Ako sa vyhnúť Alzheimerovej chorobe diétou?

Ktoré vám pomôžu vyhnúť sa Alzheimerovej chorobe diétou — Uistite sa, že si vyberiete aj iné zdravé potraviny pre mozog, ako sú bobule, listová zelenina a ryby, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa Alzheimerovej chorobe diétou.

V súčasnosti neexistuje liek na Alzheimerovu chorobu a neexistujú žiadne lieky ani očkovanie, ktoré by zabraňovali zmätku, strate pamäti a kognitívnemu poklesu súvisiacemu s touto chorobou. Môžete sa obávať svojho rizika vzniku Alzheimerovej choroby a premýšľať nad tým, ako môžete zabrániť tomu, aby sa vám to stalo. Svoju šancu na rozvoj Alzheimerovej choroby však môžete znížiť prijatím stravovacích návykov, ktoré podporujú vaše celkové zdravie, najmä mozog a srdce. Môžete skúsiť stredomorskú diétu alebo DASH diétu, alebo môžete začať s diétou MIND, ktorá odporúča jedlá, ktoré preukázateľne pomáhajú zlepšiť kognitívne zdravie. Uistite sa, že si vyberiete aj iné potraviny zdravé pre mozog, ako sú bobule, listová zelenina a ryby, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa Alzheimerovej chorobe diétou.

Metóda 1 zo 4: Predchádzanie Alzheimerovej chorobe diétou v stredomorskom štýle

1
Zamerajte sa na ovocie a zeleninu. Rastlinné potraviny sú jadrom stredomorskej stravy. Dbajte na dostatok ovocia a zeleniny. Tieto potraviny obsahujú antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pri prevencii Alzheimerovej choroby. Zahrňte do stravy listovú zeleninu a inú zeleninu, aby ste predišli Alzheimerovej chorobe.
- Ak zelenina nie je vaša obľúbená, skúste do svojho smoothie pridať špenát, kel alebo brokolicu. Zdravotné výhody získate bez chuti.
- Namiesto tradičného sendviča na obed skúste nahradiť chlieb alebo žemľu rímskymi listami.
- Rozjasnite jedlo pridaním červenej, žltej a zelenej papriky.
- Dajte si na raňajky misku čerstvého ovocného šalátu, do šalátu si dajte hrsť bobúľ alebo si dajte kúsok ovocia na desiatu alebo dezert.
2
Zahrňte morské plody aspoň dvakrát týždenne. Stredomorská diéta naznačuje, že máte veľmi málo červeného mäsa - iba jednu porciu týždenne. Stredomorská diéta namiesto toho zahŕňa jedlá ako ryby a mäkkýše s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Toto bolo zistené v niektorých štúdiách, ktoré pomáhajú predchádzať Alzheimerovej chorobe a demencii.
- Zahrňte lososa, tuniaka, halibuta alebo sardinky do svojich jedál najmenej dvakrát týždenne.
- Napríklad v pondelok môžete mať na večeru lososa. Potom vo štvrtok dajte na obed tuniakový šalát a v nedeľu si dajte sardinky.
- Pridajte do jedla mušle alebo krevety. Môžete napríklad pridať obe do cestovín alebo šalátu, aby získali novú chuť.
3
Dajte si celé zrná. Namiesto spracovaných obilnín vyskúšajte celozrnné výrobky zdravé pre srdce, ako odporúča stredomorská diéta. Celozrnné produkty vám pomôžu udržať si zdravú hmotnosť, sú plné živín a obsahujú prospešnú vlákninu.
- Namiesto bielej ryže si dajte k jedlu hnedú alebo divokú ryžu.
- Skúste k raňajkám misku ovsených vločiek. Môžete pridať med alebo ovocie, ktoré mu dodajú chuť a zdravotné výhody.
4
Pridajte do jedla trochu olivového oleja. Niektoré výskumy naznačujú, že oleocanthal, zložka olivového oleja, môže pomôcť predchádzať tvorbe jedného z mozgových proteínov, ktoré spôsobujú Alzheimerovu chorobu. Alzheimerovej chorobe sa môžete vyhnúť diétou, ak nahradíte maslom a inými olejmi olivový olej.
- Namiesto toho, aby ste si na chlieb dávali maslo, použite zmes olivového oleja a byliniek.
- Upečte zeleninu na olivovom oleji, aby získala prirodzenú chuť a mala ďalší prínos pre zdravie.
- Medzi ďalšie dobré tuky patria orechy, semená, olivy a avokádo.
5
Zahrňte fazuľa do jedla. Strukoviny, podobne ako fazuľa, sú zaradené do stredomorskej stravy kvôli mnohým zdravotným výhodám. Majú napríklad vysoký obsah vlákniny a bielkovín - oboje vám môže pomôcť vyhnúť sa Alzheimerovej chorobe.
- Zahrňte šošovicu, červené fazule alebo biele fazule do jedál niekoľkokrát týždenne. Na večeru si napríklad môžete dať severnú fazuľu.
- Pridajte do nachosu čierne fazule, ktoré dodajú extra výživu, textúru a chuť.
6

K večeri si dajte pohár červeného vína. Pri stredomorskej diéte je v poriadku dať si červené víno s mierou, ale je to možnosť, nie požiadavka. Môžete vypiť jeden pohár denne, ak ste žena, alebo dva poháre denne, ak ste muž. Uistite sa, že tento limit neprekročíte.

Alzheimerovej chorobe sa môžete vyhnúť diétou, ak nahradíte maslom a inými olejmi olivový olej.

Metóda 2 zo 4: Vyhnite sa Alzheimerovej chorobe pomocou DASH diéty

1
Príjem sodíka nájdete na štítkoch na potravinách. Hlavným cieľom DASH diéty je znížiť príjem sodíka a pomôcť tak znížiť váš krvný tlak. Počas diéty DASH by ste nemali prekročiť 2300 mg sodíka, preto budete musieť sledovať sodík v potravinách, ktoré jete.
- Ak chcete zistiť, koľko sodíka je v potravinách, ktoré jete, je dôležité skontrolovať štítok. Prečítajte si štítky a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom sodíka.
- Potraviny s vysokým obsahom sodíka zahŕňajú konzervované potraviny, pripravené mrazené potraviny, občerstvenie a údené mäso, ako napríklad párky v rožku, lahôdky a slaninu.
2
Jedzte viac ovocia a zeleniny. Rovnako ako stredomorská diéta, aj diéta DASH podporuje veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Ku každému jedlu určite dajte porciu alebo dve zeleniny a každý deň pár porcií ovocia ako prílohu k jedlu, desiatu alebo dezert.
- Môžete počítať konzervované alebo sušené ovocie, ale skontrolujte na etikete, či neobsahuje žiadny pridaný cukor.
- Skúste tiež zahrnúť do stravy niekoľko rastlinných jedál každý týždeň.
3
Vypite trochu mlieka Diéta DASH (dietetické prístupy na zastavenie hypertenzie) má za cieľ znížiť vašu šancu na rozvoj hypertenzie, čo vám môže tiež pomôcť vyhnúť sa Alzheimerovej chorobe. Táto diéta navrhuje jesť beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky a tiež jedlá odporúčané v stredomorskej diéte. Nedávna štúdia navyše zistila, že pitie nízkotučného mlieka môže v tele zvýšiť množstvo antioxidantov, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa Alzheimerovej chorobe.
- Na raňajky alebo na desiatu si dajte šálku gréckeho jogurtu s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku a posypanú mandľovými kúskami a ovocím.
- Pridajte mlieko bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku do ovsených vločiek alebo sušených obilnín alebo si dajte tvaroh s ovocím.
- Do kávy alebo čaju použite namiesto smotany odtučnené alebo nízkotučné mlieko.
4
Občerstvenie z ovocia, semien a orechov. Tieto potraviny je vhodné zahrnúť do stravy, keď sa snažíte vyhnúť Alzheimerovej chorobe. Pomáhajú znižovať tvorbu plakov v mozgu, ktorá spôsobuje Alzheimerovu chorobu, pretože sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty.
- Pridajte čerstvé bobule ako jahody, čučoriedky alebo maliny do ranných cereálií alebo do šalátu na obed.
- Ako popoludňajšie občerstvenie si dajte zmes vlašských orechov, slnečnicových semienok, pistácií a kešu orieškov.
- Skúste do svojich receptov na večeru zaradiť mandle alebo vlašské orechy. Môžete napríklad vyskúšať oranžovo-mandľové kura.
5
Ochuťte korením. DASH diéta odporúča rezanie späť na svoje sodné soli, ako sa vyhnúť Alzheimerovej choroby. Namiesto soli experimentujte s inými bylinkami a korením, aby mali vaše jedlá ešte väčšiu chuť.
- Do jedál z cestovín napríklad nahraďte soľ cesnakom, petržlenovou vňaťou, paprikou alebo zmesou korenia.
- Experimentujte s korením, ktoré ste predtým možno veľa nepoužívali, ako je rozmarín, estragón, tymian, kôpor, oregano atď.
- Škorica, šalvia, rasca a kurkuma pomáhajú zmierniť zápal mozgu.
6
Používajte rastlinné oleje. Podobne ako v prípade stredomorskej diéty, diéta DASH vyžaduje použitie olivového oleja a iných zdravších olejov namiesto masla, margarínu a ďalších tuhých tukov, ako je bravčová masť. Používanie olejov pomáha znižovať riziko hypertenzie a súvisiacej Alzheimerovej choroby.
- Skúste vo svojich receptoch použiť slnečnicový, repkový, arašidový, svetlicový, kukuričný alebo sójový olej.
- Pri varení môžete použiť aj spreje na varenie vyrobené z jedného alebo viacerých týchto olejov.
- Uistite sa, že obmedzíte používanie masla a margarínu. Použite iba polovicu svojej zvyčajnej veľkosti porcie.
- Pri výbere šalátových dresingov sa rozhodnite pre odľahčenú verziu svojich obľúbených príchutí.
7
Mať menej cukru. Niektoré výskumy naznačujú, že vysoké hladiny cukru môžu zmenšovaním hippocampu spôsobiť stratu pamäti a ďalšie príznaky Alzheimerovej choroby. Vyhnite sa sladkostiam a sladkým nápojom, keď sa snažíte vyhnúť Alzheimerovej chorobe diétou.
- Keď máte „chuť na sladké“, dajte si prirodzene sladké jedlá, ako je ovocie.
- Namiesto sód, ktoré sú balené s cukrom, vyskúšajte pre chuť vodu s plátkom pomaranča.
8
Jedzte hydinu namiesto červeného mäsa. DASH diéta odporúča obmedziť svoju červené mäso a ryby, ktoré majú (ako stredomorskej stravy) alebo hydina miesto. Skúste zahrnúť kura a inú hydinu do svojho jedálnička niekoľkokrát týždenne, aby ste sa vyhli Alzheimerovej chorobe.
- Na večeru si dajte namiesto sekanej alebo steaku morku alebo grilované kura.
- Namiesto toho, aby ste si do nachosu napríklad pridali mleté hovädzie mäso, skúste ich poliať prúžkami grilovaných kuracích pŕs.
- Neprekračujte 6 gramov mäsa denne.

Napriek tomu sa vyhnete Alzheimerovej chorobe — S touto diétou môžete mať až štyri porcie červeného mäsa týždenne a napriek tomu sa vyhnete Alzheimerovej chorobe.

Metóda 3 zo 4: vyskúšajte si MYSLÚ diétu

1
Skombinujte stredomorskú diétu a DASH diétu. Diéta MIND (Stredomorská-DASH intervencia pri neurodegeneratívnom oneskorení) zahŕňa všetky navrhované potraviny v ďalších dvoch diétach a obsahuje niekoľko ďalších návrhov, ktoré vám pomôžu diétou predísť Alzheimerovej chorobe. Táto diéta môže výrazne znížiť riziko Alzheimerovej choroby. Ako jednu z MIND diét budete potrebovať:
- Jedzte veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a nízkotučných alebo beztukových mliečnych výrobkov.
- Zahrňte do svojej stravy morské plody najmenej raz týždenne a hydinu do svojej stravy najmenej dvakrát týždenne.
- Týždenne si dajte aspoň šesť porcií zelenej listovej zeleniny.
- Získajte dve alebo viac porcií bobúľ týždenne.
- Dajte si fazuľu trikrát týždenne.
- Varte s olivovým olejom namiesto masla, masti alebo iných olejov.
2
Pochutnajte si na červenom mäse. Jeden veľký rozdiel medzi diétou MIND a stredomorskou diétou a DASH diétou je v tom, že pri diéte MIND je červené mäso v poriadku s mierou. S touto diétou môžete mať až štyri porcie červeného mäsa týždenne a napriek tomu sa vyhnete Alzheimerovej chorobe.
- V sobotu si môžete dať napríklad hamburger na obed a v nedeľu potom grilovaný steak.
- Neskôr v týždni ste si v utorok mohli dať na večeru fašírky a vo štvrtok sekanú.
3
Majte alkohol s mierou. Niektoré štúdie uvádzajú, že mierne množstvo alkoholu, ako je červené víno, môže znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Diéta MIND odporúča jeden pohár červeného vína denne, ak sa diétou snažíte vyhnúť Alzheimerovej chorobe.
- Napriek tomu, že sa odporúča pohár červeného vína, iný alkohol ako pivo alebo whisky nemusí mať rovnaké zdravotné výhody.
- Pamätajte si, že nadmerné pitie môže spôsobiť viac zdravotných problémov ako prospechu.
4
Obmedzte potraviny s pôžitkom s vysokým obsahom tuku. V diéte MIND sú určité potraviny, ktoré je potrebné výrazne obmedziť. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Maslo a margarín-nie viac ako 1 polievková lyžica denne.
- Syr-nie viac ako jedna porcia týždenne.
- Pečivo a sladkosti-nie viac ako päť porcií týždenne.
- Vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie-nie viac ako jedna porcia týždenne.

Môžete skúsiť stredomorskú diétu alebo DASH diétu alebo môžete ísť na diétu MIND, ktorá odporúča jedlá, ktoré preukázateľne pomáhajú zlepšiť kognitívne zdravie.

Metóda 4 zo 4: výber ďalších zdravých potravín pre mozog

1

Piť veľa vody. Je dôležité zostať hydratovaný po celý deň. Bez ohľadu na to, akú diétu sa rozhodnete dodržiavať, nezabudnite počas dňa piť veľa vody. Možno budete musieť piť viac alebo menej v závislosti od vášho zdravia a úrovne aktivity. Poraďte sa so svojím lekárom o odporúčaní.
2
Vychutnajte si kávu. Ak máte radi svoj pravidelný kofeín, pokojne si ho dajte. Niektoré štúdie uvádzajú, že mierne množstvo kofeínu môže skutočne znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby.
- Obmedzte príjem asi na tri šálky kávy alebo 300 mg kofeínu denne.
- Dávajte si pozor na to, čo do kávy pridávate. Vyhnite sa napríklad pridávaniu príliš veľkého množstva cukru, smotany a iných aróm.
- Venujte zvláštnu pozornosť, ak si chcete dopriať kofeín zo sódoviek. Pridaný cukor môže vylúčiť akékoľvek výhody kofeínu.
3
Daj si čaj. Mnoho čajov má vlastnosti, ktoré zlepšujú pamäť, znižujú krvný tlak a zvyšujú mozgovú aktivitu a zdravie. Všetky tieto výhody vám môžu pomôcť vyhnúť sa Alzheimerovej chorobe.
- Výskum naznačuje, že zelený čaj zvyšuje mozgovú aktivitu, čo pomáha zlepšovať pamäť a predchádzať Alzheimerovej chorobe.
- Oolong a biely čaj sú vyrobené z tej istej rastliny, z ktorej pochádza zelený čaj. Majú mnoho rovnakých prospešných vlastností.
- Neuskutočnil sa však taký výskum účinkov oolongu, bieleho alebo iného čaju na Alzheimerovu chorobu, ako sa vykonal pre zelený čaj.
4
Užívajte doplnky. Niektoré živiny a minerály, ktoré vám môžu pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe, sú pre ľudí ťažko absorbované potravinami. Možno budete musieť vziať doplnok, aby ste ich mali dostatok, aby ste sa vyhli Alzheimerovej chorobe.
- Vitamín B12 vám môže pomôcť vyhnúť sa Alzheimerovej chorobe, ale je ťažké dosiahnuť pravidelnú diétu.
- Ginkgo biloba je populárny doplnok, ktorý sa používa na prevenciu straty pamäte a Alzheimerovej choroby.
- Koenzým Q10 je ďalším doplnkom, ktorý mal určitý úspech v pomoci ľuďom vyhnúť sa Alzheimerovej chorobe.

Varovania

Pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien vo vašej strave sa poraďte so svojím lekárom.
Majte na pamäti, že strava je len jedným malým aspektom Alzheimerovej choroby. Je tiež dôležité cvičiť a zvládať stres.

Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť diabetes typu 1 s pribúdajúcim vekom?