Ako sa vysporiadať s ADHD v práci?
Aj keď môžete mať v práci problémy, existujú spôsoby, ako zlepšiť pracovný výkon a urobiť si prácu príjemnejšou.
Ovládanie ADHD môže byť náročné pri zachovaní práce na plný úväzok. Môžete mať problém udržať krok s úlohami alebo efektívne hospodáriť so svojim časom. Aj keď môžete mať v práci problémy, existujú spôsoby, ako zlepšiť pracovný výkon a urobiť si prácu príjemnejšou. Buďte pripravení vykonať niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu a požiadajte o podporu, keď to budete potrebovať. Použitím schopností riadenia času, plnením úloh a znížením rušenia môžete k práci pristupovať s jasnejšou mysľou a lepším zameraním.
Časť 1 zo 4: riadenie času
- 1Uprednostnite svoj čas. Ak máte za jeden deň veľa úloh, venujte im určitý čas. Robte jednu vec naraz a vyhnite sa multitaskingu. Ak sa rozptyľujete, vráťte sa k danej úlohe.
- Ak niekto preruší vašu prácu, povedzte: „Pracujem na tejto úlohe a budem k dispozícii na rozhovor neskôr. Prečo s tebou potom nehovorím?“
- 2Naplánujte si čas na e -maily a telefonáty. Ak sa vám ťažko darí vykonávať úlohy, ako je odpovedanie na e -maily alebo telefonovanie, vyhraďte si na tieto úlohy každý deň čas. To môže byť užitočné, ak máte tendenciu sa nechať rozptyľovať e -mailami alebo telefónnymi hovormi. Namiesto okamžitej odpovede si vyhraďte čas na odpoveď.
- Štruktúrujte svoj deň tak, aby zahŕňal časové intervaly pre e -maily a telefónne hovory. To vám môže pomôcť rozbiť deň a spestriť vaše úlohy.
- 3Používajte časovače. Spravujte svoj čas nastavením časovača. Nastavte si napríklad časovač, aby pracoval na projekte 20 minút, a potom si dajte päťminútovú prestávku. Ak sa vám nedarí motivovať odpovedať na e -maily alebo napísať správu, nastavte si časovač a snažte sa pracovať na projekte, kým časový spínač nezhasne, potom pracujte na niečom inom.
- Použite časovač na meranie pokroku pri dlhých úlohách.
To vám môže pomôcť rozbiť deň a spestriť vaše úlohy.
Časť 2 zo 4: zlepšenie dokončenia úlohy
- 1Ovládajte neporiadok a organizáciu. Kým si to uvedomíte, neporiadok a papiere sa môžu sčítať a začať vás zahlcovať. Na správu papiera používajte priečinky s farebným kódovaním a systém súborov. Ak sú dokumenty zdrvujúce, požiadajte o doručenie informácií digitálne a nie na papier.
- Venujte päť minút každú hodinu podradným úlohám, ako je podanie alebo papierovanie. Tak sa to stane a zostanete na vrchole bez toho, aby vám to prevzalo život.
- 2Získajte veci písomne. Ak zistíte, že zabúdate na rozhovor so šéfom alebo na projekty, ktoré musíte dokončiť, požiadajte o to písomne. Akonáhle vás kolega zastaví a požiada vás, aby ste niečo urobili, povedzte: „Ok, môžete to prosím poslať e -mailom, aby to bolo jasné?“ Alebo ak sa zúčastníte schôdze v kancelárii, požiadajte o zápisnicu alebo poznámky neskôr. Čím viac vecí môžete písomne získať, tým lepšie si zapamätáte, čo je potrebné urobiť.
- Hneď ako dostanete veci písomne, môžete ich začať rozdeľovať na úlohy.
- 3Pohybujte sa, keď potrebujete prestávku. Robte si štruktúrované prestávky, keď ich potrebujete. Keď si urobíte prestávku, rozhodnite sa ísť na prechádzku, skákať alebo cvičiť jogu. Robte si aktívne prestávky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s nepokojom a neskôr vám pomôžu venovať pozornosť.
- Nahraďte čas vo výťahu schodiskom. Na cvičenie používajte schody a urobte si schody každú hodinu alebo dve, aby ste si urobili prestávku a rozhýbali telo.
- 4Odmeňte sa. Zostaňte motivovaní v práci stanovovaním odmien za dokončenie úlohy. To vám môže pomôcť začať a dokončovať úlohy efektívnejšie. Za splnenie drobnej úlohy sa odmeňte prechádzkou, chutnou maškrtou alebo článkom v časopise, ktorý vás zaujme.
- Pri väčších úlohách sa odmeňte, objednajte si špeciálny obed alebo si kúpte niečo, na čo ste sa pozerali.
Akonáhle sa začnete v práci cítiť stresovaní alebo preťažení, zastavte sa a urobte si relaxačnú prestávku.
Časť 3 zo 4: Minimalizácia rušenia
- 1Nájdite si tichý pracovný priestor. Ak je váš súčasný pracovný priestor hlučný alebo vás rozptyľuje veľa ľudí, ktorí sa pohybujú, nájdite si oveľa tichšie miesto. Zistite, či sú k dispozícii nejaké kancelárie alebo či môžete pracovať v prázdnej konferenčnej miestnosti. Môžete tiež požiadať o prepnutie stolov do tichšej alebo menej frekventovanej oblasti.
- Ak pohyb nie je možný, zvážte nosenie slúchadiel s potlačením hluku. Ak vás ruší pohyb, požiadajte o umiestnenie priečky.
- 2Zvoľte rýchle tempo. Ľudia s ADHD majú tendenciu prosperovať v náročných a rýchlych prostrediach. Robte úlohy, ktoré menia váš deň a ktoré vám nepripadajú nudné ani „rovnako staré“. Používajte rozmanitosť, aby boli veci zaujímavé a aby ste sa naďalej venovali svojej práci.
- Rýchle prostredie je stimulujúce a môže udržať váš záujem deň za dňom.
- 3Používajte menšie rozptýlenie. Používajte biely šum, ako je stropný ventilátor, chladnička alebo klimatizácia. Môžete tiež nosiť slúchadlá a počúvať tichú, ambientnú hudbu. Ak máte tendenciu sa vrtieť, dajte si predmet, ktorý vám umožní vrtieť sa bez rušenia, napríklad fuzzy loptu alebo malú stresovú loptičku. Menším rozptýlením môžete vyladiť väčšie rušenia, ako je rozprávanie, otváranie a zatváranie dverí a pohyb.
- Použite hudobný zoznam skladieb, ktorý vám pomôže sústrediť sa. Počúvajte hudbu, ktorá nemá texty a ktorá vás neruší pri práci.
Ak niekto preruší vašu prácu, povedzte: „Pracujem na tejto úlohe a budem k dispozícii na rozhovor neskôr.
Časť 4 zo 4: Podpora vašej ADHD prostredníctvom vášho životného štýlu
- 1Hovorte o liekoch. Ak máte v práci problémy a nedokážete sa sústrediť alebo zostať motivovaný pre úlohy, porozprávajte sa s lekárom o liekoch. Aj keď lieky nevyliečia ADHD, môžu vám pomôcť efektívnejšie zvládať symptómy.
- Rovnako ako u všetkých liekov na predpis, môžete mať nepríjemné vedľajšie účinky. Môžu to byť bolesti hlavy, podráždenosť, strata chuti do jedla, závraty, nespavosť a podráždený žalúdok.
- 2Doprajte si dostatok spánku. Únava môže ovplyvniť vašu produktivitu a koncentráciu. Usilujte sa o dobrý spánok každú noc, od 7 do 9 hodín. Pravdepodobne sa budete cítiť lepšie a sústredenejšie sa budete cítiť, keď sa budete cítiť dobre odpočinutí.
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. To vám môže pomôcť regulovať spánok a zaradiť telo do predvídateľnej rutiny.
- 3Cvičenie. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zmierniť náladu, energetickú hladinu a celkovú pohodu. Snažte sa pravidelne cvičiť, aby ste udržali svoju myseľ a telo v najlepšej forme. Nájdite si väčšinu dní čas na cvičenie a rozhýbanie tela. Nemusíte ani chodiť do posilňovne; zúčastnite sa hodiny tanca, začnite karate alebo sa vyberte na turistiku.
- Viac informácií nájdete v článku Ako cvičiť.
- 4Cvičte relaxáciu. Rozpočet na nejaký čas počas dňa na precvičenie relaxácie. To môže byť také jednoduché, ako zavrieť oči a zhlboka sa nadýchnuť. Použitie relaxácie vám môže pomôcť zvládať stres a tiež kontrolovať vašu pozornosť a impulzy.
- Akonáhle sa začnete v práci cítiť stresovaní alebo preťažení, zastavte sa a urobte si relaxačnú prestávku. Trvať niekoľko hlbokých nádychov, urobiť nejaký pokojný vizualizáciu, alebo cvičiť progresívne svalovú relaxáciu.
- 5Spolupracujte s terapeutom. Ak budete naďalej zápasiť s problémami súvisiacimi s prácou, zvážte návštevu terapeuta. Terapeut vám môže pomôcť obmedziť neužitočné návyky na produktívnejšie rutiny. Behaviorálna terapia sa najčastejšie používa na to, aby pomohla ľuďom vyrovnať sa s ADHD. Váš terapeut vám môže pomôcť zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje a ako môžete na svojom pracovisku uspieť.
- Požiadajte svojho poskytovateľa poistenia, všeobecného lekára alebo miestnu kliniku pre duševné zdravie o odporúčanie terapeutovi. Môžete tiež požiadať priateľov a rodinu o odporúčanie.
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať príznaky Downovho syndrómu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
