Ako jesť po tréningu?
Po cvičení jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov, aby ste načerpali novú energiu. Vyskúšajte sendvič s arašidovým maslom a banánmi, ktorý je ľahko stráviteľný a plný sacharidov. Grilované kura s hnedou ryžou a zeleninou vám tiež dodá dostatok živín, bielkovín a sacharidov. Vyhnite sa jedlu tučných jedál, ako je pizza alebo hranolky, ktoré spomalia vaše trávenie a dodajú prázdne kalórie. Ďalšie tipy od nášho odborníka na diéty vrátane toho, ako si vypočítať základnú rýchlosť metabolizmu, čítajte ďalej!
Do dvoch hodín po tréningu by ste mali jesť jedlo, ktoré vyváži bielkoviny a uhľohydráty.
Pred cvičením vaše telo potrebuje palivo. Pretože cvičenie oslabuje svaly a zvyšuje záťaž na kosti, vaše telo potrebuje po cvičení aj palivo, aby sa doplnilo a opravilo. Správna výživa po cvičení pomôže zmierniť stresové zranenia, obnoviť energiu a ponechá vás v maximálnom stave pre fyzický výkon.
Časť 1 z 2: Výpočet denného príjmu kalórií
- 1Zistite svoju základnú rýchlosť metabolizmu (BMR). Vaše BMR je to, čo používate na výpočet príjmu kalórií. Je založená na vašom veku, výške, hmotnosti a pohlaví. Väčšina kalkulačiek kalórií používa Harrisovu-Benediktovu rovnicu na určenie, koľko kalórií by ste mali denne zjesť.
- Mužský BMR sa zvyčajne rovná: 65 + (6,2 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch)
- BMR ženy sa zvyčajne rovná: 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,3 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
- 2Zistite, ako ste aktívni na týždennej báze. Kalkulačky kalórií tiež zohľadňujú vašu aktivitu. Ak ste veľmi aktívni, napríklad s tvrdým cvičením takmer každý deň v týždni, možno budete musieť spotrebovať viac kalórií, ako keď budete viesť sedavejší životný štýl, kde robíte málo alebo žiadnu aktivitu. Päť rôznych úrovní aktivity je:
- Sedavý spôsob práce: Máte za stolom prácu, pri ktorej sedíte celý deň a každý týždeň málo alebo vôbec necvičíte.
- Mierne aktívny: Ľahké cvičenia, ako napríklad chôdza alebo beh na kratšie vzdialenosti, alebo športujete zhruba jeden až tri dni v týždni.
- Stredne aktívny: Mierne cvičíte alebo športujete príležitostne, približne 4 alebo viac dní v týždni.
- Veľmi aktívny: Robíte tvrdé, intenzívne cvičenia a/alebo športujete, je to pre vás takmer každodenná činnosť.
- Extrémne aktívny: Dvakrát alebo viackrát za deň robíte intenzívne denné cvičenia alebo športujete, máte fyzickú prácu alebo cvičíte vo futbale alebo v inom kontaktnom športe.
Po cvičení pite vodu a jedzte vyvážené jedlo alebo občerstvenie. - 3Na určenie príjmu kalórií použite svoje BMR a svoje ciele v oblasti kondície. Môžete umiestniť všetky vyššie uvedené informácie v kalorickej počítanie nástroj, ktorý bude odhadovať vaše požadované kalórií za deň, na základe vášho BMR, sú k dispozícii tu. Akonáhle máte odhadovaný príjem kalórií, zvážte, ako znížite alebo zvýšite svoj príjem kalórií za deň na základe vašich cieľov v oblasti kondície.
- Ak sa snažíte schudnúť, znížte odhadovaný príjem kalórií o 500 denne. Vyrovnajte svoj kondičný plán tým, že denne zjete o 250 kalórií menej a cvičíte natoľko, aby ste 250 kalórií spálili. Napríklad beh alebo beh 2,5 míľ denne. Pri plánovaní jedál obmedzte veľkosť porcií, aby ste znížili množstvo prijatých kalórií o 250.
- Ak sa snažíte pribrať, zjedzte denne o 500 kalórií viac a obmedzte kardio cvičenia. Zamerajte sa na silový tréning s voľnými váhami a pridajte svalovú hmotu. Tiež by ste mali zjesť najmenej 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a dopriať si dostatok odpočinku, aby ste sa mohli zotaviť z cvičenia.
- Začnite vždy tým, že znížite alebo zvýšite príjem kalórií naraz, nie viac ako 500 kalórií. Zabránite tak tomu, aby sa vaše telo dostalo do šoku, a zaistíte, aby ste spotrebovali dostatok kalórií, ktoré vášmu telu umožnia fungovať.
Časť 2 z 2: Plánovanie jedla
- 1Vytvorte si cvičebnú diétu na základe príjmu kalórií. Použite svoj odhadovaný BMR, mínus alebo plus 500 kalórií na základe vašich cieľov v oblasti kondície, na prípravu jedál na raňajky, obed a večeru, ako aj na jedlá po tréningu. Vždy jedzte aspoň tri jedlá denne a vyvážte bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky na tanieri, aby ste udržali zdravú výživu.
- Môžete byť napríklad 28 -ročná žena, ktorá váži 64 kg a je veľmi aktívna. Intenzívne cvičíte sedem dní v týždni, pričom každý deň máte jednu hodinu v posilňovni a dva dni v týždni rekreačný futbal. Váš odhadovaný príjem kalórií na základe vašej BMR je okolo 2050 denne. Ak sa snažíte schudnúť, odstránili by ste 500 kalórií odpočítaním 250 kalórií z denného príjmu a spálením ďalších 250 kalórií počas cvičenia. Teraz by ste spotrebovali 1800 kalórií denne a pridali by ste viac cvičenia k svojej existujúcej rutine, aby ste spálili 250 kalórií navyše.
- Môžete rozdeliť svojich 1800 kalórií denne na každé jedlo, takže 600 na jedlo (600 x 3) alebo si môžete dovoliť viac kalórií na obed a večeru a menej kalórií na raňajky (500 na raňajky, 650 na obed alebo váš príspevok) -cvičebné jedlo a 650 na večeru).
- Uistite sa, že po cvičení neprikladáte príliš veľa kalórií. Musíte sa uistiť, že vám zostane dostatok kalórií na zvyšok dňa.
- 2Robte po tréningu jedlá s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov. Do dvoch hodín po tréningu by ste mali jesť jedlo, ktoré vyváži bielkoviny a uhľohydráty. Ak trénujete ako športovec a cvičíte s vlastnou váhou, mali by ste jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov bohatých na živiny bezprostredne po skončení cvičenia. Vaše telo je po cvičení v regeneračnom režime, čo vám pomôže zotaviť sa a zlepší vašu svalovú silu. Medzi možné jedlá po tréningu patria:
- Grécky jogurt s ovocím ako čučoriedky alebo maliny: Toto jedlo je plné bielkovín a má málo kalórií, takže nebudete riskovať prekročenie denného príjmu kalórií za deň.
- Arašidové maslo a banán sendvič: Táto jednoduchá jedlo je ideálny pre regeneráciu po tréningu, ako je nabitý sacharidov a je ľahko stráviteľné.
- Tuniak a krekry: Hrsť celozrnných krekrov s plechovkou tuniaka žltoplutvého je skvelé jedlo po tréningu bohaté na bielkoviny, ktoré má iba 300 kalórií.
- Nízkotučné čokoládové mlieko a krekry: Čokoládové mlieko je skvelým zdrojom bielkovín a sacharidov, ako aj vody, ktorá nahrádza tekutiny, ktoré ste stratili počas cvičenia, plus vápnik a cukor. Tieto zložky vám pomôžu rýchlo sa zotaviť z cvičenia. Sušienky dodajú vášmu telu niekoľko sacharidov navyše, ktoré nie sú príliš ťažké ani tučné a pomôžu vášmu telu stráviť živiny z čokoládového mlieka.
- Grilované kura s hnedou ryžou alebo zeleninou: Jedná sa o jedlo bohaté na živiny, ktoré obsahuje bielkoviny a uhľohydráty, ale nebudete sa cítiť nafúknuto. Zelenina je tiež dobrá pre vaše celkové zdravie a je dobrým doplnkom grilovaného kuracieho mäsa bohatého na bielkoviny.
- Celozrnné cestoviny s mäsovými guľkami: Toto je ďalšie jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré nepovedie k poruchám trávenia alebo nadúvaniu. Mäsové guľky robte z chudého hovädzieho alebo kuracieho mäsa, aby neboli bielkoviny príliš mastné.
Po cvičení jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov, aby ste načerpali novú energiu. - 3Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tukov a prázdnych kalórií. Vynechajte hranolky, cheeseburgery, chilli psy a pizzu, pretože pridajú tuk do tukových zásob vášho tela a spomalia vaše trávenie. Tuky síce udržujú energiu, ale sú menej účinné, ak ich konzumujete pred a po tréningu. Dôvodom je skutočnosť, že majú tendenciu byť vysoko kalorické a zabraňujú telu v získavaní energie do vlastných tukových zásob.
- Mali by ste tiež vynechať slané občerstvenie, ako sú praclíky a hranolky, pretože môžu znížiť hladinu draslíka. Draslík je elektrolyt a esenciálny minerál, ktorý pomáha vašim bunkám fungovať. Nedochádzajte k zníženiu hladiny draslíka slaným občerstvením, pretože vaše telo sa po tréningu musí snažiť doplniť čo najviac elektrolytov.
- Aj keď sa môže zdať, že surová zelenina je dobrá na zotavenie po tréningu, chýba jej dostatok živín, aby vám poskytli potrebné bielkoviny a sacharidy. Ak máte surovú zeleninu, jedzte ju so zdrojom bielkovín, ako je hummus, jogurtový dip alebo orieškové maslo.
- Tiež by ste sa mali vyvarovať mliečnych čokoládových tyčiniek a pečiva, pretože sú plné prázdnych kalórií, ktoré urýchlia regeneráciu vášho tela. Po konzumácii mliečnej čokoládovej tyčinky môžete cítiť výbuch energie, ale čoskoro to pominie a vaše telo bude túžiť po výdatnejších zdrojoch bielkovín.
- 4Po kulturistickom tréningu používajte doplnky. Doplnky môžu vášmu telu pomôcť zotaviť sa z intenzívneho kulturistického cvičenia, najmä ak cvičíte s vysokou intenzitou. Tieto doplnky (asi 5 gramov) môžete rozpustiť vo vode a konzumovať ihneď po tréningu.
- Proteínové koktaily sú skvelým spôsobom, ako rýchlo skonzumovať vysoké množstvo bielkovín po tréningu.
- 5Pite vodu namiesto športových nápojov. Pitie veľkého množstva vody po tréningu pomôže vášmu telu zotaviť sa a zostať hydratované. Športové nápoje by ste mali piť iba vtedy, ak váš tréning vyžaduje, aby ste vypotili veľa elektrolytov alebo ak intenzívne cvičíte viac ako 60 minút. Voda spolu s banánom na báze draslíka je najlepšou možnosťou na uhasenie smädu a doplnenie elektrolytov, ktoré ste uvoľnili prostredníctvom potu.
- Sladké ovocné nápoje alebo sóda po cvičení môžu spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť, že priberiete, nie schudnete.
Ak trénujete ako športovec a cvičíte s vlastnou váhou, mali by ste jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov bohatých na živiny bezprostredne po skončení cvičenia. - 6Pokračujte vo svojej cvičebnej diéte po zvyšok dňa. Udržujte svoj odhadovaný príjem kalórií dodržiavaním cvičebného plánu. Skúste si dať jedlo po tréningu, ktoré by zodpovedalo vášmu dennému príjmu kalórií. Vyhnite sa prejedaniu po cvičení alebo cheat cheat food, pretože to môže viesť k zlému zotaveniu, nedostatku energie a možnému priberaniu.
Prečítajte si tiež: Ako nahradiť kávu zdravšími alternatívami?
Otázky a odpovede
- Je potrebné jesť po tréningu?Áno, naplánujte si jedlo tak, aby obsahovalo po tréningu niekoľko zdravých kalórií. Pomôže to doplniť zásoby glykogénu a vybudovať svalovú hmotu.
- Môžem po tréningu piť cukrovú vodu?Toto by som neodporúčal. Docela by ste zrušili všetku svoju tvrdú prácu, pretože cukor má kalórie. Po cvičení musíte tiež skutočne hydratovať, takže je najlepšie držať sa bežnej vody.
- Je lepšie jesť po tréningu?Po tréningu je dôležité jesť desiatu alebo jedlo s bielkovinami a komplexnými sacharidmi. Uistite sa, že vaše porcie sú vhodné, dokonca aj po cvičení.
- Ako dlho by ste mali čakať na jedlo po cvičení?Prvé 2 hodiny po cvičení by ste mali niečo zjesť. Akonáhle sa váš srdcový tep zníži, vaše telo môže byť pripravené na občerstvenie.
- Čo robíte po tréningu?Po cvičení pite vodu a jedzte vyvážené jedlo alebo občerstvenie. Po tréningu sa vyhýbajte mastným alebo vyprážaným jedlám.
Komentáre (1)
- Je to dosť nápomocné. Získal som množstvo poznatkov na rovnakú tému, ktoré som mal v hlave. Milujem sprievodcu, je to jedna z mojich obľúbených stránok.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
