Ako mať zdravý vzťah k jedlu?
Dodržujte potravinové rituály, ako napríklad nedovolenie dotyku rôznych potravín, nadmerné žuvanie, krájanie jedla na veľmi malé kúsky alebo jedenie jedla iba z jednej skupiny potravín.
Jedlo je nevyhnutnou súčasťou života, preto je dôležité mať k jedlu zdravý vzťah. Ak máte pocit, že jedlo je nepriateľ, alebo sa kruto hodnotíte za svoje stravovacie návyky, možno budete musieť svoj vzťah k jedlu prehodnotiť. Ak zmeníte spôsob, akým jete, budete počúvať svoje telo a upravíte spôsob, akým o jedle premýšľate, pomôže vám to k zdravšiemu vzťahu.
Metóda 1 z 2: Zmena spôsobu, akým jete
- 1Pri jedle dávajte pozor na svoje jedlo. Jedzte s rozvahou, odstráňte všetky rušivé vplyvy a dávajte pozor na chuť a textúru jedla. Vďaka tomu bude jedlo príjemnejšie a zvýši sa vaša spokojnosť.
- Vypnite televíziu, odložte telefón a jedzte v pokojnom prostredí, aby ste sa pri jedle mohli lepšie sústrediť na jedlo.
- Vedomé jedenie je skvelá metóda na prekonanie nezdravých stravovacích návykov, ako je nárazové alebo obmedzujúce stravovanie.
- 2Jedzte, keď ste fyzicky hladní, nie emocionálne. Keď začnete premýšľať o jedle, na chvíľu sa zastavte a zhodnotte, či ste skutočne hladní. Keď ste fyzicky hladní, môže vám dôjsť k šelestu v bruchu, nedostatku energie alebo problémom so zaostrovaním. Keď cítite emocionálny hlad, môžete zažiť chuť na konkrétne jedlo (zvyčajne niečo slané, sladké, krémové alebo chrumkavé). Položte si nasledujúce otázky, aby ste zistili, aký ste hladní:
- Spomeňte si na dobu, keď ste boli extrémne hladní. Kde ste cítili hlad vo svojom tele a aké druhy fyzických pocitov ste si všimli? Zažívate teraz niektoré z týchto pocitov?
- Zhlboka sa nadýchnite a položte si otázku: „Čo práve teraz potrebujem? Potrebujem skutočné jedlo alebo sa cítim smutný, nahnevaný alebo nervózny a potrebujem útechu?“
- Ak máte hlad po pohodlí, počúvajte relaxačnú hudbu, túlite sa so svojim domácim miláčikom, popíjajte horúci čaj alebo zavolajte priateľovi, aby ste si pokecali. Robte čokoľvek (okrem jedenia), čo znižuje stres a zdvihne vám náladu!
- 3Vybudujte si vyvážený tanier s potravinami z každej skupiny potravín. Naplňte tanier radom rôznych potravín (napr. Bielkovín, sacharidov, tukov, ovocia a zeleniny). Nevylučujte celú skupinu potravín, pretože je to forma obmedzujúceho stravovania a môže viesť k poruche príjmu potravy. Konzumácia vyvážených jedál dodá vašej mysli a telu pocit sýtosti.
- Vyvážené jedlo môže napríklad zahŕňať zeleninu, ryžu (uhľohydráty), tofu (bielkoviny) a avokádo (tuk).
- Jedzte kúsok ovocia ako desiatu alebo po jedle, aby ste uspokojili chuť na sladké.
Ak ste hladní po konkrétnom jedle, doprajte si ho s mierou. - 4Naplňte tanier vhodnými veľkosťami porcií. Naučte sa sledovať veľkosť porcií oka, aby ste vedeli, že získavate všetky potrebné živiny. Venujte asi 0,5 taniera zelenine, 0,25 sacharidom a 0,25 bielkovinám. Na odhadnutie veľkosti porcií môžete použiť ruku:
- 1 šálka zeleniny alebo celých zŕn (220 gramov) = veľkosť vašej zovretej pästi
- 3 až 4 gramy rýb, mäsa alebo hydiny (85 až 113 gramov) = veľkosť vašej dlane
- 2 polievkové lyžice masla alebo hummusu (28 gramov) = veľkosť palca (od kolena po špičku)
- 1 čajová lyžička cukru alebo soli (4 gramy) = veľkosť prsta
- 5Jedzte každé jedlo a dajte si občerstvenie, keď ste hladní. Vynechávanie jedál je znakom toho, že môžete mať poruchy stravovania. Bez ohľadu na dôvod, prečo musíte vynechať jedlo, nie je taký dôležitý, ako poskytnúť telu a mysli to, čo potrebuje na svoju funkciu.
- Držte sa všeobecného stravovacieho plánu, jedzte jedlá a občerstvenie každý deň v rovnakom čase.
- Ak napríklad jete hlavné jedlá o 8:00, 12:30 a 19:00, dajte si občerstvenie okolo 10:30 a 16:00, aby ste mali dostatok energie a sýtosti po celý deň. Tak nepôjdete do ďalšieho jedla od hladu a bude menej pravdepodobné, že sa budete prejedať.
- 6Nesnažte sa dohnať jedlo obmedzením alebo nadmerným cvičením. Verte, že vaše telo vie, ako využiť palivo, ktoré ste mu dali. Potrestanie za prejedanie sa alebo jedenie niečoho, čo vás baví, sa prejaví v cykle hanby za jedlom a môže viesť k poruche príjmu potravy.
- Napríklad, ak ste si na večeru dali veľmi kalorické jedlo, nevynechajte raňajky ani sa na druhý deň nevzdajte v posilňovni so zámerom „vymazať“ „poškodenie“ ťažkého jedla.
Metóda 2 z 2: Zmena myslenia
- 1Vyhnite sa označovaniu potravín ako dobrých alebo zlých. Odolajte nutkaniu označiť akékoľvek jedlo za dobré alebo zlé. Prispieva to k pocitom hanby, ktoré môžete mať pri konzumácii určitých jedál. Ak ste napríklad zvyknutí označovať čokoládový koláč za „zlý“, preformulujte svoj spôsob myslenia tak, aby sa zameral na to, ako dobre chutí a do akej miery si zaslúžite vychutnať si túto pochúťku!
- Jedlo nemá morálne postavenie, je to len jedlo!
Jedlo je nevyhnutnou súčasťou života, preto je dôležité mať k jedlu zdravý vzťah. - 2Dajte si povolenie užívať si jedlo. Vyhnite sa tomu, aby ste jedli len ako fušku. Koniec koncov, jedlo nie je len o tankovaní seba, ale aj o spojení s ostatnými a vyživovaní tela, mysle a ducha! Ak je to potrebné, napíšte si povolenie, aby ste si mohli jesť.
- Ak sa napríklad obávate ísť na narodeninovú večeru, napíšte si povolenie a nechajte si ho vo vrecku na pripomenutie.
- Príklad: „Dávam si povolenie jesť a užívať si toto jedlo, pretože si zaslúžim užiť si oslavu so svojimi priateľmi“.
- 3Vyhnite sa posadnutosti kalóriami. Odolajte nutkaniu zredukovať kalorický príjem pri každom jedle, pretože to môže viesť k obmedzujúcemu alebo neusporiadanému správaniu. Počítanie kalórií vám tiež prinesie radosť z jedla-jedlo chutí oveľa lepšie ako čísla!
- Ak počítanie kalórií ovplyvnilo vaše vzťahy a životný štýl, navštívte odborníka na výživu alebo psychológa, ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy.
- 4Nekupujte mýty o výstrelkoch alebo extrémnej diéte. Pamätajte si, že jediný zdravý spôsob, ako schudnúť, je postupne. Módne diéty nie sú udržateľné, pretože sú zvyčajne určené na to, aby ste schudli rýchlo a nie príliš zdravo. Väčšinu času stratené kilá opäť získate a potom sa budete hanbiť, ako keby ste diétu „zlyhali“. Tento pocit len podporuje nezdravú predstavu (a omyl), že jedlo je indikátorom vašej morálnej dobroty.
- Vyhnite sa sociálnym médiám, ktoré presadzujú extrémne diéty, aby ste sa ľahšie odpútali od mýtov.
- 5Nenechajte názory ostatných ovplyvniť vaše stravovacie návyky. Ak priateľ alebo člen rodiny urobí komentár k tomu, čo jete, alebo ak sa posúdi podľa vlastného výberu, nenechajte sa svojimi názormi ovplyvniť. Ak to urobíte, môže sa hanba niekoho iného z jedenia zmeniť na vlastnú hanbu.
- Ak napríklad priateľ alebo člen rodiny povie: „Tieto koláčiky vám pôjdu priamo na stehná“ alebo „Je mi tak zle, že sa zajtra budem musieť zabiť v posilňovni“, ignorujte ich! Ticho uznajte, že to nie sú zdravé myšlienky, a nechajte ich ísť.
- Ak niekto neustále označuje potraviny za dobré alebo zlé alebo hodnotí vás, seba alebo ostatných pri výbere jedla, pokúste sa mu počas jedla vyhnúť alebo zmeňte tému.
- Neporovnávajte svoje výživové potreby s telom niekoho iného-telo každého je iné!
Ak máte pocit, že jedlo je nepriateľ, alebo sa kruto hodnotíte za svoje stravovacie návyky, možno budete musieť svoj vzťah k jedlu prehodnotiť. - 6Ak si myslíte, že môžete mať poruchu príjmu potravy, vyhľadajte odbornú pomoc. Ak váš vzťah k jedlu ovplyvnil váš spoločenský život alebo duševnú a fyzickú pohodu, vyhľadajte pomoc psychológa alebo registrovaného odborníka na výživu (alebo oboch), ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy. Poruchu príjmu potravy môžete mať, ak:
- Zaujíma sa o hmotnosť, jedlo, kalórie, uhľohydráty, tuky a diéty.
- Odmietnite jesť určité jedlá alebo vylúčte celé skupiny potravín (napr. „Žiadne sacharidy“ alebo „žiadne tuky“).
- Cítite sa veľmi nepríjemne pri jedle okolo ostatných a odstúpte od priateľov a rodiny.
- Dodržujte potravinové rituály, ako napríklad nedovolenie dotyku rôznych potravín, nadmerné žuvanie, krájanie jedla na veľmi malé kúsky alebo jedenie jedla iba z jednej skupiny potravín.
- Často vynechávajte jedlá alebo výrazne obmedzte príjem jedla.
- Nadmerné cvičenie alebo zvracanie, aby sa zabránilo vášmu kalorickému príjmu.
- Často sa odsudzujte v zrkadle, vážte sa alebo sa štípnite a kontrolujte, či nemáte tuk alebo priberáte.
- Zažite extrémne zmeny nálady.
- Máte menštruačné nepravidelnosti alebo chýbajúcu menštruáciu kvôli rýchlemu chudnutiu.
- Pamätajte si, že vyvážená strava nemá nič spoločné s dokonalosťou!
- Ak ste hladní po konkrétnom jedle, doprajte si ho s mierou.
- Píšte si denník, v ktorom si zaznamenávate svoje myšlienky a pocity pri určitých potravinách.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom o akýchkoľvek znepokojujúcich pocitoch, ktoré máte z jedla alebo z pohľadu tela.
- Ak si myslíte, že môžete mať poruchu príjmu potravy, vyhľadajte pomoc psychológa alebo odborníka na výživu (alebo oboch), ktorí sa špecializujú na poruchy stravovania.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s chuťou do jedla počas tehotenstva?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
