Ako zvýšiť sebadôveru u dospelých s ADHD?
Ak chcete ako dospelý s ADHD zvýšiť svoje sebavedomie, skúste si zobrať nový koníček alebo sa naučiť novú zručnosť, čo je skvelý spôsob, ako odpútať pozornosť od negatívneho myslenia a začať sa cítiť lepšie. Okrem toho si skúste vytvoriť zoznam všetkých svojich talentov a pozitívnych vlastností, aby ste si pripomenuli, že ste kompetentný a hodnotný človek. Ak máte problémy s nápadmi, požiadajte blízkych priateľov alebo rodinných príslušníkov, aby vám pomohli brainstorming. Pýtať sa to môže byť nepríjemné, ale ak vysvetlíte, na čo to je, vaši blízki vám pravdepodobne veľmi radi pomôžu. Potom, keď máte tento zoznam, skontrolujte ho aspoň raz týždenne, aby ste nezabudli na aspekty a vlastnosti, ktoré vás robia výnimočnými. A ak vás napadne niečo nové, jednoducho ho pridajte do zoznamu!Môžete si tiež zvýšiť sebavedomie tým, že negatívne myšlienky nahradíte pozitívnou rečou. Ak sa napríklad pristihnete pri myšlienke „nič si nepamätám. Som taký neúspešný“, nahraďte túto myšlienku niečím ako: „Urobil som chybu, ale som človek. Som na seba hrdý. za vyskúšanie. " Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora poradcu, napríklad ako spravovať ADHD pri budovaní sebavedomia, čítajte ďalej!
Ak máte ADHD, zvýšte si sebaúctu zvýšením sebaobrazu, sebavedomým životom a zvládaním ADHD. Môžete tiež podporiť niekoho, kto má ADHD, prostredníctvom pozitívnej spätnej väzby a obhajoby.
ADHD môže byť náročné. Ak to máte, môžete mať pocit, že je to niečo, z čoho ste mali vyrásť alebo sa môžete hanbiť za problémy, ktoré spôsobuje. Ak ste v blízkosti dospelého s ADHD, môžete sa obávať jeho účinkov na neho. ADHD nemusíte nechať viesť život ani niekoho, na kom vám záleží. Ak máte ADHD, zvýšte si sebaúctu zvýšením sebaobrazu, sebavedomým životom a zvládaním ADHD. Môžete tiež podporiť niekoho, kto má ADHD, prostredníctvom pozitívnej spätnej väzby a obhajoby.
Metóda 1 zo 4: zvýšenie sebaobrazu
- 1Začnite písať denník. Jeden zo spôsobov, ako si zvýšiť sebavedomie, je používať denník na vyjadrenie svojich pocitov, povzbudenie sa a sledovanie úspechov a výziev s ADHD. Denník môžete tiež použiť ako tichú aktivitu, aby ste sa večer upokojili alebo si ráno zorganizovali deň.
- Akonáhle zistíte, že sa vám do mysle vkrádajú negatívne myšlienky na seba, napíšte si to do denníka. Napíšte o tom, čo sa stalo, čo si o tom myslíte a čo o sebe cítite.
- Zamyslite sa nad tým, ako sa môžete cítiť lepšie, a napíšte si tieto nápady do denníka.
- Používajte svoj denník ako miesto na uchovávanie zoznamu dôvodov, prečo veriť v seba alebo v počet svojich úspechov.
- 2Preskúmajte nové záujmy. Keď máte ADHD pre dospelých, môžete zistiť, že máte veľa záujmov. Nájdenie času na preskúmanie týchto záujmov vám môže pomôcť zvýšiť sebavedomie. Budete mať príležitosť naučiť sa nové zručnosti a talenty alebo zlepšiť schopnosti, ktoré už máte, čo môže zvýšiť vašu dôveru. Tiež vám dá šancu stanoviť si pre niečo ciele a dosiahnuť ich - čo vám pomôže cítiť sa lepšie.
- Vytvorte si zoznam svojich záujmov. Môžete napríklad vymenovať komiksy, interiérové dekorácie, hru na gitare, vývoj aplikácií a záhradníctvo.
- Vyberte si aktivitu, na ktorú sa chcete zamerať alebo ju vyskúšajte. Ak si vyberiete iba jednu, môže vám to pomôcť sústrediť sa na túto aktivitu a užiť si ju bez toho, aby ste sa cítili zahltení všetkým, čo robíte.
- 3Využite svoje prednosti, aby ste sa povzbudili. Niektorí dospelí s ADHD majú skúsenosti, kvôli ktorým sa môžu cítiť neschopní, frustrovaní alebo sa im nedarí. Tieto pocity znižujú vaše sebavedomie a nemusíte sa im poddávať. Pripomenutie si, že ste kompetentní a že môžete uspieť, je jedným zo spôsobov, ako si zvýšiť sebavedomie. Zistite, aké sú vaše silné stránky, a využite ich.
- Vytvorte si zoznam všetkých vecí, v ktorých ste dobrý alebo sa ich učíte učiť. Môžete napríklad písať, písať, spievať, počúvať, hovoriť na verejnosti, judo a hrať hry.
- Pravidelne kontrolujte svoj zoznam. Aspoň raz týždenne sa pozrite na svoj zoznam alebo si ho nahlas prečítajte, aby ste si pripomenuli, že máte množstvo dôvodov na to, aby ste v seba verili.
- Začnite si sledovať, koľkokrát robíte niečo správne. Nezáleží na tom, či ide o niečo veľké, napríklad o test, alebo o niečo malé, ako napríklad venovať počas stretnutia 15 minút pozornosti.
- 4Používajte pozitívne rozprávanie o sebe. Keď máte ADHD, môžete zistiť, že si hovoríte veci ako „Som taký hlúpy“, „Ako by som mohol byť taký zábudlivý“ alebo „Nikdy nerobím nič správne“. Pravdepodobne ste už vo svojom živote počuli dosť kritických komentárov od ostatných tohto druhu a negatívne sebareflexie znižujú vaše sebavedomie. Začnite so sebou používať pozitívnu konverzáciu, aby ste vyvážili negatívne a posilnili svoje sebavedomie.
- Pozrite sa každý deň do zrkadla a dajte si kompliment. Môžete si napríklad povedať: „Som skvelý človek, či už mám ADHD alebo nie.“
- Vymeňte negatívne myšlienky. Ak si napríklad myslíte: „Nič si nepamätám! Som taký neúspešný,“ zastavte sa. Skúste si myslieť: „Urobil som chybu, ale som človek. Urobil som správnu vec, keď som si to priznal. Na to som na seba hrdý.“
- Uistite sa, že sa obklopíte aj pozitívnymi ľuďmi. Okolie kritických ľudí vás iba privedie k zemi.
Byť v blízkosti iných dospelých s ADHD vám môže pomôcť zvýšiť sebavedomie niekoľkými spôsobmi.
Metóda 2 zo 4: žiť sebavedomý životný štýl
- 1Stanovte si priority. Keď máte ADHD ako dospelý, môžete prísť nato, že sa príliš predlžujete, preplánujete a príliš sa angažujete. Môžete sa príliš schudnúť, bez toho, aby ste venovali dostatok času svojim fyzickým, emocionálnym alebo duševným potrebám. Spomaľte a posilnite svoje sebavedomie tým, že budete žiť sebavedomý životný štýl, stanete sa prioritou a budete robiť veci, aby ste sa cítili dobre.
- Vytvorte si zoznam svojich povinností a povinností. Zahrňte rodinné/vzťahové povinnosti, školské, pracovné a sociálne zodpovednosti.
- Na zvládnutie ADHD možno budete musieť zo svojho života odstrániť niektoré veci. Na chvíľu si napríklad budete musieť vybrať, či budete vo svojom komunitnom basketbalovom alebo futbalovom tíme, namiesto toho, aby ste robili oboje.
- Nájdite si čas na veci, ako je denník, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť ADHD a pomôcť zvýšiť vaše sebavedomie. Uistite sa však tiež, že máte dostatok času na spánok a nečinnosť, pretože tie sú pre ľudí s ADHD kľúčové.
- 2Robte zdravé voľby. Starostlivosť o seba vám môže pomôcť zvládnuť ADHD a žiť sebavedomejší životný štýl. Ak dostatočne spíte, výživne sa stravujete a máte fyzickú aktivitu, posilníte si sebavedomie, budete viac sústredení, budete mať lepšiu pamäť a budete mať zo seba lepší pocit.
- Skúste si dopriať šesť až osem hodín spánku každú noc. Skúste veci ako meditáciu, čítanie alebo denník, aby ste sa pred spaním uvoľnili.
- Jedzte výživné jedlá a občerstvenie. Uistite sa, že do svojho výberu potravín zahrniete celozrnné produkty, ovocie, zeleninu a ďalšie zdravé jedlá. Skúste napríklad na raňajky ovsené vločky s čerstvým ovocím.
- Fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako sa vyrovnať s ADHD. Môže vám tiež poskytnúť pocit úspechu, ktorý zvyšuje vaše sebavedomie. Pripojte sa k športovému tímu alebo začnite pravidelne chodiť, cvičiť jogu alebo plávať. Mnoho ľudí tiež zistilo, že ranné cvičenia im pomáhajú mať produktívnejší deň.
- 3Vyhnite sa odkladaniu. Bez ohľadu na to, či máte ADHD alebo nie, môže byť ľahké odkladať si veci, ktoré musíte urobiť. Ale môže to spôsobiť, že zmeškáte termíny, čo môže mať negatívne dôsledky a môže vám byť zo seba zle. Namiesto toho sa snažte začať so svojimi povinnosťami čo najskôr. Uistite sa, že si dáte viac času, ako si myslíte, že budete potrebovať aj na dokončenie úlohy, pretože prídu chvíle, keď nebudete veľmi produktívny. Ak prídete včas a dodržíte termíny, zvýši to vaše sebavedomie.
- Ak zistíte, že odkladáte niečo, s čím by ste mali začať, pripomeňte si: „Keď s tým začnem včas, budem mať zo seba nakoniec lepší pocit.“
- Ak potrebujete, dajte si pripomenutia ako „Začíname“ alebo „Neodkladajte to“, kde ich môžete pravidelne vidieť.
- 4Použite plánovač alebo kalendár. Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre správu ADHD a sebavedomejší životný štýl, je byť organizovaný. Použitie plánovača, programu alebo kalendára vám môže pomôcť sledovať schôdzky, termíny a ďalšie dôležité dátumy. To vám môže pomôcť zvýšiť sebavedomie, pretože sa ocitnete v správnom čase na správnom mieste a robíte správnu vec častejšie.
- Vo svojom elektronickom zariadení použite plánovač alebo kalendár. Vďaka tomu môžete mať svoj plán vždy po ruke na kontrolu alebo úpravu. Pomôcť môže aj veľký plánovač alebo kalendár na stene, pretože bude slúžiť ako neustála vizuálna pomôcka.
- Niekoľko hodín (alebo dní) vopred si urobte pripomenutie, aby vám nič neuniklo. Ak používate elektronické zariadenie, môžete si nastaviť aj budíky.
Ak získate podporu od svojej rodiny a priateľov, môžete zvládnuť ADHD pre dospelých a zvýšiť si sebavedomie.
Metóda 3 zo 4: Správa adhd pre dospelých
- 1Opýtajte sa svojho lekára na možnosti liečby. Existuje niekoľko možností liečby, vrátane manažmentu liekov, terapie, behaviorálneho koučingu alebo iných možností, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť ADHD. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže poskytnúť informácie o vašich možnostiach, poskytnúť odporúčania alebo referencie a poskytnúť liečbu, ktorá vám pomôže zvládnuť ADHD.
- Môžete sa opýtať svojho lekára: "Aké možnosti liečby mám k dispozícii? Pomôže niektorá z nich zvýšiť moje sebavedomie?"
- Váš lekár vás môže tiež odporučiť na podporné skupiny, online fóra a ďalších profesionálov, ktorí vám môžu pomôcť zvládnuť ADHD a zlepšiť sebavedomie.
- Ak sa cítite obzvlášť zle, opýtajte sa svojho lekára na starostlivosť o duševné zdravie. Môžete napríklad povedať: „Cítil som sa kvôli sebe veľmi zle kvôli svojmu ADHD. Existuje na to pomoc, ktorú môžem získať?“
- 2Pripojte sa k skupine podpory. Byť v blízkosti iných dospelých s ADHD vám môže pomôcť zvýšiť sebavedomie niekoľkými spôsobmi. Ľudia tam môžu ponúknuť stratégie a návrhy, ktoré vám pomôžu nájsť sebavedomie. Môžu vás tiež povzbudiť, keď sa cítite menej sebavedomo. A môžu ponúknuť tipy a skúsenosti, ktoré vám pomôžu zvládnuť ADHD.
- Požiadajte svojho lekára o odkaz na podpornú skupinu vo vašej komunite. Môžete povedať: „Chcel by som skúsiť podpornú skupinu. Môžete mi odporučiť jednu alebo dve v mojej oblasti?“ Môžete sa tiež pozrieť na CHADD (deti a dospelí s ADD/ADHD), aby ste sa dozvedeli o podporných skupinách vo vašej oblasti.
- Ak sa nemôžete pripojiť k skupine osobnej podpory, zvážte účasť na online fóre alebo skupine pre dospelých s ADHD.
- 3Vytvorte tím podpory. Ak získate podporu od svojej rodiny a priateľov, môžete zvládnuť ADHD pre dospelých a zvýšiť si sebavedomie. Dajte svojim blízkym vedieť, ako sa cítite a že potrebujete ich pomoc a povzbudenie.
- Podeľte sa o svoje pocity. Povedať niekomu, čo sa s vami deje, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Môžete povedať svojmu najlepšiemu priateľovi: „Môžem s tebou hovoriť o tom, ako som sa o sebe cítil?“
- Požiadajte o povzbudenie. Je v poriadku povedať: „Mohli by ste mi povedať, kedy robím dobrú prácu alebo robím niečo správne? Niekedy vidím iba to, čo robím zle.“
- Dajte im vedieť, akú konkrétnu podporu potrebujete. Môžete napríklad svojmu bratovi povedať: „Môžete mi pripomenúť, aby som so sebou držal denník?“
- 4Vytvorte pre seba primerané štandardy. Vždy by ste mali chcieť urobiť maximum a vynaložiť úsilie na to, čo robíte. Mali by ste však byť realistickí aj vo svojich očakávaniach voči sebe. Uznajte, že nemusíte byť dokonalí alebo dokonca lepší ako ktokoľvek iný, ale musíte sa snažiť.
- Ak napríklad viete, že máte problém sústrediť sa na dlhé pasáže čítania, nečakajte, že budete venovať pozornosť dlhému čítaniu bez toho, aby ste si urobili prestávku.
- Povedzte si: „Moja práca nemusí byť dokonalá, ale musí byť mojou najlepšou prácou.“
- Keď si stanovíte ciele a očakávania, urobte ich náročnými, ale nie tak náročnými, aby boli nereálne. Začnite s malými cieľmi a očakávaniami a potom pokračujte. Denník vám môže pomôcť sledovať tento proces.
- 5Organizujte svoj fyzický priestor. Ak budete čo najorganizovanejší, pomôže vám to udržať si koncentráciu, držať krok s potrebnými vecami, lepšie hospodáriť s časom a vďaka tomu sa budete cítiť lepšie. Zbavte sa neporiadku okolo seba a odstráňte veci, ktoré vás rozptyľujú vo vašom priestore. Aj keď môže trvať nejaký čas a úsilie, kým sa zorganizujete, keď to urobíte, budete mať zo seba dobrý pocit, že robíte veci, ktoré vám pomôžu zvládnuť ADHD.
- Určte konkrétne miesto pre bežne používané položky, ako sú kľúče, okuliare a peňaženka. Môžete ich napríklad vždy vložiť do košíka pri posteli.
- Investujte do kociek, organizérov zásuviek, háčikov, košov a ďalších vecí, ktoré vám pomôžu zorganizovať sa.
- Uistite sa, že máte všetko, čo by ste mohli potrebovať, napríklad občerstvenie, vodu, kávu, perá, papier atď.
- Na organizáciu papierovania a spisov vám pomôže farebné kódovanie alebo iné techniky.
Nájdite si čas na veci, ako je denník, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť ADHD a pomôcť zvýšiť vaše sebavedomie.
Metóda 4 zo 4: Podpora dospelého s adhd
- 1Trávte s nimi čas. Jedným zo spôsobov, ako môžete podporovať dospelých s ADHD a zvyšovať ich sebavedomie, je nájsť si na nich čas. Dajte im vedieť, že vám na nich záleží a chcete, aby mali zo seba dobrý pocit tým, že ich zaradíte do svojho života a stanete sa ich súčasťou.
- Pozvite ich, aby robili veci, ktoré by ich mohli zaujímať alebo v ktorých by mohli vyniknúť. Môžete napríklad pozvať svojho bratranca s ADHD, aby sa s vami dobrovoľne zúčastnil v komunitnom centre. Alebo ich môžete pozvať, aby s vami začali cvičiť, pretože to pomôže zvládnuť ich stav.
- Vyhnite sa ich pozývaniu na činnosti, ktoré zahŕňajú pitie alkoholu alebo používanie návykových látok.
- Nájdite si čas a pomôžte im zorganizovať sa. To môže znamenať navrhnutie spôsobu usporiadania súborov alebo návštevy ich domu a pomoc pri organizácii ich domácej kancelárie.
- Môžete tiež jednoducho vyjadriť záujem o ich ciele alebo terapeutické smernice. Opýtajte sa ich, ako sa veci majú.
- 2Dajte im pozitívnu spätnú väzbu. Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť na zvýšenie sebaúcty u niekoho, na kom vám záleží, kto má ADHD, je dať mu vedieť, že mu dôverujete. Pravdepodobne už počuli dosť negatívnej kritiky a sebahovorenia. Robte veci, ktoré im pripomínajú, že sú dobrým človekom, hodným lásky bez ohľadu na to, či majú ADHD alebo nie.
- Povedzte im, že ste hrdí na ich úsilie, úspechy alebo odhodlanie. Môžete si povedať: „To bolo naozaj odvážne, aby si svoju prezentáciu na stretnutí. To si vyžadovalo veľa sústredenia a plánovania!“
- Nemusíte to preháňať a hovoriť im „Dobrá práca na dýchanie“, ale pomôže im to často pripomenúť, že robia dobrú prácu.
- Majte na pamäti, že ľudia s ADHD môžu hovoriť alebo robiť veci impulzívne, ktoré môžu poškodiť vaše pocity. Pokúste sa tieto veci nebrať osobne.
- 3Obhajca ich. Dospelí s ADHD môžu mať znížené sebavedomie kvôli stigme obklopujúcej túto poruchu. Pripomeňte druhým, že to, že niekto má ADHD, neznamená, že nemá iný talent a schopnosti. Hovorte, keď je niekto s ADHD preberaný, dráždený alebo má problémy.
- Ak napríklad niekoho počujete: „Potrebuje si vziať lieky. Čudák!“ Možno si poviete: „Nie je na tom nič divné. Má ADHD, ale stále je to naozaj skvelý chlap.“
- Získajte informácie o ADHD pre dospelých a podeľte sa o to, čo ste sa naučili, s ľuďmi vo vašom okolí a vo vašej komunite.
- Buďte trpezliví so sebou aj s ostatnými s ADHD pre dospelých.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s tyranmi, keď máte Downov syndróm?
Otázky a odpovede
- Aký je rozdiel medzi ADD a ADHD?Existujú tri typy ADHD: nepozorný typ, hyperaktívny typ a kombinovaný typ. ADD je zastaraný termín, ktorý označuje ľudí s nepozorným typom ADHD. Nepozorný typ ADHD zahŕňa vlastnosti, ako je roztržitosť a tendencia robiť bezmyšlienkovité chyby. Hyperaktívny typ ADHD zahŕňa nepokoj a vysokú energiu. Ľudia s kombinovaným typom ADHD vykazujú vlastnosti oboch. To, čo bolo predtým známe ako „ADD“, je teda iba jednou podkategóriou ADHD.
- Čo keď má môj syn ADD, je možné, že ho dostal od rodiča?Presné príčiny ADHD (vrátane ADD) sú stále nejasné, existujú však genetické faktory. Je určite možné, že ADHD môže prebiehať na jednej alebo oboch stranách rodiny. Jeden alebo obaja z dvoch rodičov môžu mať ADHD, alebo môžete poznať členov širšej rodiny (ako tety alebo bratranci alebo starí rodičia) s týmto ochorením. Všetko je možné.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
