Ako viac cvičiť, ak ste diabetik?
Sledovanie vašich každodenných diabetických tréningov a zlepšení vás povzbudí k ďalšiemu cvičeniu.
Cvičenie je pre diabetikov dôležité, pretože pomáha kontrolovať hladinu inzulínu v ich krvi. U ľudí s nadváhou a cukrovkou je telesný tuk veľkým faktorom zníženej citlivosti vášho tela na inzulín. Chudnutie by malo pomôcť zvýšiť túto citlivosť. Vaše srdce, pľúca, úroveň stresu a hustota kostí zároveň ťažia z každodenného cvičenia. Pre väčšinu ľudí je liečba cukrovky liekom, diétou a cvičením. Prečítajte si viac, aby ste zistili, ako viac cvičiť, ak ste diabetik.
Metóda 1 z 2: Príprava na diabetické cvičenie
- 1Poraďte sa so svojim lekárom o cvičebných odporúčaniach. Cukrovka môže postihnúť končatiny a spôsobiť bolesť, takže si musíte zvoliť cvičenia, ktoré najlepšie vyhovujú vašim schopnostiam, kým sa nebudete cítiť lepšie. Väčšina lekárov navrhuje, aby diabetickí pacienti začali s cvičením bez nárazu alebo s malým nárazom.
- Váš lekár vám môže odporučiť navštíviť fyzického terapeuta predtým, ako začnete cvičiť sami. Ak s cvičením začínate alebo ste si nedávno poranili časť tela, fyzický terapeut vás môže viesť po správnej ceste cvičenia, ktorá vám pomôže zotaviť sa. Choďte na sedenia 1 až 2 mesiace pred začatím individuálneho cvičebného programu.
- 2Kúpte si lekársky identifikačný náramok, ktorý budete nosiť stále, a najmä pri cvičení. Na náramku by ste mali mať svoje meno, svoj stav, číslo, na ktoré treba volať, a ďalšie pokyny, aby vám ľudia pracujúci okolo vás mohli pomôcť, ak sa niečo pokazí.
- 3Pred cvičebným režimom si premyslite svoju diétu bezpečnú pre cukrovku. Štúdie ukázali, že pre ľudí je jednoduchšie osvojiť si dobré správanie, ak sa musia sústrediť iba na zmenu 1 veci vo svojom živote naraz. Mesiac sa riaďte odporúčaniami svojho lekára alebo odborníka na výživu, než sa z cvičenia stanete súčasť dňa.
- Cvičte striedmo, bezprostredne po troch jedlách každý deň. To obmedzilo rizikové špičky krvného cukru po celý deň. Funguje to u ľudí, ktorí denne vykonávajú kratšie/prerušované cvičenia.
- Štúdia zistila, že tieto tri krátke prechádzky každý deň po jedle sú rovnako účinné pri znižovaní hladiny cukru v krvi do 24 hodín ako pri jedinej 45-minútovej prechádzke rovnakým miernym tempom. Inovatívny cvičenie veda Štúdia bola vykonaná na George Washington University School of verejného zdravia a zdravotníckych službách (SPHHS).
Prečítajte si viac, aby ste zistili, ako viac cvičiť, ak ste diabetik. - 4Jedzte občerstvenie schválené lekárom asi 1 a pol hodiny pred cvičením. Približne 100 až 200 kalórií zdravých uhľohydrátov bude fungovať tak, aby bola hladina cukru v krvi stabilná, a vy budete ťažiť z energie navyše. Nejedzte však tesne pred cvičením.
- 5Použite krokomer. Noste ho celý jeden priemerný deň, aby ste videli, koľko krokov urobíte. Stanovte si ciele, aby ste každý týždeň urobili 1000 ďalších krokov denne, čo bude mať za následok celkový cieľ najmenej 10000 krokov denne.
- Lekári odporúčajú v priemere 10000 krokov denne ako dobrý parameter na posúdenie toho, či máte aktívny životný štýl. Vedci zo Stanfordskej univerzity zistili, že ľudia, ktorí nosia krokomer, zvyšujú celkovú aktivitu približne o 30 percent. Mnoho ľudí, ktorí dochádzajú, jazdia do obchodov alebo pracujú v kancelárii, tento cieľ nesplní. Myslite na diabetické cvičenie ako na prvok celkového cieľa aktívneho životného štýlu.
- 6Požiadajte priateľa, aby s vami začal cvičiť, alebo nájdite 1 v podporných skupinách pre diabetikov. Tieto skupiny hostí mnoho miest a nemocníc. Štúdie zistili, že diabetici, obzvlášť tí nad 60 rokov, zmenia svoje správanie, ak majú „zmluvu“ na cvičenie s priateľom.
Metóda 2 z 2: Cvičenia bezpečné pre diabetes
- 1Začnite pomaly. Mnoho ľudí s diabetom typu II necvičí niekoľko rokov a iní trpia obezitou. Prvým cieľom je cvičiť celkovo 30 minút denne, ale prvých pár týždňov až mesiac by ste mali cvičenie rozdeliť do 10 až 15 minútových intervalov.
- 2Vyskúšajte hodiny v miestnej telocvični alebo rekreačnom stredisku. Potom, čo ste schopní absolvovať 30 minút kardiovaskulárnych cvičení naraz, sa môžete pokúsiť pripojiť k tancu, vodnému aerobiku, kickboxu, joge, spinningu, pilatesu alebo iným kurzom. Možno prídete na to, že sa viac zabavíte, keď zmiešate svoju cvičebnú rutinu s hodinami a cvičením doma alebo v telocvični.
Myslite na diabetické cvičenie ako na prvok celkového cieľa aktívneho životného štýlu. - 3Začnite cvičením vo vode. Choďte do miestneho bazéna a zvážte absolvovanie hodiny plávania, aqua aerobiku, strečingu alebo prechádzky po vode. Voda podporuje vašu telesnú hmotnosť, čím uľahčuje kĺby a dodáva vám odpor.
- 4Vytvorte kombináciu kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu. Štúdie ukázali, že najväčšie zlepšenie stavu dosiahli tí diabetici, ktorí namiesto zmiešaného cvičenia alebo aeróbneho cvičenia dodržiavali zmiešaný cvičebný režim. Lekári navrhujú, aby ste dni, keď chodíte, bicyklujete alebo robíte iné kardio cvičenia, používali dni s malými váhami alebo odporovými pásmi, aby ste sa nepreťažili, ale robíte oboje každý týždeň.
- 5Vyberte si cvičenia, ktoré vás bavia. Najlepšia šanca, ako začať s dobrým návykom na cvičenie, je, keď sa na ne pozeráte ako na zábavné činnosti. Cvičenie s priateľom a miešanie rutiny môžu byť spôsoby, ako sa pri cvičení zabaviť.
- 6Denník o vašom cvičení. Sledovanie vašich každodenných diabetických tréningov a zlepšení vás povzbudí k ďalšiemu cvičeniu. Je to rovnaké behaviorálne uvažovanie, aké funguje pri dodržiavaní „zmluvy“ na cvičenie. Cítite sa povinní cvičiť a potom si niečo pozitívne zapísať do denníka.
- Ak vám váš lekár poskytol „ideálnu hmotnosť“, ktorú chcete dosiahnuť diétou a cvičením, sledujte svoj pokrok v denníku. Obmedzte sa na používanie stupnice iba raz za týždeň, aby ste svoje zmeny videli v rozumnej miere krok za krokom, a nie na základe každodenných vzostupov a pádov. Cvičenie by malo byť viac ako chudnutie a mali by ste si vypracovať program, v ktorom budete pokračovať dlho do budúcnosti.
- 7Otestujte sa často. V rámci zdravého životného štýlu by ste sa už mali pravidelne a často denne testovať. Ak zistíte, že sa vaše cvičenia cvičením zlepšujú, budete povzbudzovaní, aby ste v tom pokračovali.
Väčšina lekárov navrhuje, aby diabetickí pacienti začali s cvičením bez nárazu alebo s malým nárazom.
- Pri práci vždy používajte vhodnú podpornú športovú obuv a flexibilné oblečenie. Majte svoje cvičebné pomôcky pripravené alebo na očiach, aby ste mali pripomienku cvičiť.
- Pred, počas a po tréningu pite veľa vody. Pokúste sa spotrebovať najmenej 16 oz. (0,5 l) vody na každých 0,5 hodiny cvičenia.
- Dávajte si pozor na cvičenie, keď má váš liek maximálny účinok. Pretože cvičenie môže ovplyvniť schopnosť vášho tela používať inzulín, môže v zlom čase zmeniť jeho hladiny. Tiež vás môže ohroziť nárast hladiny cukru v krvi.
- Necvičte, ak je váš cukor v krvi vyšší ako 250 mg/dl s pozitívnymi ketónmi alebo ak je vyšší ako 300 mg/dl s negatívnymi ketónmi. V týchto prípadoch vám hrozí nárast krvného tlaku a cvičenie je nebezpečné.
- Doktor
- Fyzioterapeut
- Odborník na výživu
- Občerstvenie
- Priateľ, s ktorým cvičíš
- Denník
- Oblečenie na cvičenie
- Voda
- Cvičebné hodiny
- Krvné/inzulínové testy
Prečítajte si tiež: Ako predchádzať obezite?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
