Ako vylepšiť rovnováhu?
Najjednoduchší spôsob, ako vylepšiť rovnováhu, je začať posilňovať nohy drepmi. Vyskúšajte posuny nôh vyvažovaním na jednej a potom na druhej nohe. Pridajte rovnováhu jednej nohy tak, že zdvihnete jednu nohu a ohnete ju vo vzduchu. Pokračujte v práci na rovnováhe absolvovaním kurzu jogy, pilates alebo tai chi. Čítajte ďalej a získate ďalšie tipy od nášho recenzenta, vrátane cvičení, ako celkovo spevniť svoje telo!
Doska s kruhovým vyvažovaním (tiež známa ako kolísavá doska) je lacný nástroj, ktorý možno použiť na zlepšenie rovnováhy.
Zlepšenie rovnováhy si vyžaduje čas a prax. Dobrá rovnováha môže pomôcť zabrániť pádom a nehodám a uľahčiť vám udržiavanie fit po celý život. Určité cvičenia a zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu v priebehu času.
1. časť z 2: cvičenie
- 1Robte drepy. Prvým krokom k zlepšeniu vašej celkovej rovnováhy je posilnenie svalov nôh, lýtok a stehien. To sa dá dosiahnuť týždennými drepmi.
- Postavte sa s bokmi a kolenami široko od seba. Ruky majte vystreté, brušné svaly pevné a chrbát vystretý.
- Pokrčte kolená a boky a pomaly sa spúšťajte, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Ak nie ste zvyknutí robiť drepy, pravdepodobne nebudete môcť dostať stehná celkom rovnobežne, takže sa priblížte čo najbližšie.
- Pomaly stúpajte späť a sťahujte svoje glutety. Skúste urobiť tri série po 10, s každou minútovou prestávkou.
- 2Vyskúšajte posuny hmotnosti. Posuny hmotnosti sú ďalším cvičením, ktoré sa zameriava na zlepšenie rovnováhy. Je to dobré cvičenie na začiatok, ak ešte len začínate pracovať na zlepšení rovnováhy.
- Stojte, chodidlá majte od seba vzdialené od bedier a váhu rozdeľte rovnomerne medzi obe nohy. Presuňte svoju váhu doprava a ľavú nohu zdvihnite z podlahy. Vydržte v tejto polohe čo najdlhšie a mierte asi 30 sekúnd.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom opakujte cvičenie na druhej strane. Urobte toľko opakovaní, koľko môžete, bez toho, aby vás boleli. Postupom času by ste mali byť schopní postupne zvyšovať počet opakovaní.
Ak cvičíte na nohy a zvyšujete pevnosť svojich nôh, malo by to pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu. - 3Vyskúšajte vyváženie jednej nohy. Keď si zvyknete na drepy a zmeny hmotnosti, pokračujte v komplikovaných cvikoch. Vyváženie jednej nohy vám pomôže pracovať na posilnení dolnej časti tela a zlepšení celkovej rovnováhy.
- Začnite v rovnakej polohe, v akej ste postupovali pri zmenách hmotnosti, s nohami na bokoch a rovnomerne rozloženými.
- Ruky si položte na boky, ľavú nohu zdvihnite do strany a nohu pokrčte dozadu v kolene. Vydržte to 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhú stranu. Urobte toľko opakovaní, koľko vám vyhovuje, a časom zvyšujte počet opakovaní.
- 4Zakomponujte činku. Do svojich cvičení môžete pridať aspekty silového tréningu, ktoré by mali ďalej vylepšiť vašu rovnováhu a formu. Pomocou činky môžete robiť bicepsové kučery.
- Hmotnosť činky závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Ak nie ste zvyknutí na zdvíhanie závažia, na začiatok vyberte niečo v rozmedzí od 5 do 5 kg. Ak sa vám to zdá príliš ľahké, môžete kedykoľvek pridať váhu.
- Držte činku v ľavej ruke a dlaň smerujte nahor. Postavte sa s nohami od bedier a váhu rovnomerne rozložte. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a ohnite ju dozadu v kolene. Vydržte v tejto póze asi 30 sekúnd.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom opakujte na druhej strane. Postupným zvyšovaním kondície môžete zvýšiť počet opakovaní a množstvo váhy.
Časť 2 z 2: Zmena životného štýlu
- 1Pripojte sa k triede. Existuje množstvo aktivít, ktoré podporujú dobrú rovnováhu. Pripojenie sa k triede jogy, pilates alebo tai chi vám môže pomôcť zlepšiť rovnováhu.
- Tai chi je forma pohybového tréningu, ktorá podporuje koordináciu, silu a rovnováhu. Mnoho fitnes a komunitných centier ponúka kurzy tai chi. Zistite, čo je vo vašej oblasti dostupné, prehliadaním žltých stránok, kontrolou online a hľadaním reklám v miestnych novinách. Ak vo vašej oblasti nie sú ponúkané kurzy, môžete si kúpiť alebo požičať DVD alebo nájsť na YouTube videá, ktoré učia základné tai chi pózy.
- Jóga a Pilates sú obe formy cvičení, ktoré podporujú posilnenie základných svalov pohybom medzi rôznymi pózami. Ďalšou výhodou jogy je výučba vedomia a meditácie. Okrem zlepšenia rovnováhy by jóga mohla znížiť celkový stres. Rovnako ako tai chi, aj fitnes a komunitné centrá môžu ponúkať kurzy jogy a pilates. Môžete si tiež kúpiť alebo požičať DVD alebo vyhľadať inštruktážne videá online.
Vyváženie jednej nohy vám pomôže pracovať na posilnení dolnej časti tela a zlepšení celkovej rovnováhy. - 2Precvičujte si vyvažovanie počas prestojov. Keď sa venujete každodenným činnostiam, trénujte balansovanie. Snažte sa stáť na jednej nohe pri umývaní zubov, čakaní na autobus alebo vlak, líčení alebo umývaní vlasov a iných každodenných činnostiach.
- 3Zosilnieť. Vaša rovnováha sa výrazne zlepší, ak posilníte zadok, hamstringy a štvorhlavý sval. Môžu vám pomôcť aeróbne aktivity, ako napríklad beh a jogging. Môžete sa tiež zapojiť do tréningu s nízkym dopadom na váhu, ako je napríklad zdvíhanie závažia doma alebo vykonávanie push-upov, sed-ľahov, drepov a iných ľahkých cvičení bez ťažkej techniky.
- Skúste začlenením medicinbal do tréningu k zostaveniu hlavná sila.
- Venujte sa športu, ktorý vyžaduje rovnováhu, ako je bojové umenie, jazda na koni, skateboarding, jóga, balet, jazz, hip-hop alebo roztlieskavačky.
Zvážte prijatie osobného trénera na sedenie, aby vám mohol predvádzať cviky, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu. - Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Zvážte prijatie osobného trénera na sedenie, aby vám mohol predvádzať cviky, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu. Môže byť tiež schopný pripraviť prispôsobené cvičenie, ktoré vyhovuje vašim špecifickým potrebám.
- Naučte sa žonglovať. To môže zlepšiť koordináciu rúk a očí a pomôcť pri celkovej rovnováhe.
- Ak potrebujete viac výziev, pri vyvážení pracujte na volebných účasťach.
Prečítajte si tiež: Ako odstrániť ušný vosk z načúvacieho prístroja?
Otázky a odpovede
- Pomôže to pri vyvážení na kolieskových korčuliach?Ak cvičíte na nohy a zvyšujete pevnosť svojich nôh, malo by to pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu.
- Bolo by prospešné dotknúť sa stoličky alebo steny pri rovnováhe?Osobne považujem túto metódu za veľmi užitočnú! Je to skvelý spôsob, ako si precvičiť rovnováhu bez toho, aby ste si ublížili.
- Aké mentálne triky môžem použiť, keď sa snažím vyrovnať?Dajte pozor, aby vaše oko bolo trénované na jednu vec a priestor na danom mieste. To vám pomôže udržať rovnováhu.
- Pomôže meditácia s rovnováhou?Nie, meditácia vám pomôže s vnútornou rovnováhou, ale nie s vašou fyzickou rovnováhou. Je potrebné vykonať niektoré z cvičení popísaných v tomto článku, ktoré vám pomôžu s fyzickou rovnováhou.
- Ako si udržím rovnováhu na prstoch na nohách?Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje základné svaly v neutrálnej polohe, aby ste sa nepohli chrbtom, svaly napínali, akoby ste ťahali pupok k chrbtici, a držte držanie tela, ramená spustené a uvoľnené. Môžete si tiež dať ruky ako oporu do strán alebo nad hlavu.
- Môžem na pomoc použiť balančnú loptu alebo niečo podobné?Doska s kruhovým vyvažovaním (tiež známa ako kolísavá doska) je lacný nástroj, ktorý možno použiť na zlepšenie rovnováhy. Postavte ho na dĺžku paže od steny a jednoducho skúste získať čas, ktorý na ňom môžete stáť. Wobble board bude obsahovať pokročilejšie cviky, napríklad hranie úlovku s priateľom, keď stojíte na wobble doske.
- Aké mentálne triky môžem použiť pri vyrovnávaní so zavretými očami?Buďte si vedomí svojho tela. Postavte sa vzpriamene, hlavu držte vo vodorovnej polohe, pevne utiahnite telo a postavte sa pred stenu.
- Mám slabosť na ľavej strane po mozgovej príhode a stále klesám dozadu. Pomôže to?Cviky vám môžu pomôcť, pretože budete posilňovať nohy, ale pri tom rozhodne buďte opatrní.
- Ako sa môžem vyhnúť tomu, aby som po vykonaní drepov pre rovnováhu dostal obrovské stehná?Prestaňte robiť drepy, urobte žeriavový postoj na lopte bosu. To je dobrý spôsob, ako zlepšiť rovnováhu.
- Má rozdiel, ak tieto vyvažovacie cviky robím naboso?Obuv môže poskytnúť určitú oporu členku, a preto trochu uľahčuje vyváženie, ale ak sa chcete vyzvať, naboso je v poriadku.
Nezodpovedané otázky
- Aké tabletky pomôžu pri pásovom opare?
- Ako sa mám vyhnúť predkláňaniu sa počas chôdze?
- Pomôžu boje s mojou rovnováhou?
Komentáre (2)
- To pomohlo k lepšej vyváženosti.
- Vynikajúce nápady.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
