Ako si dostatočne odpočinúť (na strednej škole)?
Vykonajte aktívne kroky na zníženie stresu vo svojom živote, aby ste si na strednej škole dostatočne oddýchli.
Výskum naznačuje, že teenageri vyžadujú 9 až 10 hodín spánku za noc, ale viac ako polovica všetkých dospievajúcich uvádza, že dostávajú oveľa menej. Ak ste tínedžer a chcete sa naučiť dostatočne odpočívať, môžete vyskúšať tieto odporúčania, aby ste si vytvorili dobrý spánkový režim a vypestovali si zdravé návyky, ktoré prispievajú k dostatočnému odpočinku.
Metóda 1 z 3: Rozvoj dobrého spánku
- 1Dodržujte pravidelný spánkový režim. Vytvorte si pravidelný spánok a dodržujte ho. Ak si na spánok vyhradíte pravidelné hodiny, precvičíte svoje telo a myseľ, aby ste v tomto čase očakávali spánok. Cvičte používanie postele iba na spanie, nie na čítanie alebo hranie s elektronikou.
- Väčšina tínedžerov pociťuje zmeny v spánkových cykloch. Pokúste sa zabezpečiť, aby boli vaše nočné aktivity pokojné, aby sa zabránilo tejto tendencii.
- Vedenie denníka alebo zoznamu úloh, ktoré si musíte urobiť pri posteli, vám umožní zaznamenať si všetky poznámky alebo nápady, ktoré vám nedajú spať. Potom si budete môcť povedať, že sa k týmto myšlienkam ráno vrátite a počas noci ich necháte ísť.
- Zaistite, aby bola vaša izba tmavá a tichá. Na zablokovanie svetla použite závesy alebo tienidlo. #*Na potlačenie hluku z iných častí domu použite zariadenie s bielym šumom, napríklad ventilátor obrátený k stene. Niektorí ľudia zistili, že počúvanie jemnej hudby im pomáha zaspať a blokuje ďalší hluk.
- 2Vyhnite sa prespávaniu cez víkendy. Najlepšie urobíte, ak sa budete snažiť dodržiavať pravidelný spánkový režim aj cez víkendy. Pokúste sa zobudiť do 2 až 4 hodín od zvyčajného času prebúdzania, aby ste si zachovali pravidelný režim.
- Ak vaši priatelia hovoria o tom, ako sa zabávali celú noc, môžete im pripomenúť, ako dobre sa cítite po nočnom spánku.
- Pamätajte si, že viac ako 10 hodín spánku v jednu noc neznamená, že môžete ďalšiu noc spať menej. Režim zdravého spánku zahŕňa dostatočný spánok každú noc.
- 3Vytvorte si nočnú rutinu. Robenie rovnakých vecí každý večer pred spaním pomôže vášmu telu pochopiť, že je čas ísť spať. Medzi veci, ktoré sú súčasťou nočnej rutiny, patria: čistenie zubov, umývanie tváre, obliekanie si mäkkého pyžama. Teplý kúpeľ alebo sprcha vás uvoľní a ráno sa zobudíte už kúpaní celý deň.
- Čítanie knihy pred spaním môže byť relaxačné, pokiaľ kniha nie je trilerom.
- Počúvanie jemnej hudby alebo meditácie môžu byť dobrým relaxačným prostriedkom na spánok.
Štúdie ukazujú, že existuje vysoká korelácia medzi vysokou úrovňou stresu a nedostatočným spánkom. - 4V noci vypnite elektroniku. Elektronika, či už ide o tablety, počítače, telefóny alebo hry, narúša mechanizmus spánku tela spôsobom, ktorému vedci celkom nerozumejú. Dospievajúci so spálňovou televíziou hlásia väčšie problémy so spánkom, výrazne vyššiu mieru rušenia spánku a kratšiu celkovú dobu spánku.
- Textové správy v noci, dokonca aj raz týždenne, majú podľa vedcov za následok ospalosť počas dňa.
- Ukázalo sa tiež, že čítanie zo svetlo emitujúcich elektronických čítačiek interferuje s kvalitou spánku a znižuje sekréciu melatonínu, hormónu vyvolávajúceho spánok.
- 5Urobte zo spánku prioritu. Nedostatok spánku znamená nižšie kognitívne schopnosti, byť náladovejší, podráždenejší a výstrednejší a mať v škole nižšie známky. Znamená to tiež, že ak sa dostatočne vyspíte, budete mať lepšiu náladu a viac energie. Budete rýchlejšie myslieť na inteligentné riešenia. Je tiež pravdepodobnejšie, že získate lepšie známky.
- Stanovte si vlastné ciele pre spánok. Ak sú pre vás výhody dostatku spánku dôležité, nájdete spôsob, ako to zapracovať.
- Nehanbite sa povedať svojim priateľom, že musíte popriať dobrú noc. Dobrí priatelia pochopia vaše priority.
Metóda 2 z 3: Správny výber životného štýlu
- 1Drž sa ďalej od kofeínu, alkoholu, drog a fajčenia. Tieto látky okrem toho, že sú iným spôsobom aktívne škodlivé pre vaše zdravie, zasahujú do vašej schopnosti kvalitného spánku. Pitie čo i len jedného alkoholického nápoja napríklad pred spaním má za následok narušený spánok.
- Ľudia si môžu spájať alkohol s pocitom relaxácie, ale vedecké dôkazy to nepodporujú.
- Dávajte si pozor na kofeín ukrytý v niektorých výrobkoch. Okrem kávy, čaju a sódoviek obsahuje kofeín aj čokoláda, energetické nápoje a niektoré lieky proti chladu. Prečítajte si štítky pred konzumáciou niektorej z týchto vecí neskoro popoludní alebo večer.
- Vyhnite sa používaniu akýchkoľvek produktov, vrátane alkoholu alebo bylinných doplnkov, ktoré vám pomôžu zaspať.
- 2Znížte úroveň stresu. Štúdie ukazujú, že existuje vysoká korelácia medzi vysokou úrovňou stresu a nedostatočným spánkom. Nedostatok spánku má za následok vyššie hladiny stresu, ale príliš veľa stresu má za následok aj menej spánku. Vykonajte aktívne kroky na zníženie stresu vo svojom živote, aby ste si na strednej škole dostatočne oddýchli. Podľa vedcov je miera stresu u adolescentov podobná ako u dospelých.
- Dospievajúci, ktorí trávia menej času online, uvádza celkovo nižšiu úroveň stresu.
- Fyzická aktivita je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť stres. Chôdza, beh, plávanie, cvičenie jogy alebo basketbal s priateľmi sú dobré spôsoby, ako rozhýbať telo, odbúrať stres a lepšie sa vyspať.
- Ak sa ocitnete v strese zo situácie, s ktorou si neviete dať rady, porozprávajte sa o tom s niekým. Aj keď druhá osoba nemôže váš problém vyriešiť, zdieľanie s ním často pomôže znížiť váš stres.
Nedostatok spánku znamená nižšie kognitívne schopnosti, byť náladovejší, podráždenejší a výstrednejší a mať v škole nižšie známky. - 3Popoludní si zdriemnite. Ak naozaj potrebujete spať, urobte si krátke poobedie podvečer. Dobrý denný spánok by nemal byť dlhší ako 20-30 minút.
- Spánok neskôr popoludní alebo večer môže narušiť váš spánkový režim a je lepšie sa mu vyhnúť.
- Uistite sa, že je vaše miesto na spanie tiché, pokojné a primerane tmavé.
- Existujú tri druhy zdriemnutia, ktoré vám môžu pomôcť dostatočne si oddýchnuť. Sú to plánované šlofíky, keď si naplánujete spánok na deň, kedy očakávate, že budete ospalí; núdzové zdriemnutie, keď ste príliš ospalí, aby ste mohli dobre fungovať; a zvyčajné šlofíky, keď si vo svojom dennom rozvrhu vyhradíte čas na šlofíka.
- 4Cvičte relaxačné stratégie. Naučenie sa relaxačných stratégií, ako je meditácia, jóga alebo relaxačné hobby, môže pomôcť znížiť hladinu stresu a mať pozitívny vplyv na spánok. Dospievajúci ocenia relaxačné techniky, ktoré môžu používať samy, bez vedenia rodiča alebo dospelého.
- Progresívna svalová relaxácia je dobrá technika na zaspanie. Jedná sa o krok za krokom samostatne vedenú relaxáciu každej jednotlivej časti tela, začínajúc od prstov na nohách a vypracovanú až po špičku pokožky hlavy. Každá svalová skupina je jedna po druhej identifikovaná vedomím, napnutá 5-10 sekúnd a potom uvoľnená.
- Vedené sluchové meditácie môžu byť užitočné aj pre dospievajúcich. Skúmajte rôzne techniky, kým nenájdete tú, ktorá je pre vás relaxačná.
Metóda 3 z 3: poznanie dôležitosti odpočinku
- 1Zoznámte sa s dôsledkami nedostatočného odpočinku. Nedostatok spánku ovplyvňuje všetko od jazdy po rozhodovanie a reakčný čas. Keď má niekto nedostatok spánku, je funkčne poškodená ako niekto s obsahom alkoholu v krvi 0,08%, ktorý je vo väčšine štátov legálne opitý.
- Dôsledky nedostatku odpočinku sú oveľa viac ako pocit ospalosti. Nedostatok spánku vedie k ťažkostiam s koncentráciou, pretože nie je motivovaný starať sa o svoje povinnosti.
- Nedostatok spánku spôsobuje ďalšie akné a pupienky.
- Môžete sa stať agresívnejšími alebo podráždenejšími a dostať sa do problémov so svojimi rovesníkmi a priateľmi.
- Mnoho dospievajúcich sa prejedá, keď si dostatočne neoddýchne, alebo jedia príliš veľa nezdravých jedál, keď sú unavení. Nedostatok spánku môže prispieť k obezite a ďalším zdravotným problémom.
Ak ste tínedžer a chcete sa naučiť dostatočne odpočívať, môžete vyskúšať tieto odporúčania, aby ste si vytvorili dobrý spánkový režim a vypestovali si zdravé návyky, ktoré prispievajú k dostatočnému odpočinku. - 2Pochopte súvislosti medzi spánkom a poruchami nálady. Nespavosť je spojená s klinickou depresiou, samovražednými myšlienkami a inými poruchami nálady. Výskumy ukazujú, že existuje silná súvislosť medzi negatívnou náladou a problémami so spánkom u detí vo veku 11-17 rokov.
- Medzi tínedžermi, ktorí uvádzajú, že sú nešťastní, 73% uvádza nedostatočný spánok v noci.
- Mnoho príznakov nespavosti je identických s príznakmi depresie, vrátane ospalosti počas dňa, zlej koncentrácie, zábudlivosti, straty energie, bezvedomia a zmien hmotnosti a chuti do jedla.
- 3Navštívte odborníka. Nespavosť je u dospievajúcich symptómom aj príčinou depresie. Ak ste sa pokúsili viac odpočívať sami a stále nemôžete spať, požiadajte o pomoc lekára. Príznaky depresie sú často skryté typickým správaním dospievajúcich alebo poruchami spánku. Pochopenie dôvodu vašej nespavosti môže poskytnúť lepšie spôsoby, ako ju vyriešiť.
- Úzkosť a depresia majú tendenciu postihovať viac dospievajúcich dievčat ako chlapcov.
- U dievčat môže byť častejšie ignorované správanie súvisiace s depresiou. U dospievajúcich môže byť indikovaná určitá forma kognitívnej behaviorálnej liečby.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať liek na depresiu?
Otázky a odpovede
- Škola pre mňa začína skoro a mešká, navyše nám dajú veľa domácich úloh! Ako mám dostatočne spať?Ak sa zúčastňujete mimoškolských klubov alebo aktivít, zvážte ich odstránenie. Neodkladajte úlohy s domácimi úlohami. Nezabudnite tiež, že v závislosti od toho, kedy sa majú vykonať domáce úlohy, ich časť môžete stihnúť cez víkend. Netrávte príliš veľa času elektronikou, sociálnymi médiami atď. Skúste si urobiť nejaké domáce úlohy/štúdium počas prestávok v škole, v autobuse atď.
Komentáre (2)
- Špecifické kroky umožňujú lepšie porozumenie metódam.
- Driemanie mi skutočne pomohlo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
