Ako ovládať kortizol?

Ak chcete ovládať kortizol, vyhýbajte sa čo najviac kofeínu, pretože môže zvýšiť hladiny kortizolu a negatívne ovplyvniť váš spánkový režim.

Kortizol je hormón uvoľňovaný nadobličkami, ktorý spúšťa vašu pečeň a uvoľňuje zásoby cukru do krvi. Prirodzene, kortizol pomáha udržiavať pocit rovnováhy v stresových a traumatických situáciách, známych aj ako reakcia „bojuj alebo uteč“. Keď sa však hladina kortizolu v krvi nahromadí, má to celý rad negatívnych dopadov na vašu myseľ a telo. Zvýšená hladina kortizolu môže interferovať s učením a pamäťou, priberaním na váhe, vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami, depresiou a duševnými chorobami. Kontrola stresu je najefektívnejším spôsobom riadenia kortizolu.

Metóda 1 zo 4: zvládanie stresu

1
Cvičte hlboké dýchanie. Stres vás núti dýchať rýchlejšie a plytšie ako obvykle. Keď cvičíte techniky hlbokého dýchania, dokážete znížiť stres a hladinu kortizolu. Brušné dychové cvičenia dvadsať až tridsať minút každý deň výrazne znížia úroveň úzkosti a stresu. Hlboké dýchanie zvyšuje tok kyslíka do mozgu, čo stimuluje stav pokoja. Osvojenie si dychových techník spojí vaše telo a myseľ a zároveň zastaví stresovú reakciu spôsobenú uvoľňovaním kortizolu.
- Skombinujte hlboké dýchanie a vizualizáciu, aby ste zastavili ničivé účinky kortizolu. Predstavte si diery na nohách, kam môže horúci vzduch vstupovať do vášho tela. Zhlboka sa nadýchnite a predstavte si horúci vzduch, ktorý prúdi z dier a potom do celého vášho tela. Pri výdychu uvoľnite svaly a zatlačte horúci vzduch späť do tela von z dier. Dokončenie tohto cvičenia trvá šesť sekúnd a je známe ako "upokojujúca reakcia".
- Harmonizujte telo, myseľ a emócie prostredníctvom špecifických prirodzených rytmov dýchania. Techniky rytmického dýchania pomáhajú eliminovať stres, únavu a hnev.
- Skúste si ľahnúť na chrbát a potom si položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Keď uvoľňujete celé telo so zatvorenými očami, pomaly sa nadýchnite nosom. Ruka na bruchu by sa mala zdvihnúť (nie na hrudi). Na tri sekundy zadržte hlboký dych a potom ho uvoľnite. Vykonajte toto cvičenie, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene.
2
Ráno relaxujte dvanásť minút. Osprchovať sa, opraviť raňajky a obed, pripraviť deti do školy, obliecť si pracovné oblečenie a zvládnuť dopravnú špičku sú len niektoré z povinností, ktoré môžu byť súčasťou vášho rána. Odpočiňte si dvanásť minút po prebudení, než sa pustíte do celého radu aktivít, ktoré vás pripravia na deň.
- Štúdie ukázali, že kortizol, „stresový hormón“, je možné znížiť tak, že si ráno doprajete približne dvanásť minút relaxácie. Kortizol sa často uvoľňuje skoro ráno a je zodpovedný za udržiavanie homeostázy.
- Namiesto toho, aby ste skočili priamo do pracovného dňa kontrolou e -mailových správ alebo otáčaním počítača, pripravte si šálku čaju a posaďte sa von na slnečné svetlo, kým si nevyčistíte myseľ.
3
Vykonajte všímavú mediáciu. Mediácia je už dlho známa svojou schopnosťou pomáhať znižovať stres a upokojovať myseľ, ale teraz sa zistilo, že mediácia má biochemický prínos: môže zmeniť chémiu mozgu, znížiť hladiny kortizolu, zvýšiť serotonín a uvoľniť endorfíny.
- Mediácia produkuje alfa (sústredená bdelosť) a theta (uvoľnená) mozgové vlny.
- Všetky formy mediácie aktivujú relaxačnú reakciu, ktorá vaše telo upokojí a zníži vplyv kortizolu na vaše telo.
- Nový výskum prináša jasné súvislosti medzi všímavou mediáciou a znížením stresu, úzkosti a únavy.
4
Absolvujte hodinu jogy. Jóga pomáha vyčistiť vašu myseľ a znížiť hladinu stresu. Výskum ukazuje, že cvičenie jogy, dokonca aj po prvýkrát, normalizuje hladinu kortizolu a prináša telu rovnováhu. Jóga znižuje svalové napätie a tým neutralizuje stresovú reakciu. Cvičenia vykonávané počas jogy otvárajú vašu myseľ prežívaniu myšlienok, pocitov a emócií vašej skutočnej podstaty.
- Uvoľnite svaly tváre a zhlboka a pomaly dýchajte nosom, aby ste znížili stres a úzkosť. Buďte si vedomí svojho okolia, pričom zavrite oči a zostaňte v okamihu.
- Kombinácia cvičenia a mediácie produkuje liečivé hormóny, ktoré dokázali, že účinne znižujú hladiny kortizónu a zlepšujú schopnosť liečiť.
- Alebo si namiesto toho môžete dopriať masáž. Vyživujúca masáž je dokonalým aktivátorom relaxácie svalov, ktorý pomáha pri iných samoliečebných procesoch.
- Kurzy jogy je možné zakúpiť na DVD alebo na internete, ak nemáte čas zúčastniť sa zasadnutia v miestnom štúdiu.
5
Prejdite sa lesom. Uvoľnite svoju myseľ i telo prechádzkou lesom alebo miestnym parkom. Nič neprinesie do mysle mier, ako prechádzka lesom s vtákmi štebotajúcimi v pozadí, listím padajúcim na zem a šušťaním veveričiek a chipmunkov pobehujúcich po stromoch. Príroda prináša ticho a okamžité ticho z huby modernej spoločnosti.
- Ak sa chystáte užívať si prírodu a relaxovať svoje telo pred všetkým hlukom, nechajte mobilný telefón, iPod alebo tablet doma. Nedovoľte, aby moderné technológie narušili pokoj a pohodu.
- Alebo, ak žijete v meste, túlite sa s domácim zvieratkom. Hra s domácimi zvieratami nás napĺňa oxytocínom, endorfínmi a mnohými ďalšími liečivými hormónmi. Nechajte Fido znížiť hladinu kortizolu, kým sa vaše telo samo uzdraví.
6
Počúvať hudbu. Počúvanie hudby pred stresom pozitívne ovplyvňuje psycho biologický nervový systém a rýchlejšie sa zotavuje zo stresu. Počúvanie a prehrávanie hudby zvyšuje v tele produkciu protilátkového imunoglobulínu A - buniek, ktoré útočia na vírusy a pomáhajú zvyšovať účinnosť imunitného systému a znižovať kortizol.
- Výroba, hranie, počúvanie hudby alebo kreatívne vyjadrovanie podporuje uvoľňovanie endorfínov a ďalších pozitívnych neurotransmiterov.
- Hudba môže prispieť k zníženiu depresie, úzkosti, zlepšuje váš autoimunitný systém, zmierňuje telesnú bolesť a zároveň znižuje srdcový tep, znižuje krvný tlak a spomaľuje dýchanie.
- Vibrácie zo zvuku hudby pôsobia na telo taktiež katarzne.
7
Vypestujte si zelený palec. Okrem uspokojenia z pestovania zdravých potravín sa záhradníctvo považuje za cvičenie, ktoré pomôže znížiť hladinu kortizolu. Štúdie ukazujú, že počas „obdobia zotavenia“ po záhradníctve sa zistilo výrazné zníženie kortizolu, čím sa znížil akútny stres.
- Zníženie stresu, uvoľnenie agresie a zníženie hmotnosti boli výsledkom fyzickej námahy v záhradníctve.
- Známa ako „záhradnícka terapia“, fyzická aktivita záhradníka, vedomie prírodného prostredia a kognitívna stimulácia a uspokojenie z dobre odvedenej práce majú významný vplyv na fyzické aj duševné zdravie, pretože dokáže redukovať kortizol.

Masturbácia môže znížiť hladinu stresu — Áno, masturbácia môže znížiť hladinu stresu, ale to nemá nič spoločné s hladinami kortizolu.

Metóda 2 zo 4: zdravý životný štýl

1
Cvičte pravidelne. Začnite denným cvičením, aby ste znížili hladinu stresu. Aeróbne cvičenie produkuje endorfíny, zatiaľ čo silový tréning zvyšuje ľudský rastový hormón, blokuje a kontroluje hladinu kortizónu. Vyhnite sa nadmernému cvičeniu tým, že budete cvičiť tridsať až štyridsaťpäť minút, aby ste maximalizovali kontrolu nad kortizolom.
- Postarajte sa o svoje cvičenie aj po tréningu a pripravte si sacharidovo-proteínový kokteil, ktorý vám pomôže doplniť hladinu glukózy a dusičnanov, čo vám pomôže oveľa rýchlejšie obnoviť normálnu hladinu kortizolu.
- Zdvíhanie závaží vybuduje svalovú hmotu a zvýši uvoľňovanie serotonínu a dopamínu. Tieto chemikálie znižujú úzkosť a depresiu. Užívajte doplnky DHEA na urýchlenie budovania svalovej hmoty, aby ste zvýšili pocit sily a energie a motiváciu pokračovať.
- Aeróbne cvičenie tiež znižuje stres, vysoký krvný tlak a reguláciu hladiny cukru v krvi pri zachovaní zdravej hmotnosti.
2
Vytvorte sociálne kontakty. Osamelosť má významný vplyv na srdcové choroby ako ľudia, ktorí sú sociálni a odchádzajúci. Niektorí vedci tvrdia, že osamelosť je väčším problémom zdravia ako prestať fajčiť alebo cvičiť.
- Pripojte sa k klubu, posilňovni alebo k dobrovoľníckej aktivite, ktorá vás dostane z domu a pohybuje sa. Vďaka dobrovoľníctvu sa budete cítiť dobre zvonku aj zvnútra.
- Skúste si založiť „noc priateľov“ alebo sa stretnúť s kolegami po práci.
- Stretnutie a rozhovor s ľuďmi vám poskytne pozitívny mentálny prístup.
3
Vytvorte relaxačné prostredie. Obklopte sa pokojným prostredím, ktoré zníži stres, keď sa vrátite domov z náročného dňa. Dávajte si pozor na neorganizované, chaotické alebo konfliktné situácie, ktoré vás budú stresovať. Namiesto toho sa obklopte pozitívnym posilnením.
- Umiestnite čerstvé kvety na stôl, v blízkosti vchodu a do spálne, aby ste upokojili atmosféru.
- Pálenie kadidla vám tiež poskytne pocit pokoja a relaxácie.
- Prirodzené slnečné svetlo je prospešné nielen pre vaše telo, ale aj pre vaše duševné zdravie.
- Otvorte žalúzie a nechajte dovnútra pôsobiť prirodzené slnečné svetlo. Slnko poskytuje teplo a šťastie.
- Upratať špinavý dom. Neporiadok vydáva negatívne pocity chaosu a neporiadku.
4

Veľa spať Ak chcete vo svojom tele regulovať a znižovať hladiny kortizolu, budete musieť spať hlbšie a dlhšie najmenej osem hodín. Spánok má vplyv na to, ako vyzeráme, ako sa denne správame, a ovplyvňuje celkovú kvalitu a dĺžku života. Dostatok spánku je dôležitý.

Zatiaľ čo zinok vykazuje dramatický pokles hladín kortizolu v plazme — Minerály, ako je horčík, výrazne znižujú hladiny kortizolu po rozsiahlom cvičení, zatiaľ čo zinok vykazuje dramatický pokles hladín kortizolu v plazme, a to aj po cvičení.

Metóda 3 zo 4: sledovanie vašej stravy

1
Odmietnite kofeín. Vyhnite sa prílišnému pitiu kávy. Kofeín, napriek tomu, že znižuje stres a zlepšuje koncentráciu, zvyšuje hladinu kortizolu až osemnásť hodín po jeho vypití. To platí aj pre sódy a čaje, ktoré sú tiež kofeínové. Nepitie kávy pomôže kontrolovať hladinu kortizolu a vašu peňaženku.
- Asi jedna 12 oz šálka kávy obsahuje 200 mg kofeínu. Toto množstvo zvýši hladinu kortizolu o tridsať percent do jednej hodiny. Vylúčenie kávy (kofeínu) zo stravy je najrýchlejší spôsob, ako znížiť katabolický metabolizmus a zvýšiť anabolický metabolizmus.
- Príliš veľa kofeínu, viac ako 500 mg kofeínu denne, spôsobí bolesti hlavy, nepokoj alebo úzkosť. To zase ovplyvní váš spánkový režim a zvýši hladinu kortizolu.
2
Konzumujte vitamín C. Vitamín C je antioxidant, ktorý posilňuje bunkové membrány, podporuje funkciu imunitných buniek a vykonáva syntézu kolagénu. Kombinovaný mnohostranný prístup vitamínu C k ochrane buniek je spôsob, akým pôsobí proti stresu.
- Zdroje vitamínu C nájdete vo všetkých citrusových plodoch, ako sú pomaranče, citróny a grapefruity, ako aj v paradajkách, brokolici a paprike.
- 1 000 mg/deň doplnkov vitamínu C výrazne zlepšuje schopnosť nadobličiek normalizovať uvoľňovanie kortizolu.
- Iné multivitamíny „so stresovým vzorcom“, ktoré obsahujú vitamíny B-1, B-5 a B-6, boli schopné vrátiť rozsahy kortizolu späť na svoje normálne hodnoty.
- Minerály, ako je horčík výrazne znížiť kortizolu úrovňou tieto rozsiahle cvičenie Naopak zinok ukazuje dramatický pokles hladín kortizolu v plazme, a to aj po cvičení.
- Tieto doplnky okrem zníženia stresu a kontroly kortizolu posilňujú aj imunitný systém.
3
Vezmite si melatonín. Melatonín je prirodzený hormón, ktorý vaše telo produkuje v noci, aby regulovalo váš cyklus bdenia/spánku. Pred spaním si zvýšte hladinu melatonínu užívaním doplnku stravy, aby ste si zaistili aspoň osem hodín spánku.
- Napriek tomu, že medzi melatonínom existuje veľa jasných spojení, nemá rovnaký vplyv na každého. Preto sa poraďte s lekárom skôr, ako sa rozhodnete začať užívať tento liek.
4
Udržujte hladinu cukru v krvi stabilnú. Vyhnite sa rafinovaným uhľohydrátom a cukru, aby ste si udržali nízku produkciu inzulínu. Jedzte radšej malé jedlá s vyváženým obsahom bielkovín, komplexných uhľohydrátov a dobrých tukov, ako je olivový olej a ľanový olej. Vďaka tomu budú hladiny kortizolu nízke.
- Glukagón sa uvoľňuje cez noc, keď spíte a medzi jedlami. Je dôležité kontrolovať glukagón, aby sa v tele regulovala hladina cukru v krvi a palivo. Ak je nevyvážený, bude sa vyrábať kortizol na zvýšenie hladiny cukru v krvi.
- Zostaňte hydratovaní tým, že budete mať pri sebe fľaškovú vodu alebo termosku, aby ste sa mohli napiť vody, keď vás prepadne smäd.

Nepitie kávy pomôže kontrolovať hladinu kortizolu a vašu peňaženku.

Metóda 4 zo 4: identifikácia problémov s nadobličkami

1
Poznáte príznaky adrenálnej insuficiencie. K nedostatočnosti nadobličiek alebo Addisonovej chorobe dochádza vtedy, keď vaše telo neuvoľňuje dostatok kortizolu. Je to zriedkavý, chronický stav, ktorý sa nedá vyliečiť; hormonálna liečba však môže byť účinná. Príznaky adrenálnej insuficiencie zahŕňajú:
- Extrémna únava
- Strata váhy
- Nízky krvný tlak, ktorý môže viesť až k mdlobám
- Nízka hladina cukru v krvi
- Znížená chuť do jedla a/alebo chuť na soľ
- Nevoľnosť, hnačka alebo vracanie
- Bolesť brucha
- Bolesť svalov alebo kĺbov
- Podráždenosť
- Depresia
- Stmavnutie pokožky
2
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie na nedostatočnosť nadobličiek. Váš lekár môže vykonať testy na diagnostikovanie akýchkoľvek problémov s vašou nadobličkou. Niektoré testy, ktoré môže váš lekár vykonať, zahŕňajú:
- Krvný test na meranie hladín sodíka, draslíka, kortizolu a ACTH.
- ACTH stimulačný test, v ktorom sa zmerajú hladiny kortizolu vo vašej krvi pred a po injekcii syntetického ACTH. Ak máte poškodenú nadobličku, hladina kortizolu sa nezmení.
- CT vyšetrenie na kontrolu veľkosti nadobličiek.
3
Liečte nedostatočnosť nadobličiek kortikosteroidmi. Ak váš lekár zistí, že máte Addisonovu chorobu alebo iné nadobličkové ochorenie, postupujte podľa pokynov lekára. Ak nie je liečená adrenálna insuficiencia, môže byť život ohrozujúca a môže viesť k adrenálnej kríze.
- Užívajte perorálne kortikosteroidy. Hydrokortizón, prednizón alebo kortizón acetát sa môžu užívať perorálne, aby sa nahradil kortizol.
- Ak ste chorí alebo v prípade núdze, podávajte injekcie kortikosteroidov. Ak vraciate a nemôžete udržať lieky alebo ak dôjde k núdzovej situácii, ako je adrenálna kríza, môžete si podať injekciu kortikosteroidov.
- Majte so sebou ďalšie lieky. Ak zabudnete lieky, môže to mať vážne následky. Majte v práci dodatočnú zásobu; do kabelky, aktovky alebo batohu; a v cestovnej taške alebo kufri.
- Zvážte nosenie lekárskeho výstražného náramku a nosenie lekárskej výstražnej karty v peňaženke. Silný pokles kortizolu môže spôsobiť, že omdlíte alebo sa dostanete do bezvedomia; lekárskej pohotovosti náramok môže byť veľmi užitočné pre záchranárov. Budú presne vedieť, akú pomoc potrebujete.
4
Spoznajte krízu nadobličiek. Kríza nadobličiek (alebo Addisonova kríza) nastáva, keď dôjde k náhlemu, kritickému poklesu kortizolu, ktorý spôsobí akútne zlyhanie nadobličiek. K tomu zvyčajne dochádza pri poškodení nadobličiek, najčastejšie ochorením nadobličiek. Krízu nadobličiek je potrebné ihneď liečiť injekciou hydrokortizónu. Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, najmä ak viete, že máte Addisonovu chorobu, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc:
- Bolesť v krížoch, bruchu alebo nohách
- Horúčka
- Silné vracanie a hnačka, ktoré vedú k dehydratácii
- Nízky krvný tlak
- Strata vedomia
- Vysoký draslík (hyperkalémia) a nízky obsah sodíka (hyponatriémia)
- Šok (studená, vlhká pokožka; modré alebo bledé končatiny; hyperventilácia; zmätenosť)
- Slabosť

Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či má vaše dieťa obličkové kamene?

Ako ovládať kortizol?

Kroky

Metóda 1 zo 4: zvládanie stresu

Metóda 2 zo 4: zdravý životný štýl

Metóda 3 zo 4: sledovanie vašej stravy

Metóda 4 zo 4: identifikácia problémov s nadobličkami

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: