Ako odpustiť bez toho, aby ste zabudli?

Pamätajte si udalosť. Zamyslite sa nad krivdou a previnilcom. Dostaňte bolestivú situáciu do popredia svojej mysle. Aké faktory viedli k bolestivej udalosti? Aké veci boli pre teba táto situácia bolestivá? Snažte sa byť čo najobjektívnejší. Pripomenutie vám pomôže konfrontovať strach, hnev a zranenie súvisiace so situáciou. Rozpoznať tieto pocity, a nie ich pochovať alebo sa im vyhnúť, je prvým krokom k odpusteniu.

• Keď si spomínate, všímajte si reč svojho tela. Hľadaj známky napätia ako zaťaté päste, čeľusť alebo ramená. Použitie relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie, vám môže uľahčiť zapamätanie si.
• Ak je spomienka zdrvujúca, zvážte stretnutie s poradcom alebo terapeutom. Ak vás spomienka veľmi znepokojuje alebo rozrušuje, poradca vám môže pomôcť zvládnuť to.
• Podeľte sa alebo napíšte, čo sa stalo. Pomôcť môže podeliť sa o to, čo sa stalo, a o bolesť, ktorú to spôsobilo, s dôveryhodným priateľom. Ďalšou možnosťou je napísať si to a potom vyhodiť. Rozpoznajte svoju bolesť, hnev a zranenie, aby ste potom mohli pokračovať.

Empatizujte s osobou, ktorá vám ublížila. Empatia znamená vžiť sa do kože druhého človeka, aby ste pochopili jeho pocity alebo motivácie. Predstavte si, čo mohlo spôsobiť, že sa človek správa tak. Konal ten človek zo strachu alebo z bolesti? Zlyhal v úsudku alebo urobil zlé rozhodnutie? Pochopte stav mysle a motivácie toho druhého.

• Predstierajte, že robíte rozhovor s osobou, ktorá vám ublížila. Staňte sa anketárom a potom odpovedajte, ako by ste boli tou druhou osobou. Znovu vytvorte príbeh o tom, čo sa stalo úplne, z pohľadu druhej osoby. Pochopenie motivácií človeka ho poľudšťuje. Je pre teba jednoduchšie odpustiť niekomu, ak ho považuješ za osobu, ktorá robí chyby, a nie za zločinca alebo monštrum.

Uvažujte altruisticky. V jednom alebo inom čase každý niekomu ublížil. Zamyslite sa nad časom, kedy ste sa správali sebecky, nahnevane alebo zraňujúco voči priateľovi, učiteľovi, súrodencovi alebo rodičovi. Čo sa stalo? Aké boli vaše motivácie? Ako vaše činy ovplyvnili druhú osobu? Predstavte si osobu, ktorej ublížite, ako vám odpúšťa. Čo pre teba znamená jej odpustenie? Venujte pozornosť osobe, ktorá vám ublížila. Predstavte si, že vaše odpustenie je darom pre osobu, ktorá vám ublížila.

• Napríklad si možno pamätáte čas, kedy ste konali sebecky. Možno ste o svojom priateľovi klamali, čo spôsobilo, že tento priateľ bol obvinený z podvádzania pri teste. Vašou motiváciou bolo vyhnúť sa opäť problémom s učiteľom, ale nakoniec ste namiesto toho potrestali svojho priateľa. Možno ste sa cítili previnilo, ale vtedy ste sa hanbili prevziať zodpovednosť. Skúste si predstaviť, ako vám váš priateľ povie: „Bol som na teba naštvaný, ale posunul som sa ďalej. Nemám voči tebe žiadnu zlú vôľu. Odpúšťam ti.“ Cítite, aké je to oslobodzujúce.
• Zamerajte sa na to, aký je to pocit dať dar odpustenia. Svoj dar odpustenia v skutočnosti nemusíte druhej osobe predstavovať. Symbolickým spôsobom to začne uvoľňovať hnev a odpor.

Urobte gesto odpustenia. Vytvorte list, osvedčenie o odpustení alebo niečo fyzické, čo vám pripomína vaše rozhodnutie odpustiť. Keď urobíte fyzické gesto odpustenia, urobíte rozhodnutie presunúť sa z negatívneho miesta na pozitívnejšie a zdravšie. Je to pripomienka, aby ste zanechali sebaľútosť, nenávisť a pomstu, keď myslíte na zraňujúcu udalosť alebo previnilca.

• Napíšte list, ako keby si ho ten, kto vám ublížil, prečítal, aj keď ho možno nikdy neuvidí. Zahrňte, ako ste sa cítili pred, počas a po udalosti. Napíšte o previnilcovi a o tom, čo mohlo byť jej motiváciou, pretože vám ublížila. Uistite sa, že napíšete o svojom rozhodnutí odpustiť a o tom, ako bude váš život teraz, keď nebudete bez zášti.
• Môžete napríklad napísať: „Drahý ____, bol som dôverčivý človek a mám pocit, že si ma využil, keď si ______. Dlho som žil v strachu a hneve. Hnev ma pohltil a zasiahol mnoho častí môjho život. Nikdy si sa nedozvedel, čo je to priateľstvo, láskavosť a súcit, čo ťa viedlo k ____. Musíš žiť so svojimi voľbami. Dnes idem ďalej. Prevezmem kontrolu nad svojim životom a zbavím sa hnevu voči ty. Odpúšťam ti. "

Drž sa odpustenia. Spomienky na zlé sa objavia aj vtedy, keď sa rozhodnete odpustiť. Tieto spomienky radšej priznajte, než by ste sa pred nimi skrývali. Spomienky zvyčajne nebudú také znepokojujúce ani škodlivé ako predtým, pretože ste sa s nimi stretli počas procesu odpustenia. Ak sa objavia negatívne pocity ako nenávisť alebo hnev, pripomeňte si, že ste sa rozhodli odpustiť, a to tak, že sa pozriete na svoje gestá, ako napríklad list alebo osvedčenie o odpustení. Prerušte myšlienky súvisiace s pomstou a sebaľútosťou.

• Ak vás napríklad spomienka na to, čo sa stalo, nahnevá, pomstí alebo zatrpkne, povedzte si: „Rozhodol som sa odpustiť.“ Pozrite sa na svoj list alebo certifikát, aby ste si pripomenuli, že už viac nebudete uviaznutí na negatívnom mieste. Ste emocionálne slobodní.

Prepíšte svoj príbeh. Píšte si denník svojich negatívnych myšlienok týkajúcich sa zraňujúcej udalosti a prepisujte svoje myšlienky na základe svojho odhodlania odpustiť. Zapisovaním si negatívnych myšlienok a ich nahradením pozitívnymi si trénujete myseľ, aby ste zostali na ceste odpustenia.

• Vytvorte štyri stĺpce. Do prvého stĺpca napíšte udalosť, ktorá vás rozrušuje, a vašu prvotnú myšlienku o udalosti. Napríklad: „Videl som, ako sa dobre baví. Chová sa, akoby sa nič nestalo, a tak ma to hnevá.“
• Do druhého stĺpca napíšte, čo pre vás táto počiatočná udalosť alebo myšlienka znamená. Aká viera alebo strach poháňa vaše myslenie? Napríklad: „Nemôže sa z toho dostať. Nie je to fér. Také veci sa mi vždy stávajú.“
• Do tretieho stĺpca napíšte krátkodobé alebo dlhodobé dôsledky pokračovania v negatívnom myslení. Napríklad: „Pocit hnevu ho netrestá, iba mňa. Som unavený z toho, že sa tak cítim.“
• V poslednom stĺpci preformulovajte svoje myšlienky pozitívnejším a zhovievavejším spôsobom. Napríklad: „Rozhodol sa a musí s nimi žiť. Pokračujem vo svojom živote. Konečne sa cítim slobodný.“

Poučte sa z toho, čo sa stalo. Pamätajte si, čo vám bolo urobené, aby ste z toho mohli vyrásť. Zamyslite sa nad zraňujúcou udalosťou. Aké lekcie sa môžete naučiť? Existovali nejaké varovné signály? Zamyslite sa nad tým, ako sa môžete podobnej situácii v budúcnosti vyhnúť. Ako by ste sa mohli správať inak, keby sa to isté opakovalo? Ťažké udalosti môžu byť odrazovým mostíkom pre rast, keď sa rozhodnete premýšľať o tom, čo sa stalo.

• Napríklad ste prepustení po tom, čo ste roky venovali spoločnosti. Budete pochopiteľne cítiť zlosť a zradil. Dali ste spoločnosti všetko, dokonca aj kvôli veľkému pracovnému vyťaženiu ste zmeškali dôležité rodinné udalosti. Zostať na pomstychtivom mieste nerobí nič okrem toho, že vám je zle. Keď premýšľate o udalostiach vedúcich k prepusteniu, uvedomíte si, že ste kvôli práci obetovali príliš veľa seba. Môžete sa rozhodnúť, že si v budúcnosti urobíte viac času pre seba a svojich blízkych.

Vyhnite sa represiám. Represia je, keď pochovávate spomienky na zlé udalosti. Keď potlačíte spomienky, dostanete vedľajšie účinky, ako je úzkosť a depresia. Môžete sa rozbehnúť a neuvedomiť si, prečo. Represia je nezdravý spôsob, ako sa vyrovnať. Spôsobí to, že uviaznete v emocionálnej koľaji. Proces odpúšťania bez zabúdania je zdravší, pretože prináša negatívnu udalosť do vášho povedomia. Zamyslíte sa nad udalosťou, poučíte sa z nej a idete ďalej.

• Predstierať, že sa nič nestalo, je forma represie. Ak vám napríklad priateľ ukradol peniaze, ale vy sa správate, ako by sa nič nestalo, potláčate. Pokúšate sa správať ako svoje staré ja, keď ste so svojim priateľom, ale keď prídete domov, budete kričať na svojho domáceho maznáčika alebo dať svojim blízkym chladné rameno. Potlačenie vašich pocitov voči svojmu priateľovi spôsobí, že vyjdú aj inými nezdravými spôsobmi.

Budujte optimizmus. Odpustenie bez zabudnutia vám pomôže vytvoriť si optimistický a nádejný výhľad. Ak máte optimistický výhľad, dokážete sa lepšie vysporiadať s mnohými životnými výzvami. Keď ste optimistickí, viete, že zlé udalosti a emócie sú dočasné. Keď je váš pohľad pesimistický, máte tendenciu myslieť si, že zlé udalosti a škaredé emócie trvajú navždy.

• Odpustenie bez zabudnutia vám pomôže prevziať kontrolu nad svojimi emóciami. Nahradíte svoj hnev a zatrpknutosť nádejou a silou. Naučíte sa, že dokážete zvládnuť každú výzvu, ktorá sa vám naskytne, a vytrvať.