Ako spravovať svoje chvenie?
Napriek tomu, že niektoré chvenie je úplne normálne a dokonca vám môže pomôcť sústrediť sa, ak máte pocit, že sa príliš vrtíte, môžete urobiť opatrenia, aby ste to robili menej často. Obmedzte množstvo kofeínu a cukru počas dňa, pretože príliš veľa energie vás môže donútiť viac sa vrtieť. Skúste tiež cvičiť častejšie, pretože to spáli vašu extra energiu. Keď sa budete vrtieť, skúste sa zhlboka nadýchnuť, aby ste sa upokojili. Medzi úlohami si urobte prestávku každých 30 minút, aby ste sa znova nabili energiou a koncentráciou. Môžete tiež použiť fidgetovú hračku alebo stresovú loptu, aby ste dali svojim rukám niečo, čo majú robiť. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, čo robiť, ak je niekto vašim nervóznym zmätkom, čítajte ďalej.
Existuje niekoľko spôsobov, ktoré vám pomôžu zvládnuť váš fidgetingový zvyk; majú zistiť príčiny vášho nervozity, znížiť príjem kofeínu a cukru, zvýšiť pohyb a cvičiť relaxačné techniky.
Energické deti môžu byť veľmi nervózne a vrtenie sa zvyčajne znižuje, keď človek dosiahne dospelosť. Určitý stupeň nervozity môže byť normálny a dokonca prospešný. Ak sa však ocitnete v rozpakoch, možno si kladiete otázku, ako to dostať pod kontrolu. Existuje niekoľko spôsobov, ktoré vám pomôžu zvládnuť váš fidgetingový zvyk; majú zistiť príčiny vášho nervozity, znížiť príjem kofeínu a cukru, zvýšiť pohyb a cvičiť relaxačné techniky.
Časť 1 z 5: určenie príčin vášho nervozity
- 1Rozpoznajte, kedy a kde sa vrtíte. Je to v práci? Je to ráno alebo popoludní? Aké sociálne situácie to ovplyvňuje? Ktoré časti vášho tela sú naj hyperaktívnejšie? Pochopenie toho, ako sa vrtíte a ako to ovplyvňuje váš život, je prvým krokom k zmene.
- Skúste si zaznamenať miesta a časy, v ktorých sa zvyknete vrtieť v notebooku. To vám môže pomôcť zosúladiť vaše chvenie s rôznymi diétnymi návykmi, ako je konzumácia kofeínu alebo cukru, alebo zistiť, či je to niečo iné.
- Fidgeting je normálne. Niektorí ľudia sa vrtia viac ako ostatní. Aj keď to môže byť znakom hyperaktivity, úzkosti alebo dokonca neurologických problémov, môže to tiež znamenať, že ste nervózny.
- 2Myslite na to, že určitá úroveň nervozity je normálna, obzvlášť u detí. Podľa štúdií malým deťom v skutočnosti prospieva častý pohyb. Pomáha im zvýšiť koncentráciu, znižuje úzkosť, zlepšuje kognitívne funkcie a môže prispieť k zníženiu obezity.
- Každý sa z času na čas vrtí. Klepanie na ceruzku, hra so snubným prsteňom alebo klepanie na nohu - to všetko sú príklady typického ľudského správania.
- 3Zvážte možnosť hyperaktívneho typu ADHD. Hyperaktívny typ Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) zahŕňa impulzívne a hyperaktívne správanie. Diagnostické kritériá sú veľmi špecifické, preto by ste sa mali poradiť s lekárom. Fidgeting často pomáha ľuďom s ADHD lepšie sa sústrediť. Medzi príznaky hyperaktivity a impulzivity patria:
- Fidgeting alebo klepanie rukami alebo nohami alebo krútenie v sede.
- Opustenie sedadla v situáciách, kde sa očakáva sedenie.
- Beh alebo lezenie, keď je to nevhodné (pocity nepokoja u dospelých).
- Tichá neschopnosť hrať sa alebo sa zúčastňovať pokojných aktivít.
- Byť „na cestách“ a správať sa, akoby ste boli „poháňaní motorom“.
- Nadmerné rozprávanie.
- Vymazanie odpovede pred dokončením otázky.
- Majúce ťažkosti čakania ťah.
- Prerušovanie alebo zasahovanie do iných (počas hier alebo rozhovorov).
- 4Zvážte, či by ste mohli mať úzkostnú poruchu, ako je generalizovaná úzkosť, sociálna úzkosť alebo ptsd. Extrémne vrtenie sa môže byť znakom úzkostnej poruchy. Fidgeting, ktorý je súčasťou úzkosti, môže byť sebazničujúci (vyberanie pokožky, obhrýzanie nechtov, trhanie vlasov, škrípanie zubami) alebo môže ísť len o pravidelné ťukanie, švihanie nôh, narovnávanie predmetov pred sebou alebo fičanie s predmetmi. Ak máte podozrenie, že máte úzkostnú poruchu, dohodnite si stretnutie s poradcom, psychológom alebo lekárom. Ďalšie príznaky úzkosti sú:
- Vyhýbajúce sa správanie (najmä pri sociálnej úzkosti alebo posttraumatickej stresovej poruche)
- Obsedantné myšlienky (obzvlášť pri obsedantno-kompulzívnej poruche)
- Obtiažne sústredenie
- Samoliečba (jedlom, alkoholom alebo drogami)
- Pocit hrôzy
- Nadmerné starosti
- Podráždenosť
- Tráviace problémy (podráždený žalúdok, pálenie záhy, zápcha, hnačka)
- Plachosť (v sociálnej úzkosti)
- Perfekcionistické sklony
- Obtiažna dôvera
- 5Skontrolujte, či nie ste autista. Autizmus je vrodené, celoživotné vývojové postihnutie, ktoré môže spôsobiť, že ľudia budú nervózni. Autisti sa vrtia z niekoľkých dôvodov: vyrovnávanie sa s drvivým svetom, vyjadrovanie emócií, upokojenie, rozptyľovanie pozornosti pri nude a podobne. Autistické vrtenie sa často veľmi opakuje, napríklad chôdza v kruhoch alebo mávanie rukami hore a dole. Medzi znaky autizmu patria nasledujúce:
- Oneskorenia a vtípky vo vývoji
- Precitlivené alebo málo citlivé zmysly
- Sociálny zmätok
- Obtiažnosť zistiť, čo si ostatní myslia
- Potreba rutiny a nechuť k prekvapeniam
- Kolaps a vypnutie spôsobené nadmerným stresom
- Dezorganizácia
- Intenzívne vášnivé záujmy
- 6Rozpoznajte ďalšie stavy, ktoré môžu spôsobiť neobvyklé množstvo nervozity. Tu sú niektoré ďalšie potenciálne príčiny nepokoja:
- Syndróm nepokojných nôh
- Hypertyreóza/ Gravesova choroba
- Menopauza
- 7Porozprávajte sa s lekárom, ak si myslíte, že môžete mať nediagnostikovaný stav. Lekár môže stanoviť presnú diagnózu a odporučiť akúkoľvek liečbu alebo podporu, ktorú by ste mohli potrebovať. Môžu vás tiež odporučiť špecialistovi s odbornými znalosťami v danej oblasti.
- Vyjadrite sa, ak máte obavy z nesprávnej diagnózy. Lekári sú ľudia a môžu používať iba informácie, ktoré im poskytnete.
- Pri autodiagnostike buďte opatrní. Nechcete skočiť do nesprávneho záveru. Ak sa napríklad rozhodnete, že ste autista, keď v skutočnosti nie ste autistom s ADHD, môže vám ujsť príležitosť vyskúšať lieky, ktoré by vám mohli skutočne pomôcť.
- 8Zvážte prijatie opatrenia, ak vám množstvo nervov prekáža vo vašom živote. Bez ohľadu na to, či vám bol diagnostikovaný určitý stav alebo nie, môžete sa rozhodnúť podniknúť kroky na zníženie miery nervozity. Vyvážený životný štýl môže pomôcť znížiť vašu potrebu vrtieť sa.
Ako sa môžem postaviť proti hlúpym ľuďom bez nervov?
Časť 2 z 5: zníženie príjmu kofeínu a cukru
- 1Zvážte, koľko kofeínu v súčasnosti konzumujete. Týždeň si zapisujte, koľko kávy, čaju, sódy a čokolády denne skonzumujete. Získate tak predstavu, či je váš príjem kofeínu na nezdravej úrovni.
- 400 miligramov kofeínu denne (množstvo v štyroch šálkach kávy) sa zvyčajne považuje za bezpečné pre väčšinu dospelých. Niektorí ľudia sú na to však citlivejší a nemali by ani toľko konzumovať.
- Ak konzumujete kofeín a máte nespavosť, nervozitu, problémy s úzkosťou, zrýchlený tep, bolesti hlavy, svalové chvenie alebo extrémne chvenie, môžete byť na kofeín mimoriadne citliví a mali by ste obmedziť množstvo kofeínu alebo žiadne.
- 2Šálky kávy nakrájajte na polovicu alebo každý týždeň 1 šálku. To vám umožní vyhnúť sa výberom alebo bolestiam hlavy. Kofeín je droga, ktorá vytvára návaly adrenalínu, na ktoré si vaše telo zvykne. Odvykanie si od kofeínu môže trvať mesiac.
- Ak konzumujete veľmi vysoké množstvo kofeínu, obmedzte ho pomaly. Rýchle prestanie spôsobuje abstinenčné príznaky, ako napríklad bolesti hlavy.
- 3Sledujte, koľko cukru skonzumujete. Príliš veľa rafinovaného cukru a potraviny s pridaným spracovaným cukrom (cukríky, pop, koláče a sušienky, niektoré obilniny) vytvárajú energetické výboje a žľaby, a tak máte väčšiu chuť. Počas krátkych energetických výbuchov sa pravdepodobne budete vrtieť.
- Zapíšte si do zápisníka, podobne ako vaše kofeínové záznamy, koľko rafinovaného cukru (cukríky, pop, sušienky, atď.) Spotrebujete za týždeň.
- 4Vymeňte svoje sladké občerstvenie za ovocie. Ovocie má prírodný cukor, čo pomôže pomaly znižovať príjem rafinovaného alebo umelého cukru, pretože ak budete jesť veľa ovocia, budete po iných cukroch túžiť menej.
- Ovocie je súčasťou zdravej výživy a mali by ste skúsiť skonzumovať 4 porcie (porcia je jeden kus surového ovocia o veľkosti baseballu alebo jeden pohár menšieho ovocia alebo 100% ovocnej šťavy) ovocia denne.
- 5Dajte si na výber zo zdravej stravy. Ak vám chýba energia a obraciate sa na občerstvenie s kofeínom alebo rafinovaným cukrom, môže to byť spôsobené tým, že vaša strava je vo všeobecnosti nezdravá. Uistite sa, že denne konzumujete správne množstvo rôznych druhov zeleniny, ovocia, obilnín a chudých bielkovín.
- Mali by ste skúsiť jesť 4 porcie zeleniny (jedna šálka surovej alebo varenej zeleniny alebo zeleninovej šťavy alebo 2 šálky listovej zeleniny sú jedna porcia), 4 porcie ovocia, 6-8 porcií celozrnných výrobkov (v závislosti od veku, pohlavia a úroveň aktivity), 2-6 porcií chudých bielkovín (v závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity) a 2–3 porcie (jedna šálka) mliečnych alebo mliečnych ekvivalentov denne.
Ako sa môžem vysporiadať s vrtením alebo chvejúcim sa hlasom, keď hovorím na verejnosti?
Časť 3 z 5: zvýšenie vašej fyzickej aktivity
- 1Zapojte sa do cvičenia 30 minút denne. Moderný európsky životný štýl nie je vo všeobecnosti taký aktívny, ako by mal. Nedostatok pohybu v bežný deň pre niekoho, kto má prácu v sede, môže prispieť k tendencii vrtieť sa. Ak chcete viac cvičiť, môžete chodiť, behať, plávať, bicyklovať, športovať alebo sa venovať akejkoľvek inej činnosti, pri ktorej sa vám zvýši srdcový tep.
- Ak máte málo času na cvičenie, jedným z najľahších spôsobov, ako sa dostatočne nabažiť, je chodiť. Chôdza môže byť dokonca súčasťou vašich domácich prác; počas obedňajšej prestávky môžete ísť na prechádzku so psom, prejsť sa na trh alebo na poštu alebo sa niekoľkokrát prejsť po kancelárii alebo okolo bloku. Akékoľvek množstvo chôdze je lepšie ako žiadne a pravidelný zvyk vám pomôže zaistiť dostatok pohybu.
- 2Premeňte svoje vrtivé pohyby rúk a nôh na izometrické cvičenia v práci alebo v škole. Tieto obmedzia chvenie a posilnia svaly.
- Ruky si dajte do lona. Spojte dlane a jemne ich k sebe zatlačte. Vydržte 3 až 10 sekúnd a opakujte 10 -krát.
- Položte nohy naplocho na podlahu. Zatlačte nadol na podlahu na 3 až 10 sekúnd. Opakujte, kým nie sú vaše svaly unavené; vaše nervozita ustúpi.
- 3Dajte si prestávky. Nikdy neseďte na jednom mieste viac ako 30 minút. Chôdza a strečing počas krátkych prestávok nielenže bude prospešná pre váš chrbát, ale tiež zníži potrebu vrtieť sa a pomôže vám získať potrebné množstvo cvičenia.
Časť 4 z 5: nácvik relaxačných techník
- 1Zamyslite sa nad tým, prečo sa cítite nepokojne. Pokiaľ nie je zdravotný problém, akým je napríklad ADHD, ľudia sa najčastejšie vrtia, pretože majú nepokojnú energiu a cítia, že by mali alebo chcú robiť niečo iné. Relaxácia a upokojenie mysle vám môže pomôcť vyrovnať sa s touto nepokojnou energiou.
- 2Zapojiť. Namiesto obáv z toho, čo by ste ešte mali alebo mohli robiť, alebo z obáv, že veci nerobíte dostatočne rýchlo, sa zamerajte na to, kde ste a čo momentálne robíte. To chce prax. Bez ohľadu na to, čo robíte, povedzte si: „Práve to robím a urobím pre to maximum a budem dávať pozor“.
- 3Zhlboka sa nadýchnite Akonáhle cítite potrebu vrtieť sa, urobte namiesto toho pár pomalých hlbokých nádychov. Pomôže to vašej nervóznej, nepokojnej energii pomaly zmiznúť.
- Ak sa cítite neskutočne nervózni a nervózni, prestaňte to, čo robíte, a pri dýchaní počítajte. Zhlboka sa nadýchnite pri počítaní do 10. Keď sa dostanete k 10, začnite ho vypúšťať a pri počítaní znova do 10. Urobte to niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie.
- 4Začnite cvičiť jogu. Vyhľadajte a zaregistrujte sa na miestne hodiny jogy. Ak už poznáte pozície jogy, cvičte ich doma alebo cez prestávky v práci. Meditácia, hlboké dýchanie a strečingové aspekty jogy ohromne pomáhajú s nepokojnou energiou a pomôžu vám zostať koncentrovaní.
- 5Doprajte si dostatok spánku. Dostatok spánku je pre zvládanie stresu taký dôležitý. Umožňuje vášmu mozgu dobiť sa a dáva mu schopnosť zostať koncentrovaný a organizovaný. Uistite sa, že si doprajete 7-8 hodín spánku za noc, a ak máte problémy so zaspaním, vyskúšajte nasledujúce:
- Hodine pred spaním sa vyhnite stimulácii. To zahŕňa televíziu, cvičenie a čas strávený na telefóne. Hodinu pred spaním si vyskúšajte príjemné čítanie pri tlmenom svetle alebo si dajte teplý kúpeľ.
- Cez deň nepracujte vo svojej posteli. Nech je vaša posteľ miestom, kde ste uvoľnení a pripravení spať, nemyslite na povinnosti.
- Skontrolujte si stravu a cvičte. Nedostatok určitých živín, konzumácia kofeínu a nedostatok pohybu môžu prispieť k nespavosti.
- 6Vážte si to, čo máte. Píšte si denník vďačnosti, do ktorého si každý deň alebo párkrát do týždňa napíšete veci, za ktoré ste vďační. Spomínanie na veci, za ktoré ste vďační, vám pomôže udržať si pozitívnu náladu a zníži stres a nepokojnú energiu.
Napriek tomu, že niektoré chvenie je úplne normálne a dokonca vám môže pomôcť sústrediť sa, ak máte pocit, že sa príliš vrtíte, môžete urobiť opatrenia, aby ste to robili menej často.
Časť 5 z 5: Manipulačné časy, keď sa cítite nervózne
- 1Použite nástroje, ktoré vám poskytnú zásuvku na nervy. Skúste si sadnúť na cvičnú loptu na stoličku a odložiť si škatuľku hračiek, keď potrebujete s niečím hrať. Pokiaľ sa dokážete ticho sústrediť bez toho, aby ste narušili ostatných, môžete to považovať za konštruktívny spôsob smerovania energie.
- Môžete si kúpiť alebo vytvoriť svoje vlastné nástroje na vytváranie fidgetov.
- 2Venujte sa činnostiam, ktoré stimulujú zmysly. Fidgety niekedy znamená, že sa trochu nudíte. Skúste žuvačku alebo počúvajte hudbu.
- 3Nebojte sa ľuďom povedať, že ste len trochu nervózni. Každý je iný a ľudia to môžu akceptovať, ak im to jednoducho zdvorilo oznámite. Ak sa vám zdá, že sú ľudia z vášho správania zmätení, dajte im rýchle vysvetlenie.
- „Som len taký vrtkavý človek. Dajte mi vedieť, či pôsobím rušivo.“
- „Zistil som, že chvenie mi pomáha lepšie sa sústrediť.“
- „Som trochu šibnutá, to je všetko.“
- „Mám ADHD a hra so stresovou loptou mi pomáha sústrediť sa.“
- 4Daj si pauzu. Fidgeting je niekedy znakom toho, že potrebujete zmeniť tempo. Skúste odísť z miestnosti a možno urobíte rýchlu úlohu, ako je doplnenie fľaše s vodou alebo kontrola schránky. Krátka prestávka môže byť presne to, čo potrebujete.
- Fidgeting nie je vždy zlá vec.
- Hračky Fidget môžu byť užitočným riešením na zmiernenie chvenia.
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať príznaky Downovho syndrómu?
Otázky a odpovede
- Tento šnúrkový členok nosím asi tri roky a stále sa v ňom vrtím/vyberám. Dnes sa to zlomilo a ja som si práve uvedomil, koľko som s tým vlastne hral. Idem sa toho dotknúť a nie je to tam. Teraz som si vyberal kožu na temene. Čo môžem urobiť?Zaobstarajte si nový náramok. Jeden si môžete uviazať na šnúrku, alebo si ho môžete kúpiť v obchode. Týmto spôsobom, keď hľadáte niečo na výber, môžete si namiesto svojej kože vybrať nový členok. Začiatok čoskoro vám pomôže vyhnúť sa návyku vyberania kože, ktoré vám môže ublížiť. Ak má váš starý náramok pre vás sentimentálnu hodnotu, môžete zistiť, či ho môžete vrátiť späť, alebo si ho môžete nechať niekde vo svojej izbe.
- Keď sedím na stoličke alebo na pohovke, zvyčajne sa pristihnem, že si neustále klepám nohami. Keď som v škole, je to veľmi rušivé. Ako to zastavím?Skúste rukami alebo nohami urobiť niečo iné, napríklad zatlačiť chodidlá do zeme alebo na stôl. Môžete tiež vyskúšať veci ako stresové loptičky alebo kúsok mäkkej kožušiny na hladenie/stláčanie.
- Hrám na husle a neustále pohybujem prstami, pričom si v hlave púšťam pieseň. Nemôžem s tým prestať. Nejake rady?Nie je to nič divné. Robí to veľa hudobníkov a nie je potrebné to meniť. Ak to však chcete robiť menej často, počúvajte hudbu so slúchadlami a pohrávajte si s fidget hračkou, ako je spleť, stresová lopta alebo iný predmet. To je dobrá náhrada, keď sa cítite nervózny.
- Moja škola zakázala v triede vrtáky, s výnimkou ľudí, ktorí ich skutočne potrebujú. Ako môžem presvedčiť svojho učiteľa, že ho skutočne potrebujem?Pravdepodobne budete potrebovať list od rodiča a/alebo lekára.
- Mám fidget spinner. Pomáha to?To by mohlo. To závisí od toho, ako to používaš. Niektoré školské triedy ich zakázali, preto buďte opatrní, keď ho budete používať. Nerozprávaj sa s niekým a fičaj. Niektorí si myslia, že je to neúctivé.
- Ako sa môžem vysporiadať s vrtením alebo chvejúcim sa hlasom, keď hovorím na verejnosti?To sú normálne príznaky nervozity. Cvičenie zvyčajne zníži celkové napätie a pravdepodobne dôjde aj k zníženiu figetovania. Mnoho verejných rečníkov chce mať v jednej ruke spoločensky vhodný predmet, napríklad pero, hladký kameň alebo podobne. Mať predmet v ruke pomôže predchádzať správaniu, ako je nadmerné dotýkanie sa tváre.
- Mám extrémny problém s vyberaním kože a nechtov. Ako môžem zastaviť?Skúste si nasadiť leukoplast, kde si najviac vyberiete kožu/necht. Ak potrebujete niečo, s čím sa môžete vrtieť, skúste niečo ako kancelárske sponky alebo hračky.
- Keď čítam knihu, vždy sa pohrám s rohmi strán. Ako to zastavím?Môžete si kúpiť vrták alebo niečo, čo by vám pri čítaní zamestnalo ruky.
- Pomáhajú fidget spinnery?Závisí to od človeka, ale určite môžu byť nápomocné mnohým jednotlivcom. Mám obavy a zistil som, že vrtý vrták je zábavný a rušivý spôsob, ako sa upokojiť.
- Ako sa môžem postaviť proti hlúpym ľuďom bez nervov?Zatnite päste. Zhlboka dýchaj
Komentáre (1)
- Moja dcéra sa v škole veľmi vrtí. Tieto tipy vyzerajú veľmi užitočné, takže ich určite vyskúšame.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
