Ako sa dá vyrovnať s ADHD pre dospelých?

Nechajte si čas na premýšľanie. V rámci vášho ADHD môžu nastať situácie, kedy ste impulzívny a hovoríte alebo robíte nesprávnu vec. Nenechávate si dosť času na premýšľanie, než začnete hovoriť alebo konať. Napríklad poviete svojmu šéfovi, že jeho predstava o prognózach predaja je úplne mimo alebo si môžete kúpiť nový outfit, keď si to naozaj nemôžete dovoliť, len preto, že ste to museli mať.

• Namiesto toho, aby ste povedali prvú vec, ktorá vám príde na myseľ, sa zhlboka nadýchnite a zamyslite sa nad sebou: „Nechaj ma premýšľať o tomto“. než niekomu odpovieš. Pred hovorom si tiež skúste dať prst na ústa v premyslenej póze, aby ste si dali čas na premyslenie svojej odpovede.
• Môžete tiež hovoriť pomalšie, čo poskytne vášmu mozgu čas na spracovanie informácií predtým, ako budete hovoriť. Tiež sa predtým, ako urobíte rozhodnutie, ktoré zahŕňa peniaze alebo iné dôležité veci, zamyslite nad tým, čo robíte a či je to možné alebo múdre.
• Položte si niekoľko otázok, aby ste si zabránili v nákupe niečoho, keď si nie ste istí, či by ste to mali urobiť. Predtým, ako siahnete po peňaženke, položte si otázku, či máte peniaze na jej kúpu, či potrebujete položky, ktoré sa chystáte kúpiť, a ak by ste sa cítili zle, keby ste niekomu ďalšiemu povedali, že tieto položky kupujete. Pomôže vám to premyslieť všetky vaše nákupy pred ich uskutočnením.

Zamyslite sa nad minulosťou, aby ste si pomohli v budúcnosti. Dospelí s ADHD majú problémy s používaním neverbálnej pracovnej pamäte, čo znamená, že je pre nich ťažké čerpať z minulých skúseností a usmerňovať svoje súčasné akcie. To znamená, že pre dospelých s ADHD je často ťažké zmeniť výsledok situácií, s ktorými sa v minulosti stretli, pretože vždy reagujú rovnako. Aby ste si s týmto problémom pomohli, nájdite si čas na premýšľanie nad rozhodnutím, ktoré sa chystáte urobiť a myslite na to, že ste v minulosti čelili podobnému problému.

• Aby ste tomu pomohli, mentálne si predstavte svoje minulé skúsenosti tým, že si v mysli vyvoláte obrazovku s videom a prehráte si spomienku na to, kedy ste sa naposledy rozhodli rovnako alebo podobne. Poučte sa zo svojich minulých chýb a pokúste sa dospieť k inému výsledku.

Vizualizujte si konečný gól. Mnoho dospelých s ADHD má problémy s plnením úloh, pretože je pre nich ťažké vidieť odmeny za dokončenie projektu alebo dôsledky za jeho nesplnenie. To platí najmä pre menšie úlohy, ktoré nie sú také dôležité ako ostatné. Keď pracujete na projekte, urobte si čas a položte si otázku: „Ako sa budem cítiť, keď tento projekt dokončím?“ Zamerajte sa na pozitívne pocity, akými sú úspech, hrdosť, spokojnosť so sebou alebo šťastie. Keď premýšľate o týchto pocitoch, pokúste sa ich správne pocítiť, čo vám pomôže zapamätať si ich pri dokončení projektu, aby ste ich mohli cítiť zo skutočného dôvodu.

• Ak máte problém s vizualizáciou konečného cieľa, vystrihnite obrázky alebo slová, ktoré opisujú konečný cieľ a pocity, ktoré budete mať po dokončení projektu. Pri práci si ich uchovávajte ako vizuálne pripomienky k svojmu konečnému cieľu.
• Ak máte stále problémy, skúste si vytvoriť vlastný systém odmeňovania za úlohy. Myslite na niečo, čo chcete, napríklad na cupcake alebo filmový maratón doma. Povedzte si, že ak si tento projekt necháte vypracovať v práci, môžete si v ten večer doma pozrieť aspoň jeden film alebo si po večeri dať košíček na dezert. Získate tak konkrétnejšie, skutočné odmeny za úlohy, ktoré robíte každý deň.

Podriaďujte sa svojim chybám. Napriek tomu, že ADHD môže byť vážnym problémom, nemusíte o ňom hovoriť vážne ani mlčky. Keď robíte niečo, čo je spôsobené vašim ADHD, držte sa toho, ale majte pre to zmysel pre humor. Naučte sa hovoriť ľuďom s úsmevom: "To je môj ADHD, ktorý opäť koná. Je mi to ľúto a bola to moja chyba. Nabudúce sa s tým pokúsim niečo urobiť." To platí pre pracovné, školské alebo osobné situácie a vzťahy. Nechcete začať obviňovať ostatných alebo presúvať zodpovednosť na iných ľudí.

• To robí vaše chyby a vysvetľuje ostatným, prečo sa to stalo. Nenechajte si ADHD zničiť váš pracovný alebo domáci život. Vlastniť, že sa to stalo a zachovať si zmysel pre humor, vám pomôže lepšie sa každodenne vyrovnávať.

Vykonajte úlohy čo najskôr. Je ťažké zapamätať si úlohu, ak ju odložíte. Namiesto odkladania vecí robte úlohy hneď, ako ich dostanete. Podajte papiere v práci hneď, ako na nich skončíte, vráťte telefónne hovory hneď, ako vám prídu správy, a vyčistite všetky neporiadky, ktoré v nich urobíte, hneď ako sa to stane.

• Ak nemáte čas zaoberať sa úlohou, keď nastane, uistite sa, že si napíšete pripomenutie, aby ste sa k nej vrátili a dokončili ju čo najskôr.

Nájdite trénera ADHD. Existujú ľudia nazývaní ADHD tréneri, ktorí vám pomôžu s vašimi praktickými každodennými aktivitami a ukážu vám, že ich musíte zvládať efektívnejšie. Títo tréneri pomáhajú s pracovným a domácim životom. Tréner vám zvyčajne pomôže identifikovať výzvy a rozvinúť svoje silné stránky osobne alebo telefonicky počas niekoľkých zasadnutí mesačne.

• Hľadaj online alebo sa spýtaj svojho lekára, aby si našiel toho správneho trénera ADHD.

Cvičenie. Cvičenie pomáha mozgu produkovať viac chemikálií, ktoré vám chýbajú. Každý deň by ste mali urobiť aspoň 30 minút dobrého cvičenia. Pre ľudí s ADHD je veľmi ťažké ísť cvičiť alebo cvičiť. Nájdite si taký druh cvičenia, o ktorý sa pravdepodobne budete snažiť. Dopamín uvoľnený počas cvičenia vám pomôže udržať sa sústredené niekoľko hodín po dokončení.

• Cvičenie ako bojové umenia, hodiny tanca, gymnastika pre dospelých alebo joga sú skvelé pre ľudí s ADHD. Prospeje to nielen vášmu telu, ale mentálne schopnosti a procesy, ktoré do týchto cvičení vstupujú, pomáhajú pracovať aj vášmu mozgu a udržia vás v pohotovosti. Štúdie tiež ukázali, že tieto cvičenia môžu tiež pomôcť zlepšiť celkovú pamäť a koncentráciu.

Jedz lepšie. Vaša strava môže pomôcť zlepšiť vaše problémy s ADHD. Drž sa ďalej od spracovaných a rafinovaných cukrov, nadmerných tukov a tučných jedál. Pomáhajú spomaliť váš mozog. Ráno zjedzte viac bielkovín, ktoré vám pomôžu zvýšiť hladinu dopamínu. Jedzte viac potravín s esenciálnymi omega-3 mastnými kyselinami, ako sú losos a ovsené vločky, ktoré vám pomôžu s mozgovou funkciou.

• Ľudia s ADHD často zabúdajú jesť jedlo a vynechávajú pitnú vodu. Dbajte na to, aby ste každý deň dostatočne jedli a pili. Pokiaľ musíte, nechajte si pripomienky.

Dajte svojmu mozgu pokoj. S ADHD je váš mozog neustále na cestách a bzučí. Aby ste tomu pomohli, musíte svojmu mozgu oddýchnuť od všetkého. Niekoľkokrát denne si dajte krátku prestávku od všetkých stimulov vrátane elektroniky. Nájdite si pokojné miesto na sedenie na päť minút, ďaleko od hluku a iných vonkajších stimulácií. Skúste aktívnu meditáciu ako špecifický typ prestávky pre váš mozog. Pomôže to vášmu mozgu spomaliť a dobehnúť sám seba.

• Hoci je čas mimo práce alebo školy, v skutočnosti vás zefektívni, ak váš mozog neuteká sám so sebou.

Minimalizujte svoje rozptýlenie. V práci musíte minimalizovať vonkajšie rušenia. Ak nemáte vlastnú kanceláriu, môže to byť náročné. Ak je to problém, pokúste sa zistiť, či nie je prázdna konferenčná miestnosť, v ktorej by ste mohli pracovať, najmä ak máte veľký projekt, na ktorom pracujete a ktorý je potrebné dokončiť. Ak nemôžete, zmeňte svoj pracovný priestor, aby vám lepšie slúžil. Presuňte stôl tak, aby bol otočený k stene, udržujte v ňom neporiadok a vyhýbajte sa hovoriacim spolupracovníkom.

• Ak je to stále problém, zistite, či je možné použiť všetky ostatné rušivé prvky na potlačenie hluku alebo zvukový prístroj.

Rozložte svoju prácu. Vďaka ADHD sa veľké projekty môžu zdať skľučujúce a zdrvujúce, čo často spôsobuje, že dospelí s ADHD hľadajú únikovú cestu. Namiesto toho, aby ste podľahli panike, rozdeľte svoju úlohu na zvládnuteľné kúsky. Môžete ich rozdeliť na jednotky tak malé, ako je potrebné, aby ste sa cítili pohodlnejšie. Ak vám šéf alebo profesor poskytne projekt, ktorý má splatnosť o mesiac, rozložte ho na každodenné úlohy, ktoré je potrebné splniť. Zapíšte si, čo sa musí každý deň stať, a zvýraznite ich, keď budete hotoví.

• Ak sú každodenné úlohy stále príliš skľučujúce, skúste si namiesto nich dať hodinové úlohy. Napíšte ich rovnakým spôsobom a urobte ich, ako prídu.
• Keď splníte každú úlohu v časovom rámci, zablahoželejte si a dajte si malú odmenu. Uistite sa, že je stručný a neinterferuje s vašou úlohou, ale uznajte svoju dobrú prácu.

Urobte sa zodpovedným. Ak sa budete zodpovedať inej osobe, môže byť jednoduchšie zvládnuť projekty a udržiavať harmonogramy. V práci si nájdite dôveryhodného spolupracovníka, nadriadeného alebo mentora, ktorý vám pomôže udržať sa na dobrej ceste. Ak používate akékoľvek iné stratégie zvládania, dajte im vedieť, aby sa vás mohla opýtať na váš pokrok. Doma požiadajte o pomoc partnera, manželku, člena rodiny alebo dôveryhodného suseda.

• Uistite sa, že rozpisujete, čo presne od nej potrebujete. Ak je to potrebné, dajte im zoznamy vecí, na ktorých pracujete, aby ste sa uistili, že o nich musíte niekomu odpovedať.

Zorganizujte si svoje priestory. Či už doma alebo v práci, potrebujete organizovaný priestor, ktorý vám pomôže bojovať proti vašim impulzívnym a nepozorným sklonom. Zamyslite sa nad tým, čo denne potrebujete vo všetkých rôznych oblastiach, kde pracujete a žijete. Určte konkrétne oblasti pre veci, ktoré potrebujete, ako sú kľúče, účty, kancelárske potreby alebo iné veci, ktoré by sa dali ľahko stratiť. Pokúste sa ich udržať na týchto miestach, keď pracujete, a pokračujte vo svojom živote.

• Pokiaľ ide o veci, ktoré používate menej často, nájdite si pre ne vhodné úložné miesta, ako sú koše, skrine alebo zásuvky. Vďaka tomu ich budete mať nablízku, ale nie v rozpore s predmetmi, ktoré používate každý deň.

Spravujte svoje papiere. Buď doma, v škole alebo v práci máte veľa papierov. Účty, spisy alebo iné dôležité dokumenty sa môžu hromadiť a zahltiť vás. Spustite registračný systém vo všetkých aspektoch svojho života. Nájdite si systém, ktorý vám vyhovuje a pomôže vám udržať si poriadok. Aby tento systém fungoval, nevyhýbajte sa každodennému otváraniu pošty. Všetko, čo dostanete, ihneď otvorte a uložte na vhodné miesto.

• Pokúste sa ísť čo najviac bez papiera. Tak budú všetky informácie uložené vo vašich elektronických zariadeniach a bude oveľa jednoduchšie držať s nimi krok.

Použite kalendár alebo plánovač dní. Dospelí s ADHD často zabúdajú na schôdzky alebo iné dôležité udalosti. Vložte do svojho plánovača dní všetky najdôležitejšie dátumy, ako sú obchodné schôdze, schôdzky s lekárom alebo termíny večere s priateľmi. Uistite sa, že si ho prečítate každý deň, aby ste sa pripravili na to, čo máte pred sebou.

• Ak viete, že nebudete držať krok s ručne písaným plánovačom dní, použite aplikáciu kalendára vo svojom telefóne. Hneď ako si dohodnete stretnutie, automaticky vložte dátum do telefónu a nastavte si pripomenutie.
• Funguje to dobre aj pri iných veciach, ktoré je potrebné vykonať včas, napríklad pri platení účtov.

Nastavte automatické platby. Pretože mnoho ľudí s ADHD má problémy so zapamätaním si určitých činností, môže byť ťažké zapamätať si, ako zaplatiť svoje účty. V situáciách, keď je to možné, nastavte automatické platby za svoje účty. Takto vyjdú každý mesiac bez toho, aby ste si ich museli pamätať.

• Držte krok so svojimi financiami pomocou online bankovníctva, s ktorým sa jednoduchšie manipuluje a sleduje, ako s papierovým bankovníctvom.