Ako cvičiť s postihnutím?
Každý človek má jedinečné potreby cvičenia a zdravia a podrobnosti o vašom postihnutí ovplyvnia, ako by ste k cvičeniu mali pristupovať.
Všetci ľudia, bez ohľadu na ich zdravotný stav alebo postihnutie, majú prospech z pravidelného cvičenia. Pred začatím cvičebného režimu sa poraďte so svojim lekárom o vytvorení fitnes tímu a cvičebného programu, ktorý bude vyhovovať vašej konkrétnej situácii a potrebám. Uistite sa, že do svojej rutiny zaradíte aeróbne cvičenia, cvičenia na posilnenie a flexibilitu, a podľa potreby upravte cvičenia-napríklad prispôsobenie ramenných lisov a skákacích zdvihákov, ak používate invalidný vozík.
Metóda 1 z 3: Pripravte sa na úspech
- 1Spolupracujte so svojím lekárom na vytvorení správneho programu pre vás. Každý človek má jedinečné potreby cvičenia a zdravia a podrobnosti o vašom postihnutí ovplyvnia, ako by ste k cvičeniu mali pristupovať. Niektoré cvičenia môžu určité stavy zhoršiť, zatiaľ čo iné môžu byť veľmi nápomocné. Porozprávajte sa so svojím lekárom a prediskutujte cvičenia vhodné pre vašu situáciu.
- Cvičenie vo vode sa napríklad často odporúča pacientom s fibromyalgiou.
- Cvičenie je prospešné pre každého, bez ohľadu na akékoľvek postihnutie. Dôležité je vytvoriť pre vás správny cvičebný program-a to znamená spoliehať sa na rady odborníkov, ako je váš lekár.
- 2Naučte sa správne cvičebné techniky navštevovaním telesných terapií. Dobrá forma je pri cvičení vždy dôležitá a môže byť obzvlášť dôležitá, ak máte zdravotné postihnutie. Fyzikálny terapeut, či už vám to predpísal váš lekár alebo sa o to pokúsil sám, vám dokáže prispôsobiť cvičebný režim, ktorý vyhovuje vášmu stavu.
- Kedykoľvek je to možné, vyberte si fyzického terapeuta s odbornými znalosťami z oblasti práce s pacientmi, ktorí majú podobné postihnutie ako vy.
- 3Pri cvičení využite trénera alebo pomocníka. V závislosti od vášho zdravotného postihnutia to môže byť osobný tréner, telesný terapeut, pomôcka na telesnú terapiu, zdravotná sestra alebo v niektorých prípadoch priateľ alebo príbuzný. Táto osoba sa môže uistiť, že vaše cvičenia odporúčané lekárom a fyzickým terapeutom sú vykonávané správne a bezpečne.
- V závislosti od vášho stavu môžete byť počas cvičenia náchylnejší na zranenie, najmä ak používate nesprávnu techniku. V tomto prípade je obzvlášť dôležité mať pri cvičení pomocníka.
- 4Nájdite na cvičenie fitnescentrum vhodné pre zdravotne postihnutých. Vyhľadajte telocvičňu s bazénom, osobnými trénermi alebo asistentmi a bezbariérový prístup pre cvičebné zariadenia a oblasti. Registrácia na členstvo bude pravdepodobne nákladovo najefektívnejším spôsobom pravidelného cvičenia.
- Predtým si urobte prehliadku zariadenia, aby ste sa uistili, že sa tam budete cítiť príjemne, a presvedčte sa, či majú vhodné a dostupné vybavenie pre vaše potreby. Ak napríklad potrebujete zdvíhacie kreslo na vstup a výstup z bazéna, má telocvičňa v dobrom prevádzkovom stave?
- Aj keď je to pravdepodobne drahšia možnosť, môžete si tiež najať osobného trénera, aby prišiel do vášho domova na cvičenie. V závislosti od vašej kondície a cvičebných potrieb však možno budete musieť investovať aj do viacerých dostupných fitness zariadení.
Ako môžem cvičiť so zakázaným zdravotným postihnutím? - 5Pripojte sa alebo založte cvičebnú skupinu pre zdravotne postihnutých, ak potrebujete motiváciu a podporu. Také skupiny môžu byť dostupné prostredníctvom miestnych nemocníc, kliník, telocviční alebo komunitných centier. Hľadajte online a na nástenkách komunity, alebo dajte letáka a zistite, či je v komunite potrebná.
- Ak zistíte, že máte niekoľko ďalších zdravotne postihnutých ľudí, ktorí chcú založiť cvičebnú skupinu, kontaktujte miestne bazény, telocvične alebo komunitné centrá a zistite, či by mali záujem o hodiny.
- Niektorí ľudia sa cítia pohodlnejšie a sebavedomejšie, ak cvičia spolu s inými s podobným postihnutím.
- 6Stanovte si krátkodobé a dlhodobé ciele, aby ste zostali motivovaní. V spolupráci so svojim lekárom, telesným terapeutom a/alebo osobným trénerom stanovte ciele, ktoré sú pre vás vhodné. Vytváraním cieľov, ktoré sú náročné, ale dosiahnuteľné, budete motivovaní pokračovať vo svojom cvičebnom programe.
- Krátkodobým cieľom môže byť napríklad plávanie 15 minút naraz, 3 dni v týždni. Dlhodobým cieľom životného štýlu môže byť dopriať si 30 minút cvičenia každý deň.
Metóda 2 z 3: Spestrenie cvičebného programu
- 1Pri zostavovaní cvičebného programu postupujte podľa pokynov lekára. Zvlášť ak ste boli fyzicky neaktívni, je dôležité neskočiť priamo do každodennej rutiny. Pod vedením lekára a telesného terapeuta si pomaly predlžujte čas, ktorý cvičíte, v priebehu týždňov alebo mesiacov.
- Je možné, že vašim konečným cieľom bude cvičiť 30-45 minút denne. Aby ste sa tam dostali, môžete začať cvičením 10 minút denne a 5 minút denne každý týždeň.
- Ak pociťujete miernu alebo výraznú bolestivosť, pravdepodobne cvičíte príliš veľa alebo príliš tvrdo a potrebujete sa vytočiť. Ak pocítite bolesť, prestaňte cvičiť a kontaktujte lekára. Ak pocítite bolesti na hrudníku alebo problémy s dýchaním, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
- 2Zahrňte do svojho týždenného programu 2 a viac hodín aeróbneho cvičenia. Aeróbne (alebo kardiovaskulárne) cvičenie precvičuje vaše srdce a pľúca a zahŕňa činnosti, ako je chôdza, plávanie a bicyklovanie (pešo alebo rukou). Vo všeobecnosti by sa dospelí mali snažiť o 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne.
- V ideálnom prípade by ste mali svoj čas aeróbneho cvičenia rozdeliť na 4-5 týždenných sedení, z ktorých každé trvá 30 minút.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či by sa vaše ciele mali líšiť vzhľadom na vaše konkrétne okolnosti.
- 3Naplánujte si 2 silové tréningy týždenne. Silový tréning využíva závažia alebo odporové pásy na zlepšenie svalovej sily a hustoty kostí. Môžete cvičiť s voľnými činkami alebo vzpieracími strojmi v posilňovni, alebo doma použiť ručné činky alebo vzpieračské pásy.
- Silový tréning môže trvať 20-45 minút. Medzi silovými cvičeniami si naplánujte aspoň 1 aeróbny a/alebo flexibilný deň.
- 4Pridajte do svojho týždenného plánu viacero školení o flexibilite. Tréning flexibility, ako je joga a tai chi, môže zlepšiť vašu rovnováhu a koordináciu a tiež vám pomôže zvládať stres. Tréning flexibility môžete vykonávať tak často, ako každý deň v týždni, snažte sa však zmestiť aspoň 2 sedenia týždenne.
- Môžete napríklad naplánovať 30-minútové aeróbne cvičenia na pondelok, utorok, štvrtok a piatok, silové cvičenia na stredu a sobotu a flexibilné cvičenia na utorok a sobotu.
- Nepreháňajte to však! Každý týždeň si dajte deň voľna od svojej rutiny.
Vyhľadajte telocvičňu s bazénom, osobnými trénermi alebo asistentmi a bezbariérový prístup pre cvičebné zariadenia a oblasti. - 5Cvičte vo vode, aby ste podporili svoju vytrvalosť a rozsah pohybu. Ľudia s problémami s chrbticou, nervovými problémami alebo obmedzeným používaním jednej alebo viacerých končatín často považujú za užitočný zvýšený vztlak vody. Ak je to možné, vyhľadajte lekcie vodného cvičenia, ktoré sú zamerané špeciálne pre ľudí s pohybovými problémami alebo iným zdravotným postihnutím.
- Aj keď plávanie pre vás nie je možné, vodný aerobik alebo chôdza vo vode (s pomocou činkového pásu) môže byť pre vaše okolnosti vhodné. Porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepších možnostiach pre vás.
- 6Zúčastnite sa upravených tímových alebo individuálnych športov v rámci svojho kardio programu. Mnoho športov je možné mierne upraviť, aby boli prístupnejšie pre jednotlivcov s rôznym zdravotným postihnutím. Medzi športy vhodné pre invalidný vozík patrí napríklad basketbal, tenis, atletika, boccia, futbal a plávanie.
- Začlenenie športu do cvičebnej rutiny spestrí a môže pomôcť udržať si odhodlanie. Šport vám tiež dáva možnosť komunikovať s ostatnými, ktorí môžu alebo nemusia zdieľať vaše konkrétne postihnutie. Môžete si nakoniec urobiť pár priateľov z cvičenia!
- 7Zahrňte neštruktúrované cvičenia ako súčasť aktívneho životného štýlu. Okrem tradičných cvičebných rutín hľadajte aj každodenné spôsoby, ako byť fyzicky aktívny. V závislosti od povahy vašej kondície a vašich konkrétnych potrieb v oblasti kondície môžu váš cvičebný program doplniť činnosti ako upratovanie domu alebo záhrada.
- Ak máte napríklad elektrický aj ručný invalidný vozík, používanie manuálneho invalidného vozíka na večeru s priateľom po večeri vám môže poskytnúť 15-30 minút aeróbneho cvičenia.
- Poraďte sa so svojim lekárom a telesným terapeutom o každodenných činnostiach, ktoré by ste mali a nemali by ste sa pokúšať, na základe vašich konkrétnych okolností.
Metóda 3 z 3: Príklady cvičenia v sede/na invalidnom vozíku
- 1Ak máte zníženú pohyblivosť nôh, vyskúšajte cvičenia sed-stoj. Posaďte sa na predný okraj robustnej stoličky, chrbát by mal byť rovný a chodidlá by mali ležať na podlahe. Ak ste schopní, stojte vzpriamene a používajte iba nohy. V opačnom prípade položte ruky na kolená, aby ste sa zdvihli, alebo použite ukotvenú držadlo alebo pevný stôl, ktoré vám pomôžu zdvihnúť sa. Pomaly sa posaďte a opakujte.
- Pokiaľ váš lekár alebo fyzioterapeut nenariadi inak, snažte sa vytvoriť až 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
- Toto cvičenie môže pomôcť vybudovať silu nôh a zlepšiť vašu rovnováhu. Neskúšajte však toto alebo iné nové cvičenie bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom.
- 2Vykonajte predĺženie chrbta v sede, aby ste posilnili dolnú časť chrbta a brucha. Posaďte sa na invalidný vozík alebo na inú pevnú stoličku a dajte si ruky vedľa uší. Pomaly sa ohnite v páse, spodnú časť tela a hlavu držte v kľude a chrbát rovno. Pomaly sa ohýbajte, kým nie ste rovnobežní s podlahou, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Podľa odporúčania lekára vytvorte až 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
- Pri predklone sa nadýchnite a pri návrate hore sa nadýchnite.
- 3Posilnite hornú časť tela sediacimi ramennými tlakmi. Sadnite si vzpriamene na invalidný vozík alebo na inú pevnú stoličku. Držte závažie v oboch rukách umiestnené na boku každého ucha a zatvorené dlane smerujú dopredu. Zdvíhajte závažia priamo hore, kým nie sú vaše paže úplne vystreté, potom ich vráťte späť do východiskovej polohy.
- Alternatívne môžete namiesto závaží na ruky použiť elastické fitness pásy. Buď si sadnite na dlhú fitness pásku a držte obidva konce v rukách, alebo bezpečne pripevnite 2 fitnes pásy k lakťovým opierkam na invalidnom vozíku.
- Na budovanie sily používajte ťažšie váhy (alebo pásy s väčším odporom) a zamerajte sa na 3 série po 10-12 opakovaní. Nesnažte sa však zdvihnúť väčšiu váhu, ako dokážete pohodlne zvládnuť.
- Na aeróbne cvičenia používajte ľahšie činky (alebo pásy s menším odporom) a zamerajte sa na 3 série po 20 opakovaní. Trvá 1 sekundu, kým závažia zdvihnete, a 2 sekundy, kým ich znížite pri každom opakovaní.
Pred začatím cvičebného režimu sa poraďte so svojim lekárom, aby ste vytvorili fitnes tím a cvičebný program, ktorý vyhovuje vašej konkrétnej situácii a potrebám. - 4Vyskúšajte si skákacie sedadlá alebo vzduchový box ako aeróbne cvičenie. Ak sedíte na skokových zdvihákoch, sadnite si vzpriamene na stoličku alebo invalidný vozík, ruky spustené do strán. Ruky majte vystreté a zdvihnite ich nad hlavu tak, aby vám otvorené dlane klopali, potom ich spustite späť na bok a opakujte. Trvajte 1 sekundu na zdvihnutie rúk a 2 sekundy na ich spustenie a zamierte na 3 série po 20 opakovaní.
- Pokiaľ ide o vzduchový box, v sede si jednoducho precvičte rôzne údery oboma rukami. Namierte na 3 sady po 30 sekúnd.
- 5Navštívte hodinu jogy alebo tai chi v sede, aby ste si precvičili flexibilitu. Mnoho bežných manévrov jogy a tai chi je možné ľahko prispôsobiť tak, aby vyhovovali ľuďom, ktorí majú problémy s pohyblivosťou alebo používajú invalidný vozík. Jóga aj tai chi zlepší vašu flexibilitu a sú tiež skvelými prostriedkami na zníženie stresu. Navyše, ak sa zúčastníte hodiny, budete sa môcť súčasne stretávať s ostatnými.
- Ak je to možné, vybudujte si 30-minútové sedenia 2-3 krát týždenne. Dokonca si z toho môžete urobiť každodennú rutinu.
- Pred, počas a po cvičení pite veľa vody.
- Ak pocítite výraznú bolesť, nepohodlie, závrat alebo nevoľnosť, prestaňte cvičiť a ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.
- V niektorých prípadoch môžu lieky interagovať s cvičením, preto sa pred začatím nového programu poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako vyjadriť lásku, keď ste autista?
Otázky a odpovede
- Ako paraplegik nemôžem zostať dostatočne dlho na stoličke, pretože sa mi ľahko tvorí vred na zadku. Môžete navrhnúť nejaké cvičenie, ktoré by mohlo pomôcť vybudovať silnejší sval zadku?Názov cvičenia, ktoré potrebujete, je Kegels. To je to, čo robíte, keď skončíte s močením a zastavíte tok moču. Každý deň môžete urobiť tri sady desiatich opakovaní týchto svalových kontrakcií a výsledky pocítite po niekoľkých týždňoch. Môžete ich vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, pretože je to neviditeľné cvičenie. Okrem toho vyhľadajte online cvičenia na posilnenie panvového dna. V závislosti od vašich schopností vám niektoré môžu vyhovovať viac ako ostatné.
- Mám CHOCHP v štádiu 4, používam kyslík 20,57 a užívam testosterón. Ako môžem zvýšiť svalovú silu?V spolupráci so svojim lekárom a telesným terapeutom vytvorte silový tréningový program, ktorý je pre vás to pravé. Mohlo by vám napríklad byť odporučené, aby ste v sede pracovali s odporovými pásmi.
- Moja ľavá ruka nefunguje. Existujú ešte cvičenia, ktoré môžem urobiť, aby som v tejto ruke získal svalový tonus?Je možné, že existujú cvičenia, ktoré môžete vykonávať, ale keďže každý je iný, museli by ste vyhľadať radu fyzioterapeuta, ktorý dokáže vyriešiť vaše konkrétne potreby a stav.
- Mám fúznu ľavú nohu a nemôžem chodiť, búchať na veľkú váhu a dýchaťCvičenie na bazéne (ako napríklad vodný aerobik) môže byť vo vašom prípade dobrou voľbou. Porozprávajte sa so svojim lekárom.
- Ako môžem sploštiť brucho, ak som neúplný kvadruplegik?To naozaj závisí od toho, akú úroveň zranenia máte. To je samozrejme pre štvorkolku c2 ťažšie ako pre štvorkolku c7. Ak ste c7 až t4, vyskúšajte preteky na invalidnom vozíku. Tento šport je zábavný, súťaživý a skvelá práca!
- Dobrý deň, mám poškodenú hypofýzu. Dôsledok otrasu mozgu. Moje telo neprodukuje HGH ani kortizón. Aký by bol pre mňa vhodný cvičebný režim? Tiež mám dosť nadváhu.Spolupracujte so svojím lekárom na vytvorení dobrého cvičebného programu na základe vašich okolností. Začnite pomaly, s krátkymi kardio cvičeniami (možno na ležiacom rotopede alebo v bazéne) a silovým tréningom (možno s odporovými pásmi).
- Ako dlho cvičím?Môžete cvičiť tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne bez toho, aby ste si ublížili. Začnite s mierou - 10 minút a cvičte. Telocvične spravidla neradia viac ako 1 - 1,5 hodiny v čase; vaše telo si na to po takom dlhom čase zvykne. Dávajte však pozor, aby ste na seba netlačili a nepoškodili.
- Môžu sa zdravotne postihnutí zúčastniť plaveckých súťaží s ľuďmi (fyzicky zdatnými)Určite. Ak ste schopní splniť súťažné požiadavky (kvalifikačný čas, vekové rozpätie atď.), Mali by ste mať plné právo súťažiť. Prípadne sa môžete rozhodnúť zúčastniť sa súťaží s inými plavcami so zdravotným postihnutím.
- Ako môžem cvičiť so zakázaným zdravotným postihnutím?Spolupracujte so svojím lekárom, telesným terapeutom a trénerom. Cvičenia je možné prispôsobiť alebo vytvoriť tak, aby vyhovovali vašim individuálnym potrebám a okolnostiam.
- Existujú cvičenia, ktoré je možné vykonať doma na sploštenie žalúdka?Áno. Jóga je účinná a existuje množstvo kníh a videí s cvičeniami, ktoré by im v tomto smere pomohli. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom, keď ich najbližšie uvidíte.
Komentáre (1)
- Pomohli mi spôsoby, akými som mohol cvičiť doma, keď sa nemôžem dostať do posilňovne. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
