Ako jesť zdravú srdcovú diétu?

Dôjde k zníženému prietoku krvi do srdca — Akonáhle k tomu dôjde, dôjde k zníženému prietoku krvi do srdca, čo môže nakoniec spôsobiť zablokovanie a pravdepodobne srdcový infarkt.

Ochorenie srdca je stav, pri ktorom sa na stenách tepien hromadí voskovitá látka nazývaná plak, ktorá spôsobuje zúženie týchto stien. Akonáhle k tomu dôjde, dôjde k zníženému prietoku krvi do srdca, čo môže nakoniec spôsobiť zablokovanie a pravdepodobne srdcový infarkt. Na vzniku srdcových chorôb sa podieľa mnoho rizikových faktorov, niektoré z nich nemôžete ovplyvniť. Diéta je však rizikovým faktorom, ktorý môžete ovládať. Kontrola stravy vám tiež pomôže kontrolovať hladinu cholesterolu, hmotnosť a krvný tlak, ktoré sú tiež rizikovými faktormi. Medzi kľúčové faktory zdravej výživy zameranej na srdce patria: Voľba nízkotučných alebo chudých bielkovín, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov, dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných produktov a potravín s vysokým obsahom vlákniny, kontrola hmotnosti, obmedzenie príjmu sodíka a opatrnosť pri ísť sa najesť.

Kroky

1
Obmedzte tuk a cholesterol. Medzi príklady potravín s vysokým obsahom tuku a cholesterolu patrí maslo, masť, hydrogenovaný margarín, smotanové omáčky, kokosový, palmový a bavlníkový olej, kakaové maslo a slaninový tuk. Nadbytočný tuk v potrave môže prispieť k priberaniu na váhe a zvýšenej hladine cholesterolu. To sú oba rizikové faktory srdcových chorôb.
- Udržujte nasýtené tuky vo svojej strave menej ako 7 percent denných kalórií, pretože nasýtené tuky prispievajú k tvorbe plakov v stenách tepien
- Obmedzte trans -tuky vo svojej strave, pretože pôsobia podobne ako nasýtené tuky vo vašom tele
- Diétny cholesterol by mal byť nižší ako 300 miligramov denne
- Ak máte zvýšený LDL alebo „zlý“ cholesterol, znížte cholesterol na menej ako 200 miligramov denne
- Obmedzte celkový príjem tukov na menej ako 30% kalórií za deň
- Na varenie používajte nenasýtené oleje (napr. Olivový, arašidový, sójový, slnečnicový, repkový)
- Vyberte si šalátové dresingy na báze oleja namiesto krémových
- Grilovanie, varenie, grilovanie, pečenie alebo varenie na pare namiesto vyprážania, aby sa znížil celkový príjem tukov
2
Vyberajte si nízkotučné bielkoviny.
- Väčšina nasýtených tukov pochádza zo živočíšnych zdrojov, preto je dôležité jesť chudé kusy mäsa, hydinu bez kože, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a vaječné bielky
- Medzi nemäsové nízkotučné bielkoviny patria: sušené fazule, strukoviny, výrobky zo sóje a tofu
Na vzniku srdcových chorôb sa podieľa mnoho rizikových faktorov, niektoré z nich nemôžete ovplyvniť.
3
Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
- Odporúča sa odtučnené alebo 1% kravské mlieko
- Sójové alebo mandľové mlieko má nízky obsah tuku a je bohaté na živiny
- Jedzte syry s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
- Nemastný alebo nízkotučný jogurt je zdravou voľbou
- Syry na báze sóje
4
Jedzte viac omega-3 tukov. Ukázalo sa, že sú prospešné pre zdravie srdca zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.
- Medzi živočíšne zdroje patrí: losos, tuniak, makrela a sardinky
- Zamerajte sa na ryby dvakrát týždenne
- Medzi ďalšie zdroje patria: vlašské orechy, repka a sójový olej
- Doplnky rybieho tuku sú ďalším zdrojom, aj keď neobsahujú ďalšie živiny nachádzajúce sa v potravinách
5
Orechy a semená jedzte 3 dni v týždni. Ukázalo sa, že zlepšujú krvný tlak.
- 5 až 6 orechov je porcia pre zmiešané oriešky, mandle, kešu a polovice pekanových orechov
- Prečítajte si etikety na potravinách, aby ste určili veľkosť porcie pre ostatné orechy a semená
Kontrola stravy vám tiež pomôže kontrolovať hladinu cholesterolu, hmotnosť a krvný tlak, ktoré sú tiež rizikovými faktormi.
6
Jedzte viac ovocia a zeleniny denne. Ukázalo sa, že zlepšujú krvný tlak.
- Odporúča sa 5 porcií ovocia a zeleniny denne
- Vyberte si čerstvé alebo mrazené bez pridania tuku alebo soli; Na rozdiel od konzervovaných potravín si mrazené ovocie a zelenina zachovávajú obsah vitamínov a minerálov
- Dajte si 2 polievkové lyžice. sušeného ovocia ako desiatu namiesto sladkostí
- Nakrájajte čerstvé kúsky ovocia a zeleniny, aby boli pripravené na pravidelné občerstvenie
- Vyskúšajte tie, ktoré ste nikdy predtým nemali, diverzifikujte svoj jedálniček a zaistite, aby ste získali čo najviac vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Urobte z nich hlavnú súčasť svojho jedla aspoň raz denne
7
Zvýšte príjem vlákniny vo svojej strave s cieľom 20 g až 30 g denne. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu tým, že sa naň viaže v tráviacom trakte.
- Začnite pomaly a postupne zvyšujte, aby sa váš tráviaci systém mohol prispôsobiť
- Zvýšte spotrebu vody spolu s vláknom, pretože spolupracujú
- Denne zahrňte nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu
- Nerozpustná vláknina sa nachádza v pšenici, raži, otrubách a iných zrnách a rozpustná vláknina v ovse, ovocí a strukovinách
- Vyberte si často celozrnné a sušené fazule (odporúčajú sa 3 oz celozrnných výrobkov denne)
- Šupky z ovocia a zeleniny jedzte, keď môžete
- Prečítajte si etikety na potravinách a vyberte si tie s najvyšším obsahom vlákniny
8
Znížte príjem sodíka vo vašej strave. To môže pomôcť udržať krvný tlak, ktorý môže mať vplyv na zdravie srdca. Sodík je minerál nachádzajúci sa v prírode a je prítomný vo väčšine všetkých potravín. Potrebujete ho určité množstvo, väčšina ľudí však spotrebuje viac, ako telo potrebuje. Soľ obsahuje najvyššie množstvo sodíka v potrave.
- Jedzte menej balených potravín, pretože soľ sa používa ako konzervačný prostriedok a vo väčšine vecí je zabalená
- Prečítajte si etikety na potravinách a vyberte si potraviny s menej ako 300 miligramami sodíka v jednej porcii
- Obmedzte údené mäso ako slaninu a klobásu
- Vyvarujte sa pridávania soli do potravín
- Vyhnite sa jedlám, na ktorých je viditeľná soľ, ako praclíky a krekry
- Na varenie používajte morskú soľ, pretože v jednej porcii obsahuje menej sodíka
- Vyberte si čerstvú alebo mrazenú zeleninu namiesto konzervy; majú menej sodíka
Zvýšte príjem vlákniny vo svojej strave s cieľom 20 g až 30 g denne.
9
V prípade potreby si udržte alebo schudnite. Obezita a nadváha sú rizikovým faktorom srdcových chorôb. Prenášanie nadbytočných kíl môže tiež spôsobiť prílišný stres pre vaše srdce.
- Prečítajte si etikety na potravinách, aby ste určili veľkosti porcií
- Vyhnite sa jedlu, keď nie ste hladní
- Na jedlo používajte malé taniere
- Majte k dispozícii vopred porciované jedlá a občerstvenie
- Vyhnite sa návratu na niekoľko sekúnd
- Nacvičte si ovládanie porcií
- Obmedzte dezerty a sladkosti
- Vylúčte alebo obmedzte sladené nápoje, ako je sóda, pretože majú nízke nutričné hodnoty a vysoký obsah kalórií
10
Pri jedle dávajte pozor. Reštauračné jedlá spravidla obsahujú vyššie množstvo tuku, kalórií a soli ako rovnaké jedlá, ktoré si môžete pripraviť doma.
- Požiadajte o menej soli a tuku pridávaných do jedál pripravovaných v reštaurácii
- Postupujte podľa podobných pokynov ako doma
- Získajte výživové informácie o reštauráciách buď v reštaurácii, alebo online a majte ich poruke pre návštevy
- Skúste si vybrať reštaurácie, ktoré majú zdravé menu
- Pred príchodom majte na pamäti, čo si objednáte
- Vyhnite sa jedlám s ťažkými krémami alebo polevami
- Vyberte si grilované, dusené alebo pečené položky namiesto vyprážaných
- Vyhnite sa prejedaniu položiek pred jedlom, ako sú rožky, hranolky alebo predjedlá
- Dávajte si pozor na omáčky na sendvičoch a do šalátov, vždy sa pýtajte, z čoho sú vyrobené

Tipy

U niektorých ľudí môžu alkoholické nápoje zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Vyššie hladiny HDL cholesterolu znižujú riziko srdcových chorôb. Odporúča sa, aby muži mali až 2 porcie denne a ženy 1 porciu denne. Veľkosti porcií sú 5 oz vína, 1,5 oz destilovaného destilátu a 12 oz piva. Pred zaradením alkoholických nápojov do vašej stravy sa poraďte so svojim lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako obnoviť reč po mŕtvici?