Ako fungovať s ADHD pre dospelých?

Ktorá je ovplyvnená ADHD — Spustenie úlohy je ďalšou výkonnou funkciou, ktorá je ovplyvnená ADHD. To znamená, že je ťažké začať robiť - dobre čokoľvek.

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je často mylne považovaná za poruchu, ktorá postihuje iba deti a je charakterizovaná jednoduchou neschopnosťou „sedieť a dávať pozor“. Nie je to však pravda. Asi päť percent dospelých tiež spĺňa kritériá pre diagnózu ADHD. ADHD ovplyvňuje vašu schopnosť používať výkonné funkcie vášho mozgu, pretože vám spôsobuje ťažkosti pri riadení času, organizácii a dokončení úloh.

Metóda 1 zo 4: Fungovanie práce s dospelými adhd

1
Plánujte dopredu a zorganizujte sa. Ak máte ADHD, organizovanie je náročné. To siaha od udržiavania poriadku na pracovnom stole až po sledovanie úloh, ktoré je potrebné dokončiť. Pomáha naplánovať si dopredu, aby ste vedeli, aké úlohy dnes budete robiť, a zapísali si ich. Tri užitočné tipy, ako sa udržať v poriadku počas dňa, sú:
- Rozhodujte sa v rozumnom čase. To môže dokonca znamenať nastavenie časovača.
- Udržujte svoje zoznamy úloh krátke. Keď dokončíte všetky úlohy vo svojom zozname, môžete začať ďalšiu.
- Pamätajte si, že váš čas je obmedzený zdroj. Nesnažte sa prevziať na seba každý projekt alebo zodpovednosť, ktorá sa vám ponúka.
2
Začnite s niečím. Spustenie úlohy je ďalšou výkonnou funkciou, ktorá je ovplyvnená ADHD. To znamená, že je ťažké začať robiť - dobre čokoľvek. Niektorým je užitočné začať jednoduchými úlohami, ako vybudovať „tok“, a potom sa venovať náročnejším úlohám. Alternatívne je pre niektorých ľudí s ADHD jednoduchšie zvládnuť náročnú úlohu najskôr, keď máte k dispozícii maximálnu pozornosť. Mali by ste preskúmať obe metódy a zistiť, čo vám funguje.
- Ak sa vám napríklad zdá jednoduchšie zvládnuť najskôr malé úlohy, skúste odpovedať na niektoré e -maily alebo sa postarajte o rýchle papierovanie. Ak je pre vás najskôr jednoduchšie zvládnuť veľké úlohy, začnite svoj deň trochou práce na veľkom projekte alebo nadchádzajúcej prezentácii.
3
Sledujte hodiny. Každý má skúsenosti so spustením projektu a takou spotrebou, že to trvá dvakrát tak dlho, ako ste očakávali. Ak máte ADHD, môže to byť každý projekt, ak si nedáte pozor. Vyhnite sa prílišnému pohrúženiu do detailov a vyhraďte si určitý čas na to, aby ste každú úlohu stihli deň vopred.
- Môžete tiež podceniť množstvo času, ktorý budete potrebovať na vykonanie úlohy, a tak si vyhraďte viac času, ako si myslíte, že budete potrebovať. Vďaka tomu budú ciele, ktoré si stanovíte, dosiahnuteľné. Ak si napríklad myslíte, že na splnenie úlohy vyhradenej hodinu a pol budete potrebovať zhruba hodinu.
4
Dokončiť niečo. Je iróniou, že môže byť ťažké nielen začať úlohu, ale aj ju dokončiť. Akonáhle je úloha príliš svetská alebo príliš ťažká, rýchlo stratíte záujem a prejdete k zábavnejšej úlohe. Nespadnite do tejto pasce, pretože vám zanechá niekoľko „voľných koncov“ a na konci dňa nie je nič dokončené.
- Jeden dobrý spôsob, ako dokončiť nudné úlohy, ako je skladanie oblečenia, je mať „dvojníka tela“. Je to ďalšia osoba, ktorá popri vás robí inú úlohu, ale nehovorí s vami ani vás nerozptyľuje. Skutočnosť, že usilovne pracujú, vám pomôže udržať si koncentráciu.
5

Minimalizujte rozptýlenie. So slovami ako „deficit pozornosti“ v názve je ľahké vidieť, že by ste sa mohli ľahko nechať rozptýliť. Vypnite svoje e -mailové upozornenia a skontrolujte ich v určených časoch a podľa možnosti odložte telefón. Mali by ste tiež zvážiť použitie slúchadiel s potlačením hluku alebo iného spôsobu „vyladenia“ vonkajšieho sveta. Pomôže vám to vyhnúť sa vniknutiu do každého malého hluku alebo zdroja možnej zábavy.
6

Pohybujte sa, ako len môžete. Cvičenie je skvelý spôsob, ako spáliť energiu a uvoľniť endorfíny, ktoré robia váš mozog „šťastným“. Pomôže vám to sústrediť sa, keď potrebujete. Je tiež dobré presťahovať sa do prázdnej konferenčnej miestnosti alebo iného súkromného priestoru v kancelárii, aby ste sa pri práci mohli postaviť a trochu sa pohybovať po miestnosti.

Že ľudia odmietajú príznaky ADHD ako iné veci — Je bežné, že ľudia odmietajú príznaky ADHD ako iné veci, napríklad jednoducho zabúdajú.

Metóda 2 zo 4: Fungovanie doma s dospelým adhd

1

Vytvorte vo svojom rozvrhu priestor na flexibilitu. S ADHD existuje tenká čiara oddeľujúca prísny rozvrh od chaosu. Často to môže znamenať, že je ťažké spontánne si nájsť čas na rodinných príslušníkov. Takýto nedostatok flexibility môže spôsobiť, že členovia rodiny bez ADHD budú mať pocit, že nie sú dôležití alebo že sa viac obávate svojich plánov na deň, než ich pocitov. Do svojho plánu pre tento druh flexibility môžete často zabudovať čas tým, že mu na každú úlohu vyhradíte viac času, ako v skutočnosti budete potrebovať.
2
Majte na pamäti sociálne hranice. Ak máte tendenciu stáť príliš blízko alebo hovoriť príliš nahlas kvôli pohodliu ostatných, budete si musieť tieto sociálne hranice uvedomiť. Majte na pamäti tieto hranice tým, že si uvedomíte, ako blízko ste k niekomu a ako hlasne alebo aktívne ste v porovnaní so všetkými ostatnými v miestnosti. Môže to tiež pomôcť komunikovať vaše potreby s ostatnými.
- Ak je napríklad ťažké sadnúť si na celý rozhovor, mohli by ste svojim priateľom alebo rodinným príslušníkom spomenúť, že im venujete pozornosť, ale ste príliš nepokojní, aby ste mohli sedieť hodinu alebo dve naraz.
3

Rozpis na spoločenských akciách. Možno prídete na to, že vás to, čo robíte, často tak pohltí, že sa vyhýbate alebo zabúdate byť sociálni. Je dôležité obklopiť sa ľuďmi, ktorí si vás vážia. Je tiež dôležité ukázať ľuďom, že si ich vážite, tým, že si na nich nájdete čas.
4

Reagujte primerane na veci, ktoré vás vzrušujú. Toto je obzvlášť dôležité, keď vás veci rozrušujú. Môžete reagovať intenzívnejšie ako väčšina ostatných, čo môže byť zraňujúce a mätúce pre partnerov a rodinných príslušníkov, ktorí nemajú ADHD (a pre tých, ktorí ich majú tiež). Predtým, ako zareagujete, by ste mali zvážiť vplyv toho, čo plánujete povedať alebo urobiť. V prípade potreby opustite miestnosť a zozbierajte svoje myšlienky, než zareagujete na emocionálnu situáciu.
5
Prevezmite iniciatívu pri domácich prácach. To je veľmi dôležité, aby sa zabránilo rozvoju vzťahu „dieťa-rodič“ medzi manželom s ADHD a bez neho. Pravdepodobne často prehliadate nudné práce, ako je odkladanie riadu, a váš drahý partner bez ADHD vám ich musí pripomenúť (alebo ich vychovávať). Vytvorte si kontrolný zoznam pre každodenné práce a uistite sa, že preberáte iniciatívu a robíte ich bez toho, aby sa vám to mnohokrát pripomenulo.
- Dynamika rodič-dieťa veľmi poškodzuje väčšinu vzťahov a je jedným z hlavných dôvodov, prečo majú ľudia s ADHD problémy so vzťahmi.
6
Udržujte svoje vzrušenie pri hľadaní na uzde. Pretože sa mozog ADHD snaží vnútorne odmeniť, môžete cítiť potrebu hľadať vonkajšie vzrušenie. Je v poriadku uspokojiť svoje potreby stimulácie - opatrne. Napríklad rezervácia parašutistického výletu môže byť veľkým vzrušením. Flirtovanie s najlepším priateľom vášho manžela alebo manželky, to nie je taký dobrý nápad.
- Je tiež dobrým zvykom byť so svojim partnerom alebo manželom otvorený ohľadom svojich potrieb, aby ste mohli vypracovať spôsoby, ako ste vo vzťahu obaja naplnení.

Pretože sa mozog ADHD snaží vnútorne odmeniť, môžete cítiť potrebu hľadať vonkajšie vzrušenie.

Metóda 3 zo 4: Hľadanie diagnózy ADHD pre dospelých

1

Rozpoznať príznaky ADHD. Je bežné, že ľudia odmietajú príznaky ADHD ako iné veci, napríklad jednoducho zabúdajú. Ak dôsledne zabúdate na veci, máte problémy s organizáciou a bojujete s impulznou kontrolou, pravdepodobne by ste mohli mať ADHD. Začnite čítať o ADHD a ak sa s tým, čo čítate, stotožníte, dohodnite si konzultáciu so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
2

Vykonajte konzultačnú návštevu. Naplánujte si návštevu so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste prediskutovali ADHD. Diskusia umožní vášmu poskytovateľovi porozumieť trochu vašim návykom. To im dáva kontext pre akékoľvek diagnostické testovanie, ktoré príde neskôr. Mnoho lekárov to považuje za najdôležitejšiu súčasť presnej diagnózy.
3

Vezmite niekoho na konzultáciu. Keďže ste zvyknutí žiť so svojimi príznakmi ADHD, môžete ich podhlásiť. Pomáha to lekárom hovoriť s blízkym priateľom alebo rodinným príslušníkom, aby získali ďalší pohľad na vaše návyky a každodenný život. Najlepšie je vziať si niekoho, kto s tebou trávi veľa času.
4

Vyplňte všetky kontrolné zoznamy. Kontrolné zoznamy sú nástrojom, ktorý lekári často používajú na diagnostiku ADHD. Spolu s základnými informáciami o pacientovi môže kontrolný zoznam presne identifikovať, aké príznaky sú prítomné. To môže pomôcť pri diagnostike a tiež pri identifikácii liečby, ktorá bude pravdepodobne fungovať.

Metóda 4 zo 4: Minimalizácia výziev dospelých adhd

1
Na kontrolu ADHD dospelých používajte predpísané stimulanty. Stimulanty, ako sú Adderall a Vyvanse, môžu pomôcť regulovať neurotransmitery (chemické látky vo vašom mozgu) v časti mozgu postihnutej ADHD (prefrontálna kôra). Regulácia týchto chemikálií môže u niektorých pacientov s ADHD viesť k značnému zníženiu symptómov. Temnejšou stránkou veci je, že budete často musieť vyskúšať niekoľko liekov a silu dávkovania, aby ste našli správnu liečbu pre vás.
- Mali by ste sa vyhýbať iným stimulantom, ako je kofeín, pretože tie zvyčajne zhoršujú príznaky.
2

Vezmite si inhibítor spätného vychytávania. Opätovné vychytávanie je proces, pri ktorom sa neurotransmitery vťahujú späť do vašich mozgových buniek. Spomalením tohto procesu môžete svojmu mozgu umožniť regulovať pocit „šťastia“, ktorý získavajú tieto chemikálie, ktoré sa uvoľňujú. Inhibítory spätného vychytávania zvyčajne začnú pôsobiť dlhšie ako stimulanty, ale niektorí ľudia ich uprednostňujú. Rovnako ako stimulanty budete na túto liečbu potrebovať recept.
3

Jedzte zdravú, vyváženú stravu. Veci ako kofeín a cukor môžu spôsobiť chaos vo vašom mozgu ADHD. Najlepšie je zamerať sa na diétu s nízkym obsahom cukru a uhľohydrátov a vyšším obsahom bielkovín a omega-3 tukov. Vychutnať si jedlo okolo chudého mäsa a rýb spolu s čerstvým ovocím a zeleninou je skvelý spôsob, ako začať.
4

Telo pravidelne cvičte. Pravidelná cvičebná rutina vám dá pauzu od snahy „udržať sa“ a tiež posilní endorfíny. Vyberte si šport alebo rutinu, ktorá vás baví. Ak je vaše cvičenie namáhavé, pravdepodobne ho vynecháte.

Alternatívne je pre niektorých ľudí s ADHD jednoduchšie zvládnuť náročnú úlohu najskôr, keď máte k dispozícii maximálnu pozornosť.

Tipy

Informujte kľúčových ľudí o tom, ako sa v daný deň cítite. To vám obom pomôže uvedomiť si svoje príznaky.
O svojich príznakoch si píšte denník. Ak spozorujete trend, ktorý ich zhoršuje alebo zlepšuje (napríklad ranná káva), využite to vo svoj prospech.
Keď urobíte „chybu v ADHD“, namiesto obviňovania ju vlastníte.

Varovania

Samoliečba s voľne predajnými stimulantmi môže zhoršiť príznaky.
Samoliečenie nelegálnymi drogami je nebezpečné a nezákonné.
Nepodceňujte sa. So správnou podporou môžu byť ľudia s ADHD kompetentní, schopní a kreatívni dospelí.

Prečítajte si tiež: Ako požiadať o dávky v invalidite?