Ako predchádzať zraneniam ACL v basketbale?
Jedná sa o dobre rešpektovaný zahrievací program, ktorý bol vedecky testovaný a ukázal, že znižuje poranenia ACL o 0,75 alebo viac.
Poranenia ACL nastanú, keď si poraníte predný skrížený väz. Toto je jeden z väzov vo vašom kolene. Basketbal je jedným zo športov, pri ktorých ľudia bežne trpia týmto druhom zranení, pretože zahŕňajú náhle zastavenia a zmeny smeru. Šancu na zranenie ACL môžete znížiť správnym zahriatím pred hraním a zapojením sa do tréningového programu. Bežne používaným programom je Prevent Injury, Enhance Performance Program (PEP). Toto je dobre rešpektovaný zahrievací program, ktorý bol vedecky testovaný a ukázal, že znižuje poranenia ACL o 0,75 alebo viac. Počas tejto fázy zahrievania by ste mali označiť vzdialenosť 50 metrov (45,7 m). Malo by sa to robiť trikrát týždenne a bude to trvať asi 20 minút.
Časť 1 z 3: rozcvička a strečing
- 1Zahrievaním znížte riziko poranenia. Táto časť programu vyžaduje, aby ste vyznačili vzdialenosť 50 metrov (45,7 m). To sa dá dosiahnuť pomocou vlajok, kužeľov, dokonca aj predmetov pre domácnosť. Vykonajte nasledujúce tri zahrievacie jogy:
- Prejdite sa na 50 metrov (45,7 m). Behajte pomaly a ľahko, aby sa vaše svaly zapojili.
- Jogujte bokom. Začnite s pokrčenými kolenami a bočným vykročením cez 50 metrov. V 25 metroch sa otočte tak, aby ste viedli druhou nohou. Pri tom držte bok, koleno a členky v priamke.
- Beh dozadu. Pri behu vzad dopadnite na prsty na nohách. Kolená majte mierne pokrčené, aby sa nezamkli. Zahreje to vaše extenzory bokov a hamstringy.
- 2Natiahnite lýtka. Vaše dolné končatiny musia byť silné a pružné, aby ste počas hier mohli bezpečne skákať a otáčať sa. Ich natiahnutie zvýši vašu flexibilitu a zníži bolestivosť po cvičení. Ak ste neurobili ďalšie zahrievacie cvičenia, rýchlo na to urobte päť až desať minút. Vaše svaly musia byť v teple, keď sa natiahnete, inak vám hrozí riziko poranenia. Keď sa natiahnete, vždy držte pozíciu približne 30 sekúnd bez odrážania. Neprestávaj dýchať. Mali by ste cítiť napätie, ale nemalo by to byť bolestivé.
- Postavte sa jednou nohou šikmo pred druhú. Pätu zadnej nohy držte na zemi, zatiaľ čo pomaly siahate dole k zemi. Mali by ste cítiť natiahnutie lýtka zadnej nohy. Opakujte to dvakrát pre každú nohu, ktorá ju drží 30 sekúnd.
Poranenia ACL vznikajú, keď si poraníte predný skrížený väz. - 3Natiahnite stehná. Vaše stehná sú dôležité pre skákanie, pristávanie a otáčanie počas basketbalu. Na stehnách máte niekoľko svalov, ktoré môžete jednotlivo natiahnuť.
- Natiahnite svoje štvorhlavé svaly. Pritom sa držte boku budovy alebo stromu. Ohnite nohu na opačnej strane tak, aby bola päta blízko zadku. Voľnou rukou držte členok. Vaše koleno by malo smerovať k zemi a nemalo by vychádzať do strany. Vykonajte to dvakrát pre každú nohu a držte ju 30 sekúnd.
- Natiahnite si hamstringy. Tieto svaly sú na zadnej strane stehna. Sadnite si na zem s jednou nohou pokrčenou tak, aby sa spodná časť chodidla dotýkala stehna vystretej nohy. Siahnite po prstoch na nohách. Vykonajte to dvakrát pre každú nohu, ktorá ju drží 30 sekúnd.
- Natiahnite vnútorné stehná. Sadnite si na zem s nohami široko rozkročenými pred sebou. Nakloňte sa do stredu. Potom siahnite jednou rukou smerom k prstom na nohách na tej istej strane. Preložte druhú ruku nad hlavu a pokračujte v natiahnutí prstov na nohách. Držte to 20 sekúnd a zopakujte to trikrát na každej strane.
- Natiahnite ohýbače bokov. Tieto svaly sú prednou časťou vašej nohy. Jednou nohou urobte veľký krok vpred a spustite sa až po kolená zadnej nohy. Ramená držte nad bokmi. Rukami jemne potiahnite zadný členok k zadku. Vykonajte to dvakrát pre každú nohu a zakaždým ju držte 30 sekúnd.
Časť 2 z 3: budovanie sily a obratnosti
- 1Posilnite nohy. Ak sú svaly silné, budú schopné lepšie udržať váš kolenný kĺb stabilný počas rýchlych zmien smeru, ktoré sú v basketbale potrebné. Môžete urobiť nasledovné:
- Kráčajúce výpady. Pri chôdzi sa vrhnite dopredu na jednej strane. Sklopte zadné koleno smerom k zemi, pričom predné koleno držte nad členkom. Vaše koleno by nemalo prekĺznuť pred členkom. Udržujte pohyb kontrolovaný a plynulý pri chôdzi. Vykonajte tri sady 10 replikátov.
- Ruský hamstring. Nechajte priateľa držať vás za nohy, zatiaľ čo vy kľačíte na zemi. Chrbát majte vystretý a neohýbajte sa v bokoch, keď sa nakloníte k zemi. Na podporu seba použijete svaly na nohách. Vykonajte tri sady 10 replikátov.
- Zdvihnutie jedného prsta na nohe. To zlepší vašu rovnováhu a zvýši silu v lýtkach. V stoji na jednej nohe sa pomaly zdvíhajte k lopte, ktorá je na zemi. Vykonajte dve sady po 30 opakovaní na každú stranu.
- 2Zvýšte svoju výbušnú silu. To je dôležité pre to, aby ste mali silu nielen na skok, ale aj na podporu počas celého pristátia. Tieto cvičenia sa nazývajú plyometria. Na tieto cvičenia budete musieť postaviť kužeľ alebo iný predmet vysoký asi 15 centimetrov (15 cm). Pre deti do 12 rokov používajte predmet vysoký 5 cm alebo čiaru na zemi.
- Vykonajte 20 bočných chmeľov. Skočte bokom cez kužeľ. Pristajte na klbko nohy mäkkým a kontrolovaným spôsobom.
- Vykonajte 20 skokov dopredu a dozadu cez kužeľ. Vaše kolená by mali zostať pokrčené a mali by ste pristať na loptičkách nohy.
- Jednou nohou skáčte dopredu a dozadu cez kužeľ. Vykonajte to 20 -krát pre každú nohu. U mladších detí, ktoré nemusia mať dostatočnú koordináciu, aby to urobili bezpečne, ich možno bude potrebné vynechať.
- Vyskočte priamo do vzduchu a pristaňte na nohách s pokrčenými kolenami. Vykonajte to 20 -krát.
- Vykonajte 20 skokov nožničkami. Vyrazte dopredu na jednej nohe tak, aby vaše koleno bolo nad členkom. Odrazte sa prednou nohou a skočte do výpadu s druhou nohou vpredu a druhou vpredu. Pristajte na nohách s pokrčenými kolenami. Udržujte koleno stabilné.
Existujú dva typy zariadení, ktoré vám môžu pomôcť chrániť sa pred zranením ACL: Dobrá obuv. - 3Vykonajte cvičenia agility. Tieto cvičenia zvýšia vašu rýchlosť a schopnosť svalov stabilizovať koleno. Pomôžu tiež zvýšiť vaše povedomie o tom, ako sa vaše telo pohybuje v priestore. To zlepší vašu koordináciu. Na tieto cvičenia budete musieť nastaviť dve rady kužeľov alebo značiek, ktoré by mali byť od seba vzdialené asi 30 metrov (9 m). Na každú stranu použite 4 alebo 5 kužeľov.
- Beh vpred / vzad. Medzi riadkami budete behať tam a späť. Šprintujte k prvému kužeľu, bežte dozadu k druhému, šprintujte k tretiemu... a pokračujte, kým sa nedostanete k poslednému kužeľu. Vykonajte to trikrát.
- Diagonálny beh. Bežte medzi kužeľmi a otáčajte sa na vonkajšej nohe. Kolená majte pokrčené a dbajte na to, aby koleno zostalo nad členkom. Vykonajte to trikrát.
- Ohraničujúci beh. Nechajte 30 až 60 sekúnd bežať. Pri tomto cvičení dvíhate kolená k hrudníku, pričom boky držíte vo vodorovnej polohe. Pristajte na loptičkách svojho citu s pokrčenými kolenami.
Časť 3 z 3: Ochladenie a používanie správneho vybavenia
- 1Nezabudnite na ochladzovaciu rutinu. To pomôže znížiť bolestivosť a napäté svaly. Zamerajte sa na asi 10 -minútovú rutinu na vychladnutie. Mali by ste zahrnúť:
- Ľahké behanie.
- Opakovanie úsekov hamstringu, lýtka, vnútornej strany stehien a kvadricepsov.
- Rehydratácia veľkým množstvom vody.
- 2Porozprávajte sa so svojim trénerom o vhodnom vybavení. Existujú dva typy zariadení, ktoré vám môžu pomôcť chrániť sa pred zranením ACL:
- Dobré topánky. Dobrá obuv je potrebná k tomu, aby ste dokázali udržať trakciu pri štarte zo skokov, pristátí alebo pri otáčaní. Ak sú vaše podrážky opotrebované alebo dostatočne nezaťažujú kĺby, možno je načase zaobstarať si nový pár.
- Extra podpora kolena. Opýtajte sa svojho trénera, či vám odporúča omotať si koleno alebo nosiť ortézu na podporu.
Šancu na zranenie ACL môžete znížiť správnym zahriatím pred hraním a zapojením sa do tréningového programu. - 3Pri tréningu počúvajte svoje telo. Ak ste príliš unavení na to, aby ste mohli cvičiť so správnou technikou, mali by ste zvážiť odpočinok. Zranenia sa častejšie vyskytujú, ak:
- Majú nedostatok spánku. Väčšina dospelých potrebuje približne 7 až 8 hodín spánku za noc.
- Ste hladní alebo dehydrovaní, kvôli čomu stratíte koordináciu.
- Sú chorí Ak ste chorí, možno budete chcieť urobiť prestávku, aby ste svojmu telu poskytli čas na uzdravenie.
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o tržnú ranu na tvári?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
