Ako používať opierky chrbta pri bolestiach chrbta?
Keď strávite toľko času ležaním, chcete sa uistiť, že si opierate chrbát, aby ste minimalizovali bolesť chrbta.
Národný ústav bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci tvrdí, že 20% všetkých úrazov na pracovisku tvorí úraz chrbta. Uvádzajú: [Tieto] choroby na pracovisku stoja národ odhadom 20 až 50 miliárd dolárov ročne. „Aby ste sa týmto poraneniam chrbta vyhli v práci alebo doma, mali by ste sa naučiť správne používať podporu chrbta pri bolestiach chrbta alebo v každodennom živote.
Metóda 1 z 3: Denná podpora chrbta
- 1Spite v ergonomických polohách. Priemerný pracovník strávi asi 7,7 hodiny spiace každý deň. Keď strávite toľko času ležaním, chcete sa uistiť, že si opierate chrbát, aby ste minimalizovali bolesť chrbta. Vaša posteľ by mala podporovať váš chrbát. Môžete spať takto:
- Spite na boku - spite na boku s nohami mierne stočenými nahor k hrudníku. Medzi kolená položte vankúš; to vám pomôže udržať nohy a chrbát počas spánku.
- Spánok na chrbte - V polohe na kolenách si pod kolená položte vankúš, ktorý pomôže udržať prirodzené zakrivenie chrbta a chrbtice. To môže pomôcť zmierniť menšie bolesti chrbta.
- Spite na bruchu - Táto poloha môže byť pre váš chrbát ťažká. Ak však nemôžete spať inak, pomôžte si podložiť chrbát vložením vankúša pod panvu alebo boky.
- 2Sadnite si tak, aby ste si podopreli chrbát. Clevelandská klinika navrhuje, aby ste sedeli čo najmenej, aby ste znížili stres na chrbte. Ak však máte prácu, na ktorej ste povinní sedieť celý deň, nemusí to byť možné. Aj napriek tomu by ste mali každú hodinu vstať a prejsť sa niekoľko minút. Okrem toho existuje niekoľko opatrení, ktoré môžete urobiť, aby vám pomohli sedieť podpornejšie.
- Použite zrolovaný uterák a dajte ho medzi spodnú časť chrbta a stoličku. Pomôže vám to podporiť spodnú časť chrbta a prinútiť chrbát do prirodzenejšej polohy, keď sedíte.
- Sadnite si s nohami a chodidlami v pravom uhle (kolmo na podlahu). Pokúste sa vyhnúť prekríženiu nôh alebo chodidiel. To môže spôsobiť napätie vo vašom chrbte a zníženie prietoku krvi v dolných končatinách.
- Ak je vaša stolička príliš vysoká, použite podnožku, ktorá vám pomôže dosiahnuť kolmú polohu nôh.
- 3Podporte chrbát sedením v správnej výške. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete použiť nástroje okolo seba na podporu chrbta. Zamyslite sa nad tým, ako by ste mohli prispôsobiť svoje okolie, aby vám počas každodennej rutiny podporovalo chrbát.
- Upravte počítačovú stoličku tak, aby bol váš monitor v úrovni očí, keď sedíte v zdravej polohe (bez zaguľatenia alebo hrbenia sa).
- Keď si sadnete, vyberte si z vreciek položky. Sedenie v peňaženke alebo na kľúčoch nie je pre váš chrbát pohodlné.
- Nastavte si autosedačku tak, aby boli lakte pri položení rúk na volant 90% rovnobežné s podlahou.
Medzi kolená položte vankúš; to vám pomôže udržať nohy a chrbát počas spánku. - 4Posilnite svoje hlavné svaly a podoprite si chrbát. Cvičením môžete svoje telo naučiť, ako si vytvárať vlastnú „chrbtovú ortézu“, vykonávať základné cvičenia, ktoré stabilizujú chrbticu. Existuje niekoľko cvikov, ktoré môžete vykonať a ktoré vám pomôžu posilniť jadro a pripraviť chrbát na zdvíhanie.
- Skúste mačacie kučery. Začnite na rukách a kolenách. Zaokrúhlite si chrbticu, napnite brušné svaly a nechajte hlavu klesnúť. Vydržte päť sekúnd a potom sa vráťte do neutrálu. Potom mierne pokrčte chrbát, zdvihnite hlavu (ale nie ju hodte späť). Vydržte päť sekúnd a potom sa vráťte do neutrálu.
- Ak chcete urobiť most, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Ruky by mali byť pri boku, chrbát máte v neutrálnej polohe. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite sa z podlahy, zdvíhajte boky a zadok, kým nebudú kolená, boky a ramená v jednej línii. Vydržte päť sekúnd a potom pomaly uvoľnite.
Metóda 2 z 3: podpora chrbta pri zdvíhaní
- 1Naučte sa správne dvíhať. Chrbtová opierka je málo používaná, ak ju nosíte bez správnej mechaniky tela. Pri zdvíhaní by ste sa mali naučiť drepovať, pričom pri zdvíhaní predmetu používajte predovšetkým silu nôh a stehien, a nie chrbát.
- Pred zdvíhaním predmet zhodnoťte, aby ste zistili, či by ste mali pri zdvíhaní požiadať o pomoc. Nesnažte sa dvíhať niečo, čo je pre vás pravdepodobne príliš ťažké.
- Ohnite sa v kolenách a drepnite, aby ste sa dostali čo najbližšie k predmetu. Utiahnite svaly žalúdka a objímajte predmet blízko hornej časti tela. Zdvíhajte silou stehenných svalov. Vykonajte opačný pohyb, keď predmet položíte späť.
- 2Oprite si chrbát bedrovou opierkou. Štúdie ukázali, že bolesť dolnej časti chrbta bola u pacientov s bedrovou ortézou znížená ako u pacientov, ktorí nosili ortézu bez tejto podpory. Existuje množstvo rovnátok navrhnutých na každodenné rutiny aj na zdvíhanie. Uistite sa, že si kúpite ten, ktorý inzeruje bedrovú podporu.
- 3„Zadné pásy“ používajte opatrne. CDC a Národný ústav bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci vykonali štúdiu, ktorá uvádza, že neexistuje významné množstvo údajov, ktoré by podporovali alebo vyvracali výhody chrbtového pásu.
- Štúdia naznačuje, že tieto pásy sú na pracovisku stále obľúbenejšie, ale varuje pracovníkov, ktorí ich nosia. Neexistujú žiadne vedecké zistenia, ktoré by potvrdzovali, že sú skutočne prospešné pre zdvíhanie.
Aby ste sa vyhli týmto poraneniam chrbta v práci alebo doma, mali by ste sa naučiť správne používať podporu chrbta pri bolestiach chrbta alebo v každodennom živote. - 4Pozrite sa do svojej príručky pre zamestnancov. Spoločnosť môže kryť zadné pásy. Napriek zisteniam CDC, štúdie UCLA School of Public Health a Annals of Internal Medicine uviedli, že ľudia trpiaci bolesťami chrbta zmiernili symptómy a pri fyzickom pôrode musia používať menej liekov, keď nosia bedrové chrbtové traky.
- 5Buďte trpezliví s podporou chrbta. Chrbtovú ortézu noste v každom bode, v ktorom sa môžete zdvíhať. Kým si na to zvyknete, môže to trvať týždeň alebo dva, a preto je vhodné nosiť ho v práci častejšie. Po chvíli si nemusíte všimnúť, že je zapnutý, a získať z toho extra podporu.
Metóda 3 z 3: Podporte sa po zranení chrbta
- 1Poraďte sa so svojim lekárom. Opýtajte sa svojho lekára, v ktorých oblastiach chrbta by vám najviac prospela opora chrbta. Zdvíhacie chrbtové traky sa vyrábajú v malých aj veľkých modeloch. Niektoré zahŕňajú zúžený pás, ktorý vám umožní krútiť, zatiaľ čo iné obmedzujú krútiace pohyby.
Štúdie ukázali, že bolesť dolnej časti chrbta bola u pacientov s bedrovou ortézou znížená ako u pacientov, ktorí nosili ortézu bez tejto podpory. - 2Dodržujte do bodky pokyny lekára. Poranenia chrbta alebo chrbtice môžu byť veľmi vážne. Zhoršenie poranenia chrbtice môže viesť k paralýze. Aby ste tomu zabránili, vždy počúvajte pokyny lekára a dôsledne dodržiavajte jeho odporúčania.
- Užívajte predpísané lieky v správnej dávke a čase.
- Úplný odpočinok sa neodporúča. Je dôležité pohybovať sa v rámci tolerancie bolesti, ako len môžete.
- Vykonávajte pravidelné telesné cvičenia (ak je to predpísané).
- 3Ak pociťujete akútnu bolesť chrbta viac ako tri dni, vyhľadajte lekársku pomoc. Odpočívajte, ležte na chrbte, dajte si ľad na postihnuté miesto a dajte si protizápalový proces, kým sa zregenerujete. Je obzvlášť dôležité navštíviť lekára, ak sa musíte vrátiť k práci, ktorá zahŕňa fyzickú prácu, aby ste vylúčili nesvalnaté problémy s chrbticou.
Prečítajte si tiež: Ako si prasknúť zápästie?
Otázky a odpovede
- Je bezpečné nosiť bedrovú opierku pri práci?Veľa ľudí to robí. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na svojho lekára.
- Som 20-ročný muž. Disk 5 v mojom chrbte má malú medzeru. Ako ho môžem znížiť a aké cvičenia by som mal vykonávať?Na to musíte skutočne vyhľadať odbornú pomoc lekára alebo chiropraktika. Nie je možné, aby vám niekto adekvátne poradil online bez toho, aby videl vaše röntgenové lúče a poznal vašu úplnú diagnózu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
