srdcový tep dostal do požadovanej zóny. Vypočítajte si cieľovú srdcovú frekvenciu prečítaním tohto článku: Ako vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu.
- Dokončite tri až šesť kôl cvičení na kratšie cvičenie. Dlhší tréning obsahuje osem až 12 kôl popísaných cvikov.
- 3Začnite zdvihnutím strechy. Cvičenie zdvíhania strechy sa vykonáva pomocou rúk a ramien a silného tlaku priamo hore.
- Začnite s lakťami natiahnutými priamo von a oboma rukami na úrovni ramien. Pohybujte sa rýchlo a tlačte obe ruky nahor určitou silou, ako keby ste dvíhali strechu. Pokračujte 25 opakovaní.
- Ďalej striedajte tlačenie nahor jednou rukou, potom druhou a potom späť. Opäť sa pohybujte tak rýchlo a silou, ako môžete. Pokračujte 25 opakovaní.
- Ak chcete zvýšiť srdcový tep, musíte do pohybov vložiť silu a vykonať ich rýchlo.
Udržiavanie rutinného cvičenia, pokiaľ máte zlomenú nohu, môže byť náročné, ale nie nemožné. - 4Prejdite na údery jednou rukou. Rovnako ako keby ste mali na ľavej strane zavesené boxovacie vrece, začnite biť to imaginárne vrece silou a rýchlosťou pomocou pravej ruky a ruky v päsť.
- Váš pohyb by mal byť plynulý a plynulý a pravou rukou a pažou vám udrieť do hrudníka. Opakujte úder pravou rukou 25 -krát.
- Teraz prepnite imaginárne vrece na pravú stranu a začnite biť ľavou rukou a rukou. Pokračujte 25 opakovaní.
- 5Udierajte oboma ramenami. Položte tie imaginárne vrecká na obe strany a striedavo dajte paže.
- Udržujte svoje pohyby plynulé, silné a rýchle. Vyhnite sa nedbalým pohybom. Pokračujte 25 opakovaní.
- 6Začnite oblúkom zo strany na stranu. Ruky hore, spravidla v pozícii bránky, nakloňte zápästia a ruky mierne dovnútra, pričom dlane smerujú k sebe, aby ste vytvorili tvar oblúka.
- Sklopte telo na pravú stranu pomalým a jemným kývavým pohybom.
- Vykloňte sa späť na ľavú stranu. Takto fungujú vaše brušné svaly a bočná oblasť. Snažte sa mať zadok zasadený v kresle a na vytvorenie pohybu použite bočné a brušné svaly.
- S výdychom sa pohybujte nadol a s výdychom nahor. Kývavý pohyb oblúka zo strany na stranu opakujte po 25 opakovaní.
- 7Začnite kruhy rúk. Držte obe paže priamo z tela na každú stranu a začnite kruhy paží smerujúce dopredu. Každá revolúcia ramena by mala obsahovať vašu ruku v oblasti asi veľkej ako tanier.
- Vykonajte to rýchlo a zúrivo, pre 25 opakovaní. Pokračujte v dýchaní.
- Akonáhle dokončíte predné kruhy, neodpočívajte ani nespúšťajte ruky a ihneď začnite rovnaký pohyb iba v opačnom smere.
- 8Rozkročte svoje brušné svaly. To by sa malo vykonávať iba na pevnej stoličke s operadlom. Nechcete, aby vám stolička vykĺzla spod seba, keď sa kývete dozadu.
- Udržujte svoje telo čo najtuhšie, pomaly sa opierajte o stoličku a nechajte zranenú nohu, vrátane sadry alebo topánky, aby sa jemne zdvihla z podlahy.
- Vaše bruško by malo byť primárnou svalovou skupinou ovládajúcou váš pohyb.
- Teraz sa pohnite dopredu a udržujte svoje telo ako jednotku, ktorá umožní vašim brušným svalom vykonávať prácu.
- Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy, potom kývavý pohyb zopakujte jemným opieraním sa dozadu.
- S týmto pohybom choďte pomaly a dajte si ruky tam, kde sa cítia najpohodlnejšie. Tento pohyb zopakujte pre 12 opakovaní.
Zranená noha musí zostať rovná, ale nezranenú nohu je možné ohnúť v štandardnom 90 -stupňovom uhle. - 9Opakujte sériu cvičení. Krátke cvičenia by mala zahŕňať tri až šesť kôl cvičenie, ako bolo práve popísané.
- Ľuďom, ktorí sú zvyknutí na ťažké kardio tréningy, môže trvať 8 až 12 kôl, kým sa váš srdcový tep dostane do požadovanej zóny.
Časť 2 z 2: udržanie svalovej sily a tonusu
- 1Pokračujte v tréningu hornej časti tela. Najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nespôsobíte ďalšie zranenie.
- Pokračujte v existujúcom cviku na hornú časť tela za predpokladu, že vás nebude bolieť, nehrozí ďalšie zranenie a váš cvičebný plán schválil váš lekár.
- Z bezpečnostných dôvodov sa uistite, že máte pri sebe niekoho, kto je doma aj v posilňovni a ochráni vás pred pádom alebo ďalším zranením.
- 2Použite bradu. Pravidelne robte zvinutie brady pomocou obráteného úchopu s dlaňami otočenými k sebe a rukami trochu bližšie ako na šírku ramien.
- Vytiahnite sa, kým sa bradla alebo hornej časti hrudníka nebudete dotýkať tyče.
- Vykonajte päť sérií so šiestimi opakovaniami v každej sérii.
- Po dokončení každej sady sa uistite, že je s vami niekto, kto vám pomôže jemne sa postaviť na zem.
- 3Skúste pokročilú verziu. Typ cvičenia na bradu, ktoré sa nazýva cvičenie gironda sternum, pracuje s rôznymi svalmi a je tiež náročnejšie na cvičenie.
- Cieľom je postaviť telo šikmo a dotýkať sa spodnej časti hrudníka tyče.
- V závislosti od typu poranenia, ktoré ste zažili, a formy ortézy na nohe to nemusí byť možné. Schopnosť zapojiť svaly hornej časti nohy je potrebná na udržanie tela v šikmej polohe.
- Ak ste schopní vykonať toto cvičenie, urobte 5 sérií so 6 opakovaniami v každej sérii. Uistite sa, že je s vami niekto kvôli bezpečnosti.
- 4Zvážte kliky. Držte zranenú nohu rovno a nie pokrčenú, postavte sa tak, aby boli vaše nohy buď ploché na zemi, alebo ležali na mierne zdvihnutej lavici.
- Zranená noha musí zostať rovná, ale nezranenú nohu je možné ohnúť v štandardnom 90 -stupňovom uhle.
- Položte ruky na obidve strany hlavy, ale prsty nezakrývajte za hlavou.
- Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a pomaly zdvihnite alebo sklopte ramená z podlahy. Ramená nezdvíhajte viac ako 10 centimetrov od podlahy.
- Zamerajte sa na pomalé a kontrolované pohyby, pričom spodnú časť chrbta držte pritlačenú k podlahe, aby ste získali najväčší úžitok. Vykonajte päť sérií s 30 opakovaniami v každej sérii.
Typ cvičenia na bradu, ktoré sa nazýva cvičenie gironda sternum, pracuje s rôznymi svalmi a je tiež náročnejšie na cvičenie. - 5Zvážte kliky. Postavte svoje telo tak, aby vaše prsty boli na zemi a ruky boli priamo pod ramenami.
- Držte chrbát vystretý a hlavu rovno, tlačte sa zo zeme.
- Spustite telo späť k zemi, kým nepocítite natiahnutie v oblasti hrudníka a ramien. Držte túto pozíciu jednu sekundu, potom zatlačte telo nahor a držte chrbát a hlavu rovno.
- Opakujte päť sérií s 20 opakovaniami v každej sérii.
- V závislosti od druhu poranenia a typu obsadenia to pre vás nemusí byť dobrá voľba. Nemali by ste vykonávať žiadne cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť v mieste poranenia.
- 6Skúste drepy s jednou nohou. Uistite sa, že to môžete urobiť bezpečne. Na to, aby ste mohli vykonávať toto cvičenie, bude musieť byť vaša zdravá noha veľmi silná a budete musieť mať vynikajúcu rovnováhu a pohyblivosť. Pomôcť môže, ak bude vedľa teba stáť priateľka, aby si ju mohol chytiť za ruku, ak stratíš rovnováhu. Dbajte najmä na to, aby bol váš členok zahriaty a pružný.
- Držte chrbát vystretý, spustite sa do sedu a stehno dobrej nohy zvierajte s bokmi v uhle 90 stupňov.
- Udržujte zranenú nohu v rovnej polohe pred sebou, rovnobežne s podlahou.
- Vráťte sa do stojacej polohy pomocou sily nepoškodenej nohy.
- 7Buď kreatívny. Opísané cvičenia e sú len príklady.
- Čokoľvek sa rozhodnete vyskúšať, buďte si istí, že je s vami niekto, kto vám pomôže, môžete cvičenia vykonávať bezpečne a cvičenia nespôsobujú bolesť.
- Spolupracujte so svojim lekárom, telesným terapeutom alebo trénerom a vytvorte si solídny tréning, ktorý bude zahŕňať cvičenia v oblasti kardio a svalovej kondície, ktoré sú pre vás bezpečné.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť popáleniny trávnika?
Komentáre (2)
- Skvelé nápady na cvičenia a dobre ilustrované, aby bolo ľahké ich dodržiavať.
- Mám rozbitú špirálovo zlomenú stehennú kosť, to najhoršie, čo môj chirurg kedy videl. Keďže boli tieto cvičenia na hornú časť tela veľmi aktívne a dokázali vykonávať iba obmedzenú fyzickú terapiu, skutočne pomohli pri práci s kardiom a ab! Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
