Ako rýchlo znovu získať rovnováhu?

Ak sa vám podarí pomôcť niečomu dostatočne stabilnému, aby vás podporilo pri opätovnom získaní rovnováhy, je oveľa pravdepodobnejšie, že nespadnete.

Všetci sme tam boli: Neformálne kráčate po chodbe alebo po chodníku, keď náhle, bez zjavného dôvodu, zabudnete, ako kráčať, a klesáte k zemi. Aj keď vám väčšina pádov nedáva veľa času na premýšľanie, čo robiť, môžete rýchlo urobiť niečo, aby ste znovu získali rovnováhu, keď na vás bude najbližšie pôsobiť gravitácia. Existuje aj niekoľko cvičení, ktoré vám môžu pomôcť získať späť stratenú stabilitu v dôsledku starnutia alebo úrazu alebo choroby, ktorá oslabila vašu rovnováhu. Naučte sa, ako zabrániť náhodným pádom a zároveň si pri tom ušetriť bolesť a narazené ego.

1. časť zo 4: chytanie sa

1
Zasaďte si nohu zo vzduchu. Pokiaľ vás nezrazí veľmi silná sila, pravdepodobne budete mať jednu nohu na zemi, keď začnete padať. Pokiaľ je to možné, čo najskôr položte svoju vzdušnú nohu na zem. Je oveľa jednoduchšie stabilizovať sa na dvoch nohách ako na jednej.
- To nemusí stačiť na to, aby ste sa zachránili pred pádom v situáciách, keď je povrch šmykľavý (povedzme zľadovatený chodník) alebo je nerovný alebo sklonený.
- Lepšie je, keď si nohu zasadíte v dostatočnej vzdialenosti (30 centimetrov alebo viac) od druhej nohy. Širší postoj poskytuje väčšiu stabilitu.
- Vysuňte nohu vo vzduchu v smere, v ktorom padáte. Ak sa vaše ťažisko pohybuje vpred, ale nohu založíte za seba, rovnováhu to nezlepší. To nemusí byť možné pri bočných pádoch, keď je vaša noha vo vzduchu na opačnej strane, ako je smer vášho pádu.
2
Drep dolu. Akonáhle máte dve nohy na zemi, ohnite sa v kolenách a bokoch, aby ste znížili svoje telo smerom k zemi. Tým sa zníži vaše ťažisko, čo uľahčí vašu stabilizáciu. Toto tiež používa vaše nohy ako tlmiče nárazov na zmiernenie úrazu alebo pádu vašich kĺbov.
- Vedome sa snažte ohýbať sa v páse a trup nakláňajte oproti smeru, akým padáte. To ďalej upraví vaše ťažisko a stabilizuje vás. Len to určite nekompenzujte, pretože by to mohlo spôsobiť, že spadnete na druhú stranu.
- Tento krok je najefektívnejší na rovnom povrchu, kde je pravdepodobné, že budete schopní rýchlo si čupnúť bez zranenia kolien.
- Ak ste vyšší človek, možno budete musieť drepovať nižšie ako niekto nižší, pretože vaše ťažisko je prirodzene vyššie nad zemou.
3
Pomocou rúk rozložte svoju váhu. Väčšina ľudí sa pri páde z rovnováhy inštinktívne natiahne, aby chytila blízky predmet alebo sa vyvážila proti smeru pádu. Vystrčenie paží od smeru, ktorým sa pohybuje vaše telo, pomôže rýchlo vyrovnať váš posunujúci sa stred hmoty. Týmto spôsobom bojujete proti tendencii svojho tela nechať gravitáciu strhnúť jeho hmotu.
- Majte na pamäti, že všetko, čo by ste sa mohli chytiť, keď stratíte rovnováhu, by mohlo skončiť lietaním, keď vysuniete ruky. Pokiaľ je to možné, podržte ho pre ešte väčší potenciál vyvažovania. Budete potrebovať všetku pomoc, ktorú môžete získať!
- Táto akcia dáva padajúcim ľuďom ich charakteristický vzhľad a pravdepodobne budete súhlasiť, že to nevyzerá úplne elegantne. Je to však lepšie ako alternatíva.
4
Chyťte niečo robustné. Ako už bolo spomenuté vyššie, vašou prirodzenou tendenciou pri páde bude natiahnuť ruku a niečo sa chytiť. Choďte s týmto. Ak sa vám podarí pomôcť niečomu dostatočne stabilnému, aby vás podporilo pri opätovnom získaní rovnováhy, je oveľa pravdepodobnejšie, že nespadnete. Budete však musieť mať to šťastie, aby ste boli na dosah niečoho, keď začnete padať.
- Steny, stromy, zábradlia, ploty, zaparkované autá a dokonca aj iní ľudia sú dobrým príkladom vecí, ktoré sú dostatočne pevné na to, aby ste sa na nich chytili. Uvedomte si, že s vami môže ísť dolu iná osoba.
- Niektoré veci sa môžu javiť ako dostatočne stabilné na to, aby sa držali, ale môžu sa prevrátiť, keď sa raz silou alebo silou natiahnete. Zvyčajne to nie je niečo, čo by ste pri páde mali čas vyhodnotiť, ale stojí za to si to uvedomiť.
- Toto je ďalšia akcia, ktorá by mohla mať za následok dôsledok náhodného odhodenia alebo rozdrvenia všetkého, čo práve držíte, pretože váš prirodzený reflex spôsobí rýchle roztiahnutie ruky pri otvorení natiahnutej ruky.
5
Prispôsobte nerovnému podkladu. Pri strate rovnováhy, bohužiaľ, nebudete vždy stáť na rovnom a hladkom podklade. Ak ste na začiatku schodov, balvanov alebo iného nerovného povrchu, budete musieť upraviť svoju stratégiu obnovenia rovnováhy. Tu je treba zvážiť niekoľko vecí:
- Nohy položte na povrchy alebo predmety, ktoré sú čo najviac vyrovnané. To vám zabráni ešte viac sa vyviesť z rovnováhy pri pokuse o zasadenie nôh. Ak to nie je možné, pokrčte kolená a boky, aby ste vyrovnali rôzne výšky terénu, na ktorých stojíte.
- V niektorých prípadoch by mohlo byť najlepšie preniesť pristátie na jog alebo beh namiesto nehybnej polohy. Toto bude pravdepodobne dobrá voľba, ak stratíte rovnováhu na nestabilnom podklade (napríklad na skalnatom svahu) alebo keď sa vaše telo už pohybuje s určitým tempom.
- Ak pomaly strácate rovnováhu, zhodnoťte, či bude vaše pristátie pri páde stabilnejšie alebo bezpečnejšie skokom. Takto môžete mať trochu času na prestavenie ťažiska a pristátie na dvoch nohách vo viac-menej vertikálnej polohe. To je užitočné aj v prípade, že ste blízko rovnej pôdy, ale nestojíte na nej, keď začnete padať.

Rovnováhu to nezlepší — Ak sa vaše ťažisko pohybuje vpred, ale nohu založíte za seba, rovnováhu to nezlepší.

Časť 2 zo 4: predchádzanie pádom

1
Noste vhodnú obuv. V niektorých prípadoch sa dá predísť tomu, že sa človek vyhodí z rovnováhy, aby sa zmenil na skutočný pokles, a to tým, že bude mať obuv vhodnú pre vašu činnosť. To je obzvlášť pravdepodobné, aby sa zabránilo pošmyknutiu. Ak sa venujete činnosti, pri ktorej je väčšie riziko straty rovnováhy, je pravdepodobné, že existuje obuv navrhnutá špeciálne pre ňu, ktorá čo najviac zlepší vašu stabilitu.
- Je zrejmé, že nie všetky pády sa vyskytujú pri rizikových činnostiach. Nemali by ste navrhovať svoj šatník alebo život okolo relatívne malej šance, že by ste mohli niekedy stratiť rovnováhu. Keď to vyžaduje situácia, buďte inteligentní vo svojej obuvi. Napríklad si nedávajte sandále, keď chodíte po ľade.
- Vyberte si obuv, ktorá pravdepodobne nespôsobí pád. Veľa voľných topánok (vrátane šľapiek a väčšiny ostatných sandálov) by mohlo spôsobiť stratu rovnováhy, ak sa zosunú v nevhodnú chvíľu. Opäť platí, že noste voľné topánky, keď športujete alebo robíte čokoľvek iné, čo zvyšuje riziko pádu.
2
Pozri sa skôr, ako skočíš. Veľa pádov nastane, keď sa človek jednoducho nepozerá, kam má namierené. Minimalizujte riziko sledovaním svojho kroku, najmä v klzkých alebo slabo osvetlených podmienkach. Byť všeobecne informovaný / á o svojom okolí je každopádne dobrá rada a tiež vám pomôže ľahšie obnoviť rovnováhu, ak narazíte.
- Pri chôdzi alebo pohybe v noci používajte baterku alebo čelovku (ak to vyžaduje situácia). Vrhanie svetla na zem pred vami zásadne zníži pravdepodobnosť úniku.
- Pri schádzaní po schodoch je obzvlášť dobrý nápad pozrieť sa na schod pred tým, na ktorom momentálne stojíte. Ak sa pozriete na miesto, kam máte v úmysle šliapať, váš mozog urobí oveľa lepšiu prácu, keď povie vašej nohe, kam má ísť, ako keby ste sa len usadili v rytme odrážania sa po schodoch.
3
Zostaňte pokope, keď máte poruchu. Ľudia niekedy užívajú lieky alebo konzumujú iné látky, ktoré znižujú ich schopnosť udržiavať rovnováhu. Ak ste pod vplyvom alkoholu alebo liekov, ktoré spôsobujú nestabilitu a znižujú reakčné časy, najlepšou možnosťou na zníženie šance na pád je minimalizácia pohybu, najmä ak ste sami.
- To neznamená, že musíte sedieť v polstrovanom ležadle, ak ste si dali niečo na pitie, ale snažte sa vyhnúť chôdzi na veľké vzdialenosti alebo účasti na činnostiach, ktoré zahŕňajú veľa pohybu na dvoch nohách.
- Pri chôdzi dolu schodmi buďte opatrní. To môže byť obzvlášť nebezpečné, ak máte zhoršenú rovnováhu.
4
Použite zábradlie. Takmer všetky schodiská a iné sklonené cesty (napríklad rampy) majú pozdĺž svojej dĺžky zábradlie, často pripevnené k stene alebo inej pevnej konštrukcii - a to z dobrého dôvodu. Držte sa ich pri pohybe nadol (alebo hore) po prudko sklonenej ceste, aby ste mali automatickú bezpečnostnú sieť, ak začnete strácať rovnováhu. Gravitácia rýchlo zaberie, ak spadnete na schody; nenechaj to vyhrať!
- Pri pohybe po schodoch posuňte ruku pozdĺž zábradlia, namiesto toho, aby ste ho úplne zložili. To minimalizuje pravdepodobnosť, že by ste mohli spadnúť pri zmene polohy ruky.
- Skontrolujte, či je zábradlie bezpečné. Ak vaše zábradlie nie je stabilné alebo dobre pripevnené, neurobí vám dobre, ak ho použijete na zachytenie. Ak nie je bezpečný, použite jeden na druhej strane. Ak to nie je možné, postupujte opatrne.

Ktoré vám môžu pomôcť získať späť stratenú stabilitu v dôsledku starnutia alebo úrazu alebo choroby — Existuje aj niekoľko cvičení, ktoré vám môžu pomôcť získať späť stratenú stabilitu v dôsledku starnutia alebo úrazu alebo choroby, ktorá oslabila vašu rovnováhu.

Časť 3 zo 4: Predchádzanie zraneniam pri páde

1
Chráňte si tvár. Ak spadnete úplne na zem, chráňte si tvár a hlavu predovšetkým zakrytím rukami / rukami. Mali by ste to urobiť, aj keď to znamená, že by ste pri tom mohli utrpieť zranenie inej časti tela. Zranenia hlavy môžu byť veľmi nebezpečné alebo smrteľné, takže hlavu držte nad zemou a ďalej od iných tvrdých, nepohyblivých predmetov.
- Pri páde dopredu dajte ruky pred tvár. To môže slúžiť dvojakému účelu: pomôcť vám chytiť sa a chrániť tvár súčasne.
- Pri páde dozadu dajte ruky za hlavu a ohnite sa v páse. Toto je najlepší spôsob, ako udržať hlavu nad zemou a tlmiť náraz, ak dôjde ku kontaktu.
2
Zvážte svoje limity. V niektorých prípadoch môže byť rýchly pohyb, aby sa zabránilo pádu, takmer rovnako pravdepodobné, že spôsobia zranenie, ako samotný pád. To sa často stáva v prípade starších ľudí alebo osôb s už existujúcimi zraneniami. Ak je pravdepodobné, že odhodíte chrbát tým, že sa budete krútiť, aby ste udržali rovnováhu, existuje šanca, že je lepšie, keď sa namiesto pádu vydáte na cestu a odídete s drobnými škrabancami a modrinami.
- Veľká časť vášho pohybu pri strate rovnováhy je odrazom situácie. Preto sa možno nebudete môcť vyhnúť rýchlej úprave tela, aj keď sa mu snažíte vyhnúť.
- Ak sa musíte nechať spadnúť, aby ste sa vyhli potenciálne vážnejšiemu zraneniu, pokúste sa pristáť spôsobom, ktorý zabráni citlivým miestam alebo starším zraneniam. Napríklad, ak máte natrhnuté väzivo kolena, ktoré nie je celkom vyliečené, možno by ste si nemali chcieť túto nohu zasadiť a mali by ste sa vyhnúť tomu, aby ste s týmto kolenom narazili na zem otočením poranenej časti tela od zeme pri páde.
3
Ruky používajte ako tlmiče nárazov. Ak spadnete dopredu na zem, nechajte ruky trochu sa stlačiť, akonáhle sa vaše ruky alebo predlaktia dostanú do kontaktu. Myslite na to ako na reverzný push-up, pri ktorom vyvíjate odpor na svoje paže, ale necháte ich ohnúť sa, aby absorbovali náraz. To môže pomôcť zabrániť zlomeninám kostí paží a všeobecne zmierni vaše pristátie.
- Kedykoľvek sa počas pádu zachytíte rukami alebo rukami, existuje šanca, že si môžete zlomiť kosť v ruke, ruke alebo zápästí. Aj keď ide o riziko, ktoré nikto nechce podstúpiť, mohla by byť vašou najlepšou voľbou, ako sa vyhnúť vážnejším zraneniam.
- Riziko zlomenia kosti je vyššie, ak svoj pád podopierate v nepríjemnom uhle, napríklad za sebou, pri páde dozadu. Je to preto, že vaše ruky nie sú vhodné na tvrdé nárazy, keď sú natiahnuté za sebou, a vaše kĺby sa v tejto polohe ľahko neohýbajú.
- Čím silnejšia budete v hornej časti tela, tým účinnejšia bude táto technika, ktorá vám pomôže zabrániť zraneniu pri páde.
4
Toč sa s tým. Ak spadnete na zem s určitou hybnosťou (napríklad keď zakopnete pri behu alebo spadnete z vysokého predmetu), bolo by možné minimalizovať riziko zranenia tým, že sa necháte kotúľať po zemi namiesto toho, aby ste prišli k náhlemu nárazu prestaň. Ak sa o to pokúsite, uistite sa, že si chránite hlavu a krk.
- Najskôr sa rukami dotýkajte zeme, potom oblasti hornej časti chrbta / lopatky. Snažte sa neskĺznuť okolo nôh, pretože by to mohlo spôsobiť, že by ste pristáli na tvári a svojím pádom by ste porazili účel kotúľania!
- Pri rolovaní dopredu (alebo konci cez koniec) si vykloňte chrbát a sklonte hlavu, zatiaľ čo sa ohýbate v páse. Čím viac sa z vás dá urobiť guľový tvar, tým ľahšie sa budete kotúľať.
- Pri kotúľaní sa na bok (alebo pri kotúľaní hlavňou) majte ruky pokrčené a zastrčené, ruky nad tvárou a hlava sklonená mierne dopredu. Takto ochránite svoju tvár a zadnú časť hlavy budete mať nad zemou.

Aby ste znovu získali rovnováhu — Aj keď vám väčšina pádov nedáva veľa času na premýšľanie, čo robiť, môžete rýchlo urobiť niečo, aby ste znovu získali rovnováhu, keď na vás bude najbližšie pôsobiť gravitácia.

Časť 4 zo 4: Cvičenie na zlepšenie stability

1
Precvičujte si posuny hmotnosti. Aby ste to dosiahli, postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pomaly presúvajte svoju váhu z jednej strany na druhú, zdvihnutím opačnej nohy od zeme a držaním polohy čo najdlhšie (až 30 sekúnd) pred prepnutím na druhá noha. Toto cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát sa budete cítiť pohodlne.
- Ak je to potrebné, postavte sa blízko stabilného predmetu alebo steny, aby ste sa o ne mohli stabilne uchytiť, ak začnete padať.
- Zvyšujte svoje opakovania a zvyšujte náročnosť tohto cviku, pretože sa zlepšuje rovnováha.
- Vyberte si mierne nestabilný povrch, na ktorý sa postavíte, napríklad vankúš alebo guľu BOSU pre ešte väčšiu výzvu.
2
Vykonajte vyváženie jednej nohy. Na začiatok tohto cvičenia stojte s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok. Keď zostanete vo vzpriamenej polohe, zdvihnite jednu nohu od zeme a pokrčte koleno tak, aby ste mali zdvihnutú nohu za sebou. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd, potom prepnite na druhú nohu. Toto cvičenie opakujte, kým nebudete mať každé chodidlo niekoľkokrát.
- Pre ďalšiu výzvu môžete skúsiť dosiahnuť svoju nohu vo vzduchu nabok alebo pred seba bez toho, aby ste sa jej dotkli zeme. Toto núti vaše vyrovnávacie svaly, aby sa zapojili, keď posúvate svoje ťažisko od tela.
- Postavte sa na nestabilný povrch alebo si pripevnite závažie na členky, aby ste tento cvik sťažili.
3
Robte jednonohé bicepsové kučery. Začnite toto cvičenie tak, že budete stáť nohami na šírku bokov a uchopíte činku do jednej ruky. Držte činku tak, aby ste mali lakeť pokrčenú o 90 stupňov a dlaň smerovala nahor. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a vydržte v tejto polohe až 30 sekúnd, potom to zopakujte aj na druhej strane.
- Náročnosť tohto cviku zvyšujte postupným zvyšovaním hmotnosti činky. Môžete tiež skúsiť urobiť celé bicepsové kudrlinky namiesto toho, aby ste mali lakeť ohnutú na 90 stupňov. To spôsobí, že vaše svaly sa budú neustále prispôsobovať zmene hmotnosti.
- Vyskúšajte varianty tohto cviku, napríklad zmeniť, ktorú nohu zdvihnete zo zeme. Bude ťažšie zdvihnúť nohu na rovnakú stranu ako činka, takže k tomu dopracujte, ak to pri prvom začatí cvičenia nezvládnete.
4
Kráčajte rovnou čiarou od päty k päte. Môžete popracovať na zlepšení rovnováhy a vyskúšať, ako ďaleko ste prišli, precvičovaním priamej chôdze, pričom jednu nohu kladiete priamo pred druhú a pätou prednej nohy sa takmer dotýkate prstov zadnej nohy. Zdvihnite ruky do strany a držte ich vo výške ramien.
- Oči majte sústredené na bod ďaleko pred sebou, aby ste zvýšili stabilitu. Pohľad na nohy sťažuje vyváženie.
- Zvýšte náročnosť tohto cviku tým, že sa budete počas každého kroku pohybovať veľmi pomaly alebo pozastavíte jednou nohou vo vzduchu.
- Otočte sa v určitom okamihu pozdĺž čiary, po ktorej ste išli, bez porušenia držania tela a vráťte sa opačným smerom.

Aby ste si vybudovali svaly používané pri stabilizácii tela — Venujte sa záľubám, ktoré vyžadujú veľa rovnováhy, aby ste si vybudovali svaly používané pri stabilizácii tela.

Tipy

Udržujte si svižnosť a flexibilitu, aby ste maximalizovali rovnováhu a minimalizovali riziko zranenia pri páde. Tieto fyzické schopnosti môžete získať cvičením, športom, jogou a celkovým aktívnym pohybom.
Venujte sa záľubám, ktoré vyžadujú veľa rovnováhy, aby ste si vybudovali svaly používané pri stabilizácii tela. Môže ísť o slacklining, tanec, korčuľovanie alebo horolezectvo.
Tipy na vyváženie budú najefektívnejšie pre ľudí, ktorých problémy súvisia s nižšou silou tela (napríklad s poraneniami pohybového aparátu). Problémy s vnútorným uchom alebo neurologickou rovnováhou sú niekedy nezvratné a mali by ste sa o nich poradiť s lekárom.

Varovania

Nezúčastňujte sa na cvičeniach zameraných na vyváženie po úraze, pokiaľ vám ich cvičenie neschváli lekár alebo fyzioterapeut.
Ak si pri páde spôsobíte poranenie hlavy, vyhľadajte lekársku pomoc. Aj malý otras mozgu by mal podstúpiť lekársky pracovník.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť zápal stredného ucha?