Ako cvičiť v karanténe?

V karanténe to nie je vždy možné — Aj keď je jednoduchšie cvičiť tam, kde je veľa miesta, aby ste do vecí neklepali, v karanténe to nie je vždy možné.

Či už ste bežným členom telocvične a telocvičňa bola zatvorená, alebo niekým, kto má teraz trochu voľného času, ktorý sa chce dostať do formy, všetci musíme zostať fit a zdraví. Aj keď to môže byť v karanténe trochu ťažšie, stále je to možné!

1. metóda z 3: cvičenie s telesnou hmotnosťou

1
Robte kliky a dosky. Kliky a ich súrodenec na doske sú skvelými spôsobmi, ako vypracovať svoje jadro a ruky. Ak chcete urobiť pushup, dajte sa do polohy plank, potom ohnite lakte a položte hrudník na zem. Vaše rameno by malo byť ohnuté v 90-stupňovom uhle. Potom zatlačte späť hore do polohy plank.
- Nezabudnite udržiavať svoje telo v jednej línii od hlavy po päty.
- Príliš ľahké alebo ťažké? Ľahšou variáciou klikov je použitie kolien a nie prstov na nohách alebo negatívne kliky (klesanie, ale nie stúpanie). Pre väčšie ťažkosti položte prsty na nohách na vyšší objekt alebo na stenu, aby ste mohli robiť kliky. Fungujú aj jednoručky.
- Niektoré varianty dosiek sú použitie predlaktí, nie rúk, alebo vykonanie poklepávania na ramená.
2

Robiť kučery. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami v lone. Pomocou jadra pokrčte hornú časť tela, kým sa vaše ruky nedotknú kolien.
3
Robiť výpady. Výpady sú skvelým cvičením na nápravu svalovej nerovnováhy v nohách, pretože sú zamerané na jednu nohu po druhej. Jednu nohu vyložte pred seba v 90-stupňovom uhle a druhé koleno držte sotva nad zemou. Obe nohy by mali byť ohnuté o 90 stupňov. Prepnite nohy a opakujte.
- Niektoré varianty sú výpady v chôdzi, bočné výpady a výpady dozadu.
4
Robí pullups alebo chinups. Nájdite si tyč trochu nad hlavou. Zaveste sa na hrazdu a potom sa zdvihnite, až kým nebude brada vyššia ako hrazda. Pomaly sa spúšťajte späť dole. Rozdiel medzi chin-up a pull-up je v tom, že chin-up má dlane otočené smerom k vám. Pri príťahoch by ste mali vidieť zadnú časť ruky.
- Uistite sa, že nevyskakujete o tyč a nepoužívate skok ako hybnú silu.
- Bar, ktorý sa pripevní na vašu zárubňu, si môžete kúpiť online.
- Pre väčšie ťažkosti môžete vážiť pás a členky.
5

Robiť obrátené riadky. Nájdite tyč okolo výšky pása a choďte do polohy, ktorá vyzerá ako doska prevrátená hore dnom. Ruka by mala byť na hrazde a päty na zemi a mali by ste byť schopní nakresliť čiaru od hlavy po päty. Ramenami zdvihnite hrudník až k tyči, potom sa vráťte späť.
6

Robiť drepy.
7

Dajte si 30-dňovú výzvu. Existuje veľa výziev online, napríklad 100 klikov denne po dobu 30 dní atď.

Mnoho miest stále umožňuje ľuďom ísť si trochu zacvičiť a trochu sa osviežiť na čerstvý vzduch.

Metóda 2 z 3: kardio cvičenie

1

Bež. Mnoho miest stále umožňuje ľuďom ísť si trochu zacvičiť a trochu sa osviežiť na čerstvý vzduch. Ak žijete na mieste, kde to nejde, skúste behať alebo šprintovať v dlhých rovných priestoroch svojho domu, ako je napríklad foyer. Behajte na záhrade alebo hore a dole po schodoch. Ak zlyhajú iné možnosti, stále môžete bežať na danom mieste. Dbajte na dobrú formu!
2

Tancuj. Dajte si energickú hudbu a vykročte do rytmu. Naučte sa večierkové a svadobné tance ako šmykľavka Electric alebo Foxtrot. Vyskúšajte moonwalk Micheala Jacksona a zistite, či máte talent na breakdance. Staňte sa tak dobrým, že by ste boli ochotní zverejniť svoj tanec online!
3

Bicykel. Pripútajte si prilbu, naskočte na bicykel a choďte po chodníkoch! Prejdite sa na bicykli po okolí alebo na bicykli do miestneho obchodu s potravinami namiesto jazdy. Ak nemôžete ísť von, ale máte bicykel, existujú spôsoby, ako z neho urobiť stacionárny bicykel.
4

Plávať. Delová guľa do hlbokých vôd, ako je rieka dozadu alebo váš zanedbaný bazén. Spoločenské bazény môžu byť otvorené. Neexistujú dôkazy o prenose koronavírusu zo zdieľaných skupín. Vyskúšajte prsia a závodné znaky alebo voľný štýl.

Výpady sú skvelým cvičením na nápravu svalovej nerovnováhy v nohách, pretože sú zamerané na jednu nohu po druhej.

Metóda 3 z 3: Skúšanie inými spôsobmi

1

Cvičiť jógu. Jóga sa môže zdať ľahká, ale existuje aj intenzívnejšia jóga, ktorá posilní ruky a nohy. Okrem toho môže jóga pomôcť zvýšiť všímavosť a zlepšiť duševné zdravie, čo je práve teraz rozhodujúce, pretože stav budúcnosti je neistý. Mnoho videí o joge nájdete online alebo na YouTube.
2

Denne sa prechádzajte. Ak sa nachádzate v oblasti, kde máte dovolené cvičiť vonku, prechádzka vám môže pomôcť spáliť kalórie a zlepšiť náladu. Uistite sa, že sa nachádzate najmenej päť metrov od ostatných.
3

Používajte špeciálne vybavenie, ako sú bežecké pásy a činky, ak ich máte. Skúste si urobiť závažie pomocou piesku alebo ryže.
4

Pridajte vyťahovaciu lištu na miesto, kam chodíte vždy. Takto budete nútení mnohokrát za deň potiahnuť!

Kde máte dovolené cvičiť vonku — Ak sa nachádzate v oblasti, kde máte dovolené cvičiť vonku, prechádzka vám môže pomôcť spáliť kalórie a zlepšiť náladu.

Tipy

Robte to s priateľmi! Je veľmi možné cvičiť s viacerými ľuďmi na videochate alebo si ísť zabehať telefonovať.
Aj keď je jednoduchšie cvičiť tam, kde je veľa miesta, aby ste do vecí neklepali, v karanténe to nie je vždy možné. Prispôsobte svoj tréning priestoru, ktorý máte (najmä pri cvičeniach s telesnou hmotnosťou), a ak beháte, dbajte na to, aby ste mali dlhý priestor, alebo sa nenaučíte správnu formu a budete namáhať kĺby tým, že budete veľa zastavovať a otáčať sa.

Varovania

Poznajte svoje limity. Ak máte pocit závratu alebo nevoľnosti, okamžite prestaňte cvičiť. Počúvajte svoje telo! Nenúťte sa cez žiadnu bolesť.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť pery spálené od slnka?