Ako cvičiť za stolom?
Na vykonanie týchto cvičení môžete použiť pevnú stoličku alebo okraj stola.
Účasť na pravidelnú fyzickú aktivitu má zásadný význam pre vaše zdravie. Kardio aj silové cvičenia vám pomôžu schudnúť alebo udržať si zdravú hmotnosť, zlepšia hustotu kostí a svalovej hmoty a znížia riziko vzniku rôznych chronických chorôb (ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka). S nabitým programom však môže byť ťažké zapadnúť do cvičenia počas dňa. Ak vám chýba čas alebo chcete byť aktívnejší aj počas pracovného dňa, zvážte cvičenie za stolom. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať priamo pri stole, a spôsoby, ako zostať celkovo aktívny. Začlenenie niektorých z týchto aktivít vám môže pomôcť zostať aktívny a v strehu počas pracovných hodín.
Časť 1 z 3: vrátane cvičení na stole
- 1Pracujte s hrudníkom pomocou klikov na stôl alebo na stenu. Jednoduchým cvičením, ktoré môžete vykonávať na stole, sú kliky. Pomocou steny alebo pracovného stola (v závislosti od vašej kondície) môžete vykonať toto cvičenie, ktoré vám pomôže posilniť hrudník, ramená a paže.
- Ak nemáte veľkú silu hornej časti tela alebo len začínate, vyskúšajte namiesto kliky na stole najskôr nástennú tlačenku. Začnite tým, že sa postavíte asi 1-2 metre od steny. Položte dlane na stenu na šírku ramien.
- Ohnite lakte smerom von a pomaly sa spustite bližšie k stene. Zastavte, keď je vaša tvár niekoľko centimetrov od steny. Vaše jadro a spodná časť tela by mali byť tuhé a pevné.
- Akonáhle sa dostanete blízko k stene, pomaly sa tlačte do východiskovej polohy. Toto je jedna klika. Opakujte 8-10 krát alebo toľkokrát, koľkokrát môžete.
- Ak ste trochu fyzicky zdatnejší, môžete skúsiť push-up na stôl. Pretože je váš stôl nižší, je táto verzia kliky o niečo ťažšia.
- Postupujte podľa rovnakého protokolu ako pri tlačení na stenu, ale začnite tak, že sa dlane a ruky pridržiavate boku stola v šírke ramien. Sklopte, kým sa hrudník takmer nedotkne stola, a tlačte sa späť hore.
- 2Posilnite svoje ruky tricepsovými prepadmi. Ak chcete posilniť zadnú časť paží, môžete na stole vykonávať tricepsy. Na vykonanie týchto cvičení môžete použiť pevnú stoličku alebo okraj stola.
- Postavte sa chrbtom k stolu. Položte ruky tak, aby prsty smerovali dopredu, na okraj stola. Vaše ruky by mali byť od seba na šírku ramien.
- Pomaly pokrčte lakte tak, aby smerovali dozadu. Sklopte sa, až kým nebudete mať pažu takmer rovnobežnú s podlahou.
- V tejto polohe vydržte jednu alebo dve sekundy. Potom sa vytlačte hore a zamerajte sa na zadné časti paží do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát alebo toľkokrát, koľkokrát môžete.
- 3Zlepšite silu nôh drepmi na stoličke alebo na stenu. Ďalším skvelým cvičením, ktoré musíte urobiť pri stole, je sedenie na stoličke alebo na stenu. Tieto cvičenia pomôžu posilniť vaše hamstringy, kvadricepsy a glutety.
- Ak chcete robiť drepy na stoličke, začnite v stoji. Od robustnej stoličky by ste mali smerovať preč (nepoužívajte stoličku s kolieskami). Pri tomto cviku položte ruky na boky a chodidlá držte na šírku ramien.
- Pomaly sa hrbte, ako keby ste si chceli sadnúť do kresla. Zastavte, keď budete len pár centimetrov od sedadla stoličky. Vytlačte sa späť do stoja a opakujte 8-10 krát.
- Sedenie na stene je podobné drepu na stoličke, okrem toho, že držíte pozíciu v drepe. Postavte sa chrbtom pritlačeným k pevnej stene a nohami najmenej 1,5-2 metre (0,46-0,61 m) pred sebou.
- Spustite telo do podrepu alebo do sedu. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Opakujte 1-2 krát.
- 4Vykonajte krátke záchvaty kardio cvičenia. Napriek tomu, že existuje množstvo posilňovacích cvičení, ktoré môžete cvičiť za svojim stolom, existuje aj niekoľko kardio cvičení, ktoré môžete cvičiť za svojim pracovným stolom alebo vo svojej kancelárii. Skúste:
- Skákacie zdviháky. Vykonajte 30-60 sekúnd, aby ste zvýšili srdcový tep.
- Skoky v podrepe. Vykonajte 30-60 sekúnd z nich, ktoré vám pomôžu zvýšiť srdcový tep a posilniť spodnú časť tela.
- Horolezci. Vykonajte 30-60 sekúnd tohto cvičenia, aby ste posilnili jadro, rameno a paže.
- Beží na mieste. Skúste niekoľko minút behu na mieste (s vysokými kolenami), ktoré vám pomôžu zvýšiť srdcový tep.
- Korčuliar výpady. Pridajte k tomuto cvičeniu 30-60 sekúnd, ktoré vám pomôžu tónovať vonkajšie stehná a zvýšiť srdcovú frekvenciu.
- 5Robte jednoduché úseky. Keď väčšinu dňa sedíte vo svojej kancelárii, mnohé svaly alebo kĺby sa vám môžu z toho, že zostanete v rovnakej polohe dlhší čas, napnúť. Zamiešajte svoje cvičenia, aby ste sa uvoľnili, a pridajte niekoľko jednoduchých úsekov:
- Vykonajte zvitky krku, ramien a rúk. Urobte si pár minút pred alebo po ďalších cvičeniach, aby ste urobili zvitky krku, ramien a paží. Sú obzvlášť užitočné, ak sa väčšinu dňa krčíte nad počítačom.
- Vykonajte strečing morskej panny. Sadnite si na stoličku so vzpriameným chrbtom. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a nakloňte sa doľava, aby ste natiahli pravú stranu tela. Opakujte na druhej strane. To vám pomôže natiahnuť chrbát, ktorý sa vám môže po dlhšom sedení napnúť alebo bolieť.
- Skúste strelu na bránkovej žrdi. Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom. Potom sa nadýchnite a natiahnite ruky rovno nad hlavu. Pri výdychu spustite ruky tak, aby boli lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- Vykonajte strečový flexor bedra. Posaďte sa a posuňte telo na jednu stranu stoličky. Potom vezmite nohu, ktorá visí z boku stoličky, a posuňte ju dozadu, kým sa koleno takmer nedotkne podlahy. Natiahnite ruku dozadu, chyťte sa za nohu a ťahajte ju k bokom. Držte nohu niekoľko sekúnd a potom uvoľnite.
- 6Udržujte na svojom stole dobré držanie tela. Ak chcete mať správne držanie tela, posaďte sa rovno so vzpriamenými bokmi a ramenami a zastrčte bradu. Snažte sa dávať pozor na svoje držanie tela po celý deň. Ak si všimnete, že sedíte s ramenami a chrbtom zaoblenými dopredu, snažte sa sedieť vzpriamene.
- 7Požiadajte o stôl alebo stojací stôl. Ak chcete byť pri stole ešte aktívnejší, zvážte kúpu alebo požiadanie o písací stôl. To vám umožní pohybovať sa a zostať vzpriamene namiesto toho, aby ste sedeli celý deň.
- Na týchto typoch stolov bolo vykonaných veľa štúdií. Dokázali, že tí ľudia, ktorí používali stôl, zlepšili kvalitu a množstvo práce a okrem toho sa počas dňa cítili bdelšie.
- Porozprávajte sa so šéfom alebo personálnym oddelením o tom, že si do kancelárie zaobstaráte chodiaci alebo stojací stôl. Môžu vám ponúknuť zaplatenie, rozdelenie nákladov s vami alebo vám dajú súhlas na použitie v kancelárii.
- Ak dostanete jeden z týchto stolov, skúste časť dňa stáť alebo chodiť. Môžete stáť/kráčať každú hodinu alebo striedať hodinu v sede s hodinou alebo stáť.
Ďalším skvelým cvičením, ktoré musíte urobiť pri stole, je sedenie na stoličke alebo na stenu.
Časť 2 z 3: zostať aktívny počas pracovného dňa
- 1Doručujte správy osobne. Okrem cvičenia za stolom tiež častejšie počas dňa vstávajte a hýbte sa. Jeden dobrý spôsob, ako vás dostať zo stoličky, je doručiť správy osobne namiesto e -mailu.
- Zamyslite sa nad tým, koľko e -mailov počas dňa vystrelíte. Niektoré z týchto e -mailov môžu byť od vás kolegom na inom poschodí alebo na chodbe.
- Zvážte napísanie správy do formulára poznámky alebo poznámky a doručenie správ osobne namiesto prostredníctvom e-mailu. To vás prinúti vstať a chodiť.
- Aby ste si pripomenuli doručovanie správ osobne, vyberte si konkrétnu osobu, ku ktorej chcete chodiť, alebo si vyberte určitý čas na doručenie všetkých správ osobne.
- 2Choďte po schodoch častejšie. Ďalším spôsobom, ako zvýšiť počet krokov a dokonca sa zapojiť do trochu intenzívnejšieho kardia, je ísť po schodoch. Preskočte výťah alebo eskalátor vo svojej kancelárii a choďte radšej po schodoch.
- Keď prídete do práce, preskočte výťahom a choďte po schodoch do svojej kancelárie. Ak je vaša kancelária na vyššom poschodí (ako 25. poschodie vysokej budovy), zvážte schody do polovice cesty a potom výťahom.
- Choďte tiež po schodoch a doručte správy spolupracovníkom. Opäť vás to núti cez deň vstať a viac sa hýbať a robiť ďalšie kroky. Zvážte tiež použitie kúpeľne alebo vodnej fontány na inom poschodí.
- Ak chcete zvýšiť odpor alebo intenzitu schodov, zvážte ich zobratie po dvoch namiesto jedného. To zvyšuje odpor a váš srdcový tep.
- 3Začnite chodiacou alebo jogovou skupinou. Pravdepodobne nie ste jediní vo svojej kancelárii, ktorí majú záujem byť aktívnejší počas dňa. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a spolupracovníkmi a zistite, či existujú činnosti, ktoré by ste mohli robiť spoločne.
- Skúste vo svojej kancelárii založiť skupinu aktivít. Môžete si naplánovať pravidelnú obednú prestávku na prechádzku, urobiť si krátku 15 -minútovú hodinu jogy alebo naplánovať, aby všetci uprostred dňa spoločne vstali a urobili si strečing.
- Keď cvičíte spoločne so skupinou, máte väčšiu motiváciu, máte určitú zodpovednosť a získate čas na chvíľu sa socializovať a odpútať od práce.
- Pošlite skupinový e -mail alebo získajte HR, ktoré vám pomôžu vytvoriť skupinu aktivít počas dňa vo vašej kancelárii. Vyberte si činnosti a časy, ktoré fungujú pre každého.
- 4Zaparkujte auto ďalej. Ďalším spôsobom, ako počas dňa urobiť viac krokov, je skúsiť zaparkovať otca mimo svojej kancelárie. To vás opäť prinúti urobiť viac krokov ráno a popoludní.
- Ak má vaša kancelária veľké parkovisko, tieto blízke miesta preskočte. Vyrazte na koniec alebo do vzdialeného rohu pozemku, kde zaparkujete.
- Zvážte tiež využitie najvyššieho poschodia parkovacej garáže. Tak budete môcť ísť po schodoch dole a hore, aby ste počas dňa urobili viac schodov.
- Ak odchádzate z práce, keď je tma, alebo tam, kde nie je veľa ľudí, možno by ste mali zvážiť parkovanie ďalej s priateľom alebo spolupracovníkom, aby ste boli v bezpečí.
- 5Požiadajte o náhlavnú súpravu k telefónu. Ak máte prácu, ktorá vás viaže k stolu - napríklad hovoríte alebo odpovedáte na telefón - stále existujú spôsoby, akými môžete byť počas dňa aktívni a viac sa pohybovať.
- Porozprávajte sa so šéfom alebo personálnym oddelením o kúpe náhlavnej súpravy k telefónu. Sú bezdrôtové a počas dňa vám nespútajú fyzický telefón ani stôl.
- Kým telefonujete, vstaňte a prechádzajte sa, kým rozprávate, alebo choďte alebo sa postavte za stôl.
Ak chcete byť pri stole ešte aktívnejší, zvážte kúpu alebo požiadanie o písací stôl.
Časť 3 z 3: dodržiavanie pokynov pre fyzickú aktivitu
- 1Zaraďte primerané kardio každý týždeň. Rýchla prechádzka v práci alebo niekoľko pozícií jogy vám môžu pomôcť zostať aktívny počas dňa, musíte sa však uistiť, že v priebehu týždňa spĺňate minimálne pokyny pre aktivitu.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú zamerať sa aspoň 150 minút aeróbnej alebo kardiovaskulárnej aktivity každý týždeň.
- Mali by ste pracovať s miernou intenzitou a vykonávať činnosť aspoň 10 minút naraz. Tieto rýchle kardio sedenia počas vášho pracovného dňa, ak sú vykonávané najmenej 10 minút, sa môžu započítať do tohto usmernenia.
- Medzi ďalšie cvičenia, ktoré sa započítajú do vášho týždenného minima, patrí: chôdza, beh/beh, používanie eliptického stroja, turistika, bicyklovanie alebo hodiny aerobiku.
- 2Zaraďte niekoľko dní silového tréningu. Okrem kardio cvičení sa odporúča aj silový tréning. Pokúste sa splniť tieto pokyny, aby ste sa každý týždeň zúčastňovali na dobre zaoblenom cvičebnom pláne.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste okrem kardio cvičenia zaradili každý deň 2 dni silového tréningu.
- Musíte sa snažiť precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu (ako nohy, ruky a jadro) a cvičiť by ste mali aspoň 20 minút.
- V závislosti od pracovného plánu môžete väčšinu týchto silových tréningov absolvovať počas dňa, ak nie všetky.
- 3Držte krok s aktivitami životného štýlu. Aj keď je skvelé ísť si 30 minút zabehať alebo stráviť 40 minút na eliptickom trenažéri, nie každý na to má čas. Ak sa neviete zaradiť do štruktúrovanejšieho cvičenia, držte krok so svojou životosprávou.
- Životné činnosti sú každodenné pohyby, ktoré robia vaše telo aktívnym a pohyblivým. Patrí sem používanie schodov, chôdza do a z auta, domáce práce alebo státie.
- Štúdie ukázali, že pravidelná životospráva má podobné výhody ako štruktúrovanejšie aeróbne cvičenia.
- Zamyslite sa nad svojim bežným dňom. Kedy môžete pridať ďalšie kroky alebo sa pohybovať častejšie? Snažte sa mať v práci pravidelné prestávky a zahrňte cvičenia, ktoré vám pomôžu zostať aktívny počas bežného pracovného dňa.
- Aj po príchode domov zostaňte aktívni. Cez prestávky v televízii môžete chodiť po poštu, zametať podlahy, povysávať alebo stáť.
- 4Urobte si občas prestávku. Napriek tomu, že pravidelné a dôsledné cvičenie je pre vaše zdravie nevyhnutné, je tiež dôležité občas si dať voľno. Urobte si príležitostný oddychový deň, aby ste svojmu telu pomohli zotaviť sa a načerpať nové sily z intenzívnejšieho cvičenia.
- Dni oddychu sú pre vaše zdravie a kondíciu rovnako dôležité ako pravidelnejšie cvičenia. Naplánujte si 1-2 dni odpočinku každý týždeň.
- Oddychové dni pomôžu vášmu telu zotaviť sa po intenzívnejších alebo dlhších cvičeniach. Počas odpočinku sa vaše svaly obnovujú, silnejú a zväčšujú sa.
- Napriek tomu, že cvičenie za stolom nebude cvičenie s vysokou intenzitou alebo niečo, čo robíte dlho, v prípade, že potrebujete odpočinok celý deň, môžete zvážiť vynechanie cvičení na stole alebo iba regeneračné cvičenia.
Pomocou steny alebo pracovného stola (v závislosti od svojej kondície) môžete vykonať toto cvičenie, ktoré vám pomôže posilniť hrudník, ramená a paže.
- Dokonca aj 5 alebo 10 -minútová cvičebná prestávka vás môže prebudiť a splniť vám odporúčané množstvo každý týždeň.
- Zapíšte si cvičenie do pracovného kalendára, aby ste vedeli, kedy máte počas dňa čas na to, aby ste sa zmestili na niekoľko cvičení.
- Aby bolo cvičenie v kancelárii zábavnejšie, požiadajte svojich spolupracovníkov, aby sa k vám pridali!
- Pite veľa vody po celý deň, aby ste zostali v strehu.
Prečítajte si tiež: Ako správne dvíhať?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
