Ako predchádzať obezite?
Aby ste predišli obezite, uchovávajte v chladničke nízkokalorické nápoje, ovocie a zeleninu. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je chudé mäso a mliečne výrobky, sú tiež dôležité pre zdravú výživu, ale pre váš pás je najlepšie obmedziť spotrebu spracovaného tovaru a rafinovaných obilnín. Aktívny životný štýl a pravidelné cvičenie sú kľúčové pre udržanie kíl mimo, snažte sa preto tráviť menej času sedením a viac času pohybom. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte cvičiť 30 minút každý deň. Tipy, ako si viesť denník o jedle a udržať si motiváciu, čítajte ďalej!
Aby sa zabránilo celoživotnej obezite, diéta alebo súčasné trendy vám neprinesú dlhodobé výsledky, ktoré hľadáte.
Epidémia obezity rastie na bezprecedentných úrovniach: v USA majú 2 z 3 dospelých v súčasnosti problémy s hmotnosťou. Žiaľ, žijeme v spoločnosti, v ktorej je obezita veľmi jednoduchá, a je ľahké sa k nej dostať a dostať sa k nej. To všetko dohromady znamená, že si musíme teraz dávať viac pozor ako kedykoľvek predtým. Aby ste sa vyhli hromadeniu nadbytočného telesného tuku do takej miery, že to má zlý vplyv na vaše zdravie, čo vedie k nižšej dĺžke života a zvýšeným zdravotným problémom, budete musieť vziať veci do vlastných rúk. Ak sa vo svojom zdravom životnom štýle budete cítiť úplne prirodzene, môžete to urobiť len tak.
Časť 1 z 3: Udržujte svoju diétu na uzde
- 1Naložte na ovocie a zeleninu. S každou potravinovou pyramídou, s ktorou USDA prichádza, je ovocie a zelenina (väčšinou zelenina) stále viac zdôrazňovaná. Vaša strava by mala pozostávať hlavne z farebných vecí, chudých bielkovín a mliečnych výrobkov. Ak všetky vaše jedlá obsahujú ovocie a/alebo zeleninu (zemiaky sa nepočítajú!), Robíte to správne.
- Čo sa týka lahodných darov prírody, platí, že čím sú listnatejšie a farebnejšie, tým lepšie. Zemiaky a iná škrobová zelenina nie sú ani zďaleka také dobré a sú nabité sacharidmi - a sú ešte horšie, ak sú vyprážané v oleji alebo rozdrvené na masle. Dajte si záležať na tom, aby ste zjedli celú dúhu každý deň.
- 2Myslite na mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Bielkoviny sú tiež nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Buduje a posilňuje vaše svaly a potláča vašu chuť do jedla - čo znamená, že po neskorej noci nesiahate po Smrti v čokoláde, čo zničí úsilie, ktoré ste celý deň vynaložili.
- A čo sa týka mliečnych výrobkov, jedzte ich normálne. Je to dobrý zdroj vápnika.
- Nepreháňajte to však. Tieto veľmi dôležité správy o mlieku, ktoré ste počuli, viac než čokoľvek iné svedčia o sile mliekarenského priemyslu; v skutočnosti existuje len malá korelácia medzi osteoporózou a podobnými a významná korelácia medzi vysokou spotrebou mlieka a rakovinou prostaty a vaječníkov.
- Nebojte sa nasýtených tukov. Tieto tuky, o ktorých sa predtým predpokladalo, že sú pre vás zlé, v skutočnosti nie sú. Nízkotučné výrobky môžu v skutočnosti obsahovať pridané cukry. Jedným z prijateľných nízkotučných mliečnych výrobkov je grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín. Nebojte sa však obsahu tuku v mliečnych výrobkoch.
- 3Piť vodu. Výhody vody sú prakticky nekonečné. Vaša pokožka sa vyčistí, vaše orgány sa vyplavia, toxínov sa zbavíte, schudnete a cítite väčšiu energiu. A keď sa pitná voda, ktorú nemožno piť sladké, kalórie-riffic nápoje, biť, že dočasné kofeínu buzz a pitie prázdnych kalórií. Vyhrávajte, vyhrajte, vyhrajte, vyhrajte, vyhrajte.
- Výskum uvádza, že ak zvýšite príjem vody asi o liter denne, hmotnosť sa začne pomaly znižovať - bez ďalšieho úsilia. Muži by mali vypiť asi 3 litre (0,8 US gal) a ženy asi 2 roky.
- 4Obmedzte spotrebu spracovaného tovaru a rafinovaných obilnín. Ak existuje jeden dôvod, prečo je epidémia obezity skutočne epidémiou, je to kvôli tomu, že balené rafinované zrná sú jedny z najľahšie dostupných potravín na planéte. Môžete si vziať cookie, kúsok Wonderbread alebo tašku s hranolkami a vyjsť von z dverí. Iste, teraz je to výhodné - ale neskôr to spôsobí chaos.
- Čím viac je niečo spracované, tým menej živín má. A čím je belšia - tým bola odstránená všetka farba. Ak teda príde v balení alebo je na vianočné ráno biele ako pudel, dajte ho dole. Sú to len jednoduché cukry, ktoré zvýšia váš inzulín a povedú k ukladaniu nadbytočného tuku.
Aby ste predišli obezite, uchovávajte v chladničke nízkokalorické nápoje, ovocie a zeleninu. - 5Odvážte a zmerajte svoje jedlo. Nie je to tak, že niektorým potravinám je potrebné sa vyhýbať ako takým; je to tak, že sa im treba nadbytočne vyhýbať. A bohužiaľ žijeme v spoločnosti, ktorá chce, aby bolo všetko nadrozmerné. Ak vážite svoje jedlo, uvidíte, aká je vhodná veľkosť. Napríklad 3 gramová porcia mäsa má veľkosť iba balíka kariet. Ako často chodíte do svojej obľúbenej reštaurácie a zaberá to celý tanier?!
- Váženie jedla môže byť v úzadí - vyraďte ho teda všetko naraz! Vezmite si svoje obľúbené zdravé občerstvenie - oriešky, sušené ovocie atď. - a zabaľte si porcie na celý týždeň. Potom, keď vyjdete dverami, môžete si dať to občerstvenie a vedieť, že si nepokazíte celý deň tým, čo bolo zdravé občerstvenie, ktoré sa v neprítomnosti dokončilo a pohárik arašidov.
- 6Jesť raňajky. Navonok to vyzerá ako rýchly spôsob, ako obmedziť kalórie. A hoci ráno budete mať kalorický deficit, výskumy ukazujú, že neskôr to viac než vynahradíte, pričom si vezmete oveľa väčší obed. A čo viac, budete celé dopoludnie pomalí a hľadáte túto energiu počas obeda. Snažte sa vytlačiť včas na slušné raňajky.
- A „slušné“ tu neznamená 4 šišky a vanilkový Frappuccino ™. Kiežby. V skutočnosti vás takéto jedlá môžu nechať túžiť po skutočnom jedle, takže budete jesť viac. Namiesto toho choďte na bielkoviny, ktoré vás zasýtia - vajíčka (biele), chudé mäso, ovsené vločky a trochu arašidového masla alebo banán.
- 7Dávajte pozor na jedlo doma, v práci a v škole. Je dosť ťažké ovládať to, čo uchovávame vo vlastných kuchyniach, ale byť vôľou bufetu v práci alebo v škole veci nekonečne sťažuje. Ak môžete, prineste si vlastné jedlo z domu. Ráno 5 minút nepocítite popoludňajší krach cukru pri tradičnom obede v utorok Snickers a Mountain Dew.
- Ak je to len trochu možné, zapojte sa do svojho pracovného alebo školského zdravotného programu. Ponúkajú v jedálni zdravé a ohľaduplné alternatívy? Podporujú fyzickú aktivitu? Ak nie, povedzte im, aby sa do toho pustili! Ich zamestnanci alebo študenti budú zdravší, šťastnejší a - v ich záujme - budú mať menej dní práceneschopnosti, budú vyžadovať menej nákladov a morálka na pracovisku bude raketovo stúpať. Čo sa ti nepáči?
Časť 2 z 3: zdravý životný štýl
- 1Prestaňte sedieť pred obrazovkou. Priemerný Európan strávi 34 hodín týždenne sledovaním televízie, a to ani vrátane pred telefónom, tabletom alebo počítačom. Viete, čo robíte, keď ste pred obrazovkou? Nehýbať sa a byť produktívny, to je isté!
- Začnite tým, že každý deň prerušíte iba 30 minút používania televízora alebo počítača. Pozrite sa, čo všetko môžete zvládnuť! V skutočnosti môžete byť aj šťastnejší. Nielen, že nebudete lenivo sedieť a porovnávať svoj život s tými úžasnými, ktoré vidíte na Facebooku, ale budete aj vstávať a dokončovať veci. Aj keď ide len o pranie, je to niečo!
- 2Spotiť sa. Nebojme sa okolo kríka, pretože ide o najvzdialenejšiu vec od raketovej vedy: cvičenie je pre teba dobré, pomáha udržať si váhu a môže ti zlepšiť náladu. V ideálnom prípade by ste chceli každý deň absolvovať približne 30 minút mierneho cvičenia, ale čokoľvek, čo dokážete, je krok správnym smerom.
- Nemusíte sa hlásiť do posilňovne ani si kupovať bežecké topánky a začať šetriť na nevyhnutnú náhradu kolena. Urobte z cvičenia súčasť svojho životného štýlu, a nie niečo, z čoho by ste museli ísť bokom. Choďte na túry, plávajte, prihláste sa do ligy. Keď cvičenie nie je práca, je zábavné, a robíte ho viac. Nie je dôvod, prečo by to nemalo byť zábavné a prirodzené.
- 3Postarajte sa o zdravie svojich detí. Keď v útlom veku vyrazíte na zlú cestu, je nekonečne ťažšie dostať sa späť na správnu cestu. Začnite teda svoje deti poriadne! Ak sa uistíte, že robia dobré rozhodnutia, pomôže vám to urobiť aj vlastné dobré rozhodnutia. Tu je niekoľko základov:
- Buďte dobrým vzorom. Ak vás vaše deti uvidia šatkovať tašku Fritosu, urobia to isté. Ukážte im, že zdravo sa stravovať je normálna a každodenná vec. Ak nechcete Fritos, budú tiež menej ochotní chcieť Fritos.
- Buďte povzbudzujúci. To znamená, podporovať fyzickú aktivitu, pitnú vodu a jedenie, iba ak sú hladné. Ponúknite sa, že s nimi budete robiť aktívne veci, alebo im dáte pohár vody, keď ste smädní. Jedzte spolu, aby nejedli sami (a častejšie). Ale nepoužívajte zlé jedlá ako odmenu - urobia asociáciu, že sú viac žiaduce.
- V prípade detí dojčite šesť mesiacov alebo dlhšie. Štúdie ukazujú, že deti, ktoré sú počas tohto obdobia dojčené, majú o 20-40% menšiu pravdepodobnosť nadváhy. To je dosť ohromujúca štatistika.
Žiaľ, žijeme v spoločnosti, v ktorej je obezita veľmi jednoduchá, a je ľahké sa k nej dostať a dostať sa k nej. - 4Využite aktívnu dopravu. Ak je to vôbec možné pre váš životný štýl, nechajte auto v garáži. Nielenže šetríte životné prostredie, ale do bodu B sa dostanete najzdravším spôsobom, akým môžete. Jazdením na bicykli alebo pešo kamkoľvek potrebujete ísť von na čerstvý vzduch, spaľovať kalórie a stále vás dostane tam, kde potrebujete.
- 5Sa vyspať. Toto je skoro najdokonalejšia diéta vôbec: viac spať, chudnúť. Nie je to len preto, že keď spíme, nejeme, je to preto, že spánok reguluje hormóny leptín a ghrelín. Toto je v zásade kód spánku, vďaka ktorému nebudete hladní a budete sa cítiť plní. Úžasný!
- Už ste niekedy ťahali celú noc a na druhý deň, nech už robíte čokoľvek, nemôžete piť dostatok kávy, jesť dosť pizze alebo len tak začať? To je leptín a ghrelin v práci. Vaše hormóny sú všelijaké mimozmluvné.
- 6Zamerajte sa na zmenu návyku, nie na svoju váhu. Aby sa zabránilo celoživotnej obezite, diéta alebo súčasné trendy vám neprinesú dlhodobé výsledky, ktoré hľadáte. Byť zdravý musí byť spôsob života - žiadne možnosti, žiadne if, ands, alebo buts o tom. Jednoducho to tak musí byť, ako žijete. Takže namiesto toho, aby ste sa zamerali na toto číslo na stupnici, zamerajte sa na svoje návyky. Ostatné potom zapadne na svoje miesto.
- Ako sa hovorí, zvážte sa raz za čas. Štúdie ukazujú, že uvedomenie si svojej hmotnosti vedie k lepším a zdravším rozhodnutiam. A budete vedieť, čo funguje a čo nie. Žiadne prekvapenie!
- 7Uvedomte si, že v hre môžu byť aj ďalšie faktory. Niektorí ľudia sú bohužiaľ náchylnejší na ťažkú váhu. Iní majú podmienky (menovite štítna žľaza), ktoré zaručujú poriadne množstvo na stupnici po celý život. Existuje metabolizmus a gény a celá kakofónia bojov s hmotnosťou, ktoré robia všetko ťažším, ako je. Ak je to pre vás intenzívny boj, v hre môže byť aj iná sila.
- Ak jete správne a cvičíte a váha sa stále nedáva, navštívte lekára. Tu ide o vaše zdravie! Možno budete môcť začať užívať lieky, ktoré môžu normalizovať vaše hormóny a nastúpiť správnu cestu. Môžete sa tiež dozvedieť o stave, o ktorom ste nevedeli, a v konečnom dôsledku vám tak zachrániť život. Nikdy nenechávajte svoje zdravie na náhodu!
Časť 3 z 3: uľahčenie
- 1Spoznajte svoje pasce na potraviny. Všetci ich máme. 22.00 h a my si chceme dať pizzu, stresujeme sa kvôli práci alebo vzťahu, alebo sme ráno super unavení a búšime do plnotučného latte. Aká je vaša oprava? Vaše vinné radosti? Čo narúša vašu sebakontrolu, kým sa nemôžete nepodľahnúť pokušeniam? Ak viete, čím sa váš apetít vymkne spod kontroly, môžete sa tomu vyhnúť. Aké sú vaše pasce na potraviny?
- Najčastejšou pascou na jedlo je jedenie, keď sa nudíme alebo sme v strese. Ak si dokážete uvedomiť, kedy jete a prečo, je to polovica úspechu. Ak viete, že je to pre vás problém, prečo si nezačať viesť denník o jedle?
- 2Skladujte v chladničke nízkokalorické nápoje, ovocie a zeleninu. Inými slovami, nemajú na sklade cukríky, rafinovaných obilnín a ďalšie darebákov v dome. Keď tam nie sú, nezjete ich! Budete nútení jesť to, čo máte k dispozícii - a začnete túžiť po tom, čo tam je. Odstráňte pokušenie a odstránite zlé možnosti.
- Nedržte sa len dobrých jedál. Chcete myslieť aj na nápoje. Príliš často tieto kalórie pijeme, pričom si neuvedomujeme, že sa počítajú rovnako ako jedlo, aj keď nie sme sýti. Sódy obmedzte na minimum a sústreďte sa na vodu a čaj.
Epidémia obezity rastie na bezprecedentných úrovniach: v USA majú 2 z 3 dospelých v súčasnosti problémy s hmotnosťou. - 3Žite životom „po schodoch.“ Inými slovami, dajte každému dňu šancu nájsť si malé príležitosti, ako žiť zdravšie. Choďte po schodoch. Parkujte ďaleko. Umyte si vlastné auto. Prerobte si kuchyňu sami. Vezmite si pracovný obed na prechádzku. 5 minút sem a tam môže znamenať rozdiel!
- A akonáhle si zvyknete zostať „aktívni“ na normálnom základe, toto nutkanie cítiť sa lenivo zmizne. Už nebudete zastonať pri predstave starostlivosti o záhradu alebo organizácie políc. Vstávanie a dokončovanie vecí je rovnocenné vášmu zdravému a živému kurzu.
- 4Jedzte doma. Toto je silný úder: nielenže ušetríte peniaze, ale aj ušetríte kalórie, veľkosti porcií a budete presne vedieť, čo je súčasťou každého sústa. Tiež odstránite pokušenie z objednania tohto nápoja, predjedla a dezertu. A spomenuli sme celú vec byť schopný variť?
- Vyzbrojte sa tuctom zdravých receptov. Keď je zdravé varenie jednoduché a chutné, zistíte, že sa tým nijako neospravedlňujete. Večeru si budete môcť vyraziť bez problémov a zdokonalíte svoje schopnosti!
- 5Zničenie. Nielenže budete spokojnejší a spokojnejší so svojim životom, ak budete uvoľnení, ale budete mať aj väčšiu kontrolu nad svojim zdravím. Vyššie hladiny kortizolu vyvedú zvyšok vašich hormónov z rovnováhy a to všetko vedie k slabším životným voľbám. Pocit lenivosti, menej cvičenia a rozhodnutie pre čínsku kuchyňu pri varení zdravej večere. Berte to ako výhovorku, že mám „ja“ čas!
- Ak ste sa nedostali do rozbehnutého rozjímania alebo jogy, vyskúšajte jeden alebo oba. Len 15 minút denne môže znamenať, že ostatných 1425 minút vo vašom dni bude nekonečne lepšie.
- Dbajte na fyzický a psychický vývoj detí a presadzujte v nich dobré návyky.
- Nestresujte sa tým, že hneď neschudnete. Zbaviť sa tuku a udržať si zdravie je dlhý proces, ale stojí za to každú kvapku potu.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť tvorbe obličkových kameňov?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem vo futbale presadiť?Je tu článok o európskom futbale alebo tu, ak sa chcete vo futbale zlepšiť.
Komentáre (1)
- Pracoval som na domácich úlohách do školy. Každý web mal to isté. Keď som však otvoril sprievodcu, moje problémy sa stali jednoduchšie. Ďakujem, sprievodca, že ste mi pomohli. Zdravím vás ľudia.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
