Ako lepšie spať s ADHD pre dospelých?

RSDr. Gustáv Anderle
RSDr. Gustáv Anderle
• 9 min čítanie
Ak chcete lepšie porozumieť tomu
Ak chcete lepšie porozumieť tomu, kedy vlastne idete spať a ako dlho v skutočnosti spíte, možno budete chcieť použiť denník spánku.

Problémy so spánkom sú často súčasťou detskej a dospelej ADHD. Medzi problémy patrí nervozita, neschopnosť zaspať, menej spánku „REM“ (čo môže mať vplyv na dlhodobú pamäť a schopnosti zvládať problémy) a znížená účinnosť spánku. Ak máte ADHD, môžete tiež cítiť večer energickejší a produktívnejší, čo môže ešte sťažiť včasné zaspanie a dostatok odpočinku. Aby ste sa dostatočne vyspali, mali by ste sa zamerať na zavedenie pravidelného režimu pred spaním. Mali by ste sa tiež snažiť regulovať konzumáciu jedla a pitia, užívať vhodné lieky a vytvárať relaxačné prostredie v spálni.

Metóda 1 z 3: Vytvorenie rutiny dobrého spánku

  1. 1
    Držte sa stanovenej večierky každú noc. V noci môžete mať pocit, že ste najproduktívnejší alebo najefektívnejší, ale pravdepodobne si nezlepšíte kvalitu spánku, ak si nenavrhnete pravidelný spánok. Bez ohľadu na to, že budete každú noc spať v rovnaký čas, môžete postupne obnoviť svoj cirkadiánny rytmus a lepšie si oddýchnuť.
  2. 2
    Pred spaním vypnite elektronické zariadenia. Sledovanie filmov, hranie videohier, listovanie v telefóne alebo práca na prenosnom počítači pred spaním môžu rušiť váš spánok a dôvod je dvojnásobný. Tieto činnosti nie sú len veľmi vzrušujúce, čo môže vášmu mozgu sťažiť prechod do spánku, zariadenia tiež vyžarujú stimulačné modré svetlo, ktoré potláča produkciu spánkového hormónu melatonínu. Skúste dve hodiny pred spaním vypnúť všetky obrazovky.
  3. 3
    Pred spánkom robte relaxačné, rutinné činnosti. Dve stimulačné činnosti pred spaním by ste si mali namiesto povzbudzujúcich aktivít dopriať veľmi prízemné činnosti. Skúste si na ďalší deň zabaliť obed, zložiť bielizeň, umyť riad alebo počúvať relaxačnú hudbu.
  4. 4
    Sprchujte sa hodinu pred spaním. Užite si sprchu alebo kúpeľ hodinu pred spaním. Kúpanie uvoľní vaše svaly a uľahčí zaspávanie.
    • Skúste relaxačný kúpeľ so soľami Epsom a/alebo levanduľovým olejom.
    „Existujú nejaké spánkové testy
    Opýtajte sa svojho lekára: „Existujú nejaké spánkové testy, ktoré by vám mohli pomôcť zistiť, čo sa deje s mojím spánkom?“.
  5. 5
    Cvičte najmenej tri hodiny pred spaním. Cez deň by ste mali cvičiť, pretože pomáha pri symptómoch ADHD, ako je nervozita. Mali by ste sa však vyhýbať cvičeniu príliš blízko pred spaním, pretože môže byť pre vás ťažké zaspať.
    • Skúste najskôr cvičiť. Cvičenie môže viesť k záplave endorfínov a uvoľneniu adrenalínu, ktoré vám môžu dodať energiu na to, aby vás udržali po celý deň. Cvičenie príliš skoro pred spaním neposkytne vášmu telu dostatok času na spálenie alebo použitie endorfínov a adrenalínu predtým, ako sa pokúsite zaspať.
  6. 6
    Cvičte meditáciu všímavosti. Meditácia je bežnou stratégiou odbúravajúcou stres a zníženie stresu a úzkosti pred spaním vám môže uľahčiť zaspávanie. Nájdite vo svojom dome tichú miestnosť. Posaďte sa do pohodlnej polohy. Položte ruky na stehná a uvoľnite ramená. Všimnite si, že dýchate. Vložte svoju myseľ na dych. Ak si všimnete, ako sa vaše myšlienky unášajú, jemne vráťte svoju pozornosť na pocit dychu, ktorý sa pohybuje do vášho tela a von z neho. Pokračujte v meditácii tak dlho, ako budete môcť.
    • Skúste meditačné aplikácie, ako napríklad Headspace, Buddhify, Shambhala alebo Calm.
    • Absolvujte meditačný kurz alebo sa zúčastnite meditačného sedenia so skúsenými odborníkmi v meditačnom centre. Zoznam meditačných centier nájdete v Centre pre všímavosť.
  7. 7
    Na sledovanie spánku použite denník spánku alebo sledovanie aktivity. Ak chcete lepšie porozumieť tomu, kedy vlastne idete spať a ako dlho v skutočnosti spíte, možno budete chcieť použiť denník spánku. Vedľa postele si zapisujte denník pera a denníka spánku. Každý večer si zapíšte čas, kedy idete spať. Zaznamenajte si vždy, keď sa v noci prebudíte, a celkový počet hodín, kedy spíte. Prípadne zvážte sledovanie aktivity, ako je FitBit, alebo dokonca aplikáciu v smartfóne, ktorá by sledovala váš spánok a pomohla vám vyvinúť ciele pre lepší spánok.
    • Údaje, ktoré zozbierate, použite na poradu so svojim lekárom o vhodných krokoch na zlepšenie spánku.
    • Medzi obľúbené spánkové aplikácie patria Sleepbot, MotionX a Sleep Cycle. Môžete ich získať pre zariadenia iPhone a Android.

Metóda 2 z 3: Používanie liekov, jedla a nápojov na zlepšenie spánku

  1. 1
    Uistite sa, že budete jesť najmenej štyri hodiny pred spaním. Aby ste zabránili tomu, aby vás trávenie prebúdzalo uprostred noci, nemali by ste jesť veľké jedlá pred spaním. Namiesto toho sa uistite, že budete večerať najmenej štyri hodiny pred spaním.
    • Malé občerstvenie je v poriadku, ale vyhnite sa akýmkoľvek väčším jedlám pred spaním.
  2. 2
    Vyhnite sa kofeínu. Najlepšie je vyhnúť sa kofeínovým nápojom, ako je káva, cola alebo iné sýtené nealkoholické nápoje s kofeínom. Radšej si dajte pohár vody alebo šálku bylinkového čaju. Nezabudnite, že niektoré potraviny, ako napríklad čokoláda, obsahujú aj kofeín.
    • Vyhnite sa liekom, ktoré obsahujú kofeín, ako sú lieky proti bolesti alebo migrény s pridaním kofeínu, pretože tieto druhy tabletiek vám nedajú spať.
    • Lieky na liečbu ADHD sú bežne stimulanty a pridanie ďalšieho stimulantu (vo forme kofeínu) môže zhoršiť problémy so spánkom.
  3. 3
    Pred spaním si dajte pohár teplého mlieka. Ukľudňujúci pohár teplého mlieka vám môže naladiť spánok. Mlieko má prírodné sedatívum, nachádzajúce sa aj v moriaku, nazývané tryptofán, ktoré môže pomôcť upokojiť vašu myseľ.
    • Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, mlieku by ste sa stále mali vyhýbať.
    Prípadne zvážte sledovanie aktivity
    Prípadne zvážte sledovanie aktivity, ako je FitBit, alebo dokonca aplikáciu v smartfóne, ktorá by sledovala váš spánok a pomohla vám vyvinúť ciele pre lepší spánok.
  4. 4
    Skúste šálku harmančekového čaju. Harmanček je veľmi relaxačný bylinný čaj bez kofeínu. Urobte si šálku harmančekového čaju bez akéhokoľvek pridaného cukru a vychutnajte si ju pred zaspaním.
    • Harmančekový čaj je prírodný liečebný postup, ktorý sa používa pri nespavosti, črevných ťažkostiach, migréne a menštruačných kŕčoch.
  5. 5
    Vyhnite sa konzumácii alkoholu. Môžete si myslieť, že pitie alkoholu vám pomáha spať, pretože vás môže ospať alebo dokonca omdlieť. Keď však vaše telo metabolizuje alkohol, zmení sa na cukor, ktorý môže narušiť spánok zvýšením nepokoja a rozrušenia. Môže to tiež spôsobiť nočné potenie. Pitie pred spaním môže navyše viesť k viacnásobným návštevám kúpeľne počas noci, pretože alkohol je diuretikum.
  6. 6
    Zvážte doplnky melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý prispieva k vášmu cyklu spánok-bdenie. Je voľne predajný vo väčšine drogérií a obchodov s potravinami alebo zdravou výživou. Skúste užiť 1 mg alebo menej asi 30 minút pred spaním.
  7. 7
    Porozprávajte sa so svojim lekárom. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o stratégiách na zlepšenie spánku. Problémy s spánkom sú už dlho spojené s ADHD a váš lekár by mal byť oboznámený s najnovším vývojom účinných liekov a súvisiacimi poruchami spánku, ako je syndróm nepokojných nôh. Opýtajte sa svojho lekára:
    • „Ako by som mohol zmeniť svoju rutinu, aby som zlepšil spánok?“
    • „Existujú nejaké spánkové testy, ktoré by vám mohli pomôcť zistiť, čo sa deje s mojím spánkom?“
    • „Existujú nejaké lieky, ktoré by som mohol užívať na zlepšenie spánku?“
  8. 8
    Opýtajte sa svojho lekára na metylfenidát alebo iné lieky na spánok. Zistilo sa, že lieky s metylfenidátom zlepšujú účinnosť spánku a regeneračné účinky spánku u pacientov s ADHD. Lieky na spánok však môžu byť aj návykové, preto by sa mali používať krátkodobo, v spojení s dobrou spánkovou hygienou a až ako posledná možnosť. Opýtajte sa svojho lekára, či vám môže pomôcť metylfenidát alebo súvisiace lieky:
    • „Myslíte si, že by na mňa metylfenidát fungoval?“
    • „Aké dávkovanie by pomohlo pri mojich problémoch so spánkom?“
    • „Existujú nejaké ďalšie lieky, ktoré by sme mali zvážiť?“

Metóda 3 z 3: úprava prostredia v spálni

  1. 1
    Nech je miestnosť tmavá, tichá a bez elektroniky. Prostredie svojej spálne by ste mali prispôsobiť tak, aby bolo pekné a tmavé, napríklad zatiahnutím závesov a vypnutím všetkých svetiel. V miestnosti by ste mali vypnúť aj počítače, tlačiarne, stereo systémy, herné konzoly a všetky ostatné elektronické zariadenia. Bzučanie a svetlo elektronických zariadení môžu narušiť vašu schopnosť zaspať.
    Dve stimulačné činnosti pred spaním by ste si mali namiesto povzbudzujúcich aktivít dopriať veľmi prízemné
    Dve stimulačné činnosti pred spaním by ste si mali namiesto povzbudzujúcich aktivít dopriať veľmi prízemné činnosti.
  2. 2
    Pozrite sa na svetelnú terapiu. Choďte ráno von, aby ste dostali trochu svetla do očí. Večer stlmte svetlá a zatiahnite žalúzie, aby ste zatemnili akékoľvek umelé svetlo. Skúsenosti so svetlom ráno a cez deň a tmy v noci pomôžu obnoviť váš prirodzený rytmus a zlepšiť spánok.
    • Ak žijete v zime na mieste, kde nie je veľa svetla, môžete skúsiť svetelný box. Svetelné pole používajte každé ráno tridsať minút.
  3. 3
    Použite zariadenie s bielym šumom. Možno budete chcieť experimentovať s bielym šumom, najmä ak je vo vašom dome alebo susedstve veľa hluku v pozadí. Biely šum môže zakryť obťažujúce zvuky, ktoré by vás inak v noci zobudili. Skúste nechať v noci bežať ventilátor alebo zvlhčovač. Ak to nefunguje alebo to nie je vhodné pre vašu situáciu, môžete vyskúšať zariadenie s bielym šumom špeciálne navrhnuté pre spánok.
    • Stroje s bielym šumom sa pohybujú v cene od 15€-75€
    • Stroje s bielym šumom si môžete kúpiť online alebo doma a v kozmetických obchodoch.
  4. 4
    Skúste aromaterapiu. Aromaterapia je alternatívny liek, ktorý na liečbu rôznych stavov používa vône z éterických olejov. Vdychujete vône, ako je levanduľa, ktoré ovplyvňujú systém, ktorý reguluje vašu náladu a emócie. Nakvapkajte niekoľko kvapiek esenciálneho oleja do zvlhčovača, kúpeľa alebo difuzéra esenciálneho oleja. Skúste jeden z nasledujúcich olejov, ktoré sú dobré na spánok a relaxáciu:
    • Levanduľa
    • Citrón
    • Bergamot
    • Ylang Ylang
    • Sage
    • Jasmine
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať príznaky Downovho syndrómu?

Otázky a odpovede

  • Skúsil som to a nefungovalo to, robím niečo zle?
    Pravdepodobne nie. Uistite sa, že sa budete držať tejto rutiny, pretože to nemení váš spánkový režim okamžite, bude to trvať niekoľko dní/týždňov. Skúste meditáciu pred spaním aj počas celého dňa. Čím viac to budete robiť, tým lepšie budú vaše výsledky. Ak nič nepomáha, poraďte sa so svojim lekárom.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako získať recept na Adderall?
  2. Ako stimulovať?
  3. Ako disciplinovať dieťa s ADHD?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako pomôcť autistickému členovi rodiny pripraviť sa na presťahovanie?RSDr. Sabína Szabová DSc.
  2. Ako komunikovať s osobou, ktorá používa invalidný vozík?Hugo Timko
  3. Ako bezpečne previesť pacienta?MUDr. Sabína Čierna
  4. Ako sa pripraviť na narodenie dieťaťa s Downovým syndrómom?Rebeka Kučerová
  5. Ako sa vysporiadať s tyranmi, keď máte Downov syndróm?prof. Prokop Růžička
  6. Ako reagovať, ak má dieťa vášho priateľa Downov syndróm?PharmDr. Dobromila Radičová Th
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail