Ako rehabilitovať koleno?
Chôdza je cvičenie s nízkym nárazom, ktoré vám pomôže zahriať svaly pred cvičením kolena.
Zranené koleno môže byť frustrujúce, ale správnym cvičením sa za chvíľu dostanete na 100 percent! V počiatočných fázach zranenia začnite s cvičeniami na kolená s nízkym dopadom. Po týždni prejdite na medzistupňové cvičenia. Akonáhle zvládnete stredne pokročilé cvičenia pohodlne, prejdite na pokročilé cvičenia kolena. Ak sa chcete zotaviť včas, cvičte dôsledne cvičenia v každej fáze. Ak však pocítite zvýšenú bolesť alebo opuch, prestaňte cvičiť a navštívte lekára.
Časť 1 z 3: Cvičenie kolena v počiatočnom štádiu
- 1Kráčajte päť až desať minút. Prejdite sa okolo bloku alebo na bežiacom páse. Chôdza je cvičenie s nízkym nárazom, ktoré vám pomôže zahriať svaly pred cvičením kolena.
- 2Začnite cvičením v sede v stoji. Sadnite si na stoličku s pokrčenými kolenami. Chodidlá by mali byť priamo pod kolenami. Položte ruky na boky. Pomaly sa predkloňte a postavte sa. Potom sa pomaly spustite späť do sedu.
- Cvičte jednu sériu piatich až desiatich opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
- 3Skúste zdvihnúť rovnú nohu. Na podlahu položte podložku. Ľahnite si na chrbát na podložku s rovnými nohami. Ruky a ruky položte rovno na podlahu alebo si ich opierajte o hruď. Nohu držte vystretú a pomaly ju zdvihnite o 15 cm z podlahy. Držte túto pozíciu päť až desať sekúnd. Potom spustite nohu späť na zem.
- Vykonajte jednu sériu troch opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
Vykročte dopredu s nohou s postihnutým kolenom, kým nebude zadná noha na prstoch. - 4Vykonajte cvičenie na vyrovnanie kolena. Sadnite si na podlahu vo vzpriamenej polohe s rovnými nohami. Mierne pokrčte postihnuté koleno a namierte prsty na nohy k sebe. Položte ruky okolo kolena. Pomaly tlačte koleno do rovnej polohy. Držte túto pozíciu päť až desať sekúnd. Potom zdvihnite koleno späť do východiskovej polohy.
- Ak potrebujete pomoc, položte pod postihnuté koleno uterák alebo malý vankúš.
- Vykonajte jednu sériu troch opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
- 5Skúste ohnúť koleno. Na podlahu položte podložku. Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Ruky a ruky položte rovno na podlahu alebo si ich opierajte o hruď. Postihnuté koleno pomaly pokrčte do vzpriamenej polohy. Pokrčte koleno, pokiaľ môžete pohodlne. Držte túto pozíciu päť až desať sekúnd. Potom koleno pomaly dajte dole, kým nebude noha opäť rovná.
- Cvičte jednu sériu troch opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
Časť 2 z 3: postup do stredného stupňa cvičenia kolena
- 1Natiahnite nohy. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Nohy majte vystreté, siahnite po pravej nohe. Držte túto pozíciu desať sekúnd. Potom siahnite po ľavej nohe a vydržte v tejto polohe desať sekúnd. Nakoniec siahnite smerom do stredu a v tejto polohe vydržte desať sekúnd.
- 2Skúste cvičenie na vyrovnanie kolena v sede. Sadnite si na stoličku s pokrčenými kolenami. Položte ruky na boky sedadla. Narovnajte nohu s postihnutým kolenom, kým päta nebude spočívať na podlahe. Nohu držte vystretú a postupne ju zdvihnite zo zeme. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete. Potom postupne vráťte nohu späť do pokojovej polohy.
- Cvičte jednu sériu piatich až desiatich opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
Posuňte nohu stojacej nohy dozadu, až kým nebudete mať koleno ohnuté v uhle 95 až 100 stupňov. - 3Vykonajte aktívny kolenný ohyb. Na podlahu položte podložku. Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Ohnite ruky a položte ich pod hruď. Pomaly pokrčte postihnuté koleno. Pokrčte koleno, pokiaľ je to možné. Potom pomaly vráťte nohu späť do rovnej polohy. Vykonajte tri série po päť až desať opakovaní.
- Cvičte to štyrikrát až päťkrát týždenne.
- 4Skúste skok vyššie. Postavte sa pred stoličku. Položte nohu s postihnutým kolenom na sedadlo stoličky. Stojaciu nohu držte rovno. Posuňte nohu stojacej nohy dozadu, až kým nebudete mať koleno ohnuté v uhle 95 až 100 stupňov. Postupne sa predkloňte. Keď sa nakloníte dopredu, zatlačte si do kolena. Potom jemne zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte sériu piatich až desiatich opakovaní. Cvičte to štyrikrát až päťkrát týždenne.
Časť 3 z 3: ukončenie pokročilých cvičení kolena
- 1Zahrejte sa pomocou štvoruholníkového úseku. Postavte sa vedľa steny a položte ruku na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Pokrčte koleno a pätu vytiahnite smerom hore k zadku. Rukou sa chyťte za členok. Jemne potiahnite pätu bližšie k zadku. Držte túto pozíciu desať sekúnd.
- Tento strečing zopakujte aj na druhej nohe.
- 2Skúste 0,25 drepu. Postavte sa jeden až dva metre za stoličku. Stolička by mala byť otočená smerom od vás. Položte ruky na operadlo sedadla. Položte nohy na šírku ramien. Postupne sklopte boky asi o päť až osem palcov, ako keby ste sa chystali sedieť na stoličke. Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a zdvihnutý hrudník. Potom zdvihnite boky do východiskovej polohy.
- Vykonajte dve až tri série po päť až desať drepov.
Akonáhle zvládnete stredne pokročilé cvičenia pohodlne, prejdite na pokročilé cvičenia kolena. - 3Vykonajte prenos hmotnosti kolena. Postavte sa s nohami viac ako na šírku ramien, podľa toho, ako ste od seba vzdialení asi 0,5 až 1 meter. Ruky držte ohnuté v blízkosti hrudníka s rukami v päsť. Mierne pokrčte obe kolená a predkloňte sa. Držte chrbát vystretý a pomaly presuňte váhu na ľavú stranu. Potom ho presuňte na pravú stranu. Posuňte váhu tam a späť päť až desaťkrát.
- Vykonajte sériu piatich až desiatich opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
- 4Skúste plný výpad. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Položte ruky na boky. Vykročte dopredu s nohou s postihnutým kolenom, kým nebude zadná noha na prstoch. Ovplyvnené koleno by malo byť v tomto mieste mierne ohnuté. Držte chrbát vystretý a pomaly sa spustite, pokiaľ je to možné, alebo kým koleno neohnete v 90 -stupňovom uhle. Potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte dve až tri sady po päť až desať opakovaní. Cvičte to štyrikrát až päťkrát týždenne.
- Ak sa bolesť alebo opuch zhorší alebo sa nezlepší, navštívte lekára. Môžete byť odporučení k telesnému terapeutovi alebo ortopedickému chirurgovi.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť TMJ?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
