Ako začať jesť čisto?
Ak chcete začať čisté stravovanie, budete sa chcieť vyhýbať spracovaným a baleným potravinám a namiesto toho sa rozhodnúť pre viac ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, chudých bielkovín a zdravých tukov. Zamerajte sa na to, aby ste ku každému jedlu zjedli 1 alebo 2 porcie zeleniny alebo ovocia. Kým je nákup čerstvých alebo mrazených produktov v poriadku, vyhnite sa konzervovaným výrobkom, ktoré môžu obsahovať cukry, soľ alebo konzervačné látky. Budete tiež chcieť denne 2 až 3 porcie celých zŕn a chudých bielkovín, vrátane celozrnných cestovín, hnedej ryže, gréckeho jogurtu a fazule. Pokiaľ ide o zdravé tuky, vyskúšajte avokádo, orieškové maslo, semienka alebo olivový olej, ktoré vám pomôžu dlhšie sa cítiť sýtejšie. Keď pracujete na čistom stravovaní, zvyknite si čítať štítky. Uistite sa napríklad, že vaše orieškové maslo neobsahuje hydrogenovaný sójový olej. Hľadaj radšej výrobok, ktorý obsahuje iba orechy. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako požiadať o náhrady za čisté jedlo, keď idete na jedlo, čítajte ďalej!
Ak sa chcete stravovať čisto, zamerajte sa na viac ovocia a zeleniny, celozrnné produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky.
Čisté stravovanie nemá oficiálnu definíciu, ale v zásade to znamená, že sa vyhýbate spracovaným a baleným potravinám v prospech potravín, ktoré sú v ich prirodzenom stave. Je to obľúbený spôsob, ako zaistiť, aby ste konzumovali zdravšie potraviny. Ak sa chcete stravovať čisto, zamerajte sa na viac ovocia a zeleniny, celozrnné produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Potom si zvyknite čítať štítky a pripravovať si vlastné jedlá. Začnite s jednoduchými jedlami a receptami, aby ste sa podľa plánu čistého stravovania bez námahy a príťažlivo riadili!
Metóda 1 z 3: výber čistých potravín
- 1Zamerajte sa na ovocie a zeleninu. Základom čistého stravovacieho plánu by malo byť celé, nespracované ovocie a zelenina. Pokúste sa kúpiť čerstvé ovocie a zeleninu, kedykoľvek je to možné. Ku každému jedlu zahrňte 1 alebo 2 porcie zeleniny alebo ovocia.
- Ak neradi periete a krájate výrobky sami, môžete si kúpiť predprané a nakrájané čerstvé produkty.
- Mrazené produkty sú tiež dobrou voľbou, pretože sú minimálne spracované. Dokonca môže byť vyšší v živinách ako niektoré čerstvé produkty.
- Vyhnite sa konzervám, pretože môžu obsahovať pridané cukry, soľ alebo konzervačné látky. Pred nákupom si pozorne prečítajte štítok.
- 2Každý deň pridajte 2 až 3 porcie celých zŕn. Celé zrná by mali tvoriť väčšinu vašich škrobov, pretože obsahujú viac vlákniny a živín ako biele zrná. Vylúčte zo stravy biely chlieb, cestoviny, múku a ryžu. Nahraďte tieto potraviny celozrnnými výrobkami, ako je celozrnný chlieb, cestoviny, múka a hnedá ryža.
- K ďalším dobrým zdrojom celozrnných produktov patrí jačmeň, quinoa, amarant a ovos.
- Vyberte si 100% celozrnný chlieb, tortilly, rožky a ďalšie pečivo.
- 3Do každého jedla pridajte porciu chudých bielkovín. Bielkoviny vám pomôžu udržať si pocit sýtosti dlhšie ako sacharidy alebo tuky, preto si dajte denne 2 až 3 porcie chudých bielkovín. Všetky alebo väčšina jedál, ktoré jete, by mala obsahovať 1 porciu chudých bielkovín.
- Do raňajok môžete napríklad zahrnúť 1 porciu chudých bielkovín tým, že si dáte nádobu s gréckym jogurtom, alebo na obed pridať porciu ľahkého konzervovaného tuniaka vo vode alebo večeru uzavrieť porciou grilovaných kuracích pŕs bez kože.
- K ďalším zdrojom bielkovín z mäsa a rýb patrí chudé mleté hovädzie mäso, mleté morčacie mäso, chudé bravčové mäso, krevety, losos, treska, treska jednoškvrnná a mušle.
- Medzi nemäsité zdroje bielkovín patrí tofu, tempeh, šošovica, fazuľa, orechy a semená.
Základom čistého stravovacieho plánu by malo byť celé, nespracované ovocie a zelenina. - 4Zahrňte zdravé zdroje tukov s mierou. Tuk pomáha zasýtiť, ale príliš veľa tuku zvýši váš celkový kalorický príjem. Porcie tučných jedál uchovávajte maximálne na 3 porcie denne. Niektoré dobré možnosti čistenia tukov zahŕňajú:
- Avokádo
- Olivový olej
- Oriešky
- Semená
- Orechové maslo (bez pridania cukru, soli alebo olejov)
- Olivy
- 5Pite vodu ako hlavný zdroj tekutín. Voda je nevyhnutná pre čistý stravovací plán, preto sa uistite, že vypijete najmenej osem pohárov vody (240 ml) denne. Pite vodu s jedlom a medzi nimi, aby ste sa udržali hydratovaní.
- Skúste nosiť fľašu s vodou kamkoľvek idete a dopĺňajte ju podľa potreby po celý deň!
- Môžete tiež piť kávu, čaj a perlivú vodu ako súčasť denného príjmu tekutín.
Metóda 2 z 3: rozvíjanie čistých stravovacích návykov
- 1Prečítajte si štítok a skontrolujte rozpoznateľné zložky. Je dôležité, aby ste si zvykli čítať etikety, keď sa snažíte jesť čisto. Pred kúpou výrobku vyhľadajte zoznam zložiek a prečítajte si ich. Ak niektorú zložku nepoznáte, pravdepodobne nie je v súlade s plánom čistého stravovania.
- Ak napríklad balené jedlo obsahuje lecitín, hydrogenovaný sójový olej alebo xantánovú gumu, možno by ste ho chceli dať ďalej.
- Majte na pamäti, že je v poriadku rozmaznávať sa občas. Ak máte obľúbené jedlo, ktoré obsahuje nejaké diskutabilné zložky, obmedzte sa na to, aby ste ho jedli raz za týždeň alebo raz za mesiac.
- 2Vyhnite sa jedlám s prídavkom cukru, soli a tuku. Ďalším spôsobom, ako zistiť, či je balená potravina šetrná k jedlu, je pozrieť sa na výživové informácie. Ak má výrobok vysoký obsah cukru, sodíka alebo tuku, pravdepodobne nie je šetrný k životnému prostrediu.
- Nie viac ako 30% vašich celkových denných kalórií by malo pochádzať z tukov. Ak napríklad zjete 1500 kalórií za deň, nie viac ako 450 z týchto kalórií by malo byť z tuku.
- Najlepšie je obmedziť celkový denný sodík na nie viac ako 1500 mg. Hľadajte potraviny označené ako nízky obsah sodíka a vyhýbajte sa pridávaniu soli do jedla.
- Ženy by nemali mať viac ako 6 čajových lyžičiek (25 gramov) pridaného cukru denne a muži by nemali mať viac ako 9 čajových lyžičiek (38 gramov). Pozrite sa na výživové informácie na štítku a zistite množstvo pridaného cukru v potravinách.
- 3Vyberte si celé verzie potravín pred spracovanými. Spracované potraviny majú často menej živín ako celé potraviny a môžu obsahovať aj konzervačné látky, arómy a farbivá. Čím bližšie sa dostanete k pôvodnej forme jedla, tým lepšie! Ak máte radi určité spracované potraviny, skúste nájsť alternatívu, ktorá by bola menej spracovaná.
- Ak máte napríklad na raňajky radi granolové tyčinky, skúste namiesto nich pridať misku oceľového rezaného ovsa s ovocím a orechmi.
- Ak ste fanúšikom beef jerky, vyberte si hovädzie mäso bez umelých aróm a farbív.
- Namiesto ovocného koláča si dajte porciu sušeného ovocia.
Ak niektorú zložku nepoznáte, pravdepodobne nie je v súlade s plánom čistého stravovania. - 4Nakupujte po obvode v supermarkete. Najľahším spôsobom, ako sa vyhnúť baleným a spracovaným potravinám v obchode s potravinami, je držať sa vonkajších uličiek. Toto je zvyčajne miesto, kde sa nachádza najmenej spracovaných potravín, ako je ovocie, zelenina, mäso, ryby a mliečne výrobky.
- Možno budete musieť prejsť niekoľkými vnútornými uličkami, aby ste našli položky ako olivový olej, orechy a celozrnné produkty. Vyhnite sa sušienkam, sušienkam, hranolkám a iným praktickým jedlám.
- 5Zaobstarajte si kuchársku knihu a začnite pripravovať jedlá doma. Varenie pre seba je vynikajúci spôsob, ako sa čisto najesť a zároveň ušetriť. Ak zvyčajne nevaríte, zaobstarajte si kuchársku knihu s čistým stravovaním určenú pre začiatočníkov alebo si vyhľadajte jednoduché recepty na čisté jedlo na internete.
- Vyberte si jednoduchý recept na prvý podnik čistého varenia, ako je napríklad 5-zložková praženica alebo jednoduché pečené kuracie jedlo.
- 6Keď budete jesť vonku, požiadajte o náhradu, aby ste sa stravovali čisto. Aby ste sa uistili, že pri večeri budete dodržiavať plán čistého stravovania, možno budete musieť požiadať server o určité náhrady. Medzi jednoduché spôsoby, ako si môžete vybrať čisté možnosti v reštaurácii, patrí:
- Rozhodnite sa pre olejové dresingy do šalátov alebo si vyžiadajte olej a ocot na boku.
- Žiadosť šalátového zábalu pre váš hamburger namiesto buchty.
- Výber grilovaných jedál pred vyprážanými, napríklad grilované kura namiesto vyprážaného.
- Lepenie kávy alebo obyčajného nesladeného latte namiesto ochuteného latte.
Metóda 3 z 3: vyskúšajte si jednoduché recepty na zdravú výživu
- 1Pripravte si na raňajky vajíčko a zeleninu. Na panvici na strednom ohni zohrejte 0,5 tekutého gramu (15 ml) olivového oleja. Na panvicu pridajte 8 gramov (230 g) čerstvej alebo mrazenej nakrájanej zeleniny podľa vlastného výberu. Zeleninu každé 2 až 3 minúty počas varenia premiešajte. Keď je zelenina zahriata, pridajte 2 vajíčka a miešajte každé 2 až 3 minúty.
- Keď sú vajíčka uvarené, odstráňte vegetariánsky ťahanec z ohňa a užívajte si!
- 2Na občerstvenie a dezerty si vyberte celé alebo sušené ovocie. Ovocie je vynikajúce občerstvenie, ak jete čisté. Je to sýte a výživné. Porciu celého ovocia umyte, ošúpte a/alebo nakrájajte. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Jablká
- Pomaranče
- Banány
- Čučoriedky
- Jahody
- Melón
- Hrozno
Ak chcete začať čisté stravovanie, budete sa chcieť vyhýbať spracovaným a baleným potravinám a namiesto toho sa rozhodnúť pre viac ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, chudých bielkovín a zdravých tukov. - 3Vyskúšajte vegetariánsky sendvič na celozrnnom chlebe na ľahký obed. Naložte pár plátkov celozrnného chleba s čerstvou zeleninou podľa vlastného výberu, ako sú uhorky, šalát, paradajky a cibuľa. Namiesto spracovaných korenín pridajte do svojho sendviča avokádo a/alebo hummus.
- Ak chcete pridať nejaké chudé bielkoviny, pridajte pár plátkov nízkotučného syra, 3 gramy (85 g) lahôdok z morčacích pŕs alebo 1 varený vegetariánsky hamburger.
- 4Na obed alebo večeru si dajte šalát. Začnite s čerstvým, umytým šalátom a pridajte nakrájanú mrkvu, plátky paradajok, plátky uhorky, klíčky a nakrájanú cibuľu. Nalejte šalát s porciou chudých bielkovín, ako je scedený, konzervovaný ľahký tuniak alebo grilované kura. Potom pridajte čistý šalátový dresing, ktorý obsahuje prísady, ktoré poznáte.
- Čisté šalátové dresingy sú zvyčajne na báze oleja a majú len niekoľko prísad. Pre extra čistú možnosť si pripravte vlastný dresing z rovnakých dielov oleja a octu alebo citrónovej šťavy. Potom podľa chuti pridajte bylinky, korenie a soľ.
- Ak je to žiaduce, môžete do svojho šalátu pridať aj porciu zdravých tukov, ako sú plátky avokáda, vlašské orechy alebo olivy.
- 5Na večeru uvarte hnedú ryžu so smaženým kuracím mäsom a zeleninou. Smažená zelenina si zachová viac živín, ako by mala pri iných spôsoboch varenia. Pridajte asi 0,5 tekutého gramu (15 ml) sezamového oleja do woku na stredne vysokej teplote. Potom pridajte kúsky surového kura a každé 2 až 3 minúty premiešajte. Keď je kuracie mäso uvarené, pridajte niekoľko šálok rôznej surovej zeleniny, ako je mrkva, brokolica, huby a paprika. Kura a zeleninu restujeme ešte asi 5 minút a potom vypneme sporák.
- Kura a zeleninu podávajte na varenej hnedej ryži so sójovou omáčkou podľa chuti.
- Kuracie mäso môžete nahradiť hovädzím mäsom, krevetami alebo tofu, ak chcete.
- Pred drastickými zmenami vo vašej strave sa poraďte so svojim lekárom!
Prečítajte si tiež: Ako jesť viac ovocia a zeleniny?
Otázky a odpovede
- Je v poriadku mať černice, alebo majú príliš vysoký obsah cukru?Áno, je to v poriadku. Černice majú nízky obsah cukru a sú tiež vysokým zdrojom vitamínu C a vlákniny.
Komentáre (1)
- Tento článok mi priniesol niekoľko užitočných myšlienok týkajúcich sa mojich zlých stravovacích návykov a nezdravých rozhodnutí, ktoré som robil počas svojho života. Vykonanie týchto zmien by mi malo pomôcť začať žiť zdravšie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
