Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu?

Ak chcete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu, vyhýbajte sa spracovaným, baleným a pripraveným potravinám, ktoré môžu zvýšiť vašu váhu a znížiť hladinu testosterónu.

Testosterón je hormón, ktorý reguluje pohlavné orgány, metabolizmus, hustotu kostí a ďalšie telesné funkcie. Aj keď postihuje primárne mužov, obe pohlavia môžu mať nízku hladinu testosterónu (Low T). Našťastie výber životného štýlu hrá najväčšiu úlohu v hladinách testosterónu, takže možno budete môcť svoj testosterón zvýšiť. Je však najlepšie navštíviť lekára, ak sú vaše príznaky nové alebo sa po vykonaní zmien necítite lepšie.

Hladinu testosterónu môžete zvýšiť až o 20 percent zdvíhaním závaží 3 -krát týždenne počas 11 týždňov.

Okrem toho si pozrite, kedy by ste to mali vyskúšať? dozvedieť sa viac o tom, kedy možno budete chcieť zvážiť vyskúšanie prírodných metód na zvýšenie hladiny testosterónu.

Metóda 1 zo 6: Správa stravy a výživy

1

Vyhnite sa spracovaným, baleným a pripraveným potravinám. Zvýšená hmotnosť a obezita môžu viesť k nízkej hladine testosterónu. Zmena stravovacích návykov môže mať veľký vplyv nielen na hladinu testosterónu, ale aj na vaše riziko srdcových chorôb a cukrovky. Začnite meniť svoje stravovacie návyky tým, že vystrihnete spracované, balené a pripravené jedlá.
2
Jedzte potraviny čo najbližšie k ich prirodzenému stavu. Jesť „celé“ jedlá znamená vylúčiť nadbytočné cukry, trans a hydrogenované tuky, konzervačné látky atď. Pokúste sa zahrnúť:
- Viac ovocia a zeleniny
- Viac rýb a kvalitné mäso.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám, vrátane obilnín, šošovice, fazule a mliečnych výrobkov.
- Viac orechov a semiačok
3

Vyhýbajte sa vonkajším zdrojom cukru. Patria sem cukry pridávané do spracovaných potravín (napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy), ako aj umelé sladidlá. Ak potrebujete „sladký zásah“, vyskúšajte použiť Steviu, bylinu, ktorá dokáže poskytnúť šesťdesiatkrát väčšiu sladkosť ako cukor.
4

Zvyšujte zdravé tuky. Omega-3 tuky sú zdravé tuky nachádzajúce sa v rôznych potravinách. Patria sem oleje z vajíčok, rias, rýb a mušlí, ale aj rastlinné oleje ako ľanové, konopné a orechové oleje. Zdravé tuky skutočne pomáhajú budovať zdravšie telo.
5

Piť veľa vody. Veľa vody je nevyhnutné pre každú zdravú výživu. Okrem toho, že vás hydratuje, môže vám zabrániť aj pocit hladu.
6

Jedzte iba vtedy, ak ste hladní. Obmedzte občerstvenie, jedlo, keď sa nudíte, a ďalšie záludné kalórie. Snažte sa jesť, len keď máte hlad.

Tip: Zvyšovanie hmotnosti na tele môže spôsobiť alebo zhoršiť nízku hladinu testosterónu. Zdravá a vyvážená strava vám pomôže udržať si najlepšiu váhu pre vaše telo.
7
Nedávajte nárazové diéty. Výrazné obmedzenie kalórií môže do vášho tela vysielať nesprávne signály, ktoré nezvyšujú testosterón. V prvom týždni znížte svoje kalórie o približne 15 percent.
- Všetky ciele v oblasti chudnutia by mali byť rozumné. Cieľom je zhodiť kilo za týždeň zlepšením stravy a zvýšením aktivity.
8

Jedzte po tréningu. Mäso, jogurt s vysokým obsahom bielkovín a niektoré druhy zeleniny môžu pomôcť pri vytváraní svalov. Zvýšenie svalovej hmoty pomôže spaľovať tuky a zvyšovať hladinu testosterónu.

Našťastie výber životného štýlu hrá najväčšiu úlohu v hladinách testosterónu, takže možno budete môcť svoj testosterón zvýšiť.

Metóda 2 zo 6: Pravidelné cvičenie

1
Začnite so silovým tréningom. Ak ste nikdy nezdvíhali závažia, nepoužívali odporové pásy alebo nepoužívali závažia, najmite si osobného trénera alebo fyzioterapeuta, ktorý vás naučí správnu formu a postup.
- Ak ste veľmi slabí, začnite s odporovými pásmi. Táto jemná forma silového tréningu vám umožňuje použiť gumený popruh na precvičenie slabých svalov pred zdvíhaním skutočných váh. Robte to 2 až 3-krát týždenne, prvé 3 až 4 týždne. Ak máte problém s kĺbmi alebo chrbtom, možno budete chcieť prejsť na silnejšie pásy a držať sa tejto formy silového tréningu.
- Hladiny testosterónu môžete zvýšiť až o 20 percent zdvíhaním závažia 3-krát týždenne po dobu 11 týždňov.
Tip: Silový tréning vo večerných hodinách môže večer zvýšiť hladinu testosterónu. Účinky budú však krátke a časom sa stratia.
2
2 až 3 krát týždenne používajte posilňovacie stroje alebo činky. U mužov budete chcieť vybrať váhy, ktoré unavia vaše svaly už po 5 opakovaniach. Urobte 3 série. Po tréningu s vlastnou váhou by ste mali pocítiť svalovú únavu. Nechajte svoje svaly odpočívať 24 až 48 hodín.
- Ženy alebo ľudia s problémami s kĺbmi sa môžu rozhodnúť pre vytrvalostný tréning. Môžu si napríklad zvoliť o niečo nižšiu hmotnosť a dokončiť 3 série od 10 do 15.
- Medzi úplnými sadami prepracujte pol sady. To znamená, že by ste mali dokončiť polovicu rozsahu pohybu, zdola nahor alebo zhora nadol, aby ste zapracovali na rýchle svalové vlákna, ako aj na pomalé vlákna.
- Pomaly dvíhajte závažia. Dýchajte pomaly a nikdy neznižujte váhu. Ovládajte váhu, kým nie je v pôvodnej polohe.
3
Vykonajte kardio-intervalový tréning. Začnite kardio cvičiť najmenej 30 minút 5-krát týždenne.
- Intervalový tréning vyžaduje, aby ste sa krátkodobo (napríklad 90 sekúnd) intenzívne zahriali, šprintovali alebo cvičili a potom cvičili miernejším „oddychovým“ tempom o niečo dlhší interval (približne 2 až 4 minúty). Tieto sady opakujte približne 30 minút vrátane zahriatia a ochladenia. Rôzne intervaly sa môžu líšiť v závislosti od konkrétnej kardio aktivity. Ak s intervalovým tréningom začínate, zvážte možnosť osobného trénera, ktorý navrhne režim pre úroveň vašich skúseností.
- Kardiovaskulárne stroje, ako napríklad schodiskové stroje, bicykle, eliptické trenažéry a bežecké pásy, je možné naprogramovať tak, aby vykonávali intervalové tréningy, ak nechcete behať alebo plávať a zároveň si môžete zabezpečiť vlastné intervalové meranie času.
4
Uistite sa, že sa počas 30-minútového cvičenia potíte. Aj keď je všeobecná aktivita dobrá, budete musieť pracovať na srdci intenzívnejšie, aby ste dosiahli ciele v oblasti chudnutia a zlepšovania testosterónu. To platí pre silový tréning aj kardio.
- Nepreťažujte sa. Ak ste už fit, príliš veľa kardio cvičenia pravdepodobne zníži hladinu testosterónu. Vaším cieľom je udržať si vysoký metabolizmus a zároveň poskytnúť telu dostatok času na odpočinok a regeneráciu.
- Pite veľa vody pred, počas a po cvičení. Dehydratovaní ľudia po tréningu produkujú menej testosterónu.
- Nezabudnite na ďalšie výhody cvičenia, vrátane lepšieho kardiovaskulárneho zdravia, chudnutia, zvýšenej sily a vytrvalosti.
5

Prerušovane rýchlo. Ukázalo sa, že prerušované hladovanie v kombinácii s cvičením strednej až vysokej intenzity zvyšuje hladinu testosterónu. Počas pôstu zaraďte podľa vášho výberu cvičenie strednej až vysokej intenzity. Myšlienka tu je, že od pôstu sa vaše telo prepne na uložený tuk.

Že niektoré bylinné doplnky môžu pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu alebo bojovať proti účinkom nízkeho — Niektoré štúdie preukázali, že niektoré bylinné doplnky môžu pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu alebo bojovať proti účinkom nízkeho testosterónu.

Metóda 3 zo 6: zmena životného štýlu

1

Doprajte si plnohodnotný spánok. Lekári odporúčajú 7 až 8 hodín spánku za noc. Menej spánku môže mať za následok o 10% nižšie hladiny testosterónu. Menej spánku môže tiež sťažiť chudnutie.
2
Zostaňte aktívny. Ak sa budete viac pohybovať a budete menej sedieť, vyvážia sa vaše hormóny, odbúrava stres a vedie k chudnutiu.
- Kúpte si krokomer. Uistite sa, že ste v priebehu svojej dennej rutiny dosiahli najmenej 10000 krokov za deň.
3
Znížte hladinu stresu. Stres produkuje hormón kortizol a prerušuje produkciu hormónov, ako je testosterón.
- Zamerajte sa na vytvorenie rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom. Strávte 2 hodiny denne voľnočasovými aktivitami, ktoré vás bavia. Snažte sa znížiť svoj pracovný deň na 10 hodín alebo menej.
- Začnite meditáciu, hlboké dýchanie, jogu, tai chi a/alebo qigong. Tieto činnosti môžu zmierniť stres a pomôcť vám lepšie spať. Ak si myslíte, že nemáte čas, začnite tým, že si doprajete štyri 2-3 minúty po celý deň a zhlboka sa nadýchnete 25krát za prestávku.
4

Zvážte zaradenie sexuálnej aktivity ráno. Ak nízky testosterón ovplyvnil váš sexuálny život, zvážte zmenu sexuálnej aktivity na ráno. Hladina testosterónu je ráno prirodzene vyššia.

Metóda 4 zo 6: používanie vitamínov, minerálov a byliniek

1

Získajte trochu slnka. Príjem vitamínu D vyžaduje, aby ste strávili určitý čas (15 až 30 minút) s dostatočným množstvom pokožky na priamom slnečnom svetle. Udržiavanie vysokých hladín vitamínu D môže produkovať až o 20% viac testosterónu. Ak pracujete celý deň vo vnútri a nemôžete tráviť čas na slnku, zvážte rozhovor s lekárom o doplnkoch vitamínu D.
2

Vezmite si doplnok zinku. Ukázalo sa, že stredný až mierny nedostatok zinku znižuje hladinu testosterónu. Porozprávajte sa s informovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o doplnku zinku.
3
Zvážte bylinné doplnky. Niektoré štúdie preukázali, že niektoré bylinné doplnky môžu pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu alebo bojovať proti účinkom nízkeho testosterónu. Niektoré z týchto bylinných doplnkov zahŕňajú:
- Tribulus terrestris, ktorý v štúdiách na zvieratách preukázal zvýšenie sexuálnej aktivity. Dodržujte pokyny výrobcu.
- Withania somnifera (ashwaganda), o ktorej sa v predbežných klinických štúdiách uvádza, že zvyšuje kvalitu spermií. Väčšina štúdií použila až 450 mg štyrikrát denne.
- Ginkgo biloba, ktoré zvyšuje syntézu testosterónu. Dávkovanie bolo 270 mg extraktu z ginka dvakrát denne. Postupujte podľa pokynov výrobcu.
- Yohimbe, ktorý sa používal na zvýšenie sexuálneho záujmu a na liečbu erektilnej dysfunkcie. Dávky sa líšia, ale pohybujú sa od 5,4 mg (3-krát denne) do 10,8 mg (3-krát denne). Postupujte podľa pokynov výrobcu.

Môžem zázvorom zvýšiť svoju hladinu testosterónu?

Metóda 5 zo 6: Kedy vyhľadať lekársku pomoc

1
Ak pociťujete príznaky prvýkrát, navštívte svojho lekára. Nízka hladina testosterónu spôsobuje podobné príznaky ako iné stavy, preto je najlepšie stanoviť diagnózu od lekára. Počas schôdzky sa porozprávajte so svojím lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate, ako aj o posledných životných zmenách, pretože príčinou nízkych hormónov môže byť ľahko liečiteľná základná príčina. Tu sú najčastejšie príznaky nízkeho testosterónu:
- Nízky sexepíl
- Erektilná dysfunkcia
- Znížená svalová sila
- Únava
- Agitovanosť alebo náladovosť
- Depresívna nálada
- Problémy so sústredením alebo zapamätaním si
2
Vykonajte kompletný krvný obraz (CBC) na kontrolu nízkeho testosterónu. Váš lekár vám v ordinácii odoberie vzorku krvi. Potom vzorku otestujú, aby zistili, aké vysoké sú vaše hladiny testosterónu. V niektorých prípadoch sa váš lekár môže rozhodnúť urobiť niekoľko krvných testov v rôznych časoch dňa, aby sa ubezpečil, že dostanete správnu diagnózu.
- Pretože sú vaše hladiny testosterónu najvyššie ráno pred 8:00 hod., Váš lekár vám potom pravdepodobne bude chcieť odobrať krv.
- Krvný test je jednoduchý postup, ktorý môže spôsobiť nepríjemné pocity, ale nemal by spôsobovať bolesť.
3
Ak nič iné nepomáha, zvážte substitučnú liečbu testosterónom. Niekedy vám nízka hladina testosterónu môže zabrániť v tom, aby ste žili svoj život tak, ako chcete. Ďalej to môže spôsobiť zdravotné ťažkosti pre mladších mužov, ako je oneskorená puberta alebo znížená hustota kostí. Ak vám prírodné lieky nezaberajú, lekár vám môže ponúknuť nasledujúce možnosti:
- Test testosterónu, ktorý dostanete každé 2 týždne
- Testosterónová náplasť, ktorú denne vymieňate
- Testosterónový gél, ktorý sa používa, sa aplikuje denne
- Pelety testosterónu, ktoré sa nanášajú pod kožu každé 2 mesiace
Upozornenie: Muži, ktorí sú ohrození rakovinou prostaty alebo ktorým bola diagnostikovaná rakovina prostaty, by nemali používať substitučnú liečbu testosterónom, pretože zväčšuje prostatu.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť CKD?

Metóda 6 zo 6: Kedy by ste to mali vyskúšať?

1
Zvýšte hladinu testosterónu, ak ste dospelí s neobvykle nízkou úrovňou. Za väčšiny okolností môžu dospelí, u ktorých bola lekársky diagnostikovaná nízka hladina testosterónu, bezpečne zvýšiť ich hladinu a prírodné metódy môžu byť jedným z najzdravších spôsobov, ako to dosiahnuť. To znamená, že by ste sa mali vyhnúť zámernému zvyšovaniu testosterónu, ak ste ešte stále dospievajúci alebo dospelý s normálnou alebo nediagnostikovanou hladinou.
- Hladiny testosterónu sú zvyčajne najvyššie v období dospievania, ale keďže vaše hormóny v tomto období vášho života pravidelne kolíšu, je najlepšie nechať ich prirodzene sa prispôsobiť, než by ste sa ich pokúšali meniť sami. Ak máte ako tínedžer obavy z nízkej hladiny testosterónu, pred vykonaním akýchkoľvek zmien sa poraďte so svojím lekárom.
- Zvýšenie testosterónu, keď sú vaše hladiny už normálne, môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie, dokonca aj v dospelosti. U žien môže vysoký testosterón okrem iného viesť k syndrómu polycystických vaječníkov, neplodnosti, obezite a rednutiu vlasov. Existuje diskusia o tom, ako škodlivý môže byť vysoký testosterón pre mužov, ale niektoré výskumy naznačujú, že nadmerne vysoké hladiny môžu u muža zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
2
Ak nemáte žiadne konfliktné zdravotné problémy, vyskúšajte bylinné doplnky. Ak nemáte žiadne známe zdravotné problémy okrem nízkej hladiny testosterónu, mala by byť väčšina bylinných doplnkov krátkodobo relatívne bezpečná. Určité zdravotné ťažkosti môžu spôsobiť, že sú tieto bylinné prípravky nebezpečné, takže ak máte známe zdravotné ťažkosti, môžete sa vyhnúť používaniu bylín na zvýšenie testosterónu.
- Pokiaľ ide o ženy, vyhnite sa väčšine bylinných doplnkov, ak ste (alebo môžete byť) tehotná alebo ak práve dojčíte. Tribulus, ashwagandha, ginkgo a yohimbe sú za týchto podmienok považované za nebezpečné.
- U mužov môže byť tribulus spojený s problémami s prostatou.
- Ashwagandha môže spôsobovať problémy ľuďom s cukrovkou, nízkym krvným tlakom, žalúdočnými vredmi, autoimunitnými ochoreniami a poruchami štítnej žľazy.
- Ginkgo môže spôsobiť alergickú reakciu, ak ste alergický na urushioly, ako napríklad jedovatý brečtan a kešu. Problémy môže spôsobiť aj nepravidelnosť krvného tlaku, cukrovka, hypoglykémia, gastrointestinálne poruchy, poruchy pohybového aparátu, poruchy nervového systému, záchvaty, kožné poruchy, psychiatrické poruchy alebo srdcové choroby.
- Yohimbe je nebezpečný, ak trpíte krvácavými stavmi, schizofréniou, problémami s prostatou, PTSD, ochorením pečene, obličkami, nepravidelnosťou krvného tlaku, srdcovými chorobami, úzkosťou, depresiou alebo cukrovkou.
3
Ak užívate určité lieky, buďte opatrní. Ak v súčasnosti neužívate žiadne lieky, väčšina bylinných liekov je pravdepodobne bezpečná. Možno sa budete musieť vyhnúť týmto opravným prostriedkom, ak súčasne užívate lieky, ktoré by s nimi mohli interagovať.
- Vyhnite sa tribulus, ak užívate lieky na krvný tlak, lieky na cukrovku alebo steroidy.
- Ashwagandha môže byť nebezpečná, ak užívate imunosupresíva alebo sedatívne lieky.
- Ginkgo môže negatívne interagovať s činiteľmi srdcových chorôb, záchvatmi, anticholinergikami, antidepresívami a látkami metabolizovanými CYP450.
- Vyhnite sa užívaniu Yohimbe, ak užívate alebo môžete užívať IMAO, klonidín, guanabenz, tricyklické antidepresíva, antihypertenzíva, naloxón, fenotiazíny alebo stimulačné lieky.
4
Zvážte krátkodobé používanie bylinných liekov. Pokiaľ nemáte podmienky alebo lieky, ktoré môžu spôsobovať komplikácie, sú testosterónové bylinné lieky pre dospelých pravdepodobne bezpečné, ak sa užívajú šesť mesiacov alebo menej.
- Po šiestich mesiacoch môžu niektoré bylinné lieky viesť k komplikáciám, ako sú nadmerné krvácanie, žalúdočné ťažkosti, hnačky a zvracanie. Výsledkom môže byť aj ťažkosti so spánkom.
5
Výživové doplnky používajte s mierou. Aj keď mierne množstvo vitamínu D a zinku môže vášmu telu pomôcť produkovať viac testosterónu a zostať zdravé, nadmerné množstvo oboch živín môže byť skutočne toxické. Obvykle je najlepšie získať obe živiny z prírodných zdrojov, ale ak sa rozhodnete užívať doplnkové formy, jednoducho sa ubezpečte, že dodržiavate pokyny o dávkovaní uvedené na štítku.
- Odporúčaná diétna dávka vitamínu D je 600 IU (medzinárodné jednotky) denne. Toxicita sa zvyčajne vyskytuje u ľudí, ktorí pravidelne užívajú okolo 50000 IU po dobu niekoľkých mesiacov, ale toto množstvo môže byť menšie u osôb s problémami s pečeňou, obličkami alebo s inými zdravotnými problémami.
- U zinku je odporúčaná denná dávka u dospelých medzi 8 a 11 mg denne. Horná hranica je asi 40 mg denne a k toxicite obvykle dochádza vtedy, ak jednotlivci pravidelne prijímajú viac ako túto hornú hranicu.

Tipy

Ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu, kontaktujte svojho lekára, ale užívate lieky proti bolesti, anabolické steroidy alebo prednison. Tieto môžu spôsobiť nižšie hladiny testosterónu. Nemali by ste ich prestať užívať, pokiaľ vám to neodporučí váš lekár.
Buď trpezlivý. Chudnutie, získanie formy a zvýšenie hladiny testosterónu si vyžaduje istý čas.

Varovania

Ak sa rozhodnete používať bylinky, porozprávajte sa najskôr s naturopatickým lekárom alebo lekárskym bylinkárom. Odborník by mal určiť požiadavky na dávkovanie a možné interakcie s liekmi.

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu?

Kroky