Ako denne vyživovať svoje duševné zdravie?
Denná výživa duševného zdravia posilňuje odolnosť voči stresu, podporuje fyzické zdravie, zlepšuje náladu a rozhľad a zvyšuje spokojnosť so životom.
Mať dobré duševné zdravie pozitívne prospieva svoj život v mnohých rôznymi spôsobmi. Keď je vaša celková psychická pohoda v dobrej kondícii, dokážete sa lepšie vyrovnať so životnými vzostupmi a pádmi. Denná výživa duševného zdravia posilňuje odolnosť voči stresu, podporuje fyzické zdravie, zlepšuje náladu a rozhľad a zvyšuje životnú spokojnosť. Naučte sa každý deň posilňovať duševné zdravie maximalizáciou svojich sociálnych kontaktov, starostlivosťou o svoje telo a nachádzaním zmyslu a zmyslu života.
Metóda 1 z 3: Často sa spájajte s ostatnými
- 1Stretávajte sa s priateľmi a rodinou každý deň. Silná a podporná sieť priateľov a rodiny je kľúčom k optimálnemu duševnému zdraviu. Sociálna interakcia pomáha zvyšovať odolnosť voči stresovým udalostiam a dokonca vám pomáha žiť dlhšie. Keď trávite čas s ostatnými, vďaka ktorým sa cítite dobre, vaše telo vytvára hormóny, ktoré zvyšujú náladu a bojujú so stresom.
- Na začiatku každého týždňa sa pokúste naplánovať denný kontakt s blízkymi priateľmi a rodinou. Kontaktom môže byť jednoduchý telefonát alebo rande na obed. Naplánujte si v týchto spojoch rovnako, ako by ste chceli vymenovanie lekára alebo kariérnu funkciu. Aj keď je pekné nadväzovať priateľstvá online prostredníctvom sociálnych médií a skupinových fór, snažte sa pravidelne stretávať s niektorými priateľmi. To vám umožní oddýchnuť si od každodennej starosti a uspokojí vašu vrodenú potrebu sociálnych kontaktov.
- 2Večeru s rodinou každý večer. Jedlá s rodinou sa často prehliadajú. Zdieľanie jedál s ľuďmi, ktorých máte radi, má však množstvo výhod - v neposlednom rade je to šanca spojiť sa navzájom. Predstavte si tradičné rodinné jedlo: každý člen má možnosť podeliť sa o malé i veľké detaily o každodennom živote, ktoré by inak mohli byť pochované v uponáhľanom dne. Každý má špeciálnu príležitosť dávať a prijímať pozornosť.
- Výskumy ukazujú, že tradícia rodinného jedla bohužiaľ klesá. Len asi 30 až 35% rodín si dopraje spoločne aspoň 3 jedlá týždenne. Je pochopiteľné, že sú všetci zaneprázdnení, ale dajte si za cieľ, aby ste si všetci sadli a podelili sa o párkrát do týždňa. Každý bude mať z toho prospech.
- Ak nežijete so svojou rodinou alebo žijú ďaleko, snažte sa, aby sa k vám na večeru pridal priateľ alebo spolubývajúci tak často, ako to len bude možné. Rovnaké výhody môžete využiť aj pri večeri so svojim najlepším púčikom.
- 3Hrajte sa so svojim domácim miláčikom každý deň po škole alebo práci. Keď premýšľate o spojení, zvieracia odroda vás nemusí hneď napadnúť, ale mala by. Ak ste niekedy vlastnili psa, mačku alebo iného domáceho maznáčika, pravdepodobne príliš dobre poznáte mieru radosti a naplnenia, ktoré môžu zvieratá ponúknuť. Vlastníctvo domácich zvierat ponúka množstvo výhod, ktoré prispievajú k pozitívnemu duševnému a fyzickému zdraviu, ako napríklad:
- Zníženie depresie
- Zníženie krvného tlaku
- Posilnenie relaxácie
- Vytvorenie stimulu na cvičenie
- Pomáha vám stretnúť sa s inými majiteľmi domácich zvierat
Ak sa cítite každodenne vystresovaní, môže trpieť vaše duševné zdravie (a fyzické zdravie). - 4Vykonajte dobrovoľnícku činnosť niekoľko dní v týždni. Pomoc vo vašej miestnej komunite ponúka široké spektrum príležitostí na zoznámenie sa s novými ľuďmi a spojenie sa s ostatnými. Nielenže to uspokojí vašu prirodzenú ľudskú túžbu po sociálnej interakcii, ale tiež vám to poskytne zmysel a zmysel. Ak budete každý deň alebo týždeň venovať niekoľko hodín dobrej veci, môže vám to pomôcť cítiť sa, akoby ste mali vplyv, čo vedie k väčšiemu sebavedomiu a väčšej pohode.
- Hľadaj spôsoby, akými môžeš prispieť vo svojej komunite. Útulky pre zvieratá, domovy s opatrovateľskou službou, útulky pre bezdomovcov, náboženské organizácie a školy spravidla potrebujú dobrovoľníkov. Kontaktujte tieto skupiny a zistite, ako si môžete pomôcť, keď robíte pre ostatných.
Metóda 2 z 3: Starajte sa o svoje telo každý deň
- 1Konzumujte zdravú stravu každý deň. Konzumácia jedál plných prázdnych kalórií, prebytočného tuku, soli a cukru iba spomalí vaše kognitívne schopnosti a zanechá vo vás pocit únavy a vyčerpania. Výber výživných potravín zo všetkých skupín potravín dodá vášmu telu nevyhnutné vitamíny a živiny pre dostatok energie, jasné myslenie a pozitívne myslenie.
- Doprajte si stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé zdroje bielkovín, nízkotučné mliečne výrobky a dostatok vody. Jedzte niekoľko malých jedál denne a zahrňte zdravé občerstvenie, ako sú orechy, semená, sušené ovocie a surová zelenina. Vyvarujte sa nezdravého jedla, rýchleho občerstvenia a potravín, ktoré sú príliš spracované (napr. Majú dlhý a rozsiahly zoznam prísad).
- 2Cvičenie na dennej báze. Zostať fyzicky aktívny je úžasný spôsob, ako si udržať dobré duševné zdravie. Cvičenie podporuje nielen fyzickú kondíciu, ale tiež vám zdvihne náladu a dodá energiu na efektívne fungovanie. Cvičenie pumpujúce srdce produkuje v tele chemikálie, ktoré sa cítia dobre, nazývané endorfíny. Tieto chemikálie vám dodávajú charakteristickú „vysokú“, ktorú cítite po cvičení.
- Väčšina štúdií uvádza, že väčšinu dní v týždni by ste sa mali venovať aspoň 30 minút fyzickej aktivite. Čo však urobíte, je na vás. Vyberte si medzi aktivitami, ktoré sa vám páčia a ktoré vás fyzicky vyzývajú. Môžete behať, plávať, cvičiť s vlastnou váhou, tancovať alebo kopať box-len sa rozhýbte a využite výhody!
- Snažte sa každé ráno cvičiť, kým urobíte niečo iné. To vám poskytne dávku energie na pohyb vo vašom dni a zabráni vám to neskôr ho preskočiť.
- 3Urobte zo spánku každú noc prioritu. Odpočinok je dôležitý aj pre dlhodobé duševné zdravie. Môžete si myslieť, že obetovanie niekoľkohodinového spánku vám poskytne výhodu, aby ste sa v živote presadili, ale robiť to pravidelne môže v skutočnosti uberať na vašej celkovej pohode. Ak sa počas práce alebo školy cítite malátni alebo unavení, môžete spôsobiť, že urobíte chybu a podáte zlý výkon.
- Zamerajte sa na 7 až 9 hodín spánku za noc. Mohlo by to zvýšiť produktivitu počas dňa, pomôcť vám zostať v strehu, posilniť váš imunitný systém, predchádzať chorobám a bojovať s problémami duševného zdravia, akými sú depresia alebo úzkosť.
- Na optimalizáciu kvality spánku implementujte niekoľko stratégií. Medzi ne môže patriť vytváranie relaxačnej rutiny každú noc s aktivitami, ako je denník, čítanie, horúci kúpeľ a varenie šálky čaju. Skúste každý deň vstať a odísť do dôchodku v rovnakom čase. Vypnite svoje technické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. A spríjemnite svojmu spánku prostredie znížením teploty v miestnosti, odstránením rušivých vplyvov a zatemňovacími závesmi.
- 4Začleňte zvládanie stresu do svojho denného plánu. Ak sa cítite každý deň v strese, môže utrpieť vaše duševné zdravie (a fyzické zdravie). Aj keď nie je možné úplne sa vyhnúť stresu, je vhodné mať k dispozícii stratégie, ktoré zabránia tomu, aby stres ovplyvňoval vašu životnú spokojnosť. Vytvorte si súbor užitočných zručností, ktoré vám pomôžu udržať stres na uzde.
- Váš súbor nástrojov na zmiernenie stresu môže zahŕňať relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo vizualizácia. Okrem toho začleňte činnosti/koníčky, ktoré vám prinášajú radosť, napríklad počúvanie hudby, maľovanie, písanie alebo masáž.
- Nezabúdajte, že konzumácia nezdravej stravy, vynechávanie cvičenia a nespavosť môžu zhoršiť účinky stresu. Dobré duševné zdravie vyžaduje pravidelnú starostlivosť o vaše fyzické a emocionálne potreby.
- Môžete tiež rozvíjať duchovnú prax ako spôsob relaxácie. To môže zahŕňať meditáciu, modlitbu alebo inú duchovnú prax, ktorá vás uspokojuje.
Najlepším spôsobom, ako maximalizovať spokojnosť so životom a vyživovať duševné zdravie, je predvádzať stabilný rast. - 5Vyhnite sa alkoholu a drogám. V ťažkých časoch sa látky ako alkohol a drogy môžu javiť ako dobrý nápad. Tieto látky často pomáhajú ľuďom znecitlivieť ich pocity alebo poskytujú dočasný nárast nálady. Alkohol a drogy však z dlhodobého hľadiska jadrový problém iba zhoršujú. Minimalizujte používanie alkoholu a povedzte „nie“ liekom na celkové zdravie a pohodu.
- Ak máte problémy s odvykaním od alkoholu alebo drog, je dôležité, aby ste čo najskôr dostali pomoc. Nadmerné používanie ktoréhokoľvek z nich môže viesť k problémom s fungovaním v práci alebo v škole a problémom vo vašich vzťahoch. Navštívte profesionálneho poradcu alebo terapeuta, ktorý vám pomôže zdravo prekonať zneužívanie alkoholu alebo drog.
Metóda 3 z 3: podpora všeobecného blaha
- 1Identifikujte zdroje spokojnosti vo svojej práci alebo v škole. Pocit naplnenia v práci alebo v škole je úžasný spôsob, ako podporiť svoju celkovú pohodu a vyživiť svoje duševné zdravie. Ak to chcete urobiť, skúste si vytvoriť zoznam všetkých vecí, ktoré robíte radi pre svoju prácu alebo do školy.
- Pre vašu prácu môže napríklad patriť napríklad interakcia so zákazníkmi, úzka spolupráca s mojimi spolupracovníkmi alebo triedenie pošty. Do školy môžete zaradiť napríklad hodiny matematiky, návštevy priateľov s obedom alebo hrať futbal na hodine telesnej výchovy.
- Ak robíte prácu, ktorá vás neuspokojuje alebo z ktorej sa cítite nešťastní, možno je čas na zmenu. Začnite sa zaoberať inými prácami, ktoré by ste chceli vykonávať. Ak sa vám v škole nedarí nájsť veci, ktoré by vás robili šťastnými, mali by ste porozprávať so školským poradcom a získať pomoc s identifikáciou spôsobov, akými môžete zlepšiť svoje školské skúsenosti.
- 2Nájdite spôsoby, ako stimulovať svoju myseľ. Psychická stimulácia je dôležitou súčasťou vašej celkovej pohody. Pri práci alebo v určitých triedach sa môžete cítiť intelektuálne stimulovaní, alebo budete musieť vytvoriť svoje vlastné príležitosti pre intelektuálnu stimuláciu.
- Môžete si napríklad vyskúšať čítanie novej knihy, každodenné lúštenie krížoviek alebo hranie intelektuálne podnetných hier s rodinou, ako sú šach alebo Scrabble.
- 3Naučte sa spracovávať a prejavovať svoje emócie. Nájdenie zdravých spôsobov, ako spracovať a prejaviť svoje emócie, je dôležité pre výživu vášho duševného zdravia a môže vám tiež pomôcť celkovo sa cítiť lepšie. Skúste vyvinúť stratégiu na spracovanie a vyjadrenie svojich emócií, napríklad napísať o nich do denníka alebo zavolať priateľovi a povedať im, čo sa deje.
- Ak ste mali ťažký deň, potom vám môže trvať 15 minút, kým si všimnete, ako sa cítite, označíte ten pocit a potom napíšete o zdroji tohto pocitu. Môžete si napríklad všimnúť, že sa cítite nahnevaní, a pripisujete tomu nízku známku z matematického testu. Môžete napísať o tom, ako sa na seba hneváte, pretože ste sa neučili na test.
- Uistite sa, že identifikujete zdravý spôsob, ako sa vysporiadať s emóciami, ako je beh, beh hudby alebo obľúbený koníček, akým je varenie alebo pletenie.
- 4Využite svoje silné stránky. Účinným spôsobom, ako posilniť duševné zdravie, je zapojiť sa do zmysluplnej práce. Možno ste už počuli vetu „rob, čo máš rád, miluj, čo robíš“. Neexistuje lepší recept na zdravý a plnohodnotný život. Robiť to, čo máte radi, však nemusí nutne znamenať prácu alebo kariéru. Milovať svoju prácu môže byť vzrušujúcou súčasťou života, ale existuje aj mnoho ďalších spôsobov, ako prispieť zmysluplne.
- Tajomstvo zmysluplnej práce je využitie vašich osobných predností. Najprv musíte identifikovať svoje silné stránky buď tým, že si prečítate oblasti/skupinu zručností, v ktorých ste dobrí, požiadate o spätnú väzbu ostatných a/alebo vyplníte dotazník založený na silných stránkach, ako je napríklad dotazník VIA o silných stránkach vlastností.
- Keď prídete na to, aké sú vaše silné stránky, môžete ich využiť vo svojom živote. Napríklad, ak je vašou hlavnou silou charakteru integrita, môžete túto silu využiť vo svoj prospech. Prevezmite úlohu pokladníka v komunitnej organizácii alebo sa staňte vyslancom globálnej finančnej zbierky, pretože bezúhonný človek je skvelou voľbou na narábanie s peniazmi.
- Nájdite každý deň toľko spôsobov, ako môžete využiť svoje osobné sily. Keď to urobíte, všimnete si, že ste vo svojom živote silnejší a spokojnejší.
Pocit naplnenia v práci alebo v škole je skvelý spôsob, ako podporiť celkovú pohodu a vyživiť svoje duševné zdravie. - 5Stanovte si realistické ciele a urobte jednu vec, aby ste ich dosiahli každý deň. Každý má ambície do budúcnosti. Možno sa budete chcieť stať lekárom, cestovať po svete alebo sa vrátiť na vysokú školu. Akokoľvek sú vaše sny malé alebo veľké, môžete ich dosiahnuť iba dokončením zvládnuteľných kúskov naraz. Osvojenie si zvyku stanovovať si realistické a dosiahnuteľné ciele vám umožní všimnúť si a cítiť sa dosiahnuté o svojich úspechoch, a tým zvýšiť kvalitu života.
- Jednou z metód na stanovenie realistických cieľov je použitie skratky SMART. Inteligentné ciele sú tie, ktoré sú:
- Konkrétne- ujasnite si, čo chcete robiť
- Merateľné- ujasnite si, ako môžete sledovať pokrok
- Dosiahnuteľné- buďte si istí, že cieľ je skutočne dosiahnuteľný činom
- Relevantné- uistite sa, že cieľ je relevantný pre vás a vaše sny
- Časovo ohraničený- stanovte si pevný termín, ktorý je náročný, ale primeraný
- Jednou z metód na stanovenie realistických cieľov je použitie skratky SMART. Inteligentné ciele sú tie, ktoré sú:
- 6Vychádzajte často zo svojej komfortnej zóny. Najlepším spôsobom, ako maximalizovať spokojnosť so životom a vyživovať duševné zdravie, je predvádzať stabilný rast. Ako to robíš? Rastete tým, že sa vyznáte a vyjdete zo svojej komfortnej zóny.
- Ak by ste vždy robili to, čo je bezpečné a známe, boli by ste zatvorení od ostatných oblastí potenciálu, ktoré môžete rozvíjať. Výzva mimo vašich komfortných zón vytvára trochu dobrého stresu, takže ste nútení učiť sa, vymýšľať, tvoriť a transformovať sa.
- Urobte krok denne, aby ste sa vyzvali, odložili strach a položili si otázku „Čo by som dnes robil, keby som nemohol zlyhať?“ Čokoľvek vám napadne v hlave, choďte do toho.
- Navyše by ste sa nemali báť robiť chyby, pretože jednoducho rastú a možnosti učenia sa. Upravte svoj pohľad na zlyhanie tým, že mu dáte nový význam-myslite na FAIL ako na „prvý pokus v učení“.
- 7Každý deň strávte 20 minút v prírode. Ak každý deň hľadáte spôsob, ako posilniť svoje duševné zdravie, nehľadajte nič viac, než len za dverami. Dostať sa von do prírodného sveta prináša neuveriteľné výhody fyzickému, duševnému, emočnému a duchovnému zdraviu. Mnoho ľudí sa cíti viac spojených s vyššou mocou alebo vesmírom, keď vykročí von. Nehovoriac o tom, že trochu slnečného svetla a čerstvého vzduchu môže byť neskutočne osviežujúce.
- Štúdie ukazujú, že pobyt vonku môže znížiť depresiu, zvýšiť energiu a zlepšiť celkovú pohodu človeka. Ľudia, ktorí strávili iba 20 minút v prírode, sa cítili revitalizovaní a mali väčšiu odolnosť voči chorobám.
- Vezmite si knihu von a čítajte. Dajte svojho psa na vodítko a prejdite sa lesom. Alebo si jednoducho dajte pár minút každý deň a užite si to vo svojej záhrade. Každý čas strávený vonku je investíciou do vášho duševného zdravia.
Prečítajte si tiež: Ako sa znova cítiť ako dieťa?
Otázky a odpovede
- Čo môžete urobiť pre zlepšenie svojho duševného zdravia?Duševné zdravie priamo súvisí s fyzickým zdravím. Zdravé stravovanie, cvičenie, spánok sú dobré návyky, ktoré podporujú duševné zdravie. Okrem toho sa naučte ovládať emócie a používať pozitívne zvládacie schopnosti.
- Aké jedlo je dobré pre duševné zdravie?Najlepšie je poradiť sa s odborníkom na výživu ohľadom jedla pre duševné zdravie, ale ukázalo sa, že omega 3 a vitamín D podporujú zdravý mozog. Tiež udržujte hladinu cukru v krvi vyváženú.
- Ako môžem zlepšiť svoje mentálne zameranie?Jednou z možností je zvládnuť stres vo svojom živote a udržať ho v rovnováhe. Nájdite zdravé spôsoby, ako vynaložiť stresovú energiu. Naučte sa tiež prax všímavosti, aby ste zdokonalili mentálne schopnosti, ktoré vám umožnia sústrediť sa uprostred rozptýlenia.
- Môže diéta ovplyvniť vaše duševné zdravie?Áno, môže. Cukor je napríklad známy tým, že spôsobuje zmeny nálady a zvyšuje úzkosť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
