Ako sa vyrovnať so sebapoškodením?
Mnoho ľudí používa sebapoškodzovanie ako spôsob zvládania stresu alebo na vyjadrenie pocitov, ktoré nevedia vyjadriť inak.
Ľudia si spôsobujú sebapoškodzovanie v snahe zmierniť strach, potrestať seba, získať pocit kontroly, cítiť niečo iné ako emocionálnu necitlivosť alebo ako volanie o pomoc. Sebapoškodzovanie môže byť nebezpečné; zvykne sa z toho stať návykový návyk, ktorý je ťažké zastaviť. Existujú spôsoby, ako sa vyrovnať so sebapoškodením; nie si v tom sám.
Časť 1 zo 4: Vykonanie prvých krokov
- 1Vykonajte potrebné opatrenia, aby ste zostali v bezpečí. Ak sa nemôžete prinútiť prestať sebapoškodzovať práve teraz, vyhýbajte sa aspoň tomu, aby ste si spôsobili nenapraviteľné škody.
- Rezacie alebo páliace náradie s nikým nezdieľajte. Je to ako zdieľanie ihiel; môžete dostať všetky druhy chorôb, ako je HIV alebo hepatitída.
- Sterilizujte rezné alebo horiace nástroje, aby ste znížili pravdepodobnosť infekcie.
- Ak sa nemôžete zdržať, snažte sa udržať rezy plytké, aby ste znížili pravdepodobnosť vzniku jaziev. Vyhnite sa používaniu nechtov, náušníc a iných predmetov, ktoré sú nesterilné a môžu spôsobiť infekciu.
- Majte poruke zásoby prvej pomoci a vedzte, čo máte robiť v prípade núdze. Majte vždy poruke telefón pre prípad, že by ste potrebovali zavolať na 911.
- Dostať sa do rizikových alebo nebezpečných situácií bez ohľadu na vlastné blaho môže byť tiež formou sebapoškodzovania. Pokúste sa tomu vyhnúť, keď môžete.
- 2
- 3Zaznamenajte si, kedy pocítite sebapoškodzujúce nutkania. Spúšťače sú veci, ktoré vo vás vyvolávajú nutkanie ublížiť si alebo sa dostať do nebezpečenstva. Ak chcete identifikovať svoje spúšťače, zapíšte si do zošita, čo sa stalo predtým, ako ste si naposledy ublížili.
- Vo svojich odpovediach hľadajte vzory na identifikáciu tém. Aké situácie spôsobujú správanie? Máte nutkanie sebapoškodzovať, keď ste v depresii? Nahnevaný? V rozpakoch? Sebavedomý? Frustrovaný? Pochopenie toho, čo spôsobuje vaše sebapoškodenie, vám môže pomôcť nájsť iné, pozitívnejšie spôsoby zvládania, ako napríklad vyrovnať sa so spúšťačmi hlava nehlava.
- Môžete si napríklad začať všímať, že kedykoľvek vo svojom živote uvidíte istú osobu, dostanete nutkanie sebapoškodzovať. Tieto informácie by ste potom mohli použiť na to, aby ste sa tejto osobe vyhli, a tým sa vyhli nutkaniu sebapoškodzovania, a/alebo predložte tieto informácie svojmu terapeutovi a požiadajte ho o vedenie.
- Mnoho ľudí používa sebapoškodzovanie ako spôsob zvládania stresu alebo na vyjadrenie pocitov, ktoré nevedia vyjadriť inak.
- Medzi príklady spúšťačov patria:
- Ľudia
- Situácie
- Spomienky
- Určité časové obdobia dňa
- Isté pocity
- Určité myšlienky
- Špecifické telesné vnemy
- Niektoré triedy v škole
- 4Dávajte pozor na svoje telo. Vaše telo prechádza určitými zmenami, keď pocítite nutkanie ublížiť si. Tieto informácie môžete použiť na predpovedanie toho, kedy by ste si mohli ublížiť, a urobiť potrebné opatrenia, ako napríklad zaobstarať si telefón pre prípad, že by ste potrebovali zavolať na číslo 911. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžu prejaviť nutkania:
- Zvýšená srdcová frekvencia
- Nevoľnosť
- Dýchavičnosť
- Pocity tiaže alebo prázdnoty
- Pocit, že ste mimo svojho tela a pozorujete sa; byť odpojený od seba
- Silne prežívané emócie smútku, hnevu, strachu alebo iných negatívnych emócií
- Myšlienky ako „ublížim si“.
- Rizikové alebo nebezpečné rozhodovanie
To vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa so sebapoškodením tým, že sa spamätáte z vecí.
Časť 2 zo 4: zmena spôsobu myslenia
- 1Zapojte sa do súcitu so sebou samým. Myslite na seba ako na niekoho, koho milujete a staráte sa o neho, je zraniteľný a kto si zaslúži prestávku.
- Skúste pozornosť zameranú na súcit. Schválne venujte pozornosť svojim zážitkom tak, ako nastanú; Nesúďte svoje skúsenosti, ale namiesto toho sa nad nimi snažte myslieť bez úsudkov, s empatiou a s láskavosťou v srdci.
- Skúste vedomé dýchanie. Zamerajte svoju pozornosť na svoje dychové vnemy a nasmerujte svoju pozornosť na svoj dych, kedykoľvek sa vaša myseľ zatúla k iným myšlienkam alebo pocitom. Tieto techniky si môžete vyskúšať na vlastnej koži, ale najlepšie výsledky pravdepodobne dosiahnete v spolupráci s kvalifikovaným terapeutom.
- Skúste sa zapojiť do snímok zameraných na súcit. Vybudujte si svoj ideálny obraz súcitu; mal by to byť obraz spojený s empatiou, láskavosťou a vrúcnosťou. Vizualizujte si tento obrázok tak, že si predstavíte, že ho vidíte. Ďalej si predstavte súcit ako silu, ktorá prúdi z vášho obrazu cez vás.
- 2Postarajte sa o svoje blaho. Telo a myseľ sú zložito prepojené. O svoje zdravie sa môžete starať tým, že sa budete starať o svoje zdravie.
- Dbajte na dostatok spánku, sedem až deväť hodín v noci podľa toho, koľko sa potrebujete cítiť oddýchnutí. Snažte sa, aby bol váš plán spánku každú noc čo najpodobnejší.
- Urobte maximum pre dôsledné cvičenie. Ak máte problém so samotnou motiváciou, navštívte telocvičňu a zúčastnite sa lekcií vedených cvičiacim.
- Jedzte celé, zdravé a chudé jedlá, ako napríklad chudé mäso, orechy, ovocie, zeleninu a celozrnné produkty. Udržujte vyváženú stravu a životný štýl, a to prispeje k vášmu blahu.
- 3Odstupujte od svojich pocitov. Ak máte problém vyrovnať sa so sebapoškodením, pokúste sa vytvoriť medzi sebou a svojimi myšlienkami určitý odstup. To vám môže pomôcť, keď sa cítite ohromení svojimi pocitmi a máte problémy s priamym myslením.
- Ak chcete získať odstup od svojich nepríjemných pocitov, skúste o sebe premýšľať ako o cudzincovi, ktorý vidí situáciu, ktorá vám spôsobuje starosti. Môžete sa tiež pokúsiť myslieť na seba v 3. osobe (tj. Nemala by sa zraniť, pretože tým sa všetko ešte zhorší). Ak sa stanete outsiderom, možno nebudete vnímať seba ako tých, ktorí prežívajú tieto intenzívne pocity, čo im môže pomôcť cítiť sa menej zdrvujúco.
- 4Všímajte si prítomný okamih. Ak máte problémy so zvládaním, skúste sa zamerať iba na prítomný okamih. To vám môže pomôcť tým, že vás vytiahne z hlavy a preč od vašich znepokojujúcich myšlienok; môže pomôcť obmedziť prežúvanie - tendenciu opakovane myslieť na niečo negatívne - a zvýšiť vašu schopnosť získať kontrolu nad svojimi myšlienkami.
- Nechajte sa pohltiť detailmi vnemov svojho tela tým, že na ne postupne budete myslieť. Začnite napríklad v tejto chvíli svojim čuchom a potom dotykom.
Po strihaní sa necítim zle, ale chcem prestať strihať, aby som mohol nosiť šaty a krátke rukávy.
Časť 3 zo 4: Používanie techník na zvládnutie
- 1Použite náhradné techniky. Nahraďte svoje sebapoškodzujúce správanie trochu bolestivými, ale v konečnom dôsledku nie škodlivými zážitkami. To vám umožní „ublížiť si“ bez toho, aby vaše činy boli v skutočnosti škodlivé.
- Napríklad, namiesto toho, aby ste sa správali škodlivejšie, si dajte dole kocku ľadu, dajte si niečo poriadne pikantné alebo si dajte radšej studenú sprchu.
- Prejdite kockou ľadu po oblastiach, kde by ste si mohli ublížiť, nakreslite čiary červenou značkou alebo čmáranicu na seba ako tetovanie.
- Vytvárajte digitálne strihy namiesto skutočných.
- 2Vyventilujte si svoje pocity na papieri. Napíšte o všetkých veciach, ktoré vás trápia. Potom papier zložte a odložte do zásuvky alebo škatule. Ako to robíte, skúste si predstaviť, ako uzamknete svoju bolesť vo vnútri tým papierom. Tomu sa hovorí zadržanie; symbolicky uväznujete tieto myšlienky a emócie na miesto, kde vás nemôžu tak ľahko obťažovať. Možno budete prekvapení, ako veľmi to môže pomôcť.
- 3Rozptyľujte pozornosť, keď máte nutkanie zraniť sa. Existuje mnoho rôznych stratégií, ktoré môžete použiť, než sa uchýlite k sebapoškodzovaniu. Jeden zo spôsobov, ako odvrátiť pozornosť od túžby ublížiť, je neškodné správanie, ktoré zmierňuje zdroj vašej tiesne.
- Cítite sa nahnevaní alebo frustrovaní ? Skúste urobiť niečo fyzické:
- Ploché hliníkové plechovky.
- Udri boxovacie vrece.
- Zlomte palice.
- Cítite sa deprimovaní alebo nešťastní? Robte niečo, kvôli čomu sa budete cítiť postaraní a utešení.
- Ľahké vonné kadidlo.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu.
- Zavolajte priateľovi a porozprávajte sa.
- Dajte si teplú sprchu.
- Chcete vidieť krv?
- Nakreslite na seba červenú fixku alebo sa namaľujte bezpečnou, odnímateľnou farbou.
- Cítite sa nahnevaní alebo frustrovaní ? Skúste urobiť niečo fyzické:
- 4Vyhoďte alebo skryte nástroje, ktorými si ublížite. Ak sa nemôžete prinútiť vyhodiť tieto predmety, dajte ich niekam mimo svojho bezprostredného dosahu, niekde, kde budete musieť vyvinúť mimoriadne úsilie, aby ste ich získali.
- Keď ubližujete, impulzy sú silné - keď sa budete musieť riadiť týmito impulzmi, získate čas, aby ste im odolali.
- 5Urobte niečo zábavné a relaxačné. Skúste si vychutnať film, prečítať si knihu alebo si posedieť s priateľmi, ak máte pocit, že sa zraníte. To vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa so sebapoškodením tým, že sa spamätáte z vecí.
- 6Odložte sebapoškodzovanie. Ak uvažujete o zranení, počkajte 10 minút a uvidíte, ako sa cítite. Ak stále máte nutkanie a cítite, že si musíte ublížiť, nechajte sa bezpečne a kontrolovane používať telefón v blízkosti, aby ste v prípade núdze vytočili 911. Ak nie, stále zvyšujte čas, ktorý odkladáte, z 10 minút na 30 minút na hodinu až 2 hodiny a tak ďalej.
Časť 4 zo 4: Získanie pomoci zvonku
- 1Porozprávajte sa s terapeutom alebo poradcom. Povedzte mu o svojich zápasoch so sebapoškodením alebo o čomkoľvek inom, čo vás môže obťažovať; dajte mu vedieť, že potrebujete pomoc. Sociálna podpora, najmä od profesionála, môže byť veľmi prospešná pri pomoci vyrovnať sa so sebapoškodením. Terapia vám môže pomôcť naučiť sa metódy, ako sa lepšie vyrovnať so svojim trápením; môže vám tiež pomôcť ovládať svoje pocity.
- Rodinná terapia sa odporúča pre dospievajúcich, ktorí si spôsobia sebapoškodzovanie. Často vám to pomôže zistiť, prečo sa chcete zraniť, naučiť sa zvládať problémy a naučiť svoju rodinu, ako vás podporovať.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je ďalšou odporúčanou liečbou. Táto terapia vám pomôže rozpoznať nepotrebné spôsoby myslenia a reakcie na okolie a pomôže vám naučiť sa nové spôsoby správania.
- 2Zvážte rozhovor s ostatnými, ktorí si spôsobia zranenie. Aj keď sa skupinová terapia niekedy neodporúča tým, ktorí si ubližujú, pretože jej účinnosť nie je jasná, môže pomôcť porozprávať sa v nepriaznivejších alebo ležérnejších kontextoch s ostatnými, ktorí prechádzajú podobnými problémami. Iní ľudia, ktorí si ubližujú, môžu poskytnúť jedinečnú sociálnu podporu vďaka skúsenostiam založeným na schopnosti vcítiť sa do vás, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa.
- Ak chcete osloviť ostatných, vyskúšajte online fóra, ako napríklad www.psychforums.com/cutting-self-injury
- 3V prípade núdze zavolajte pomoc. Ak to začne byť vážne, môžete zavolať na horúcu linku 1-800-273-TALK alebo 1-800-334-HELP alebo 1-800-SUICIDE- 24-hodinové krízové centrá, ktoré sú k dispozícii pre tých, ktorí zvažujú sebapoškodenie alebo samovraždu.
- Neváhajte použiť tieto zdroje, ak to potrebujete; nebojte sa, že by ste sa hanbili - záchrana života je dôležitejšia ako potenciálne vydržať pár chvíľ v rozpakoch.
- 4Pripojte sa k skupine podpory. Pomôcť môže byť v blízkosti iných ľudí, ktorí sa tiež vyrovnávajú so sebapoškodzovaním. Ak chcete vyhľadať skupinu podpory, ku ktorej sa chcete pripojiť:
- Použite online vyhľadávač s výrazmi „skupina podpory pre sebapoškodzovanie (alebo sebapoškodzovanie) + názov vášho mesta alebo PSČ“.
Ako sa môžem osprchovať, ak moje najnovšie štípu v sprche tak strašne, že ma láka prestať sa sprchovať?
- Vyhľadajte projekt motýľov. Kedykoľvek si chcete ublížiť, nakreslite motýľa na miesto, kde sa chystáte zraniť, a pomenujte ho po niekom, kto je vám veľmi blízky. Ak ho zraníte, zabijete motýľa a hypoteticky osobu, po ktorej je pomenovaný. Ak ho necháte vyplaviť do voľnej prírody, aby bol voľný, urobili ste pokrok. Funguje to dobre na rezanie a/alebo pálenie. Viac informácií o projekte motýľov nájdete tu: http://butterfly-project.tumblr.com/
- Nakreslite si do kalendára malý obrázok každý deň, keď sa vyhnete zraneniu. Tak namiesto videnia všetkých svojich jaziev uvidíte všetky dni, kedy ste si neublížili. Svedectvo pokroku vás môže povzbudiť a motivovať.
- Pamätajte si, že môže trvať dlho, kým si prestanete ubližovať. Nečakajte rýchle zotavenie - vezmite si ho jeden deň po druhom.
- Namiesto toho, aby ste striehli, keď na to máte nutkanie, nakreslite radšej sami seba. Použite fixky a vytvorte si na koži vzory, pretože je to celkom upokojujúce.
- Vždy je možné relaps. Ak tak urobíte, snažte sa o to nestarať alebo sa cítiť zle. Začnite znova a odteraz sa o seba starajte.
- Niekedy môže sebapoškodenie ísť náhodou ďalej, než bolo plánované, a môže dôjsť k život ohrozujúcemu zraneniu. Ak dôjde k vážnemu zraneniu, neváhajte využiť pohotovostnú službu; volajte 911.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať posttraumatickú stresovú poruchu?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem osprchovať, ak moje najnovšie v sprche štípu tak silno, že ma láka prestať sa sprchovať?Ranu očistite a dezinfikujte a potom priložte vodotesné obväzy. Zostanú na mieste pod sprchou a chránia ranu pred tečúcou vodou.
- Ako môžem s niekým hovoriť o tom, čo cítim?To môže byť skutočne ťažké. Vytvorte si zoznam ľudí, ktorým dôverujete alebo ktorým by ste mohli dôverovať. Požiadajte jednu z týchto osôb, aby si na vás urobila čas. Nemusíte im hneď hovoriť všetko alebo čokoľvek. Len si uvedomte, že nesúdia a že si zaslúžia vašu dôveru. Požiadajte o toľko objatí, koľko potrebujete. Požiadajte ich o trpezlivosť. A ak máte chuť, môžete si klásť otázky.
- Chcem zomrieť, a predsa viem, že moja rodina a priatelia budú mať traumu. Rozhodol som sa porezať sa. Potrebujem nájsť nové riešenie tejto bolesti vo svojom vnútri. Nejaké nápady?Ak máte samovražedné myšlienky, povedzte to niekomu. Je to najlepšia voľba, ktorú urobíte, a je to obrovský krok k uzdraveniu. V tomto mieste potrebujete odbornú pomoc, preto sa porozprávajte s rodičmi o tom, čo sa deje, a požiadajte ich, aby si dohodli stretnutie s vašim lekárom. Môžu vás odporučiť terapeutovi a terapeut sa s vami o tom môže porozprávať a poskytne vám mechanizmy zvládania, ktoré sú zdravšie ako strihanie.
- Ako môžem zvládnuť depresiu spôsobenú mojou matkou?Bol som v podobnej situácii, hovorím, porozprávajte sa s ňou o tom, prečo sa cítite takto a zistite, či sa dokážete dohodnúť, alebo sa porozprávajte s poradcom alebo priateľom, ak nie ste pripravení. Ak máte pocit, že ste v jej okolí skutočne v nebezpečenstve, alebo máte pocit, že ide o druh zneužívania, neváhajte zavolať na 911 alebo zavolať na horúcu linku pre zneužívanie detí vo vašej krajine.
- Je škrabanie sa ihlou sebapoškodzovaním? Obávam sa, že to robím pre pozornosť, ale nechcem, aby ľudia videli moje škrabance. Nezaväzujem sa k veciam, ale myslíte si, že to bude pretrvávať?Áno, to je sebapoškodzovanie a je úplne jedno, prečo to robíte, stačí sa zastaviť. Nájdite konštruktívnejšie spôsoby, ako sa vyrovnať so svojim stresom alebo smútkom alebo s čímkoľvek, čím prechádzate. Rozhovor s niekým by bol dobrým prvým krokom. Ak to budete robiť aj naďalej, áno, stane sa to zvykom a dokonca to môže prerásť do rezania, alebo ešte horšie.
- Po strihaní sa necítim zle, ale chcem prestať strihať, aby som mohol nosiť šaty a krátke rukávy. Čo mám robiť?Pokúste sa nájsť zdravšie návyky, ktoré nebudú mať negatívny vplyv na váš život. Ak cítite, že musíte, skúste sa obrátiť na poradcu, ktorý má skúsenosti s jednaním s ľuďmi, ktorí chcú zastaviť sebapoškodzujúce správanie.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby ma porezalo porezanie?Rezne vraj štípu. Je to spôsob, akým vám vaše telo hovorí „Hej, to bolí - mohol by si prestať?“ Najlepším spôsobom, ako zastaviť štípanie, je prestať rezať.
- Moje jazvy sú skutočne hlboké a napriek tomu, že sa už nerežem, zdá sa, že moje jazvy nezmiznú. Sú po celej mojej ruke a je ťažké ich zakryť.Tento článok o tom, ako skryť jazvy po sebapoškodení, obsahuje niekoľko tipov, ako svoje jazvy skryť. To znamená, že realitou je, že bude ťažké úplne alebo vždy skryť svoje jazvy. Možno ich budete musieť prijať ako súčasť svojej minulosti, o ktorú ste silnejší, že ste prežili, a ignorovať zvedavé alebo dotieravé pohľady, ktoré sa vám niekedy naskytnú.
- Udieram a udieram sa, nerozrezávam, ale modriny nemám. Znamená to, že moje sebapoškodzovanie je stále problém?Či už to zanechá stopu alebo nie, je to stále znepokojujúce. Ak ste to ešte neurobili, povedzte to dospelému, ktorému dôverujete, a pokúste sa vymyslieť alternatívne stratégie zvládania.
- Čo mám robiť, keď mám v škole nutkanie?Požiadajte svojho učiteľa, aby navštívil poradcu, ak sa v škole vyskytne nutkanie. Väčšina učiteľov nepohne, ak sa opýtate, pretože mnohí študenti chodia k poradcom z osobných dôvodov. Môžete si tiež priniesť stresovú loptičku alebo niečo, aby ste mali ruky zamestnané.
Komentáre (1)
- Skúsil som použiť čakaciu metódu, ktorá fungovala. Pripojil som sa tiež k webovej stránke s názvom 7cups, kde som hľadal ďalšiu pomoc, a priviedlo ma to k môjmu najväčšiemu priateľovi a terapeutovi. Som tomuto autorovi veľmi vďačný a chcel by som sa vám poďakovať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
