Ako sa zbaviť bezlepkových a mliečnych výrobkov?
Vylúčenie lepku a mliečnych výrobkov z vašej stravy môže byť užitočné, ak máte intoleranciu na lepok alebo laktózu.
Vylúčenie lepku a mliečnych výrobkov z vašej stravy môže byť užitočné, ak máte intoleranciu na lepok alebo laktózu. Zmena stravy môže byť náročný proces, najmä keď sa pokúsite vylúčiť 2 prísady naraz. Aj keď sa to môže zdať ťažké, držať sa mliečnej a bezlepkovej diéty sa dá dosiahnuť tým, že poznáte svoje alternatívy a plánujete dopredu.
Metóda 1 z 3: Odstránenie mliečnych výrobkov z vašej stravy
- 1Prečítajte si zložky potravín v obchodoch s potravinami a reštauráciách. Syr, mlieko, maslo a jogurt sú najzrejmejšie mliečne výrobky, ale niektoré spracované potraviny, ktoré by ste možno nečakali, mohli ako prídavnú látku obsahovať sušené mlieko alebo syr. Starostlivo skontrolujte prísady na všetkých balených potravinách, ktoré si kúpite, a požiadajte o prísady do akýchkoľvek jedál v reštaurácii, aby ste si znova overili, či náhodou nejedzte mliečne výrobky.
- Nutella, paradajková omáčka, kuracie nugetky, zemiakové lupienky, to všetko sú potraviny, ktoré obsahujú mliečne výrobky a ktoré by ste možno nečakali.
- 2Nahraďte chýbajúce bielkoviny, vitamíny a minerály vo vašej strave. Vápnik, vitamín D, bielkoviny a jód sú hlavné živiny, ktoré mliečne výrobky vo vašej strave poskytujú. Uistite sa, že tieto živiny nahrádzate alternatívami bez mliečnych výrobkov.
- Zahrňte do stravy asi 1000 mg vápnika denne. Vápnikové doplnky, sardinky a sójové výrobky sú všetky alternatívy bez mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik.
- Denne by ste mali zjesť zhruba 56 g bielkovín. Nespracované mäso a ryby sú skvelým zdrojom bielkovín.
- Denne by ste mali prijať 10 až 20 mikrogramov vitamínu D. Ryby a vaječné žĺtky obsahujú vitamín D.
- Denne by ste mali zjesť asi 150 mikrogramov jódu. Morské riasy, chaluhy a treska obsahujú jód.
- 3Vylepšite svoju stravu prirodzene bezmliečnymi výrobkami. Zelenina, ovocie, strukoviny, mäso a orechy sú potraviny, ktoré samy osebe neobsahujú žiadne mliečne výrobky. Ak nechcete kupovať veľa alternatív k mliečnym výrobkom, zásobte sa potravinami, ako sú tieto, ktoré už neobsahujú mlieko, a vytvorte si tak prirodzenejší spôsob, ako nahradiť diétu.
- Väčšina nespracovaných potravín okrem mlieka, masla, syrov a jogurtov je prirodzene bez mliečnych výrobkov.
Môžete odstrániť mliečne výrobky zo stravy na 1 týždeň a potom sa dopracovať k odstráneniu lepku. - 4Náhrada mliečnych výrobkov za nemliečne alternatívy. Mlieko, jogurt, maslo, zmrzlina a syr bez laktózy môžu byť dobrým duplikátom pre mliečne výrobky vo vašej strave, najmä ak vám chýba chuť týchto ťažkých mliečnych výrobkov. Prezrite si v miestnom obchode s potravinami bezmliečne výrobky a zistite, či majú alternatívy, ktorými by ste mohli vo svojej strave nahradiť.
- Niektoré alternatívy bez laktózy môžu byť drahé. Uistite sa, že poskytujú nutričnú hodnotu, aby odôvodnili svoje náklady.
Tip: Mandľové mlieko, ovsené mlieko, kokosové mlieko a sójové mlieko sú skvelou alternatívou kravského mlieka.
- 5Nájdite recepty bez mliečnych výrobkov online a v kuchárskych knihách. Najlepším spôsobom, ako odstrániť mliečne výrobky z vašej stravy, je nájsť spôsoby, ako vyrobiť jedlá, ktoré vám chutia a neobsahujú mliečne výrobky. Na internete je veľa kuchárskych kníh a receptov, ktoré mliečne výrobky úplne odstraňujú. Venujte nejaký čas hľadaniu receptov na vlastnú prípravu, ktoré máte radi.
- Môžete si pripraviť pizzu bez mliečnych výrobkov, zmrzlinu bez mliečnych výrobkov alebo dokonca zemiakový šalát bez mliečnych výrobkov.
Metóda 2 z 3: Vylúčenie lepku z vašej stravy
- 1Drž sa ďalej od pšenice, jačmeňa, raže a ovsa. Lepok má mnoho foriem a v niektorých potravinách je ťažké ho rozpoznať. Všetko, čo obsahuje pšenicu, jačmeň, raž alebo dokonca nejaký ovos, obsahuje lepok. Pozrite sa na potraviny s týmito zložkami a pokúste sa nájsť alternatívy, ako sa držať diéty.
- Zeleninové hamburgery, sójová omáčka, niektoré prísady a šalátové dresingy a kuracie vývar sú bežné potraviny, ktoré obsahujú lepok.
Tip: Obohatená múka, farina, grahamová múka a samokysnúca múka obsahujú lepok. Dávajte si pozor na tieto zložky v spracovaných potravinách.
- 2Nahraďte vo svojej strave zrná, probiotiká, vlákninu a vitamín B. Lepok pomáha kŕmiť dobré baktérie vo vašom tele. Tieto baktérie trávia jedlo a pomáhajú odolávať vírusom a iným baktériám. Jedzte veci ako jogurt bez mlieka a alternatívne zrná, aby ste nahradili chýbajúce živiny vo vašej strave potom, čo sa vzdáte lepku.
- Vaše telo potrebuje asi 25 g vlákniny denne.
- Mali by ste prijímať asi 20 mikrogramov vitamínu B denne.
- Quinoa, hnedá ryža, proso a kukurica sú zrná, ktoré sú prirodzene bezlepkové a poskytujú vlákninu, vitamín B a probiotiká.
- 3Jedzte prirodzene bezlepkové potraviny, ako mäso a zeleninu. Ovocie, zelenina, fazuľa, semená, strukoviny, vajíčka a väčšina mäsa prirodzene neobsahuje žiadny lepok. Pridajte ich do svojej stravy, aby ste si zlepšili stravovacie návyky a vyhýbali sa lepku.
- Dávajte si pozor na príliš spracované mäso. V určitom okamihu to mohlo byť vylepšené lepkovým výrobkom.
Najlepším spôsobom, ako odstrániť mliečne výrobky z vašej stravy, je nájsť spôsoby, ako vyrobiť jedlá, ktoré vám chutia a neobsahujú mliečne výrobky. - 4Vymeňte lepkové položky za bezlepkové alternatívy. Pohánku, kukuricu, ľan, proso, quinoa a množstvo bezlepkových múok, ako je ryžová, sójová, kukuričná a zemiaková múka, je možné použiť namiesto výrobkov obsahujúcich lepok. Ak použijete niektorý z týchto produktov v recepte, často poskytnú podobné výsledky ako tie s lepkovými prísadami. Skúste nájsť alternatívy k lepku, ktoré by ste zaradili do svojho jedálnička.
- Nákup alternatívnej múky je pri pečení veľmi nápomocný.
- Bezlepkový chlieb, pečivo a cestoviny sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami.
- 5Nakúpte potraviny s bezlepkovým štítkom. Potraviny, ktoré hovoria „bezlepkové“, musia obsahovať menej ako 20 dielov na milión lepku. Potraviny, ktoré sú prirodzene bezlepkové alebo tie, ktoré boli spracované na odstránenie lepku, majú často tieto štítky, ktoré upravuje Úrad pre potraviny a liečivá.
- Tieto potraviny musia tiež dodržiavať pokyny, aby sa ubezpečili, že v žiadnom mieste nie sú krížovo kontaminované lepkom.
- 6Vyhnite sa expozícii lepku tým, že si jedlo pripravíte doma. Aj keď jesť v reštaurácii môže byť zábavná pochúťka, nemôžete zaručiť, že vaše jedlo nebude kontaminované lepkom. Držte sa prípravy vlastného jedla čo najviac a vyhnite sa krížovej kontaminácii pravidelným umývaním riadu a udržiavaním čistých potravín a skladovacích priestorov.
- Ak sa idete najesť, zvážte to počas pomalého bodu, aby mohla byť kuchyňa s vašim jedlom mimoriadne opatrná.
- Pred objednávkou vždy povedzte svojmu čašníkovi, že ste bezlepkový.
- Ak máte celiakiu, mali by ste sa čo najviac vyhnúť kontaminácii lepkom, aby ste predišli vzplanutiu symptómov.
- 7Vyhľadajte bezlepkové recepty online alebo v kuchárskej knihe. Kúpte si kuchársku knihu venovanú bezlepkovým jedlám alebo si vytvorte webovú stránku online, ktorá vám pomôže naplánovať recepty na jedlá, ktoré máte radi. Môžete zmeniť jedlá, ktoré ste radi jedli, než sa zmení váš jedálniček, alebo si môžete nájsť nové, ktoré pripravíte a vyskúšate.
- Môžete vyskúšať bezlepkové palacinky, bezlepkový chlieb alebo bezlepkové košíčky.
Metóda 3 z 3: Držte sa svojej diéty
- 1Vykonajte zmeny postupne. Vykonať takú drastickú zmenu vo vašom jedálničku naraz môže byť náročné. Ak nie ste vo vážnom zdravotnom riziku, zvážte vzdanie sa lepku a mliečnych výrobkov jeden po druhom, aby sa zmena zmiernila. Dokončite jedlo, ktoré máte v kuchyni, pred začatím diéty, aby ste predišli plytvaniu jedlom.
- Môžete odstrániť mliečne výrobky zo stravy na 1 týždeň a potom sa dopracovať k odstráneniu lepku.
Upozornenie: Ak vám bola diagnostikovaná alergia alebo intolerancia na mliečne výrobky alebo lepok, nemeňte postupne svoj jedálniček. Pokračovaním v konzumácii lepku a mliečnych výrobkov by ste mohli ohroziť svoje zdravie.
Upozornenie: Ak vám bola diagnostikovaná alergia alebo intolerancia na mliečne výrobky alebo lepok, nemeňte postupne svoj jedálniček. - 2Naplánujte si jedlo, aby ste mali vždy čo jesť. Mliečne a bezlepkové jedlá si vyžadujú určitú úvahu a prípravu. Predtým, ako začnete týždeň, zvážte spísanie zoznamu jedál na prípravu alebo kúpu, aby ste na svoje jedlo nemuseli myslieť vždy, keď vás prepadne hlad.
- Príprava jedla v nedeľu pred začiatkom týždňa je často nápomocná. Zvážte prípravu obedov, ktoré si môžete vziať do práce, alebo večere, ktoré si zahriate sami.
- 3Nakúpte v obchode potraviny, ktoré máte dovolené jesť. Nie je nič horšie, ako vojsť do svojej kuchyne a vidieť iba jedlo, ktoré obsahuje mliečne výrobky a lepok. Uistite sa, že máte zásoby potravín, ktoré môžete jesť, keď ste v obchode, najmä ak žijete s ostatnými, ktorí nedodržiavajú vašu diétu. Plánovanie dopredu vám môže pomôcť vyhnúť sa sklzu vo vašej mliečnej a bezlepkovej diéte.
- Uschovajte si zoznam na nákup potravín po celý týždeň, pretože vám dôjdu suroviny.
- 4Spoľahnite sa na podporu rodiny a priateľov. Urobiť takú drastickú zmenu vo vašej strave môže byť ťažké, najmä ak nikto iný okolo vás nevylučuje lepok alebo mliečne výrobky. Porozprávajte sa so svojou rodinou a blízkymi priateľmi o zmene stravy a zistite, či sú ochotní vás podporiť pri príprave jedla, menšom jedení a kontrole prísad do potravín v obchode s potravinami.
- Ak často varíte pre svoju rodinu doma, zvážte výrobu bezlepkových a bezmliečnych jedál, z ktorých by mal každý radosť.
- Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien sa poraďte so svojím lekárom.
- Nenechajte sa príliš odradiť, ak sa pošmyknete a budete jesť mliečne výrobky alebo lepok. Nehody sa stávajú a vždy to môžete skúsiť znova!
Prečítajte si tiež: Ako obmedziť sladkosti počas prázdnin?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
