Ako získať kontrolu nad svojimi emóciami?

Ako získam kontrolu nad svojimi emóciami, keď ich zabalím?

Aj keď na akomkoľvek druhu emócií nie je inherentne nič zlé, niektoré z nich môžu viesť k značnému utrpeniu, ak ich ponecháte bez kontroly. Našťastie existuje množstvo techník duševného zdravia, ktoré môžete použiť, a zmeny životného štýlu, ktoré môžete použiť na kontrolu a prekonanie týchto negatívnych pocitov.

Metóda 1 zo 6: Preostrovanie mysle a tela

1
Všimnite si, keď cítite, ako sa vaše emócie od vás vzďaľujú. Prvým krokom k získaniu kontroly nad svojimi emóciami je rozpoznať, kedy sa im emócie vymknú spod kontroly. Opýtajte sa sami seba, aké to je fyzicky a mentálne, potom sa snažte to v danej chvíli identifikovať. Zachytenie vašich emócií, keď začnú špirálovať, si vyžaduje všímavosť a vedomé, racionálne myslenie; len samotné rozpoznanie vás začne uzemňovať v prítomnom okamihu.
- Môžete zažiť fyzické reakcie, ako je zrýchlenie srdcového tepu, napäté svaly a rýchle alebo plytké dýchanie.
- Psychicky môžete začať strácať koncentráciu, cítiť sa znepokojene, panicky alebo zdrvene alebo máte pocit, že nemôžete ovládať svoje myšlienky.
- Spomaľte a sústreďte sa na jeden prvok reakcie vášho tela naraz. Ak napríklad zrazu pociťujete úzkosť, všimnite si, aké to je vo vašom tele: „Moje srdce bije veľmi rýchlo. Dlane sa mi potia.“ Uznávajte a prijímajte tieto pocity také, aké sú, než aby ste ich hodnotili.
2
Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa upokojili. Keď sa vám emócie vzdialia, často sa vám vymkne spod kontroly aj dýchanie, čím sa znásobia vaše pocity stresu a úzkosti. Odrežte túto špirálu, keď cítite, že sa to deje, niekoľkými hlbokými nádychmi upokojte svoju myseľ a telo. Ak môžete, vyskúšajte účelnú techniku hlbokého dýchania ako najefektívnejšie riešenie.
- Ak chcete vyskúšať túto techniku, najskôr si položte jednu ruku na hruď a druhú pod hrudný kôš. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a počkajte 4. Pocítite, ako sa vám pľúca a brucho rozširujú, keď ich plníte vzduchom.
- Zadržte dych na 1 alebo 2 sekundy a potom pomaly uvoľnite dych ústami. Zamerajte sa na 6-10 hlbokých nádychov za minútu.
- Ak je pre vás úplné 4-počítanie náročné, môžete začať s 2-tými a postupne sa prepracovať. Skúste sa snažiť dýchať tak hlboko a vyrovnane, ako len môžete.
3
Zamerajte sa na fyzické vnemy, aby ste oživili svoju myseľ. Strata kontroly nad svojimi emóciami môže často prísť so stratou seba a miesta; zabalili ste sa do emócií a stratili ste vedomie, kde sa nachádzate. Aby ste tomu zabránili, prinútite sa všímať si veci priamo okolo seba alebo fyzické pocity, ktoré zažívate.
- Uzemňovacie cvičenia používajú väčšinu alebo všetkých vašich 5 zmyslov, aby vám pomohli zakoreniť vás v prítomnom okamihu. Hovoriť nahlas je obzvlášť dôležité, pretože to presúva váš mozog od vašich emócií. Návrat späť do tela a zameranie sa na prítomný okamih vám môže pomôcť uzemniť a zastaviť vašu emocionálnu špirálu.
- Pozrite sa napríklad okolo seba a nahlas opíšte, čo vidíte. Počúvajte všetky zvuky, ktoré počujete, a tiež ich vyslovte nahlas. Všimnite si pachy v tejto oblasti a zistite, či môžete cítiť niečo na jazyku. Môžete povedať: „Koberec a steny majú rôzne odtiene modrej a nástenné umenie je abstraktné s modrým, červeným, šedým a bielym. Cítim, ako sa v prestávke varí káva, rovnako ako vôňa starých priečinkov so súbormi.. "
- Všimnite si, aké to je sedieť v kresle alebo držať hrnček s kávou. Všimnite si, ako sa vaše oblečenie cíti, ak sú nejaké svaly bolestivé alebo napäté. Môžete sa zamerať na niečo také jednoduché, ako keď máte ruky v lone.
- Uvarte si šálku horúceho čaju a zamerajte sa na pocit, ako ho v tejto chvíli pijete. Ako sa cíti pohár? Ako to vonia? Ako to chutí? Popíšte to nahlas sebe.
- Popíšte obraz nahlas a uveďte čo najviac podrobností.
- Keď sa cítite v strese, noste so sebou zmes esenciálnych olejov. Nechajte sa prevoňať vôňou a hovorte nahlas o tom, čo sa vám na vôni páči.
4
Uvoľnite svaly, aby ste uvoľnili fyzické a psychické napätie. Vykonajte skenovanie svojho tela a zistite, kde držíte stres, a potom sa prinútite túto oblasť uvoľniť. Odpojte ruky, uvoľnite ramená a uvoľnite napätie z nôh. Prevráťte krk a vytriasajte prsty. Uvoľnenie fyzického napätia môže prispieť k stabilizácii mysle.
- Ak máte problémy s uvoľnením tela, vyskúšajte metódu, ako je progresívna svalová relaxácia alebo PMR. Systematicky budete napínať a uvoľňovať svaly v skupinách, počnúc od prstov na nohách a smerom nahor. Upadnúť takto nastavenej metóde môže byť užitočné, keď sa nemôžete sústrediť na hľadanie konkrétnych oblastí napätia.
5
Predstavte si seba na pokojnom a bezpečnom mieste. Vyberte si miesto, skutočné alebo imaginárne, ktoré nájdete pokojné a upokojujúce. Zatvorte oči a predstavte si to, vytvárajte čo najviac detailov, pričom dýchajte pomaly a rovnomerne. Uvoľnite napätie vo svojom tele a nechajte pokoj svojho bezpečia upokojiť vaše myšlienky a emócie.
- Vaším bezpečným miestom môže byť pláž, kúpele, chrám alebo spálňa-akékoľvek miesto, kde sa budete cítiť bezpečne a uvoľnene. Zamyslite sa nad zvukmi, ktoré tam počujete, nad vecami, ktoré uvidíte, a dokonca aj nad pachmi a textúrami.
- Ak nemôžete zavrieť oči alebo si úplne predstaviť svoje bezpečné miesto, skúste si to rýchlo predstaviť. Pripomeňte si ten pokojný, sústredený pocit a párkrát sa zhlboka nadýchnite.
- Ak pri vizualizácii prežívate negatívne emócie, predstavte si to ako fyzický predmet, ktorý môžete odstrániť zo svojho bezpečného miesta. Napríklad váš stres môže byť kamienok, ktorý môžete zahodiť, pričom si predstavujete, ako váš stres odchádza z tela.
6
Vytvorte si vlastnú „šťastnú knihu“ alebo „box radosti “. Naplňte ju šťastnými spomienkami, ako sú fotografie a spomienky, ako lístok na lístok na obľúbený koncert. Vytlačte si inšpiratívne citáty, ktoré chcete pridať do knihy alebo škatule. Zahrňte zoznam vďačnosti alebo denník a položky, ktoré považujete za upokojujúce. Váš box môže napríklad obsahovať aj zábavnú knihu, niekoľko cukríkov, pekný hrnček a škatuľu čaju. Keď sa cítite emocionálne, vytiahnite knihu alebo škatuľu.
- Môžete si tiež vytvoriť digitálnu verziu svojej šťastnej knihy s fotografiami, memami, inšpiratívnymi citátmi, gifmi atď., Vďaka ktorým sa budete cítiť dobre.

Prvým krokom k získaniu kontroly nad svojimi emóciami je rozpoznať, kedy sa im vaše emócie vymknú spod kontroly.

Metóda 2 zo 6: Konfrontácia vašich pocitov

1
Zistite, aké sú vaše skutočné emócie. Naučiť sa presne určovať a pomenovávať svoje emócie vám môže dať nad nimi kontrolu, keď máte pocit, že sú divoké. Zhlboka sa nadýchnite a potom sa prinútite pozrieť sa priamo na veci, ktoré cítite, aj keď je to bolestivé. Potom sa opýtajte, čo je zdrojom týchto emócií a či kryjú niečo iné, s čím sa bojíte stretnúť.
- Položte si napríklad otázku, čo vás robí z veľkej skúšky takého stresu. Môže to mať veľký vplyv na vašu budúcnosť, alebo máte pocit, že musíte urobiť dobre a zapôsobiť na svoju rodinu. V jadre vašich nervov môže byť strach, že láska vašej rodiny závisí od vášho úspechu.
- Pomenovanie emócií je v skutočnosti schopnosť, ktorú ste sa možno nenaučili. Našťastie môžete použiť cvičenia z dialektickej behaviorálnej terapie (DBT), ktoré vám pomôžu naučiť sa pomenovať svoje emócie. Toto je skvelé cvičenie, ktoré môžete vyskúšať: https://dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- Pamätajte si, že žiadna emócia nie je „zlá“. Povedať si, že niečo necítite, je spôsob, ako si ešte viac ublížiť. Namiesto toho si všimnite emócie bez toho, aby ste museli súdiť. Prijmite, že emócia je prirodzená, a nechajte sa ňou cítiť.
- Predstavte si svoje emócie ako postava, ktorá tieto emócie drží. Potom vystopujte emócie späť k ich základnej príčine.
- Identifikácia a pomenovanie skutočných pocitov za vašim emocionálnym nepokojom vám dáva nad nimi kontrolu. Teraz, keď dokážete identifikovať emócie, ktoré to sú, viete, že je to len pocit a že nad vami nemusí mať žiadnu skutočnú moc.
2
Dajte si povolenie pracovať prostredníctvom emócií. Fľašovanie alebo ignorovanie vašich emócií ich nezbaví. Budú bublať a znova sa objavia neskôr, preto je dôležité, aby ste dali pocítiť svoje emócie. Nemusíte však o nich premýšľať. Vyhraďte si namiesto toho časový úsek, napríklad 15-30 minút, aby ste odstránili emócie.
- Môžete napríklad zavolať priateľovi, aby sa vyventiloval alebo si napísať svoje myšlienky do denníka.
- Ak sa cítite rozrušene, chvíľu si môžete poplakať.
- Ak vo svojom tele cítite emócie, ako napríklad hnev, stres alebo závisť, možno budete musieť urobiť niečo fyzické, aby ste to vyriešili. Môžete ísť na krátku prechádzku alebo cvičiť jogu.
3
Zamyslite sa nad tým, čo môžete urobiť, aby ste situáciu vyriešili. Niekedy sa môžete cítiť emocionálne mimo kontroly, pretože nevidíte, ako ovládať situáciu okolo seba. To môže viesť k „ruminácii“, myšlienkovej slučke „zlomeného záznamu“, v ktorej sa posadnete negatívnou myšlienkou alebo pocitom neproduktívnym, zvyčajne vágnym spôsobom. Prerušte tento cyklus tým, že sa zameriate na akékoľvek špecifiká situácie, ktoré môžete riešiť.
- Namiesto toho, aby ste preháňali o problémoch v práci tým, že si budete myslieť: „Prečo som vo svojej práci taký zlý?“, Vytvorte si zoznam vecí, ktoré môžete riešiť. Môžete sa porozprávať so svojim šéfom o tom, ako zvýšiť svoju produktivitu, požiadať niekoho skúsenejšieho o pomoc alebo začať skúšať rôzne techniky zvládania stresu.
- Pracujte tak, aby ste prijali veci, ktoré vaše vlastné úsilie nemôže vyriešiť. Zbavenie sa myšlienky, že musíte „napraviť“ alebo „ovládať“ každý prvok situácie, je spôsob, ako sa oslobodiť od stresu a emočných nepokojov.
4
Rozhodnite sa, ako sa pohnúť vpred čo najlepšie. Keď ste pripravení rozhodnúť sa pre ďalší postup, uistite sa, že je to vedomá voľba, nie reakcia na inú, konkurenčnú emóciu. Zamyslite sa nad tým, ako a prečo chcete túto situáciu vyriešiť. Aké vaše hodnoty predstavuje táto odpoveď? Má to aj racionálny zmysel?
- Zamyslite sa nad tým, aké sú vaše morálne zásady. Aký chcete, aby bol výsledok tejto situácie? Na aké rozhodnutie by si bol najviac hrdý? Potom si položte otázku, aký postup pravdepodobne prinesie požadovaný výsledok.
- Ak vás napríklad niekto urazí, nemôžete nič urobiť, agresívne reagovať alebo mu rázne povedať, aby s tým prestal. Položte si otázku, ako chcete, aby sa táto situácia skončila a ako sa tam dostať bez toho, aby ste ohrozili veci, v ktoré veríte.

Ak chcete získať kontrolu nad svojimi emóciami, chvíľu sa zhlboka nadýchnite, zadržte ho na 2 sekundy a potom vydýchnite.

Metóda 3 zo 6: Reagujte na svoje emócie zdravým spôsobom

1
Naučte sa rozpoznávať obrannú schopnosť u seba aj u ostatných. Obranná obrana nielenže vedie k emóciám, ktoré nedokážete ovládať, ale tiež spôsobuje, že vás ľudia vnímajú ako príliš emocionálnych. Môžete sa cítiť obranne, ak sa cítite vystresovaní, frustrovaní alebo osobne napadnutí. Je však dôležité počúvať názory ostatných, najmä ak sú konštruktívne, bez toho, aby ste si ich brali osobne. S obranou sa môžete vyrovnať tak, že znížite hrozbu v situácii a budete zvedaví na myšlienky ostatných. Tu sú znaky obranyschopnosti:
- Odmietnutie počúvať negatívnu spätnú väzbu
- Ospravedlnenie za zlyhania
- Prechádzanie viny
- Skrížením rúk vypnite ľudí
- S úsmevom a prikyvovaním prinútite osobu, aby prestala hovoriť
- Zoznam dôvodov, prečo máte pravdu, bez toho, aby ste sa rozprávali s ostatnými
- Ignorovanie spätnej väzby od ostatných
- Použitie sarkazmu alebo kritiky ostatných na odvrátenie sa od kritiky voči vám samým
2
Vykonajte opatrenia proti svojim emocionálnym spúšťačom. Spúšťačmi sú činnosti, ľudia, miesta, veci alebo udalosti, ktoré vo vás dôsledne vyvolávajú konkrétne emócie. Akonáhle poznáte svoje spúšťače, môžete si ich naplánovať a psychicky sa pripraviť.
- Povedzme napríklad, že vás vaša sestra nahnevá vždy, keď ju uvidíte. Pred ďalším rodinným stretnutím by ste sa pred odchodom mohli venovať relaxačnej starostlivosti o seba a potom si naplánovať, ako budete mať prestávku od sestry po celý deň. Môžete si naplánovať, že s niekým iným príbuzným pôjdete niečo urobiť, alebo plánujete odísť a vyzdvihnúť si jedlo. V prípade potreby obmedzte čas, ktorý s ňou strávite, a naplánujte si spôsob, ako odísť skôr.
3
Nerobte nič, ak sa vás niekto pokúša frustrovať. Ak dokážete rozoznať, že vás niekto obťažuje, len aby vás naviedol, zhlboka sa nadýchnite a zostaňte pokojní. Hovorte pokojne a odmietajte, aby sa k vám dostali. Keď sa zachováte v pohode, osoba, ktorá vás vajíčkuje, bude frustrovaná a nakoniec prestane.
- Keď sa budete cítiť pripravení ich osloviť, najskôr im pokojne povedzte, čo cítite. Povedzte niečo ako: „Som frustrovaný, keď mám pocit, že sa zo mňa len snažíš zdvihnúť.“
- Potom vyriešte daný problém a opýtajte sa ich, čo si o ňom myslia, potom ich počúvajte a odpovedajte. Môžete napríklad povedať: „Hovorme tu vlastne o probléme, ktorý sa pokúša dokončiť tento projekt včas. Aké nápady máte?“
4

Relaxujte, ak sa cítite nahnevaní alebo rozrušení. Ak sa cítite nahnevaní, môžete zaťať čeľuste a napnúť sa. Zhlboka sa nadýchnuť a uvoľniť svaly je ľahký a účinný spôsob, ako vytočiť silné pocity, ktoré vás môžu zastaviť v tom, čo by ste mohli neskôr ľutovať.
5
Skúste urobiť opak toho, čo by ste bežne robili. Ak cítite, že reagujete na silné emócie spôsobom, ktorý je pre vás typický, zastavte sa. Nájdite si chvíľu a premýšľajte o tom, čo by sa stalo, keby ste sa pokúsili o opak svojej obvyklej reakcie. Ako by sa zmenil výsledok? Ak by to bolo pozitívne alebo produktívne, vyskúšajte túto novú metódu namiesto svojej starej.
- Môžete sa napríklad obťažovať, keď váš manžel pravidelne neumýva riad. Namiesto hádky sa vyzvite, aby ste si umyli riad, a potom sa zdvorilo opýtajte svojho manžela, či vám môže pomôcť.
- Ak to znie ťažko, začnite tým, že zmeníte jednu drobnosť naraz. Namiesto toho, aby ste na svojho manžela kričali, povedzte mu, ako sa cítite neutrálnejším hlasom. Ak je to stále príliš náročné, odíďte a urobte si 5 -minútovú prestávku. Nakoniec sa môžete dopracovať k tomu, že svoju reakciu nadobro zmeníte.
6
Odstráňte sa zo situácie, ktorá vyvoláva negatívne pocity. Niekedy je najlepšou reakciou odísť a úplne sa vyhnúť svojim spúšťačom. Ak sa dá situácia relatívne ľahko prepracovať a bez toho, aby ste ubližovali druhým, urobte všetko pre to, aby ste sa z nej odstránili a zo svojich negatívnych pocitov.
- Ak ste napríklad v pracovnom výbore, ktorý zahŕňa ľudí, ktorí sú nesústredení, môžete sa rozčúliť, keď sa zúčastňujete zhromaždení. Jednou zo stratégií na zvládnutie tohto frustrácie je požiadať o preradenie do iného výboru.

Pomenovávať svoje emócie vám môže dať nad nimi kontrolu — Naučiť sa presne určovať a pomenovávať svoje emócie vám môže dať nad nimi kontrolu, keď máte pocit, že sú divoké.

Metóda 4 zo 6: Komunikujte sebavedomo a asertívne

1
Vyjadrujte pocity priamo a sebavedomo. Naučiť sa asertívne komunikovať je spôsob, ako vyjadriť a ovládať svoje emócie a vytvárať zmenu v nežiaducej situácii. Je v poriadku povedať svoj názor alebo odmietnuť veci, ktoré vám sú nepríjemné alebo na ktoré jednoducho nemáte čas, pokiaľ to robíte jasne a taktne.
- Ak vás napríklad priateľ pozve na večierok, môžete povedať: „Ďakujem, že na mňa myslíš. Naozaj nemám rád veľké davy, takže tento čas prejdem. Čo keby sme sa namiesto toho stretli na káve? " To vám umožní vyjadriť svoje pocity namiesto toho, aby ste ich držali vo svojom vnútri a nechať ich ovládať vás.
2
Použite slová „i“ na vyjadrenie svojho názoru bez obviňovania ostatných. Tento typ komunikácie vám umožňuje vyjadriť svoje emócie bez obviňovania alebo znevažovania ostatných. Predtým, ako poviete vetu, ktorá by sa mohla zdať obviňujúca alebo odsudzujúca, zastavte sa a reštrukturalizujte ju na postreh alebo vyjadrenie názoru.
- Napríklad namiesto toho, aby ste povedali „Nestaráš sa o mňa“, môžeš skúsiť: „Cítil som sa zranený, keď si sa mi neozval, keď si povedal, že to urobíš. Čo sa stalo?“
3
Pozvite ostatných, aby sa podelili o svoje perspektívy. Žiadna situácia nemá iba jednu stranu. Požiadanie ostatných, aby sa podelili o svoje myšlienky, vám môže pomôcť porozumieť ich perspektíve a vytvoriť rovnocenný dialóg. Aktívne počúvanie môže tiež pomôcť upokojiť vaše vlastné emócie, poskytne vám nad nimi kontrolu a uvedie vás do správneho mentálneho priestoru na uplatnenie ich myšlienok.
- Keď sa napríklad podelíte o svoj názor, pokračujte v ňom niečím ako: „Čo si o tom myslíš?“
4
Vyhnite sa úsudku, akým je „malo by sa“ a „hovorí “. Tieto vyhlásenia sú obviňujúce a môžu viesť k pocitom frustrácie a hnevu, že veci nie sú také, ako by ste chceli. Akonáhle si všimnete, že používate „maličkosti“, hlásky alebo iné očakávané slová alebo frázy, zastavte sa a zapamätajte si, že nič a nikto nie je dokonalý. Vyzvite sa, aby ste prijali nedokonalosť a prijali veci také, aké sú v súčasnosti.
- Napríklad namiesto myslenia „Môj partner by nikdy nemal zraniť moje city“ môžete skúsiť pripomenúť, že to nebolo osobné a že obaja robíte chyby.
- Ak si uvedomíte, že ste na seba tvrdí, prejavte láskavosť a súcit. Ak si napríklad myslíte niečo ako „Mal som sa na tento test viac učiť. Zlyhám,“ zmeň to na „Tvrdo som sa učil a som pripravený tak, ako som mohol. Bez ohľadu na to, čo sa stane, Budem v poriadku."

Metóda 5 zo 6: Vytvorenie upokojujúcich fyzických rutín

1

Pravidelne cvičte, aby ste sa uvoľnili a vypustili paru. Cvičenie, obzvlášť pokojné a opakujúce sa cvičenia, ako je plávanie, chôdza alebo beh, vám môže pomôcť upokojiť myseľ a zmysly. Môžete tiež vyskúšať cvičenia ako jóga alebo pilates, ktoré sa zameriavajú na upokojenie mysle prostredníctvom upokojujúcich, naťahovacích a dychových techník.
2
Zapojte rôzne zmysly novými spôsobmi, ako upokojiť svoje telo. Rozvíjajte zameranie na krásu a pokojné ocenenie sveta okolo seba, aby ste zapracovali do svojej každodennej starostlivosti o seba. Toto zameranie na vďačnosť a fyzické zmysly vám môže tiež pomôcť upokojiť sa v okamihu, keď sa cítite v strese alebo mimo kontroly. Experimentujte s niekoľkými rôznymi technikami, ako napríklad:
- Počúvanie upokojujúcej hudby.
- Hladkanie psa alebo mačky. Štúdie okrem zamerania vašich zmyslov ukázali, že pravidelná interakcia s milovaným domácim miláčikom môže znížiť depresiu.
- Vydajte sa na pokojnú prechádzku so zameraním na krásu svojho okolia.
- Vezmite si teplý kúpeľ alebo horúcu sprchu. Fyzické teplo väčšinu ľudí uvoľňuje a upokojuje.
- Jedzte svoje obľúbené jedlo a vychutnajte si jeho chuť.
3
Skúste upokojujúce dotyky. Ľudia na to, aby mohli prospievať, vyžadujú láskyplný dotyk. Pozitívny dotyk uvoľňuje oxytocín, silný hormón, ktorý zvyšuje vašu náladu, zmierňuje stres a spôsobuje, že sa cítite byť spojení s ostatnými. Medzi techniky, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať v emocionálnom momente, patria:
- Položím si ruku na srdce. Cítite tlkot svojho srdca, zdvíhanie a klesanie hrudníka a teplo pokožky. Zopakujte si niekoľko pozitívnych slov, ako napríklad „Som hodný lásky“ alebo „Som dobrý“.
- Objať sa Prekrížte si ruky na hrudi a položte si ruky na nadlaktia, pričom sa bezpečne stláčajte. Zopakujte pozitívnu frázu, napríklad „Milujem sa“.
- Uchopte tvár rukami, ako by ste to urobili dieťaťu alebo milovanej osobe, a pohladkajte si tvár prstami. Zopakujte si pre seba pár láskavých slov, napríklad „Som krásna. Som milá“.
4
Cvičte meditáciu. Meditácia je úžasný spôsob, ako zmierniť úzkosť a depresiu a zároveň zlepšiť svoju schopnosť vyrovnať sa so stresom. Pravidelná meditácia všímavosti vám môže tiež pomôcť regulovať emócie. Môžete ísť na hodinu, použiť online vedenú meditáciu alebo sa naučiť meditovať všímavosť sami.
- Seďte vzpriamene na pohodlnom, tichom mieste. Zhlboka sa očistite a nadýchnite sa a zamerajte sa na jeden prvok dýchania, ako je zvuk alebo expanzia pľúc, keď ich plníte vzduchom.
- Rozšírte svoje zameranie tak, aby zahŕňalo zvyšok tela. Všimnite si, čo prežívajú vaše ostatné zmysly. Snažte sa nesúďiť ani sa príliš nesústrediť na jeden pocit.
- Prijmite každú myšlienku a pocit, ako sa javí, a uznajte každú bez úsudku tým, že si poviete: „Myslím si, že ma svrbí nos.“ Ak zistíte, že koncentrácia klesá, preorientujte svoju pozornosť na dýchanie.
5
Nacvičte si opakovanie sebapotvrdzujúcich mantier pre seba. Základným princípom všímavosti je prijatie skúsenosti súčasného okamihu bez odporu a úsudku. Ľahšie sa to hovorí, ako robí, ale zistíte, že cvičením techník všímavosti sa stanú novými „návykmi“, ktoré si váš mozog osvojí. V ťažkej situácii si zopakujte niekoľko podporných fráz, ako napríklad:
- Nebudem sa vždy tak cítiť a tento pocit prejde.
- Moje myšlienky a pocity nie sú fakty.
- Nemusím pôsobiť na svoje emócie.
- V tejto chvíli som v poriadku, aj keď je to nepríjemné.
- Emócie prichádzajú a odchádzajú a ja som sa cez to dokázal v minulosti preniesť.

Že vás ľudia vnímajú ako príliš emocionálnych — Obranná obrana nielenže vedie k emóciám, ktoré nedokážete ovládať, ale tiež spôsobuje, že vás ľudia vnímajú ako príliš emocionálnych.

Metóda 6 zo 6: Práca na dosiahnutí dlhodobého mieru

1
Postavte sa koreňom svojho emocionálneho nepokoja, aby ste sa okolo neho mohli pohybovať. Ak máte chronický nedostatok emocionálnej kontroly, skúste sa pozrieť hlbšie do svojej osobnej histórie a zistiť jej pôvod. Vedieť, odkiaľ pochádza váš emocionálny nepokoj, vám môže pomôcť zistiť, ako ho prijať a vyliečiť sa z neho.
- Zamyslite sa nad tým, ako sa vo vašej rodine riešil konflikt, keď ste vyrastali. Ukázali alebo skryli emócie vaši rodičia? Boli určité emócie „mimo hraníc“? Aké emócie sú pre teba najnepríjemnejšie a ako ich zvládla tvoja rodina?
- Môžete tiež premýšľať o zlomových bodoch vo svojom živote, ako je rozvod, smrť alebo zásadná zmena, ako je sťahovanie domov alebo strata zamestnania. Aké emócie ste cítili a ako ste na ne reagovali?
2
Vyzvite presvedčenia a vzorce založené na strachu alebo iracionalite. Zistenie, odkiaľ pramení váš emocionálny nepokoj, vám poskytne silu postaviť sa konfrontácii a prekonaniu presvedčení, ktoré ju spôsobujú. Urobte krok späť zo situácie a objektívne identifikujte negatívne presvedčenie, ako je strach alebo nedostatočnosť. Čo spôsobuje tieto toxické pocity? Čo môžete urobiť, aby ste im čelili a prekonali ich?
- Napríklad pocity, že nie ste dosť dobrí, sa môžu prejavovať ako „diskvalifikujúce pozitívne“ myslenie: ak niekto o vás hovorí niečo dobré, nepočíta sa to, ale ak o vás povie niečo zlé, vy ste to „celý čas vedeli. " Vyzvite to tým, že si všimnete všetky veci, ktoré vo svojom živote robíte správne.
- Emocionálne nepokoje spôsobené strachom sa môžu prejaviť ako tendencia robiť unáhlené závery, keď urobíte negatívny úsudok, aj keď neexistujú žiadne skutočnosti, ktoré by to potvrdzovali. Vyzvite tento spôsob myslenia tak, že sa v každom kroku zastavíte a preskúmate dôkazy o svojich záveroch.
- Bez ohľadu na to, aké ďalšie komplexné negatívne emócie odhalíte, takmer všetky ich môžete napadnúť tak, že sa sami seba opýtate, aká je nezaujatá pravda a prejavíte súcit.
3
Začnite si písať denník, aby ste si precvičili sebareflexiu. Denník o svojich emóciách vám môže pomôcť naučiť sa identifikovať svoje pocity. Pomôže vám to tiež rozpoznať, čo môže vyvolať určité emócie, a pomôže vám rozpoznať užitočné a nepotrebné spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať.
- Používajte denník, aby ste rozpoznali svoje emócie, ventilovali sa o veciach, z ktorých vám je zle, prejavovali ste súcit, premýšľali o príčinách určitých emocionálnych reakcií a prevzali zodpovednosť a kontrolu nad svojimi pocitmi.
- Položte si vo svojich denníkoch otázky, ako napríklad: Ako sa práve cítim? Myslím, že sa niečo stalo, čo vyvolalo túto reakciu? Čo potrebujem, keď sa takto cítim? Cítil som sa už predtým takto?
4
Premeňte negatívne myšlienky na pozitívne. Naučiť sa byť pozitívnejším vo svojom výhľade vyžaduje čas a prax, ale môže to tiež zvýšiť vašu odolnosť voči neistým alebo rozrušujúcim emóciám a skúsenostiam. Na konci každého dňa napíšte 1 alebo 2 pozitívne veci, ktoré sa stali, aj keď to bola len dobrá pieseň, ktorú ste počuli v rádiu, alebo vtipný vtip.
- Naučte sa nahrádzať trvalé vyhlásenia flexibilnými. Ak ste napríklad v strese zo skúšky, môžete predpokladať, že je zbytočné sa učiť, pretože aj tak zlyháte.
- Namiesto predpokladu, že sa nemôžete zlepšiť, preformulujte svoje myšlienky na niečo ako: „Vyrobím ďalšie flash karty a pripojím sa k študijnej skupine. Test možno nevyhoviem esu, ale budem vedieť, že som urobil maximum.“ Ak sa na zážitok pozeráte ako na niečo, čo sa dá zmeniť trochou úsilia, zvýši sa pravdepodobnosť úspechu.
5
Vyhľadajte odbornú pomoc. Niekedy sa môžete snažiť ovládať svoje emócie a stále sa nimi cítiť ohromení. Spolupráca s licencovaným odborníkom na duševné zdravie vám môže pomôcť objaviť nepotrebné emocionálne reakcie a naučiť sa nové, zdravé spôsoby, ako spracovať svoje pocity.
- Neľahká regulácia vašich emócií môže byť niekedy indikátorom vážnejšieho problému, ako je zneužívanie v minulosti alebo trauma, alebo môže byť príznakom poruchy, ako je depresia.

Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť závislosti od drog alebo alkoholu?

Varovania

Je dôležité ovládať svoje emócie, ale ich potlačenie alebo poprenie, že existujú, je úplne iné. Potlačenie vašich emócií môže spôsobiť fyzické poruchy a ďalšie emocionálne symptómy.

Ako získať kontrolu nad svojimi emóciami?

Kroky