Ako sa vyrovnať, ak máte odmietavú citlivosť?
Uvedomenie si svojich pocitov a kontroly, ktorú nad vami majú, vám môže pomôcť vyrovnať sa s citlivosťou na odmietnutie.
Ľudské bytosti majú prirodzené nutkanie patriť. Takže keď vás niekto odmietne, je bežné cítiť sa zranený, v rozpakoch alebo naštvaný. Niektorí ľudia sú však obzvlášť citliví na odmietnutie ostatnými. Ľudia citliví na odmietnutie môžu vnímať odmietnutie v nevinných situáciách a dokonca môžu reagovať nepriateľsky. Ak ste mimoriadne citliví na odmietnutie, môžete sa naučiť zvládať hľadanie vhodných spôsobov, ako na odmietnutie reagovať, zaobchádzanie so svojimi emóciami a udržiavanie pravidelnej sociálnej interakcie.
Časť 1 z 3: Reakcia na odmietnutie v danom okamihu
- 1Pamätajte, že pocity nie sú fakty. Veľkou časťou schopnosti vyrovnať sa s citlivosťou na odmietnutie je rozpoznanie, kedy sa to deje. Ak si myslíte, že máte citlivosť na odmietnutie, budete si musieť uvedomiť svoju tendenciu prehnane reagovať na určité sociálne situácie. Potom je potrebné mať na pamäti, že to, že sa cítite určitým spôsobom, neznamená, že je to skutočné.
- Myslite na to, ako by ste pridali ďalší krok k svojej obvyklej odpovedi. Hneď ako začnete cítiť emócie spojené s odmietnutím, zvýšte svoje sebauvedomenie. Začnite analyzovať situáciu a zistite, či je to skutočne odmietnutie alebo nie.
- 2Pozastavte, aby ste zabránili nepriateľstvu alebo agresii. Vaše senzory sa pokúšajú situáciu zvládnuť a je to dobré. Nie je zdravé najskôr konať a myslieť neskôr. Ľudia, ktorí sú citliví na odmietnutie, môžu reagovať nepriateľskejšie ako ostatní. Urobte si chvíľu času pre seba, aby vaše emócie nezničili váš vzťah alebo reputáciu.
- Zhlboka sa nadýchnite a napočítajte do 10. V prípade potreby nechajte prostredie niekoľko minút. Pred odpoveďou urobte všetko, čo potrebujete, aby ste sa upokojili a zvládli svoje emócie. Ak sa stanete nepriateľským alebo škaredým v reakcii na vnímané odmietnutie, budete sa z dlhodobého hľadiska cítiť viac vylúčení.
- 3Dištancujte sa od svojich negatívnych myšlienok. Urobte si chvíľu a vedome odstúpte od negatívnych myšlienok, ktoré by vám mohli behať hlavou. Namiesto toho sa sústreďte na svoje emócie. Nesnažte sa ich označiť alebo analyzovať - jednoducho si ich môžete nechať precítiť a uznať bez úsudku. Po chvíli sa vaše emócie začnú cítiť menej intenzívne a vy budete môcť k situácii pristupovať racionálnejšie.
- 4Zamerajte sa na niečo neutrálne vo vašom prostredí. Ak sa v danom okamihu cítite ohromení svojimi emóciami, môže byť užitočné uzemniť sa tým, že si urobíte chvíľku času a sústredíte sa na niečo iné. Snažte sa nezaoberať tým, čo cítite. Radšej zamerajte svoju pozornosť na nejaký neemotívny prvok situácie alebo vášho prostredia.
- Napríklad si vybavte, čo má na sebe druhý človek. Popremýšľajte nad výzdobou a dizajnovými prvkami miestnosti. Pamätajte si, čo ste toho dňa jedli na raňajky. Urobte všetko, čo potrebujete, aby ste sa oddelili od situácie a upokojili sa.
- Môžete tiež skúsiť vybrať niečo konkrétne, čo by ste hľadali vo svojom bezprostrednom okolí, napríklad farbu alebo typ predmetu. Napríklad sa rozhliadnite okolo seba a pokúste sa v miestnosti zbadať čo najviac modrých vecí.
Veľkou časťou schopnosti vyrovnať sa s citlivosťou na odmietnutie je rozpoznanie, kedy sa to deje. - 5Vstúpte do kože druhého človeka. Ľudia, ktorí sú citliví na odmietnutie, sa vždy nachádzajú v strede situácie. Možno si myslíte, že vás odmietajú kvôli niečomu, čo ste urobili, ale nemusí to byť o vás. Skúste prísť s inými vysvetleniami, prečo sa daný človek môže správať určitým spôsobom.
- Napríklad, ak nemáte deti a snažíte sa robiť plány so zaneprázdnenou mamou, nemusí mať toľko flexibility, aby sa mohla stretnúť ako vy. Každé odmietnutie môže byť len o tom, že nemá slobodu plánovať alebo nemá schopnosť zabezpečiť starostlivosť o deti na poslednú chvíľu - to s vami nemá nič spoločné.
- 6Nájdite zvukovú dosku. Ľudia s citlivosťou na odmietnutie sú natoľko naladení na svoje vlastné emócie, že môže byť ťažké zvážiť inú perspektívu. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, o tom, čo sa deje, aby ste získali objektívny pohľad na situáciu. Dôveryhodný priateľ alebo člen rodiny vám môže pomôcť vidieť ďalšie možné uhly pohľadu.
- Spýtajte sa niekoho: „Hej, môžem ťa v tejto situácii zaujať? Požiadal som Janu, aby sa stretla na káve, ale ona sa stále ospravedlňuje.
- 7Požiadajte ich, aby vysvetlili svoje správanie. Ak by ste sa po upokojení chceli lepšie porozumieť situácii, stiahnite osobu nabok a porozprávajte sa. Urobte to zdvorilo. Nejde o konfrontáciu, ale o diskusiu, aby ste lepšie pochopili.
- Možno si poviete: „Hej, Jan. Skutočne som s vami tvrdo pracoval, aby som s vami plánoval, ale mám pocit, že sa vlastne nechcete dať dokopy. Čo sa tu deje? Môžete mi pomôcť pochopiť?“
- Pamätajte, že niektorí ľudia používajú odmietnutie ako formu konštruktívnej kritiky. Osoba pravdepodobne používa „tvrdú lásku“, aby vám pomohla učiť sa a rásť. Skúste osobu požiadať o vysvetlenie a možno zistíte, že jej motívy boli skutočne pozitívne.
- 8Pri komunikácii prostredníctvom textu buďte opatrní. Keď sa pozeráte na písomnú komunikáciu, ako je text alebo e -mail, môže byť ťažké posúdiť tón alebo úmysel inej osoby. Textová komunikácia vám neumožňuje porozumieť dôležitým narážkam, ako je tón hlasu alebo reč tela. Môže byť napríklad ľahké nesprávne interpretovať vtipný komentár zaslaný cez text alebo e-mail ako kritiku alebo odmietnutie. Ak sa rozčuľujete nad niečím, čo je povedané v písomnej komunikácii, pokojne požiadajte druhú osobu o objasnenie, než urobíte unáhlené závery alebo si to vezmete osobne.
2. časť z 3: Riešenie vašich pocitov
- 1Cvičte meditáciu všímavosti. Uvedomenie si svojich pocitov a kontroly, ktorú nad vami majú, vám môže pomôcť vyrovnať sa s citlivosťou na odmietnutie. Všímavosť je skvelým východiskovým miestom. Všímavosť je prax upútania vašej pozornosti na súčasný okamih. Znižuje stres a môže pomôcť pri úzkosti, ktorá môže vzniknúť pri citlivosti na odmietnutie.
- Začnite iba 10 minútami pokojného času bez vyrušovania každý deň. Môžete nastaviť časovač, aby sa ozval, keď uplynie 10 minút. Môžete tiež cvičiť všímavú meditáciu počas jazdy, jedenia alebo čistenia zubov.
- Nájdite si pohodlné miesto na sedenie. Vykonajte niekoľko hlbokých, očistných dychov. Pokúste sa vyčistiť svoju myseľ od akýchkoľvek myšlienok alebo úsudkov o tom, čo robíte. Sústreďte sa úplne na vdychovanie nosom a von ústami. Nechajte svoju pozornosť sledovať vzduch, ktorý cestuje z prostredia do vašich pľúc a späť späť.
- Ak sa vám zatúla pozornosť, jednoducho sa vráťte k dychu. Keď sa časovač vypne, chvíľu si všimnite, ako sa cítite pokojne a uvoľnene.
- 2Buď k sebe dobrý Odmietnutie bolí. Môžete to zvládnuť tak, že budete venovať čas starostlivosti o seba. Dojčite svoje emočné rany cvičením na starostlivosť o seba. Robte veci, ktoré vám pomôžu cítiť sa živenými.
- Jedzte zdravé a vyvážené jedlá. Venujte sa fyzickému cvičeniu. Zavolaj kamarátovi. Choďte do kina a pozerajte nový film. Založte si záhradu s členom rodiny. Alebo si pozrite dobrú knihu z knižnice.
Ľudia s citlivosťou na odmietnutie sú tak naladení na svoje vlastné emócie, že môže byť ťažké zvážiť inú perspektívu. - 3Rozprávaj sa láskavo so sebou. Prežívanie odmietnutia môže mať negatívny dopad na vašu sebaúctu. Môžete začať o sebe hovoriť negatívne a hovoriť napríklad „Nemôžem to urobiť“ alebo „Nie som dosť dobrý“. Začnite voči sebe hovoriť súcitne a všimnete si, že vaše sebavedomie prudko stúpa.
- Popremýšľajte, ako by ste sa rozprávali s dobrým priateľom. Hovorte k sebe s rovnakým rešpektom a súcitom.
- Vyberte si o sebe vlastnosti, ktoré považujete za pozitívne. Potom premýšľajte o spôsoboch, akými by iní mohli ťažiť z týchto vašich atribútov. Napríklad, ak ste zábavní, môžete pozdvihnúť niekoho, kto sa cíti na dne!
- Teraz urobte súcitné vyhlásenia o týchto vašich úžasných vlastnostiach. Môžete povedať: „Som úprimný a starostlivý človek, ktorý si zaslúži dobrých priateľov.“ Alebo: "Rozosmievam ľudí - to nedokáže každý! Moji priatelia so mnou radi trávia čas." Tieto vyhlásenia zopakujte nahlas, kedykoľvek sa cítite málo sebavedomí.
- 4Vyvarujte sa sebadeštruktívneho správania pri zvládaní. Vyrovnať sa s citlivosťou na odmietnutie môže byť ťažké, zvlášť keď sa vo svojom utrpení cítite sami. Môžete byť v pokušení obrátiť sa na činnosti, ktoré vám umožňujú uniknúť alebo znecitlivieť emócie. Uvedomte si, že užívanie drog a alkoholu, riskantný sex, hazardné hry alebo nutkavé nákupné návyky vám nič nelepší.
- Ak cítite nutkanie obrátiť sa na sebadeštruktívne činnosti, zvýšte svoju prax starostlivosti o seba. Správajte sa k sebe tak jemne a láskavo, ako by ste boli v bolestiach kamaráta. Doprajte si masáž. Vyberte sa na prechádzku do prírody alebo si zaplávajte. Spustite si voňavý bublinkový kúpeľ. Počúvajte pokojnú alebo povznášajúcu hudbu.
- 5Pozerajte sa na veľký obraz. Pokúste sa kritiku zasadiť do kontextu, aby ste zistili, či je skutočne potrebné sa jej obávať. Napríklad ste len jedným zo siedmich miliárd ľudí. Bude si na teba vôbec niekto pamätať o 100 rokov? Aká dôležitá je táto kritika, ak ju uvediete do obrazu vášho života?
- Tiež by vám mohlo pomôcť použiť obrázok alebo video, aby ste si pripomenuli, aký veľký je svet a znížili dôležitosť vnímanej kritiky. Skúste sa pozrieť na obrázok alebo video Zeme z vesmíru. To vám pomôže uviesť veci na pravú mieru.
- 6Prečítajte si knihu o svojpomoci. Svojpomocné knihy môžu ponúkať praktické techniky riešenia vašich emócií zdravým a produktívnym spôsobom. Na trhu existuje veľa svojpomocných metód a kníh, takže možno budete chcieť vyskúšať niekoľko a zistiť, ktorá z nich vám vyhovuje najlepšie. Môžete tiež požiadať terapeuta alebo iného odborníka na duševné zdravie, aby vám odporučil dobrú knihu. Môžete vyskúšať:
- Sedonova metóda, Hale Dwoskin
- Neberte to osobne: Umenie vyrovnať sa s odmietnutím, autor: Elayne Savage
- Emocionálna prvá pomoc: odmietnutie uzdravenia, vina, zlyhanie a ďalšie každodenné bolesti, Guy Winch
Časť 3 z 3: pozitívne reakcie
- 1Nájdite pozitívny systém podpory. Vďaka citlivosti na odmietnutie sa môžete ľahko zachytiť v bývaní ľudí, ktorí vás odmietajú, a zabudnúť na tých, ktorí vás objímajú. Poukážte na to, že trávite čas s ľuďmi, ktorí si vážia, akí ste ako ľudia.
- Či už sú to priatelia, spolupracovníci, kolegovia v škole alebo členovia rodiny, usilujte sa spojiť s ľuďmi, ktorí vás milujú a starajú sa o vás. Môžu pomôcť vyvážiť váhy proti každému odmietnutiu, ktoré cítite od ostatných.
- Ak nemáte silné vzťahy, spoznajte nových ľudí. Prihláste sa ako dobrovoľník a pomôžte vo svojej miestnej komunite. Pripojte sa k organizácii alebo klubu. Na večierku nadviazajte konverzáciu s múrom. Staňte sa obhajcom tých, ktorí sú šikanovaní.
- 2Očakávajte prijatie. Ľudia s citlivosťou na odmietnutie idú často do sociálnych situácií a očakávajú, že dostanú chladné rameno. V mnohých ohľadoch to môže byť sebanaplňujúce sa proroctvo. Ak vstúpite do situácie v zlej viere a s negatívnym prístupom, je pravdepodobnejšie, že dostanete to isté na oplátku. Môžete však začať mať pozitívnejší výsledok očakávaním prijatia.
- Keď vstupujete do nového sociálneho prostredia, povedzte si: „Budú ma mať radi“ alebo „Idem si nájsť toľko priateľov.“ Možno vás prekvapí výsledok.
Ak si myslíte, že máte citlivosť na odmietnutie, budete si musieť uvedomiť svoju tendenciu prehnane reagovať na určité sociálne situácie. - 3Prehodnoťte svoju stratégiu. Ak máte sklon k mnohým odmietnutiam v konkrétnej oblasti života, napríklad v kariére alebo v randení, bude možno potrebné preskúmať vaše kroky, aby ste zistili, ako sa môžete zlepšiť. Zamyslite sa: nikdy nechytíte rybu, ak použijete nesprávnu návnadu.
- Napríklad, ak sa uchádzate o prácu, ktorá vyžaduje spoločenskú povahu a ste hanblivý, nemusíte na anketára urobiť dojem. Prepnite taktiku a hľadajte podobnú prácu, pri ktorej až tak nezáleží na tom, aký ste odchádzajúci. Môžete len získať pozíciu.
- 4Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí vás neustále odmietajú. Ak komunikujete s ľuďmi, ktorí vás odmietajú, kritizujú alebo pravidelne usadzujú, mali by ste zvážiť dištanc sa od týchto ľudí. Stanovte zdravé hranice tým, že im dáte vedieť, že ich správanie vám ubližuje. Ak správanie pokračuje, vyhýbajte sa kontaktu s osobou, ak môžete.
- Na druhej strane mince je dôležité rešpektovať hranice ostatných. Nehovorte napríklad s niekým na rande, ak dôsledne hovorí „nie“. Dajte im vedieť, že rešpektujete ich rozhodnutie, a pokračujte.
- 5Poraďte sa s poskytovateľom duševného zdravia. Ľudia s citlivosťou na odmietnutie majú v detstve často históriu zneužívania alebo zanedbávania. Okrem toho existujú určité stavy duševného zdravia, ako sú depresia a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), ktoré sú spojené s vyššou úrovňou citlivosti na odmietnutie.
- Navštívte skúseného psychológa alebo psychoterapeuta, ktorý dokáže starostlivo vyhodnotiť vašu históriu a akékoľvek ďalšie príznaky, s ktorými sa môžete stretnúť.
Prečítajte si tiež: Ako komunikovať s mužom po tom, čo vás odmietol?
Otázky a odpovede
- Nemôžem nájsť nikoho, kto by ma podporoval, a kvôli citlivosti voči odmietnutiu sa nenávidím. Čo robím?Určite vyhľadajte odbornú pomoc. Rozhovor s terapeutom vám umožní vidieť, ako vám niekedy myseľ uteká. Myslím si, že je ťažké vyložiť týmto spôsobom na priateľa alebo člena rodiny, pretože to chcete jednoducho odhaliť. Rozhovor s terapeutom vám to umožní, bez toho, aby ste potom museli tráviť čas pýtaním sa na ne. Poskytuje vám čas byť sebecký a mať čas len hovoriť o vás.
Komentáre (4)
- Rozpoznanie symptómov, analýza situácie a tipy na zvládnutie citlivosti na odmietnutie!
- Všetko bolo dobre napísané a zmysluplné.
- Pokiaľ ide o mňa, článok je taký zmysluplný a poučný pre tých, ktorí skutočne majú túžbu žiť v súlade s ostatnými.
- Mám bipolárne poruchy so schizoafektívnou poruchou a je úprimne ľahké vnímať sám seba ako nepopulárneho a / alebo paranoidného voči ostatným v sociálnej situácii. Tento článok mi pomáha udržiavať veci v perspektíve, aby som takpovediac neprešiel cez hlboký koniec.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
