Ako bojovať proti depresii súvisiacej s ADHD prostredníctvom diéty?
Majte na pamäti, že úprava životného štýlu a stravy vám môže pomôcť bojovať s depresiou spojenou s ADHD.
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) môže postihnúť deti aj dospelých, aj keď sa často prejavuje u detí v mladom veku. Existujú tri rôzne typy ADHD, ktoré zahŕňajú nepozorný typ, hyperaktívny typ a kombinovaný typ. To znamená, že vaše príznaky sa môžu líšiť podľa typu ADHD, ktoré máte. Príznaky ADHD môžu zahŕňať problémy so správaním ako agresia, hyperaktivita, problémy so zaostrovaním a zmeny nálady. Depresiu a úzkosť môžete zažiť aj vtedy, ak máte ADHD, ale to sa vyskytuje hlavne pri nepozorných a kombinovaných typoch ADHD. Jeden zo spôsobov, ako môžete s depresiou v dôsledku vašej ADHD bojovať, je upraviť stravu tak, aby sa zlepšila vaša nálada a správanie. Aby ste to urobili, vyhýbajte sa spúšťacím jedlám a udržujte vyváženú a zdravú výživu. Môžete tiež pridať do stravy doplnky, ktoré pomôžu zlepšiť vašu depresiu súvisiacu s ADHD.
Metóda 1 z 3: Vyhnite sa spúšťacím jedlám
- 1Začnite sledovať svoje príznaky. Pretože existujú rôzne typy ADHD a s nimi sú spojené rôzne príznaky, nie všetky diétne zmeny vám môžu pomôcť. Ak chcete zistiť, čo vám môže pomôcť alebo zhoršiť situáciu, začnite si zapisovať svoje príznaky a jedlá, ktoré jete. Dávajte pozor na akúkoľvek zjavnú koreláciu medzi tým, čo jete alebo pijete, a vašimi príznakmi.
- Ak si napríklad všimnete, že ste optimistickejší a ľahšie sa sústredíte na svoju prácu v dni, keď si na obed dáte šalát, a máte menej energie a ťažšie sa sústredíte, keď zjete pohodlný obed ako mrazené predjedlo. “, potom to môže znamenať, že mrazené predjedlá sú jedným z vašich spúšťačov.
- Svoje príznaky a jedlá si môžete zapísať ručne alebo pomocou aplikácie sledovať svoju náladu a príjem jedla.
- 2Vyhnite sa potravinám, ktoré obsahujú umelé farbivá a aditíva. Jedlo s vysokým obsahom syntetických farbív, príchutí a konzervačných látok môže prispieť k symptómom ADHD, ako je hyperaktivita a zmeny nálad. Môžu tiež zhoršiť vašu depresiu alebo spôsobiť pokles vašej nálady. Vyhnite sa jedlu s vysokým obsahom umelých farbív a aditív, ako sú vopred zabalené potraviny, nealkoholické nápoje a nezdravé jedlá.
- Namiesto toho prejdite na čerstvé potraviny bohaté na zeleninu a obilniny. Pite nápoje ako bylinný čaj, všetky prírodné ovocné šťavy alebo vodu. Občerstvenie na sušenom ovocí alebo orechoch namiesto tyčiniek alebo nezdravého jedla.
- 3Vyhýbajte sa prázdnym sacharidom. Prázdne uhľohydráty z krátkodobého hľadiska môžu vyvolať pocit sýtosti, ale z dlhodobého hľadiska môžu spôsobiť únavu a zhoršenie nálady. Vyhnite sa jedlu s vysokým obsahom prázdnych sacharidov, ako sú zemiakové lupienky, chlieb, sušienky. Skok s zmrzlinu alebo koláč po večeri. Tieto jedlá môžu viesť k únave a k menšiemu pocitu energie.
- Radšej choďte na potraviny s vysokým obsahom zdravých sacharidov, ako sú celozrnné cestoviny, zrná ako quinoa alebo jačmeň a čerstvé ovocie.
Môžete tiež pridať do stravy doplnky, ktoré pomôžu zlepšiť vašu depresiu súvisiacu s ADHD. - 4Znížte príjem umelých cukrov. Potraviny s vysokým obsahom umelých cukrov môžu viesť k zrúteniu cukru v priebehu dňa a zhoršiť vašu náladu. Bojujte s depresiou spojenou s ADHD znížením množstva umelých cukrov, ktoré denne zjete. Vymeňte sladké jedlá za zdravšie možnosti.
- Zbaľte si do tašky zdravé občerstvenie, ako sú oriešky, granola tyčinky a nakrájané ovocie, aby ste si ich mohli dať namiesto sladkých, nezdravých pochutín.
- Na pochúťku si dajte pár štvorcov horkej čokolády. Tmavá čokoláda môže prispieť k zvýšeniu pozornosti a môže pôsobiť ako zlepšovač nálady.
Metóda 2 z 3: udržiavanie zdravej výživy
- 1Majte viac omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny môžu posilniť vašu imunitu a zlepšiť celkové zdravie. Omega 3-mastné kyseliny môžu tiež pomôcť zlepšiť vašu náladu a pomôcť pri depresii. Pretože si vaše telo nevie tieto živiny vyrobiť samo, je dôležité, aby ste do svojho jedálnička zaradili potraviny s vysokým obsahom omega 3-mastných kyselín. Dajte si viac lososa, tuniaka a kreviet. Pridajte do jedál orechy a semená, aby ste získali pridané omega 3-mastné kyseliny.
- Deti s ADHD by mali mať 12 gramov týždenne alebo dve priemerné porcie jedla s vysokým obsahom omega 3-mastných kyselín.
- 2Pridajte do stravy viac potravín bohatých na vitamíny B. Potraviny bohaté na vitamíny B môžu tiež pomôcť zlepšiť vašu depresiu a stabilizovať vašu náladu. Pridajte do svojej stravy potraviny ako vajcia, morské plody, zelenú listovú zeleninu, strukoviny a celozrnné produkty. Zaistíte si tým, že budete každý deň prijímať dostatok vitamínov B.
- Potraviny s vysokým obsahom B12, B6 a kyseliny listovej vám môžu tiež pomôcť lepšie reagovať na antidepresívne lieky.
- 3Jedzte viac potravín s vitamínom D. Vitamín D je dobrý pre zdravý vývoj mozgu a môže pomôcť zlepšiť vašu depresiu. Jedzte potraviny obohatené o vitamín D, ako sú raňajkové cereálie, chlieb, mlieko a džúsy. Na štítkoch týchto potravín hľadajte „obohatené o vitamín D“, aby ste sa presvedčili, že máte dostatok tohto vitamínu každý deň.
- Pretože si vaše telo nevie samo vyrobiť dostatok vitamínu D, budete musieť túto živinu dopĺňať v strave a trávením času vonku na priamom slnku. Vystavenie pokožky slnku vonku 30 minút denne vám môže pomôcť získať dostatok vitamínu D.
Jedlo s vysokým obsahom syntetických farbív, príchutí a konzervačných látok môže prispieť k symptómom ADHD, ako je hyperaktivita a zmeny nálad. - 4Konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny. Choďte na jedlo, ktoré je dobrým zdrojom bielkovín, pretože proteíny obsahujú aminokyseliny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu imunitu a celkové zdravie. Vajcia, mlieko, hydina a jogurt sú dobrým zdrojom bielkovín. Fazuľa, hrach a zrná môžu tiež pridať do vašej stravy vysoko kvalitné bielkoviny.
- Dostatok bielkovín vám môže pomôcť zlepšiť funkciu mozgu a duševné zdravie. Dobré zdroje bielkovín pomáhajú vytvárať v mozgu tryptofán a dopamín, ktoré sú prospešné v boji proti depresii.
Metóda 3 z 3: Pridanie doplnkov do vašej stravy
- 1Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom. Ak nemôžete prijať dostatok vitamínov a živín vo svojej strave, vyskúšajte užívať doplnky. Predtým, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že doplnky nebudú interagovať so žiadnymi liekmi, ktoré v súčasnej dobe užívate. Váš lekár môže tiež odporučiť správne dávkovanie pre každý doplnok a povedať vám, ktoré doplnky je bezpečné užívať.
- Pri nákupe doplnkov si prečítajte etiketu, aby ste potvrdili, že zložky sú väčšinou minerálne alebo vitamínové. Skontrolujte, či bol doplnok testovaný renomovanou treťou stranou a či je vyrobený renomovaným dodávateľom.
- 2Užívajte minerálne doplnky. Na pomoc proti depresii súvisiacej s ADHD užívajte minerálne doplnky ako zinok, železo, vápnik, selén a horčík. Môžete tiež užívať doplnky rybieho tuku, aby ste zaistili dostatok omega 3-mastných kyselín vo vašej strave.
- Odporúčané dávkovanie si prečítajte na štítku doplnku. Nikdy neužívajte viac odporúčaného množstva.
- Malé deti by nikdy nemali dostať viac ako odporúčané denné množstvo doplnkov. Príliš veľa doplnkov môže byť pre deti toxických.
Nedostatok vitamínov vo vašej strave môže spôsobiť depresiu a zmeny nálad. - 3Pridajte do svojej stravy vitamínové doplnky. Nedostatok vitamínov vo vašej strave môže spôsobiť depresiu a zmeny nálad. Doplňte svoj príjem vitamínov užívaním doplnkov vitamínu B12, komplexných vitamínov B a folátu.
- Uistite sa, že ste skontrolovali štítok na doplnku, aby ste určili odporúčané dávkovanie. Vždy užívajte len odporúčané množstvo doplnku.
- Majte na pamäti, že úprava životného štýlu a stravy vám môže pomôcť bojovať s depresiou spojenou s ADHD. Okrem diétnych zmien zvážte aj viac pohybu, viac času stráveného vonku na priamom slnku a činnosti, ktoré vám pri depresii pomôžu upokojiť alebo relaxovať.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s tyranmi, keď máte Downov syndróm?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
