Ako zvýšiť receptory androgénu?
Jedna štúdia ukázala, že nasýtené tuky môžu pomôcť podporiť zvýšenie androgénnych receptorov, zatiaľ čo polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch, môžu znižovať receptory androgénov.
Androgénové receptory sú zodpovedné za prenos hormónov, napríklad testosterónu. Ak nemáte dostatok androgénnych receptorov, môže byť pre vás ťažšie budovať svalovú hmotu alebo schudnúť. Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete vyskúšať na zvýšenie počtu androgénových receptorov vo vašom tele. Začnite vykonaním jednoduchých diétnych zmien a zaradením cvičenia, najmä silového cvičenia. Ak stále nedosahujete požadované výsledky, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môže existovať základná príčina, ktorá vyžaduje liečbu.
Metóda 1 z 3: zmena stravy
- 1Jedzte viac papriky a iných pikantných jedál. Kapsaicín v paprike zvyšuje príjem androgénnych receptorov, preto pri varení nešetrite na korení. Skúste si vybrať pikantnejšie verzie jedál, ktoré vám chutia, a pridajte papriky do iných jedál.
- Ak napríklad bežne dostávate slabú salsu, rozhodnite sa pre strednú alebo horkú.
- Ak robíte fajitas alebo tacos raz za týždeň, nakrájajte jalapeno a pridajte ho k cibuli, kým ju restujete.
- 2Každé ráno vypite šálku kávy alebo čaju. Kofeín v káve alebo čaji môže prispieť k zvýšeniu androgénnych receptorov a testosterónu, preto sa snažte vypiť každý deň šálku, aby ste zistili, či to pomôže. Pretože kofeín je stimulant, vyhnite sa jeho pitiu do 3 hodín pred spaním.
- Ako ďalší bonus môže kofeín pomôcť zvýšiť váš výkon, keď cvičíte. Mnoho produktov pre športový výkon, ako sú energetické gély a energetické nápoje, obsahuje z tohto dôvodu kofeín.
- 3Zahrňte do stravy mierne množstvo nasýtených tukov. Jedna štúdia ukázala, že nasýtené tuky môžu pomôcť podporiť zvýšenie androgénnych receptorov, zatiaľ čo polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch, môžu znižovať receptory androgénov. Zahrňte 1 až 2 porcie jedla, ktoré obsahuje nasýtené tuky, aby ste zistili, či to pomôže posilniť vaše androgénne receptory. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Kuracie mäso s kožou na ňom
- Plnotučný syr, jogurt a mlieko
- Kokosový olej
Možno budete musieť vyhľadať pomoc lekára, aby ste zvýšili svoje androgénne receptory a zvýšili hladinu testosterónu. - 4Vyhnite sa jedlám, ktoré obsahujú rozmarín. Extrakt z rozmarínu a rozmarínu môže interferovať s androgénnymi receptormi, takže rozmarínu sa najlepšie vyhnite, ak sa pokúšate zvýšiť hladiny androgénových receptorov. Je to bežná zložka talianskych potravín, preto si overte štítky všetkých spracovaných potravín, ktoré si kúpite. Bylinku nepridávajte ani do jedál, ktoré varíte.
- Skúste použiť alternatívne bylinky, ak recept vyžaduje rozmarín, ako je bazalka, oregano alebo tymian.
- 5Vylúčte zo stravy akúkoľvek sóju. Je známe, že sója zvyšuje estrogén, ktorý môže interferovať s androgénnymi receptormi a znižovať testosterón. Vynechajte výrobky, ktoré obsahujú sóju, pokiaľ pracujete na zvýšení svojich androgénnych receptorov. Sója je bežnou zložkou mnohých potravín, preto si ich prečítajte. Niektoré potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, zahŕňajú:
- Tofu
- Tempeh
- Sójové mlieko
- Sójový syr, jogurt a zmrzlina
- Proteínové prášky a tyčinky, ktoré obsahujú sójový proteín
- 6Užívajte denne multivitamín, ktorý obsahuje selén. Ukázalo sa, že selén má pozitívny vplyv na androgénne receptory, preto môže byť užitočné zahrnúť denný multivitamín, ktorý obsahuje váš odporúčaný denný príjem selénu. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku selénu, pretože to nezvyšuje prínos.
- Dospelí vyžadujú 55 mikrogramov selénu denne.
- Selén môžete získať aj konzumáciou určitých potravín, ako sú para orechy, tuniak, halibut a šunka.
Tip: Denné užívanie multivitamínu vám môže pomôcť zaistiť si výživové poistenie, ak nebudete vždy jesť vyváženú stravu. Skúste si však vybrať zdravé potraviny, aby ste zaistili príjem dobrej rovnováhy aj makroživín, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky.
Metóda 2 z 3: Cvičenie a chudnutie
- 1Venujte sa súťažným športom pre kardiovaskulárne cvičenia. Existujú určité dôkazy, že súťaženie s ostatnými a víťazstvo v športoch môže prispieť k zvýšeniu počtu androgénových receptorov. Ak spravidla robíte sólové alebo nesúťažné cvičenia, zvážte zaradenie sa do miestneho intramurálneho športového tímu alebo klubu.
- Môžete sa napríklad pokúsiť pripojiť k miestnemu basketbalovému tímu, hokejovému tímu alebo klubu bežcov podľa toho, čo vás baví.
Tip: Odporúča sa, aby ste si dopriali 150 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia alebo 75 minút dynamického kardiovaskulárneho cvičenia každý týždeň. Pripojenie sa k športovému tímu alebo klubu vám môže uľahčiť dosiahnutie tohto cieľa.
Kofeín v káve alebo čaji môže prispieť k zvýšeniu androgénnych receptorov a testosterónu, preto sa snažte vypiť každý deň šálku, aby ste zistili, či to pomôže. - 2Vykonajte silový tréning 2 alebo viackrát týždenne. Zdvíhanie závaží môže prispieť k zvýšeniu počtu vašich androgénnych receptorov a zvýšiť hladinu testosterónu. Ak netrénujete, zaraďte do 2 zo svojich týždenných tréningov niekoľko odporových cvičení. Choďte pomaly a nezdvíhajte ťažšie váhy, ako dokážete zvládnuť. Začnite s činkami s hmotnosťou 2,3 kg a so zvyšovaním sily zvyšujte hmotnosť.
- Môžete sa tiež pokúsiť vykonať cvičenia s odporovým pásom na posilnenie a potom začať zdvíhať činky, keď sa budete cítiť pripravení.
- Cvičenia s telesnou hmotnosťou vám môžu tiež pomôcť pri budovaní sily, ako sú kliky a brušáky.
- 3Po tréningu si dajte občerstvenie alebo jedlo. Jedenie po cvičení môže tiež pomôcť zvýšiť vaše androgénne receptory. Hneď ako sa dostanete z telocvične domov, urobte si niečo zdravé na jedenie. Rozhodnite sa pre niečo, čo obsahuje chudé bielkoviny a porciu ovocia alebo zeleniny.
- Ako jedlo po tréningu si dajte napríklad morčací sendvič s celozrnným chlebom s mrkvovými tyčinkami alebo šálku gréckeho jogurtu s jablkom ako občerstvenie po tréningu.
- 4Urobiť chudnutie je vaším cieľom, ak ste obézny alebo s nadváhou. Nadváha alebo obezita môže znížiť vaše androgénne receptory a znížiť váš testosterón, takže zvýšenie vašich androgénnych receptorov môže najskôr vyžadovať chudnutie. Postupujte podľa zdravej výživy, cvičenia pravidelne, a stanoviť reálne ciele pre seba, kto chudnutie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istí, koľko chcete schudnúť alebo sa vám nedarí schudnúť.
Metóda 3 z 3: získanie lekárskej pomoci
- 1Spolupracujte so svojím lekárom na zvýšení hladiny testosterónu, ak je nízky. V niektorých prípadoch nemusia byť vaše androgénne receptory niečo, čo môžete ovládať sami. Možno budete musieť vyhľadať pomoc lekára, aby ste zvýšili svoje androgénne receptory a zvýšili hladinu testosterónu. Ak sa zdá, že nič nepomáha, navštívte lekára na ošetrenie.
- Na zvýšenie hladín môžete napríklad požadovať substitučnú liečbu testosterónom.
- Užívajte všetky lieky, ktoré vám lekár predpíše, presne tak, ako je uvedené.
Upozornenie: Ak sa obávate, že váš testosterón je nízky kvôli nedostatku androgénnych receptorov, nesnažte sa ho samoliečiť. Pomoc vyhľadajte lekára.
Nadváha alebo obezita môže znížiť vaše androgénne receptory a znížiť váš testosterón, takže zvýšenie vašich androgénnych receptorov môže najskôr vyžadovať chudnutie. - 2Vykonajte kontrolu hypotyreózy. Hypotyreóza môže znížiť receptory androgénu a znížiť hladinu testosterónu. Ak máte akékoľvek príznaky hypotyreózy, navštívte lekára, aby vám diagnostikoval a liečil. Niektoré bežné príznaky hypotyreózy zahŕňajú:
- Únava
- Nabrať váhu
- Zápcha
- Suchá koža
- Strata vlasov
- Zhoršená pamäť
- Citlivosť na chlad
- 3Vyhľadajte liečbu akýchkoľvek základných stavov. Určité zdravotné podmienky môžu prispieť k zníženiu androgénnych receptorov. Ak sa obávate, že vám niečo môže prekážať v schopnosti nabrať svaly alebo schudnúť, navštívte lekára. Niektoré podmienky, pre ktoré môžete potrebovať liečbu, zahŕňajú:
- Syndróm necitlivosti na androgény
- Spinálna a bulbárna svalová atrofia
- Syndróm polycystických vaječníkov
- Androgenetická alopécia
- Rakovina prostaty
Prečítajte si tiež: Ako ovládať cukrovku diétou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
