Ako pribrať (pre ženy)?
Aby ste pribrali ako žena, majte na pamäti, že stále môžete priberať na váhe zdravou a vyváženou stravou a je lepšie priberať na váhe zdravým tempom, namiesto toho, aby ste jedli veľa nezdravých jedál. Vo všeobecnosti sa snažte denne skonzumovať ďalších 500 kalórií, ktoré vám pomôžu pribrať 1-1,2 kg za týždeň. Ak chcete zvýšiť svoj denný kalorický príjem zdravým spôsobom, jedzte viac zdravých tukov v potravinách, ako sú orechy, avokádo a olivový olej, ako aj bielkovín v potravinách, ako sú ryby, hydina a vajíčka. Môžete tiež ľahko spotrebovať viac kalórií tým, že budete piť vysokokalorické nápoje, ako sú mlieko alebo proteínové kokteily. Ak sa chcete dozvedieť, ako priberať na váhe jednoduchými zmenami životného štýlu, posuňte sa nadol!
Aby ste pribrali ako žena, myslite na to, že stále môžete priberať na váhe zdravou a vyváženou stravou a je lepšie priberať na váhe zdravým tempom, namiesto toho, aby ste jedli veľa nezdravých jedál.
Ženy s podváhou alebo s indexom telesnej hmotnosti (BMI) nižším ako 18,5 môžu chcieť zvážiť priberanie na hmotnosti, aby si udržali zdravý životný štýl. Podváha môže u žien viesť k mnohým zdravotným problémom, ako je oslabený imunitný systém, zníženie svalovej hmoty, nezdravé vlasy, koža a nechty, oslabené kosti a neschopnosť menštruovať. Priberanie na váhe a zdravý životný štýl môžu znížiť pravdepodobnosť týchto zdravotných problémov. Ženy by mali hľadať zdravé spôsoby, ako pribrať, a nie priberať na váhe tým, že na svojom tele priberú. Začnite krokom 1 nižšie a získajte pár užitočných informácií o tom, ako schudnúť pre ženy.
Časť 1 z 3: zvýšenie príjmu kalórií
- 1Spotrebujte ďalších 500 kalórií denne. Ďalších 500 kalórií denne stačí na to, aby ste pribrali, ale nemali by ste sa cítiť lenivo, nafúknuto alebo zle.
- Len tým, že denne získate ďalších 500 kalórií (čo je celkom jednoduché, ak budete postupovať podľa nižšie uvedených pokynov), môžete sa snažiť pribrať medzi 1 až 1,5 libry za týždeň.
- Je však dôležité si uvedomiť, že týchto 500 kalórií navyše by ste mali získať zdravým spôsobom tým, že budete jesť viac potravín bohatých na kalórie, ktoré sú stále nabité vitamínmi a živinami.
- Chudnutie tým, že budete jesť viac nezdravého jedla, nie je dobrý nápad, pretože sa budete cítiť zle a budete mať málo energie a mohlo by to viesť k ďalším zdravotným problémom.
- Môžete tiež zvýšiť svoj príjem kalórií pridaním proteínového prášku do vašej stravy. Proteínové prášky sú bohaté na chudé bielkoviny a extra kalórie a môžu sa miešať do potravín, ako sú smoothies, jogurty, horúce cereálie a ďalšie.
- Predtým, ako sa pustíte do plánu priberania, mali by ste sa vždy poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
- 2Konzumujte viac zdravých tukov. Potraviny obsahujúce zdravé tuky sú plné živín a majú tiež vysoký obsah kalórií, čo z nich robí skvelú voľbu na zvýšenie hmotnosti.
- Prvou možnosťou by mali byť potraviny obsahujúce rastlinné tuky - sem patria napríklad orechy, semená, arašidové maslo, avokádo a olivový olej.
- Na toast namažte arašidové maslo (alebo mandľové maslo), ku každému jedlu zjedzte polovicu avokáda, ako desiatu zjedzte hrsti orechov alebo semienok a šaláty a zeleninu pokvapkajte olivovým olejom.
- Niektoré zdravé tuky môžete získať aj zo živočíšnych zdrojov, tieto potraviny však obsahujú aj nasýtené tuky (tie nezdravé), preto by ste mali jesť iba striedmo.
- Potraviny obsahujúce zdravé živočíšne tuky zahŕňajú chudé mäso a plnotučné mliečne výrobky - aj keď máte vysoký cholesterol, pravdepodobne by ste sa mali držať nízkotučných jedál.
- 3Jedzte viac bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny sú vašim najlepším priateľom, keď sa snažíte zdravo pribrať. Pomáhajú budovať štíhle svaly namiesto toho, aby pridávali veľa tuku. Konzumácia bielkovín je obzvlášť dôležitá, ak máte v pláne cvičiť s nárastom sily.
- K dobrým zdrojom bielkovín patrí chudé mäso, ryby a hydina, okrem vajec aj celozrnné produkty, mliečne výrobky a strukoviny. Mali by ste sa snažiť zjesť asi 5 oz bielkovín denne, z kombinácie týchto zdrojov.
- Príjem bielkovín môžete zvýšiť aj pitím proteínových kokteilov alebo pridaním proteínového doplnku do štiav a smoothies.
Ako môžem správne pribrať? - 4Varte pomocou oleja alebo masla. Jeden jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií pri každom jedle bez toho, aby ste skutočne museli jesť viac jedla, je varenie s použitím oleja alebo masla.
- Skúste orestovať zeleninu na kúsku masla alebo pokvapkať šalátom a varenou zeleninou trochou olivového oleja. Jednoducho pridaním polievkovej lyžice týchto tukov do každého jedla môžete pridať 100 kalórií!
- Je však dôležité, aby ste pri varení na tuku nepreháňali, pretože príliš veľa môže byť nezdravé. Pokiaľ je to možné, gravitujte na zdravšie tuky, ako je olivový, repkový alebo svetlicový olej, a vyhýbajte sa používaniu tých nezdravých, ako je bravčová masť alebo margarín.
- 5Pite viac kalórií. Ďalším dobrým trikom na zvýšenie príjmu kalórií je jednoducho konzumovať viac kalórií nabitých nápojov. Pomôže vám to priberať bez toho, aby ste si zničili chuť do jedla alebo spôsobili pocit nafúknutia.
- Skúste ráno vypiť veľký pohár pomarančového džúsu (spolu s vašimi normálnymi raňajkami), má veľa kalórií a je tiež chutný a osviežujúci!
- Zvážte pitie pohára alebo dvoch mlieka po celý deň - možnosť plného tuku má vysoký obsah kalórií, ale poskytne aj veľa bielkovín a vápnika - čo je ideálne pre tenších ľudí, ktorí sú náchylnejší na nižšiu hustotu kostí.
- Proteínové koktaily vám pomôžu nabrať svalovú hmotu, najmä ak cvičíte, zatiaľ čo chutné mliečne koktaily sú ideálne na príležitostné pochúťky.
Časť 2 z 3: zmena vašich stravovacích návykov
- 1Zvýšte veľkosť porcií. Skúste ku každému jedlu zjesť o niečo viac, ako by ste normálne jedli, aj keď sa musíte mierne pretlačiť za svoju zónu pohodlia.
- Časom sa váš žalúdok upraví na väčšiu veľkosť porcie a už rozdiel nebudete badať.
- Jeden dobrý trik, ktorý vám s tým pomôže, je vyskúšať podávať jedlo na väčších tanieroch - oklamete tým mozog, aby si myslel, že jete menej, ako v skutočnosti ste.
- 2Jedzte často. Pokúste sa jesť častejšie, ako obvykle, a nikdy nevynechávajte jedlá. V skutočnosti sa väčšina odborníkov zhoduje na tom, že jesť šesť malých jedál denne je lepšie ako jesť tri veľké.
- To vám môže pomôcť s priberaním, pretože po každom jedle sa budete cítiť menej nafúknutí.
- Pri každom jedle sa snažte získať rovnováhu bielkovín, škrobu, zeleniny a tuku.
- 3Jedzte viac občerstvenia. Skúste do svojho denného režimu začleniť viac občerstvenia, pretože to môže byť skvelý spôsob, ako pridať kalórie bez toho, aby ste museli príliš veľa jesť.
- Zoberte si hrsť orieškov pri sledovaní televízie, zjedzte banán cestou do práce alebo si počas čakania na večeru natrite celozrnné krekry hummusom.
Ako priberiem, ak som vždy schudla a nič nefunguje? - 4Zlepšite chuť svojho jedla. Ľudia s podváhou sa často sťažujú, že ich jedlo jednoducho neláka.
- Preto je dobré, aby bolo vaše jedlo príťažlivejšie experimentovaním s bylinkami a korením a prípravou nových jedál, ktoré ste nikdy predtým neskúšali.
- Chuť jedla môžete zlepšiť aj pridaním chutných polev-napríklad ako polievku plnotučnej majonézy do morčacieho sendviča, posypanie kešu orieškami na praženicu alebo šalát alebo hrsť syra na domáce tacos alebo bolonské špagety.
- 5Jedzte trochu rýchlejšie. Dietám sa často odporúča jesť pomalšie, pretože to ich mozgu pomôže zaregistrovať, že sú plní, než sa môžu prejedať. Opak je u tých, ktorí sa snažia pribrať.
- Jesť trochu rýchlejšie ako normálne vám môže pomôcť skonzumovať viac jedla, než sa začnete cítiť sýty, a tým zvýšiť príjem kalórií.
- Nechoďte príliš rýchlo, pretože by ste sa mohli cítiť nafúknuto a zle.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Nabrať svalovú hmotu. Je dobré pokračovať v cvičení a snažiť sa zdravo pribrať. Je však asi najlepšie prestať s kardiom (ktoré spaľuje tie ťažko zarobené kalórie) a zamerať sa namiesto toho na silový tréning (ktorý buduje svalovú hmotu a pomáha vám priberať).
- Silový tréning zahŕňa prácu s činkami a cvičenia, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, bicepsové kučery, kliky, vzpažovanie a krútenie nôh.
- Ak ste nikdy predtým nerobili silové cvičenia, je dobré využiť pomoc osobného trénera, ktorý vám ukáže, ako cvičenia vykonávať bezpečne a správne.
- Majte na pamäti, že čím viac cvičíte, tým viac kalórií budete musieť spotrebovať, aby ste nahradili tie, ktoré ste stratili cvičením. Tu sú proteínové koktaily a tyčinky skutočne užitočné. Našťastie cvičenie by malo tiež zvýšiť vašu chuť do jedla.
- 2Prestať fajčiť. Fajčenie je zlý nápad pre tých, ktorí sa pokúšajú pribrať, pretože potláča chuť do jedla.
- Aj keď to nebude jednoduché, prestať s cvičením je najzdravšia možnosť - nielenže zvýši vašu chuť do jedla, ale zlepší váš celkový vzhľad, nehovoriac o zdraví vašich pľúc.
- Ak sa vám zdá odvykanie od cvičenia príliš extrémne, vyhnite sa aspoň hodinke alebo dvom fajčeniam pred jedlom.
- 3Píšte si denník o jedle. Vedenie denníka o jedle vám umožní sledovať prírastok hmotnosti a umožní vám zistiť, ktoré metódy fungujú a ktoré nie.
- Poznačte si každú kalóriu, ktorú ste v ten deň skonzumovali, a každú spálenú kalóriu (podľa svojich najlepších vedomostí). Po každom týždennom vážení si tiež zapíšte svoju hmotnosť.
- Pozrite sa na čierno -biele čísla, ktoré vám pomôžu zistiť, čo robíte zle alebo v čom by ste sa mohli zlepšiť.
- Pomôže vám to tiež udržať motiváciu, keď začnete vidieť pokrok.
Ženy by mali hľadať zdravé spôsoby, ako pribrať, a nie priberať na váhe tým, že na svojom tele priberú. - 4Znížte stres. K vašej nízkej hmotnosti môže prispievať aj stres. Keď sú ľudia v strese, môžu zanedbávať základné veci, ako je pravidelné a zdravé stravovanie a cvičenie. Pokúste sa udržať hladinu stresu na nízkej úrovni. Každý deň si urobte čas na odpočinok a relaxáciu.
- Môžete vyskúšať relaxačné techniky, jogu alebo meditáciu, ktoré vám pomôžu ovládať úroveň stresu. Ak to pomôže, môžete sa pripojiť k triede.
- Nájdite si čas aj na veci, ktoré vás bavia. Nájdite si večer čas na čítanie alebo sledovanie filmu. Pred spaním si dajte teplý kúpeľ.
- 5Zostaňte oddaní. Priberanie na váhe nie je jednoduchý proces - v skutočnosti môže byť priberanie oveľa ťažšie ako chudnutie. Je však dôležité, aby ste zostali oddaní a nespúšťali z ceny cenu.
- Stanovte si malé, zvládnuteľné ciele - napríklad zamerajte sa na pribratie 2 kg za mesiac. Získate tak niečo hmatateľnejšie, na čom budete pracovať.
- Ak si stanovíte ciele príliš vysoko, ľahko vás prepadne a máte chuť to vzdať.
- 6Zostať zdravý. Najdôležitejšou vecou v celom procese prírastku hmotnosti je zostať zdravý - jesť vyváženú stravu a pokračovať v cvičení.
- Piť veľa nezdravého jedla sa mnohým zdá ako jednoduchšia možnosť, ale celkové zdravie bude mať za následok a váhu si dlhodobo neudržíte.
- Pamätajte si, že sa nepokúšate iba pribrať - pokúšate sa prehodnotiť celý svoj postoj k jedlu.
- Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom.
- Vysokokalorické potraviny
- Chudý proteín
- Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov
- Potravinový denník
- Závažia
Prečítajte si tiež: Ako viesť menštruačný kalendár?
Otázky a odpovede
- Aké sú príklady kardio cvičenia?Beh, preskakovanie, brušáky, brušáky, grimasy-to sú príklady kardio.
- Som príliš tenký; Nebudem veľa jesť. Som študent 12. ročníka. Čoskoro musím pribrať. Ako?Schudnúť sa dá iba vtedy, ak budete veľa jesť. Ak sa vám zdá ťažké jesť veľa, prečítajte si článok Ako zvýšiť chuť do jedla a pokúste sa riadiť týmito radami.
- Čo mám robiť, aby som pribral? Nie som skutočne chudý, ale mám podváhu ako 19 -ročný.Navrhoval by som, aby ste do svojej stravy každý deň zaradili 1 alebo 2 porcie proteínových kokteilov, ako je Ensure.
- Môžem pribrať, ak som tenký človek so skoliózou?Najlepšie je poradiť sa s lekárom o najvhodnejšom spôsobe, ako to urobiť bez zhoršenia vášho stavu, ale áno, môžete.
- Môžem používať aerobik na priberanie na váhe?Mierne množstvo aerobiku je dobré pre vaše kardiovaskulárne zdravie a môže stimulovať vašu chuť do jedla, prehnané cvičenie vám však pri chudnutí nepomôže.
- Aké sú príklady silového tréningu?Vzpieranie, používanie odporových pásov, kliky, drepy. Akékoľvek cvičenie, ktoré aktivuje používanie svalov.
- Potrebujem nejaké cvičenia na priberanie. Kde ich môžem nájsť?Vykonávajte kombinované cvičenia, ako je benchpress, drep a mŕtvy ťah. Robte nízke opakovania s takou hmotnosťou, akú dokážete bezpečne a pohodlne zdvihnúť, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, a na optimalizáciu rastu svalov určite zjedzte veľa bielkovín.
- Ak budem cvičiť denne, tak ma to zoštíhli?To závisí od vašej diéty a typu cvičenia. Ak budete počas cvičenia zameraného na silu (ako dvíhanie závaží) jesť správne množstvo kalórií pre svoje telo, postupne naberiete svalovú hmotu a stratíte tuk. Napriek tomu, že vaša hmotnosť môže zostať rovnaká alebo sa dokonca môže zvýšiť, vyviniete tónovanejší a tvarovanejší vzhľad a zlepšíte svoje celkové zdravie. Na druhej strane, ak sa venujete iba kardio cvičeniu (beh, eliptický beh, bicykel) bez budovania sily, môžete stratiť tuk aj bez budovania svalov. To je v skutočnosti zlé pre vaše zdravie a napriek tomu, že môžete vyzerať „štíhlo“ alebo „vychudnuto“, nedodá vám to tónovaný vzhľad, ktorý mnohí považujú za žiadanejší.
- Môžem priberať na hmotnosti cvičením?Áno, môžete, ale ako vysvetľuje článok, nerobte kardio, pretože vám pomôže schudnúť, ale silový tréning vám pomôže získať svaly, ktoré vám pomôžu priberať.
- Moje stehno je veľmi štíhle, keď nosím rifle. Ako môžem správne pribrať?Drepy so závažím vám pomôžu napchať stehná. Uistite sa, že cvičíte lýtka rovnako
Nezodpovedané otázky
- Ako priberiem, ak som vždy schudla a nič nefunguje?
- Mám 13 rokov a podváhu. Privedie ma slanina k tomu, aby som viac pribral?
Komentáre (23)
- Naozaj poučné, ďakujem.
- Bolo to naozaj užitočné, vďaka!
- Myslím si, že je to veľmi jednoduchý spôsob, ako pre niekoho ako ja, kto má nabitý program, pribrať a zostať zdravý.
- Pomohlo mi to, teším sa na priberanie! Cítim sa sebavedomo!: D
- Páni, triky, ktoré ste povedali, boli úžasné!
- Pomohlo mi to zmeniť stravovacie návyky.
- Teraz mám viac vedomostí o tom, ako pribrať, najmä cvičebná časť priberania!
- Pomohlo mi to prísť na to, ako zdravo priberať.
- Veľmi pekné, veľmi mi to pomohlo. Najlepší sprievodca, veľká vďaka!
- O tom, ako udržať denný príjem.
- Ďakujem ti veľmi pekne! Veľmi si mi pomohla prekonať to, že si to napísala.
- Je to úžasné a má skutočne úžasné tipy pre zdravie pre mladú ženu, ako som ja!
- Tento článok mi pomohol porozumieť priberaniu, pretože som vždy mala malú podváhu.
- Skvelý článok pre tých, ktorí chcú priberať, všetky tieto kroky tiež vyskúšam.
- Bolo to veľmi nápomocné a zaujímavé! Veľa som sa naučil. Ďakujem.
- Bola som taká chudá, ale teraz na svojom tele vidím zmenu. Ďakujem mnohokrát.
- To mi skutočne pomáha, doslova som zjedol všetko a verte mi, jem veľa. Naozaj dúfam, že aspoň jeden z nich mi pomôže s problémami s váhou.
- Rád by som počul viac, myslím, že som veľa pomohol.
- Na tento článok som použil niekoľko bodov a pribral som 9 kg.
- Vaše články sú vždy na špičkovej úrovni! Namiesto Google používam sprievodcu. Všetky kroky zhora nadol boli užitočné. Ďakujem tona.
- Tak nápomocné a realistické. Mám 13 rokov a pribral som ďalších 3000 kalórií.
- Wow, skvelý článok.
- Podľa toho si naplánujem svoj denný režim.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
