Ako znížiť kortizol?
Ak chcete znížiť kortizol, začnite vylúčením kofeínu z vašej stravy, pretože kofeín spôsobuje prudký nárast kortizolu. Zostaňte dobre hydratovaní pitím veľkého množstva vody a zvážte vylúčenie spracovaných potravín a cukru z vašej stravy, pretože zvyšujú kortizol. Skúste si vytvoriť rozvrh spánku a nájsť spôsoby, ako zvládnuť hladinu stresu, napríklad pomocou meditácie alebo jogy. K zníženiu kortizolu môže prispieť aj sledovanie zábavného filmu alebo počúvanie obľúbených melódií! Tipy na doplnky, ktoré môžete skúsiť zvládnuť hladiny kortizolu, čítajte ďalej!
Pretože stres spôsobuje vysokú hladinu kortizolu, zníženie hladiny stresu môže tiež znížiť hladinu kortizolu.
Kortizol je chemická látka vyvolaná stresom, ktorá sa uvoľňuje v nadobličkách. Kým určitý kortizol je prospešný pre prežitie, niektorí ľudia kortizol nadprodukujú. Keď sa to stane, môžete si všimnúť, že sa cítite úzkostlivo, vystresovane a máte tendenciu priberať. Je nevyhnutné podniknúť opatrenia, akonáhle si všimnete niektorý alebo všetky tieto príznaky. Zníženie množstva kortizolu produkovaného vo vašom tele môže mať pozitívny vplyv na vaše celkové zdravie a umožní vám cítiť sa uvoľnenejšie a vyrovnanejšie.
Metóda 1 z 2: Vykonajte zmeny vo svojej strave
- 1Obmedzte alebo odstráňte všetky nápoje s veľkým obsahom kofeínu. To zahŕňa všetky sódy, energetické nápoje a kávu. Pitie kofeínu spôsobuje prudký nárast hladín kortizolu. Dobrou správou, ak existuje, je, že reakcie na kortizol sú u ľudí, ktorí pravidelne pijú kofeín, znížené, ale nie odstránené.
- Ak radi pijete kofeínové nápoje a nechcete ich obmedziť, môžete ich namiesto toho piť v najlepších možných časoch. Väčšina ľudí má najvyššiu hladinu kortizolu od 8:00 do 9:00, od 12:00 do 13:00 a od 17:30 do 18:30. V tomto čase si môžete naplánovať prestávky na kávu, ako napr. o 7:00, 10:00 a kedykoľvek medzi 13:30 až 17:00 Týmto spôsobom si môžete udržať hladinu energie bez toho, aby ste príliš zvyšovali hladinu kortizolu.
- 2Znížte alebo vylúčte spracované potraviny a cukor vo svojej strave. Spracované potraviny, najmä jednoduché uhľohydráty a cukor, spôsobujú nárast kortizolu. Príliš veľa spracovaných potravín zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vo vás následne vyvoláva pocit úzkosti. Najlepším spôsobom, ako eliminovať túto reakciu, je vylúčiť spracované potraviny, aj keď ich zníženie môže tiež pomôcť. Pokúste sa vyhnúť nasledujúcim spracovaným potravinám:
- biely chlieb
- „Bežné“ cestoviny (nie celozrnné)
- biela ryža
- Cukrovinky, koláče, čokolády atď.
- 3Uistite sa, že máte dostatok vody. Jedna štúdia zistila, že iba pol litra dehydratácie môže zvýšiť hladinu kortizolu. Dehydratácia je nepríjemná, pretože je to začarovaný kruh: stres môže spôsobiť dehydratáciu a dehydratácia môže spôsobiť stres. Uistite sa, že popíjate dostatok vody po celý deň, aby ste znížili šancu na nezdravé hladiny kortizolu.
- Ak je váš moč tmavší, keď sa idete vycikať, je to pravdepodobne znakom toho, že nepijete dostatok vody. Dostatočne hydratovaní jedinci majú moč svetlého, takmer vodného vzhľadu.
Ak zažívate vysokú hladinu stresu, potom sa vám hladina kortizolu môže rýchlo vymknúť spod kontroly. - 4Užívajte doplnok ašvagandy, ktorý vám pomôže regulovať hladinu kortizolu. Ashwagandha je bylina, ktorá pomáha vyrovnávať hladinu kortizolu. Ak je váš kortizol vysoký, ašvaganda ho môže znížiť o značné množstvo. Okrem toho vám môže pomôcť cítiť sa menej stresovaní alebo nervózni.
- Pred užívaním akýchkoľvek liekov by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak užívate iné lieky.
- Ashwagandu nájdete buď online, alebo v sekcii doplnkov vo vašom obchode s potravinami.
- Pre tento doplnok nie sú hlásené žiadne nežiaduce vedľajšie účinky.
- 5Skúste rhodiolu, keď máte vysoký kortizol. Rhodiola je bylinný doplnok príbuzný ženšenu a obľúbený ľudový liek na zníženie kortizolu. Údajne zvyšuje vašu energiu, pomáha vám spaľovať tuky a znižuje hladinu kortizolu.
- 6Získajte do svojej stravy viac rybieho tuku. Podľa lekárov iba 2000 mg rybieho oleja denne zníži hladinu vášho kortizolu. Ak nechcete žuvať doplnky, môžete jesť nasledujúce ryby, aby ste získali zdravé zásoby rybieho tuku:
- Losos
- Sardinky
- Makrela
- Morský vlk
Metóda 2 z 2: Vykonajte zmeny vo svojom životnom štýle
- 1Spravujte svoje úrovne stresu. Stres spôsobuje vysokú hladinu kortizolu, pretože vaše telo reaguje na stres uvoľňovaním väčšieho množstva kortizolu. Ak zažívate vysokú hladinu stresu, potom sa vám hladina kortizolu môže rýchlo vymknúť spod kontroly. Našťastie môžete svoje hladiny znížiť, ak sa naučíte zvládať stres.
- Všímavosť vám pomôže znížiť stres. Jednoducho prítomný okamih vám môže pomôcť vyhnúť sa stresu.
- Skúste relaxačné techniky, ako sú dychové cvičenia, vizualizácia alebo denník.
- Vytvorte núdzový copingový box a naplňte ho jemnou prikrývkou, inšpiratívnou knihou, relaxačnou aktivitou, kúskom tmavej čokolády a vonným aromaterapeutickým olejom v relaxačnej vôni, ako je levanduľa. Môžete zahrnúť aj ďalšie položky, ktoré vám pomôžu relaxovať. Niektorí ľudia môžu napríklad obsahovať škrabku na chrbát alebo masážnu loptičku.
- 2Dodržujte rozvrh spánku. Vstávanie a chodenie do postele v rovnaký čas každý deň môže mať veľký vplyv na váš stres a kortizol. Nielenže vám pomôže znížiť hladinu stresu, ale tiež pomôže vášmu telu lepšie regulovať kortizol. Dobrý spánok vám pomôže zostať pokojný a udržať si nižšie hladiny kortizolu.
- Dodržujte režim spánku pred spaním, ktorý vám pomôže ľahšie zaspať. Oddýchnite si tým, že vypnete termostat, zútulníte sa a budete sa venovať aktivitám, ktoré vás uvoľňujú, napríklad čítaniu alebo počúvaniu upokojujúcej hudby. Môžete tiež nastriekať relaxačnú aromaterapeutickú vôňu, ako je levanduľa.
Stres spôsobuje vysokú hladinu kortizolu, pretože vaše telo reaguje na stres uvoľňovaním väčšieho množstva kortizolu. - 3Pripravte si šálku horúceho čierneho čaju. Vedci zistili, že pitie čierneho čaju znižuje celkovú hladinu kortizolu v skupine ľudí, ktorí vykonávajú stresové úlohy. Takže nabudúce budete cítiť, ako kortizol bublá a hrozí, že sa v prúde stresu uvoľní, dajte si šálku anglického raňajkového čaju a zen.
- 4Skúste meditačné techniky. Meditácia aktivuje Vagus nerv, ktorý vo vašom tele okrem iného spustí reakciu na zníženie hladiny kortizolu. Meditačné techniky môžu vykonávať celú škálu, od hlbokých nádychov až po to, aby sa vaša myseľ mohla túlať na pokojné miesto. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zúčastnite sa meditácie 30 minút denne, tri až štyrikrát týždenne. Po prvom sedení by ste mali vidieť výrazný rozdiel v tom, ako sa vaše telo cíti.
- Posaďte sa do tichej, tmavej miestnosti. Nechajte svoju myseľ meditovať. Ak potrebujete pomoc s relaxáciou, predstavte si tiché a pokojné miesto. Predstavte si, ako sa vaše telo cíti, keď je uvoľnené. Skúste tento pocit obnoviť vo svojom tele. To pomáha zmierniť svalové napätie v tele.
- Nechajte oči zavrieť. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte, až kým si nevšimnete spomalenie srdcového tepu. Keď ste uvoľnení, všímajte si tlkot svojho srdca a jeho zvuky. Predstavte si, že všetko napätie vyžaruje z vášho tela končekmi prstov na rukách a nohách. Cítite uvoľnenie napätia v celom tele.
- 5Pozrite si zábavný film alebo si vypočujte zábavný príbeh. Radostný smiech môže podľa FASEBu skutočne obmedziť produkciu vášho tela v kortizole. Takže sa prikloňte k zábavnému priateľovi alebo si pripomínajte veselú pamäť, aby ste znížili kortizol.
- 6Skúste adaptačné cvičenia na zníženie kortizolu. Cvičenie je stresom, nie? Neboli by teda všetky cvičenia pri znižovaní kortizolu prospešné? Nie práve. Problém je v tom, že beh a iné kardio cvičenia zvyšujú váš srdcový tep, v konečnom dôsledku zvyšujú kortizol.
- Vyskúšajte jogu alebo pilates, ktoré vám pomôžu pri spaľovaní kalórií, precvičení svalov a znížení hladiny kortizolu.
- Skúste iné adaptačné cvičenia pomocou konzoly Wii, napríklad na zvýšenie srdcového tepu bez toho nezdravého nárastu kortizolu.
- Neprekonávajte cvičenie, pretože to môže zvýšiť hladinu kortizolu.
- 7Začleniť hru do svojho života. Vyhraďte si každý deň čas na zábavu a vo voľných dňoch sa snažte urobiť niečo zábavné. Časté hranie vám môže pomôcť viac si užívať život, vyhýbať sa stresu a udržať si hladinu kortizolu pod kontrolou. V uponáhľaných dňoch sa snažte zabaviť aspoň 15 minút denne.
- Môžete si napríklad ísť na zmrzlinu, vychutnať si večeru, hrať sa so svojim priateľom alebo blízkym stolnú hru, pozerať film, prechádzať sa so psom v parku, skladať puzzle, hrať sa so svojim domácim miláčikom alebo vykonávať akúkoľvek inú činnosť užívate si.
- Cez víkend choďte na pláž, choďte na bowling, hrajte rekreačný šport, usporiadajte herný večer, choďte na výtvarnú vernisáž alebo sa zúčastnite hodiny, v ktorej sa dozviete o novom koníčku.
Ak chcete znížiť kortizol, začnite vylúčením kofeínu z vašej stravy, pretože kofeín spôsobuje prudký nárast kortizolu. - 8Vypočujte si niektoré melódie. Ukázalo sa, že muzikoterapia znižuje hladiny kortizolu u pacientov podstupujúcich skríningovú kolonoskopiu. Takže keď sa nabudúce budete cítiť vystresovaní alebo zabuchnutí, pustite si upokojujúcu hudbu a nechajte si záclonu na kortizole.
- Ak strácate spánok kvôli zvýšeným hladinám kortizolu, môžete si dať pastilku melatonínu, ktorá pomáha telu pripraviť sa na spánok a zostať spať.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek voľne predajný liek na spanie. Dôvodom je, že tieto lieky na spanie môžu interferovať s predpísanými liekmi, ktoré užívate.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať obličkové kamene?
Otázky a odpovede
- Tip č. 1 hovorí, že je potrebné vylúčiť kofeín, ale potom hovorí, že pijete čierny čaj, ktorý obsahuje kofeín? Vie niekto definitívne, ako kofeín ovplyvňuje stres?Účinky čierneho čaju na hladinu kortizolu boli vedecky skúmané a dokázané. Predpokladá sa, že účinky pochádzajú z čajových fytochemikálií. Čaj inhibujúci kortizol je taký silný a kofeín v čaji je dostatočne nízky, že je schopný znížiť hladinu kortizolu. A áno, kofeín preukázateľne zvyšuje hladinu kortizolu, najmä vo vyšších dávkach.
- Je rhodiola skutočne účinná?Áno. Rhodiola je bylinný doplnok, ktorý vám pomôže vyrovnať sa so stresom. Pretože stres spôsobuje vysokú hladinu kortizolu, zníženie hladiny stresu môže tiež znížiť hladinu kortizolu. Predtým, ako ho užijete, by ste sa však mali porozprávať so svojím lekárom.
- Je bezpečné mať príliš nízku hladinu kortizolu?Ak sú jedinci s nízkym obsahom kortizolu v stresových situáciách (tj. Infekcia, autonehoda), hrozí im adrenálna kríza, ktorá predstavuje lekársku pohotovosť, ktorá môže v prípade neposkytnutia včasnej lekárskej starostlivosti viesť k smrti.
- Zvyšuje stres z práce hladinu kortizolu?Absolútne. Kortizol sa uvoľňuje v reakcii na akýkoľvek psychický stres aj fyzický, vrátane rozpadu svalov a nízkej hladiny cukru v krvi. Dobrý stres (tj. Motivácia k dosiahnutiu cieľa) a negatívny stres (tj starosť o financie) spôsobujú, že nadobličky uvoľňujú kortizol a adrenalín, čo spôsobuje „reakciu tela na boj alebo útek“. Adrenalín sa zameriava predovšetkým na zvýšenie srdcovej frekvencie a duševnej bdelosti; kortizol sa viaže na bunky v pečeni, pankrease a tukovom tkanive a uvoľňuje tak glukózu pre telo.
- Znamenajú vysoké hladiny kortizolu nádory nadobličiek?Nie, vysoké hladiny kortizolu nemusia nevyhnutne znamenať, že máte nádor. Ak máte obavy, obráťte sa na svojho lekára.
- Prispievajú vysoké hladiny kortizolu súvisiace so stresom k nadváhe alebo obezite?Áno; telo je evolučne podmienené na prežitie, takže keď ste v strese, odpoveďou tela je pripraviť sa na najhoršie a udržať si každý gram energie (tuku), ktorý dokáže. Skúste si dať aspoň pár minút denne na meditáciu alebo jednoducho zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite.
- Ak znížim svoj kortizol, automaticky schudnem?Nie nevyhnutne. Nižšie hladiny kortizolu môžu znížiť, do akej miery/ako intenzívne sa telo drží v tukových zásobách, ale pokračovanie v jedení viac kalórií, ako je potrebné, udrží alebo bude pokračovať vo zvyšovaní vašej hmotnosti. V zásade pomáha zníženie kortizolu, ale o vašej hmotnosti rozhodujú aj ďalšie faktory.
- Zvyšuje alkohol vašu hladinu kortizolu?Áno. Alkohol vás dehydratuje, čo aktivuje žľazy, aby uvoľnili kortizol, pretože vaše telo je v strese.
- Aký typ lekára lieči vysoké hladiny kortizolu?Endokrinológ je žľazový špecialista, ktorý sa zameriava na celkový zdravotný stav všetkých žliaz, ako sú štítna žľaza, endokriny, hypofýza, nadobličky a podobne. Existujú špecifikované hladiny, ako je nízka (hypo) a vysoká (hyper). Lekár skúma vplyv na svojho pacienta, keď je tvorba žliaz príliš nízka alebo príliš vysoká. Patria sem aj hladiny inzulínu a diabetici.
- Má zelený čaj rovnaký účinok ako čierny čaj?Aj keď vyššie citovaná štúdia konkrétne spomína čierny čaj, zelený čaj prináša aj výhody. Zelený čaj tiež obsahuje menej kofeínu ako čierny čaj. Pretože kofeín môže zvyšovať kortizol, je to dôležité. Výhody však závisia od druhu a značky zeleného čaju, ktorý si vyberiete.
Nezodpovedané otázky
- Je káva bez kofeínu alebo polokaffa v poriadku?
Komentáre (8)
- Skutočnosť, že čaj je prospešný, bola dobrá.
- Som v celkom dobrej kondícii, okrem oblasti žalúdka. Ak som niekedy pribral, tam som vyzeral tučne. Skvelý článok o kortizole a o tom, ako v tejto oblasti spôsobuje nárast hmotnosti, a o tom, čo robiť, aby ste znížili hladiny kortizolu.
- Celkové zhrnutie nie je zlé, stručné a vecné. Má väčšinu všeobecných informácií. Pokryté na mnohých webových stránkach. Tento článok by mohol použiť niekoľko informácií o bylinkách, ktorým sa treba vyhnúť (sladké drievko). Informácie o pitnej vode boli nové. Spravidla čokoľvek, čo zvyšuje váš krvný tlak, zvýši váš kortizol.
- Ďakujem za vašu vizuálnu správu.
- Veľmi užitočné, ľahko zrozumiteľné a rôzne metódy.
- Dozvedel som sa, aký je môj metabolický typ a čo s tým robiť.
- Písanie zoznamu, ktorý by som vložil do svojho denníka s guľkami na zníženie kortizolu a zvýšenie oxytocínu, ktoré mi pomôže pri úzkosti, depresii a PTSD každodenným vykonávaním niektorých z navrhovaných činností.
- Pomohla správna strava a relaxačné aktivity.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
