Ako zlepšiť svoj jedálniček počas menopauzy?
Uistite sa, že získate vápnik z mnohých zdravých zdrojov, aby ste si počas menopauzy zlepšili zdravie.
Keď prídete do menopauzy, môžete očakávať, že sa vaše telo zmení mnohými spôsobmi. To môže viesť k príznakom, ako je únava a zmeny nálady. Zlepšenie stravy vám môže pomôcť zvládnuť príznaky a obmedziť riziko zdravotných problémov súvisiacich s vekom. Vyváženú stravu tvorte z ovocia, zeleniny, bielkovín a zdravých tukov. Na zvládnutie symptómov menopauzy jedzte potraviny bohaté na živiny, ako je vápnik. Vyhnite sa nezdravým jedlám, ako sú jedlá s vysokým obsahom tukov a cukrov, aby ste zostali zdraví aj vo vyššom veku.
Časť 1 z 3: Vyvážená strava
- 1Rozhodnite sa pre zdravé škroby. Škrob by mal byť základom vašej stravy, keď vstupujete do menopauzy. Na druhoch škrobov, ktoré si vyberiete, záleží. Rozhodnite sa pre škroby z prírodných zdrojov, ako sú zemiaky, aby vaše telo bolo počas menopauzy silné.
- Zemiaky a sladké zemiaky môžu byť vynikajúcim zdrojom škrobu, ak sú pripravené zdravým spôsobom. Uistite sa, že necháte šupku na zemiakoch a namiesto vyprážania ich skúste upiecť alebo uvariť v pare.
- Mali by ste sa tiež rozhodnúť pre celozrnné a celozrnné zdroje škrobu. Choďte na hnedú ryžu, celozrnné cestoviny a celozrnné pečivo.
- Uistite sa, že škrob je základom vašej stravy, ale cvičte aj kontrolu porcií (pamätajte, že asi 0,5 šálky sa rovná jednej porcii škrobov, ako sú cestoviny a ryža). Zhruba jedna tretina celkového príjmu by mala pochádzať zo škrobu.
- 2Uistite sa, že dostanete päť porcií ovocia a zeleniny denne. Ovocie a zelenina sú dôležité počas celého života, ale s pribúdajúcim vekom sú stále dôležitejšie. Aby ste zostali zdraví počas menopauzy, rozhodnite sa aspoň pre päť porcií zdravého ovocia a zeleniny každý deň.
- Môžete sa občerstviť ovocím, aby ste dostali svoje porcie. Jedna porcia sa považuje za jedno malé jablko, 0,5 banánu alebo veľkú broskyňu.
- Skúste do každého jedla pridať zeleninu. Na obed si dajte namiesto prílohy napríklad hranolky k vedľajšiemu šalátu. K večeri si pripravte dusenú zeleninu na večeru.
- Pridajte si k raňajkám ovocie. Nakrájajte banán na plátky a zjedzte ho s cereáliami. Bobule pridajte ráno do jogurtu alebo ovsených vločiek.
- 3Rozhodnite sa pre zdravé zdroje bielkovín. S pribúdajúcim vekom potrebujete viac bielkovín, preto sa riaďte zdravými zdrojmi bielkovín, aby ste mohli jesť viac bez toho, aby ste spotrebovali príliš veľa kalórií. Chudé mäso, mliečne výrobky, ryby a vajíčka by mali byť pravidelnou súčasťou vašej stravy.
- Každý týždeň by ste mali mať aspoň dve porcie rýb. Mali by ste ísť na čerstvé ryby nad konzervované alebo údené ryby, pretože tieto môžu mať vysoký obsah soli.
- Ak jete okrem rýb aj mäso, siahnite po chudších druhoch. Vo svojej strave sa rozhodnite pre hydinu bez kože ako zdroj mäsa.
- Ak ste vegetarián, vajíčka môžu byť skvelým zdrojom bielkovín. Fazuľa, orechy a semená môžu byť tiež zdravými alternatívami mäsa.
Počas menopauzy vám pomôže diéta s vysokým obsahom zeleniny a ovocia. - 4Tučnite zo správnych zdrojov. Pri pokuse o diétne zmeny veľa ľudí obmedzuje tuk; tuk je však pre zdravú výživu skutočne potrebný. Na to, aby ste prosperovali, potrebujete nejaký tuk. Choďte teda do zdravých zdrojov, ako sú tuky nachádzajúce sa v olejoch zdraviu prospešných pre srdce, ako je olivový olej a repkový olej, a tuky nachádzajúce sa v ovocí, ako je avokádo. Drž sa ďalej pre ovocie s vysokým obsahom nasýtených alebo trans -tukov.
Časť 2 z 3: výber potravín na zlepšenie symptómov
- 1Choďte na sójové výrobky, ktoré vám pomôžu s hormonálnymi problémami. Sójové výrobky môžu pomôcť vyrovnať hladiny hormónov počas menopauzy. Ak máte problémy s náladou, skúste zvýšiť príjem sóje.
- Skúste párkrát do týždňa vymeniť mäso za tofu.
- Vymeňte svoje bežné mlieko za sójové mlieko za veci ako káva a cereálie.
- Skúste chlieb a pečivo vyrobené zo sójovej múky.
- 2Získajte zinok a železo pre svoj imunitný systém. Zinok a železo môžu prispieť k posilneniu imunity počas menopauzy. To vám môže zabrániť ľahko ochorieť. Počas menopauzy sa snažte jesť potraviny bohaté na zinok a železo.
- Mnoho druhov mäsa obsahuje zinok, ako sú mäkkýše, konzervované hovädzie mäso a pečeň. Medzi iné ako mäsové možnosti patria tekvicové semená, orechy, celozrnné produkty a semená.
- Pokiaľ ide o železo, choďte na veci ako hovädzie, bravčové, jahňacie a morské plody. Železo môžete získať aj z listovej zelenej zeleniny, ako je špenát, horčica, kel, petržlen a kapusta.
- 3Vyberte si jedlá povzbudzujúce náladu. Zmeny nálady môžu byť problémom počas menopauzy. Našťastie existuje veľa potravín, ktoré môžu zlepšiť náladu. Aminokyselina tryptofán môže pomôcť pozdvihnúť náladu.
- Tvaroh má veľa tryptofánu a je celkom zdravý. Ak máte pocit nízkej chuti, skúste si dať na raňajky tvaroh a ovocie. Nachádza sa aj v ovse, takže skúste začať deň miskou ovsených vločiek.
- Tryptofán sa nachádza v Turecku, takže ak sa cítite nízko, skúste si na obed dať morčací sendvič.
- Okrem jedla bohatého na tryptofán určite nevynechávajte raňajky ani nevynechávajte jedlá. To môže mať vplyv na vaše zdravie, metabolizmus a náladu.
Pri pokuse o diétne zmeny veľa ľudí obmedzuje tuk; tuk je však pre zdravú výživu skutočne potrebný. - 4Získajte vápnik na posilnenie zdravia kostí. Kosti môžu počas menopauzy slabnúť. Proti tomu môže pomôcť zvýšenie príjmu vápnika. Uistite sa, že získate vápnik z mnohých zdravých zdrojov, aby ste si počas menopauzy zlepšili zdravie.
- Choďte na mlieko a iné mliečne výrobky, napríklad jogurty, ktoré tiež obsahujú bielkoviny.
- Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, napríklad odtučnené mlieko. To vám umožní získať dostatok vápnika bez toho, aby ste do stravy pridali príliš veľa tuku navyše.
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa určitým jedlám
- 1Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a nezdravému jedlu. Rýchle občerstvenie a nezdravé jedlá majú vysoký obsah cukru a soli. Pretože priberanie na váhe môže byť problémom počas menopauzy v dôsledku spomaleného metabolizmu, je najlepšie vylúčiť nezdravé a vysokokalorické potraviny. Pokúste sa vyhnúť jazde po práci a väčšinu nocí vynechajte dezert. Odpustky si doprajte raz alebo dvakrát týždenne, namiesto toho, aby ste z nich urobili každodenný zvyk.
- 2Drž sa ďalej od šumivých nápojov. Sýtené a sýtené nápoje môžu narušiť schopnosť tela absorbovať vápnik. Vyhnite sa týmto nápojom, najmä s jedlom. Rozhodnite sa pre obyčajnú vodu.
- Aby bola vaša voda o niečo príťažlivejšia, skúste pridať plátky ovocia, ktoré zvýraznia jej chuť.
- 3Dávajte pozor na veľkosť porcie. Choďte na menší tanier, misku alebo pohár. Pri večerách sa snažte zjesť iba časť jedla a zvyšok si odložte na neskôr. Väčšie porcie obsahujú viac kalórií, a teda aj viac vecí, ako je tuk a cukor, takže je najlepšie pokúsiť sa obmedziť veľkosť porcií, kedykoľvek je to možné.
- Ako sa váš metabolizmus spomaľuje, ako starnete, vaše telo bude potrebovať menej kalórií. Časti, ktoré boli kedysi prijateľné, môžu byť teraz príliš veľké. Zvážte výpočet toho, koľko kalórií by ste mali denne jesť, na základe vášho veku a úrovne aktivity, a porozprávajte sa so svojím lekárom alebo diétnym lekárom o tom, ako upraviť svoje jedlá tak, aby boli v medziach vašich kalórií.
- Možno vám pomôže zoznámiť sa s tým, ako vyzerá jedna porcia pre každú skupinu potravín, aby ste si pri jedle alebo príprave jedla mohli pozrieť veľkosť svojej porcie. Napríklad jedna porcia mäsa alebo rýb má 3 gramy a je veľká ako balíček kariet. Jedna porcia orieškového masla je veľká približne ako pingpongová loptička alebo 2 polievkové lyžice (29,6 ml). 0,5 šálky zŕn alebo jedna porcia by naplnila obal košíčka.
Vyvážená strava by mala byť kombinovaná s cvičením, aby ste zostali zdraví a bojovali proti prírastku hmotnosti, ktorý sa často vyskytuje počas menopauzy. - 4Znížte cukor. Cukor môže prispieť k priberaniu a ďalším problémom súvisiacim s vekom. Počas menopauzy sa snažte obmedziť celkový príjem cukru.
- Choďte na nápoje bez cukru, ako je voda, čaj bez kofeínu alebo voda naplnená ovocím (ako citrón alebo bobule).
- Vyhnite sa pridávaniu stolového cukru do vecí, ako sú obilniny a ovsené vločky.
- Ochutnajte jedlá napríklad vanilkovým, mandľovým a ovocným extraktom, ako aj čerstvým ovocím namiesto cukru.
- Vyvážená strava by mala byť kombinovaná s cvičením, aby ste zostali zdraví a bojovali proti prírastku hmotnosti, ktorý sa často vyskytuje počas menopauzy. Snažte sa cvičiť 30 minút väčšinu dní v týždni.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť CKD?
Otázky a odpovede
- Aké jedlá je najlepšie jesť počas menopauzy?Počas menopauzy vám pomôže diéta s vysokým obsahom zeleniny a ovocia. Zamerajte sa tiež na celozrnné produkty a chudé mäso.
- Čo je dobré piť počas menopauzy?Vyhnite sa pitiu akýchkoľvek sladených nápojov. Zamerajte sa na nesladené nápoje, ako je voda, perlivá voda alebo nesladený čaj.
- Môže žena po menopauze schudnúť?Áno, môžete schudnúť zvýšením pohybu a znížením kalórií. Choďte 30-60 minút každý deň a obmedzte kalórie na 1 200-1 500.
- Čo nejesť a nepiť počas menopauzy?Vyhnite sa konzumácii vyprážaných jedál a jedál s vysokým obsahom tuku a sodíka, ako sú spracované mäso a syry. Vyhnite sa jedlu jednoduchých cukrov, ako sú sušienky, koláče a cukríky.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
