Ako si naplánovať zdravú výživu?
Ak si chcete naplánovať zdravú výživu, vytvorte si zoznam jasných a dosiahnuteľných cieľov. Napríklad, ak chcete jesť viac zeleniny, jedným z vašich cieľov by mohlo byť naplniť polovicu taniera zeleninou pri každom jedle. Aby ste uľahčili prechod na nové návyky, stanovte si ciele postupne. Môžete začať s tým, že budete každé ráno na chvíľu jesť čerstvé ovocie, a potom prejdete na vylúčenie slaniny z raňajkového menu. Behom si zapíšte všetko, čo budete jesť a piť, do denníka o jedle. To vám poskytne hmatateľný dôkaz o vašom pokroku a tiež motiváciu vrátiť sa na správnu cestu, ak sa odchýlite od svojho plánu. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora diét, ako napríklad, ako sa držať svojho plánu tým, že si urobíte týždennú prípravu jedla, čítajte ďalej!
Ak si chcete naplánovať zdravú výživu, vytvorte si zoznam jasných a dosiahnuteľných cieľov.
Blahoželáme vám k stanoveniu cieľa zdravšej výživy! Aby bola práca jednoduchšia a aby mala väčšiu pravdepodobnosť úspechu, nájdite si čas na plánovanie. Spolupracujte s registrovaným dietetikom a lekárom, aby zhodnotili váš súčasný jedálniček a pripravte si nový. Potom si naplánujte jedlo týždenne, pričom dávajte dôraz na zdravý výber, ako je ovocie a zelenina. Nakoniec nakúpte potraviny a pripravte si jedlo podľa svojho plánu a držte sa ho.
Metóda 1 z 3: vyhodnotenie vašich cieľov a aktuálnej stravy
- 1V spolupráci s registrovaným dietológom stanovte pre vás najlepší diétny plán. Hoci každý môže mať prospech zo zdravšej výživy, rôzni ľudia majú rôzne diétne potreby a ciele. Váš dietológ vám môže pomôcť navrhnúť pre vás ideálny diétny plán na základe faktorov, ako je vaša aktuálna hmotnosť a kondícia a akékoľvek zdravotné problémy.
- Ak je vašim cieľom napríklad schudnúť, môžete povedať: „Chcem zhodiť niekoľko kíl-na koľko by som sa mal zamerať a akým spôsobom sa tam najlepšie dostanem?“
- Požiadajte svojho lekára o odporúčanie k dietológovi.
- 2Stanovte si pre seba jasné diétne ciele. Je to skvelý začiatok, keď ste odhodlaní „jesť zdravo“, ale musíte byť konkrétnejší, čo presne chcete dosiahnuť. Po konzultácii s lekárom si spíšte zoznam jasných, dosiahnuteľných cieľov, ktoré máte v úmysle splniť.
- Možno budete chcieť začať tým, že si napíšete, čo by ste chceli zmeniť na vašej súčasnej strave. Môžete napísať napríklad: „Potrebujem jesť viac zeleniny“ alebo „Potrebujem menej občerstviť“.
- Potom si napíšte dietetické ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Napríklad: „Pri každom jedle naplním polovicu taniera zeleninou“ alebo „Budem sa občerstvovať iba zdravými jedlami, ktoré som si sám pripravil“.
- 3Ak prechádzate generálnou opravou, stanovte si ciele po etapách. Pravdepodobne bude pre vás zrazu veľmi ťažké úplne zmeniť celú stravu a skončíte s väčšou pravdepodobnosťou, že sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom. Ak potrebujete urobiť veľké zmeny v strave, začnite stanovením 2 alebo 3 cieľov, potom si stanovte ďalšie 2 alebo 3, akonáhle dosiahnete prvú dávku.
- Môžete si napríklad stanoviť cieľ znížiť počet nákupov limonád alebo občerstvenia z automatov v práci a potom prejsť na ich úplné vylúčenie.
- Alebo môžete začať s pozitívnym cieľom, napríklad jesť každé ráno čerstvé ovocie na raňajky, a potom prejdite na vylúčenie slaniny z raňajkového menu.
Vytvorte si týždenný plán stravovania, ktorý je postavený na výbere zdravých potravín. - 4Začnite si denníkom o jedle, aby ste sledovali svoj pokrok. Zapíšte si svoje aktuálne ciele do denníka a potom si všímajte, čo pri každom jedle jete a pijete. Záznam vašej stravy vám poskytne hmatateľný dôkaz o vašom pokroku alebo hmatateľnú motiváciu vrátiť sa späť na správnu cestu.
- Predtým, ako začnete s novou diétou, zvážte sledovanie svojich súčasných stravovacích návykov niekoľko dní alebo dokonca týždňov. To vám dáva jasný dôkaz o vašom východiskovom bode a môže byť užitočné, ak ho prinesiete svojmu dietológovi pri vytváraní novej diéty.
- Môžete si viesť starodávny denník o jedle alebo použiť jednu z mnohých aplikácií pre smartfóny. Aplikácie sa vám môžu zdať pohodlnejšie a tiež zvyčajne ponúkajú podrobné nutričné informácie o potravinách, ktoré jete.
Metóda 2 z 3: Plánovanie jedál s výberom zdravých potravín
- 1Urobte z ovocia a zeleniny stredobod svojho jedálnička. Bez ohľadu na vaše konkrétne diétne potreby alebo ciele, ovocie a zelenina by vo vašom pláne mali hrať hlavné úlohy. Všeobecne povedané, priemerný dospelý by sa mal snažiť zjesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne. Ďalším spôsobom, ako sa na to pozrieť, je naplniť polovicu taniera pri každom jedle zeleninou a ovocím.
- Pokiaľ ide o merania, zamerajte sa na asi 2,5-3 šálky (565-675 gramov) zeleniny denne-vaše potreby môžu byť o niečo viac alebo menej na základe vášho veku, pohlavia a ďalších faktorov.
- Podobne si dajte asi 1,5-2 šálky (340-450 gramov) ovocia denne.
- 2Doplňte svoje ovocie a zeleninu o chudé bielkoviny. K chudým proteínom patrí okrem iného aj hydina, ryby, vajíčka, orechy a fazuľa. Zamerajte sa na približne 3-5 porcií denne, pričom 1 porcia má veľkosť balíčka kariet.
- Ostatné bielkoviny, ako napríklad hovädzie mäso, majú vyšší obsah kalórií a tukov a mali by ste ich jesť striedmo.
- 3Vyberte si celozrnné pečivo, cereálie, ryžu a cestoviny. Celozrnné produkty zahŕňajú okrem iného celozrnnú pšenicu, hnedú ryžu, quinoa, farro a proso. Cieľom je asi 5-6 porcií celozrnných výrobkov denne, ak ste žena, alebo 6-7 porcií denne, ak ste muž, s 1 krajcom celozrnného chleba zodpovedajúcim jednej porcii.
- Spracované zrná, ako biely chlieb, biela ryža a tradičné cestoviny, sú zbavené mnohých zdravotných výhod, ale nie kalórií!
- 4Zahrňte do stravy zdravé tuky. Tuk nie je nevyhnutne zlé slovo, keď sa snažíte jesť zdravo-stačí, ak budete jesť správne druhy tuku! Zdravé tuky môžete získať z potravín, ako sú avokádo, olivový olej, orechy, ľanové semená a tučné ryby ako losos.
- Pretože všetky tuky, dokonca aj zdravé, majú vysoký obsah kalórií, nechajte svoj denný príjem v porovnaní s kakaním pomerne obmedzený.
Potom si naplánujte jedlo týždenne, pričom dávajte dôraz na zdravé jedlá, ako je ovocie a zelenina. - 5Vyberte si nezdravé jedlo z 20% alebo menej z dennej stravy. Namiesto toho, aby ste sa snažili zo svojho jedálnička vylúčiť všetky nezdravé jedlá naraz, postupne ich obmedzte a nahraďte ich zdravšími možnosťami. Vaším konečným cieľom by malo byť, aby aspoň 80% vašej dennej stravy tvorili zdravé potraviny, ale je v poriadku dopriať si tých ďalších 20%!
- Medzi nezdravé potraviny, ktoré je potrebné obmedziť, patria: spracované potraviny, balené potraviny a rýchle občerstvenie; potraviny s vysokým obsahom cukru, sodíka a/alebo nasýtených alebo trans -tukov; a alkohol, najmä ak konzumujete viac ako 1-2 nápoje denne.
- Pri použití plánu 80/20 by ste mohli prísť na to, že vám dajú asi 4 „cheatové“ jedlá týždenne, alebo by ste to mohli rozložiť a dať si každý deň nezdravé „cheatové“ občerstvenie, pokiaľ sú ostatné jedlá zdravé. Ak denne jedávate „cheat“, možno budete chcieť toto množstvo časom obmedziť.
- 6Vytvorte si týždenný plán stravovania, ktorý je postavený na výbere zdravých potravín. Stravovací plán obsahuje všetky vaše jedlá a občerstvenie na týždeň dopredu. Plánovanie jedla vám pomôže udržať si prehľad a organizáciu pri vývoji nových diétnych režimov.
- Vyhľadajte online sprievodcov a aplikácie, ktoré môžu poskytnúť rady a nápady pre vaše zdravé jedlo. Ešte lepšie je spolupracovať s registrovaným dietológom, ktorý vás každý týždeň prevedie procesom vytvárania stravovacích plánov.
- Plánovanie jedla vám môže pomôcť jesť zdravšie a tiež vám môže ušetriť peniaze a čas. Budete presne vedieť, aké potraviny si musíte každý týždeň kúpiť, a môžete počítať s „večerami so zvyškami“, aby ste naplno využili jedlo navyše z predchádzajúcich jedál.
Metóda 3 z 3: nákup a príprava jedla
- 1Vytvorte si zoznam potravín podľa svojho jedálnička a držte sa ho. So svojim stravovacím plánom ako sprievodcom si môžete zostaviť nákupný zoznam, ktorý bude obsahovať všetko, čo potrebujete, a nič, čo na týždeň dopredu nemáte. Uistite sa teda, že kupujete to, čo je v zozname, a nič viac!
- Zvlášť, keď ste s plánovaním jedál nováčik, použite recepty na usmernenie množstva rôznych potravín, ktoré si musíte kúpiť. Časom budete schopní presne odhadnúť, koľko budete každý týždeň potrebovať.
- Pri nákupe sa zamerajte na svoj zoznam a položky, ktoré preberáte, si začiarknite. Bojujte s pokušením kupovať potraviny (obzvlášť nezdravé), ktoré nie sú na zozname!
- Možno bude pre vás jednoduchšie držať sa svojho zoznamu, ak nechodíte do obchodu s potravinami, keď ste hladní.
- 2Hľadaj zdravé skratky, ako skrátiť čas prípravy jedla. Pri plánovaní jedál a nákupe potravín sa budete väčšinou chcieť vyhnúť spracovaným a baleným potravinám. Existuje však niekoľko spôsobov, ako skrátiť čas prípravy bez toho, aby ste obetovali nutričné hodnoty.
- Čerstvo mrazené ovocie a zelenina majú rovnaké živiny ako čerstvé, ako aj konzervované ovocie a zeleninu z väčšej časti. Dávajte si však pozor na pridaný sodík v konzervovanej zelenine a cukor v konzervovanom ovocí.
- Môžete si tiež kúpiť vopred nakrájané, umyté a sáčkové šaláty a zeleninu, melóny a ananásy nakrájané na kocky a ďalšie podobné možnosti.
- Okrem toho by ste mohli zvážiť predgrilované a mrazené prúžky z kuracích pŕs, ktoré stačí iba zahriať a podávať. Takéto vymoženosti vám však zvýšia účet za potraviny.
- 3Zostavujte svoje jedlá v dávkach, aby ste zefektívnili prípravu jedál. Pretože ste si naplánovali jedlo na týždeň dopredu a máte všetky potrebné ingrediencie, zvážte vyhradenie popoludnia na prípravu (a v mnohých prípadoch aj varenie) všetkých jedál na týždeň. Používajte svoju chladničku a mrazničku, aby boli jedlá pripravené až do vhodného času na jedlo.
- Akonáhle sa dostanete do rúk dávkového varenia, možno budete chcieť začať celý deň alebo víkend pripravovať všetky jedlá na mesiac dopredu. Možno však budete musieť investovať do väčšej mrazničky!
- Zvážte založenie klubu varenia dávok s priateľmi alebo susedmi. Tak budete môcť niektoré svoje jedlá vymeniť za niektoré svoje, čím znížite počet rôznych jedál, ktoré musíte urobiť.
Váš konečný cieľ by mal byť, aby aspoň 80% vašej dennej stravy tvorili zdravé potraviny, ale je v poriadku dopriať si tých ďalších 20%! - 4Obmedzte, ako často budete jesť vonku, a pokiaľ to budete jesť, zdravo sa stravujte. Možno budete chcieť pridať do svojho jedálneho lístka niekoľko jedál na jedenie alebo prijatie za týždeň, ale obmedzte ich na minimum. Je ťažšie jesť zdravo týmto spôsobom, na rozdiel od toho, keď si jedlo pripravujete sami. Keď jete vonku, vyskúšajte nasledujúce:
- Menu si vopred naštudujte, ideálne ešte pred odchodom do reštaurácie.
- Požiadajte personál reštaurácie o radu ohľadom zdravého jedálneho lístka.
- Predtým si dajte zdravé občerstvenie a objednajte si malé porcie.
- Pite vodu k jedlu namiesto sladkých nápojov alebo alkoholu.
- Nevynechávajte jedlá. Ak v súčasnosti vynechávate jedlo, naplánujte si jedlo alebo zdravé občerstvenie pre seba najmenej každé štyri hodiny. Vynechávanie jedál pravdepodobne povedie k neskoršiemu prejedaniu, čo prispieva k priberaniu.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať občerstvenie bez mliečnych výrobkov?
Komentáre (1)
- Tento článok mi veľmi pomohol pri kontrole diéty, ako ju vykonávať správne a tiež mi pomohol dostať sa k šiestim balíčkom.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
