Ako prekonať strach z osí a včiel?

Ako pomocou kognitívnej terapie prekonať strach z osí — Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora, vrátane toho, ako pomocou kognitívnej terapie prekonať strach z osí a včiel, čítajte ďalej.

Osoba postihnutá fóbiou vo všeobecnosti očakáva, že katastrofické dôsledky budú vystavené predmetu alebo situácii, ktorá v skutočnosti predstavuje malé alebo žiadne nebezpečenstvo. Napriek tomu, že predmetom fóbie môže byť prakticky čokoľvek, od výšok po pavúky alebo malé priestory, výsledkom obvykle je, že sa človek vyhne všetkému, čomu sa bojí. To môže niekedy spôsobiť vážne nepríjemnosti vo vašom živote. To je prípad ľudí postihnutých strachom z osí (sfekofóbia) a/alebo včiel (apifóbia alebo melissofóbia). Našťastie iracionálny strach z osí a včiel môžete prekonať tak, že ich konfrontujete, zmeníte spôsob, akým o nich premýšľate, naučíte sa, ako okolo nich jednajú iní ľudia, alebo sa o svojej situácii porozprávate s terapeutom.

Metóda 1 zo 6: používanie povodňovej techniky

1
Diskutujte o svojom strachu s terapeutom. Na liečbu fóbií nie je vždy potrebné použiť terapeuta, ale niektorí ľudia sa môžu cítiť pohodlnejšie, keď majú odborníka, ktorý ich prevedie rôznymi stratégiami. Najbežnejšími metódami liečby fóbií sú expozičná terapia a kognitívna terapia. Mnoho terapeutov bude otvorených vyskúšať aj iné metódy, ako je teória sociálneho učenia (modelovanie), biofeedback a hypnoterapia.
- Pri rozhodovaní medzi samoliečbou a vyhľadaním terapeuta by ste mali zvážiť závažnosť svojej fóbie a potrebu podpory. Ak je vaša fóbia taká silná, že máte nekontrolovateľnú úzkosť alebo záchvaty paniky, alebo vám strach bráni v účasti na aktivitách, ako sú kancelárske pikniky alebo sledovanie baseballového zápasu vášho syna, mali by ste mať ďalšiu podporu.
- Hypnoterapiu by ste nemali skúšať bez odborného vedenia.
2
Použite imaginárnu expozíciu. Povodeň je proces vystavenia človeka predmetu jeho fóbie, v tomto prípade osy alebo včely, v kontrolovanom prostredí. Pretože nie je možné bezpečne sa vystaviť veľkému množstvu osí a/alebo včiel, terapeut by vás mohol požiadať, aby ste si živo predstavili, že včely a/alebo osy sú všade okolo vás. Toto sa nazýva imaginárna expozícia.
- Majte na pamäti, že keď si predstavíte osy a/alebo včely, pravdepodobne sa začnete cítiť ohromene.
3

Počkajte, kým strach a úzkosť neustúpia. Keď ste dostatočne dlho vystavení podnetu a nič zlé sa nestane, časom prestanete byť nervózni alebo sa bojíte. Upozorňujeme, že to môže trvať hodiny a v niektorých prípadoch aj viacnásobné expozície. Buďte vytrvalí a nechajte strach prejsť.
4

Expozíciu opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. Nie je stanovené žiadne množstvo expozícií, ktoré by fóbiu vyliečili. Môžete prísť nato, že jedna expozícia postačí, alebo budete potrebovať veľa expozícií, aby ste boli s vosami a včelami úplne v pohode. V každom prípade sa odhalte tak málo alebo tak málo, ako potrebujete.

Metóda 2 zo 6: Použitie systematickej desenzibilizácie

1
Naučte sa relaxovať. Systematická desenzibilizácia je aplikácia kontrakondiácie alebo odstránenie naučenej reakcie na podnet. Funguje to na myšlienke, že nemôžete byť uvoľnení a zároveň nervózni (alebo ustráchaní) súčasne. Predtým, ako sa naučíte nahradiť relaxačnú reakciu za strach, musíte sa naučiť relaxovať. Medzi dobré relaxačné techniky, ktoré sa musíte naučiť, patrí:
2
Vytvorte si zoznam vecí spojených s osami a včelami. Zatiaľ čo záplavy vás naraz vystavia osám a včelám, systematická desenzibilizácia vás postupne vystaví vašim strachom. Mali by ste napísať 15-20 položiek alebo scenárov týkajúcich sa osí alebo včiel, ktoré vo vás vyvolávajú pocit úzkosti alebo strachu. Každému z týchto scenárov sa postupom času vystavíte. Môžete napríklad začať s týmto zoznamom:
- Myslíme na osy a včely
- Kreslenie obrázku vos a včiel
- Sledovanie videa vos a včiel
- Pozorovanie osí a včiel z diaľky
- Sedenie na dvore, kde môžu byť prítomné osy a včely
3
Zoraďte položky v zozname. Na škále všetkých položiek vo svojom zozname použite stupnicu 0-100. Nula označuje žiadny strach alebo obavy súvisiace s položkou alebo scenárom a 100 by bolo najväčší strach alebo úzkosť, akú si dokážete predstaviť. Nie je potrebné príliš premýšľať o rebríčku, stačí použiť prvé číslo, ktoré vám príde na myseľ pre každú položku. Vaše poradie môže napríklad vyzerať takto:
- Myslenie na osy a včely 12
- Nakreslenie obrázku osí a včiel 30
- Sledovanie videa vos a včiel 57
- Živé osy a včely pozorujeme zo vzdialenosti 71
- Sedieť vonku a vidieť v blízkosti osy a včely 92
4
Zoraďte položky do kategórií podľa poradia. Mali by ste mať päť úrovní strachu alebo úzkosti od nízkej po vysokú. Ideálne je mať v každej kategórii aspoň dve položky. Ak nemáte dve v každej kategórii, možno budete musieť prehodnotiť poradie niektorých položiek alebo do týchto kategórií pridať nové položky.
- Skupinové položky zaradili 0-19 v kategórii s nízkou úzkosťou. (napr. Myslenie na osy a včely)
- Položky od 20 do 39 rokov by mali byť zaradené do kategórie stredne nízkej úzkosti. (napr. Nakreslenie obrázku vos a včiel)
- Rebríčky 40-59 budú zaradené do kategórie strednej úzkosti. (napr. sledovanie videa vos a včiel)
- Položky, ktoré majú poradie 60–79, zaraďujte do kategórie stredne vysokej úzkosti. (napr. Pozorovanie živých osí a včiel na diaľku)
- Vložte akúkoľvek položku, ktorá má poradie 80-100, do kategórie vysokej úzkosti. (napr. Nechanie osy alebo včely pristáť na vašej ruke)
5

Vyberte položky pre svoju prvú reláciu. Pre svoju prvú reláciu systematickej desenzibilizácie by ste si mali vybrať až tri položky. Tieto položky by mali pochádzať z kategórie nízkej úzkosti a možno zo kategórie stredne nízkej úzkosti. Nechcete sa zahltiť prvým sedením.
6
Vykonajte svoju prvú schôdzu systematickej desenzibilizácie. Začnite tým, že na navodenie veľmi uvoľneného stavu použijete vami preferovaný spôsob relaxácie. Akonáhle sa uvoľníte, predstavte prvú položku alebo scenár, ktorý spôsobuje úzkosť alebo strach, napr. Myslenie na osy a včely. Pokračujte v expozícii len tak dlho, ako vám to bude vyhovovať, potom sa zastavte a zhodnoťte svoju úroveň úzkosti (od 0 do 100). Ak pociťujete úzkosť, zopakujte postup. Akonáhle už po vystavení tejto položke nebudete pociťovať úzkosť, prejdite na ďalšiu a použite rovnaký postup.
- Systematickú desenzibilizáciu je možné vykonať in vivo (v skutočnosti s expozíciou) alebo in vitro (v predstavách mať expozíciu). In vivo prináša najlepšie výsledky, ale v niektorých prípadoch nemusí byť vhodné ich uľahčenie.
7

Po relácii si oddýchnite. Každé sedenie by malo byť ukončené dôkladnou relaxáciou. Nechcete odísť zo sedenia v stave úzkosti alebo strachu. To vám umožní mať naďalej pocit kontroly nad svojimi reláciami a vybudovať si sebadôveru pri zvládaní ďalšej relácie.
8

Vykonajte nasledujúce sedenia. Na dosiahnutie vašich cieľov systematickej desenzibilizácie budete zvyčajne potrebovať najmenej 4-12 sedení. Každú reláciu by ste mali začať opakovaním poslednej položky predchádzajúcej relácie. Ak ste napríklad predchádzajúcu reláciu ukončili sledovaním videa osí a včiel, spustíte nasledujúcu reláciu sledovaním rovnakého videa. Ak máte pocit, že potrebujete ďalšie vedenie, mali by ste sa obrátiť o pomoc na terapeuta.

V jednom sedení nemusíte prekonať strach z osí a včiel.

Metóda 3 zo 6: používanie kognitívnej terapie

1
Identifikujte negatívne myšlienky. Úzkosť a strach mnohokrát vyplývajú z nerealistických myšlienok alebo očakávaní, ktoré máme o stretnutí s osou alebo včelou. Kognitívna terapia pomôže nahradiť tieto myšlienky, ale prvým krokom je ich rozpoznanie. Typické vzorce negatívneho myslenia sa delia na tri kategórie:
- Veštenie je, keď predpokladáte, že už poznáte výsledok stretnutia. „Ak uvidím osu alebo včelu, prepadnem panike a bodne ma.“
- K zovšeobecneniu dochádza vtedy, keď použijete jeden konkrétny incident a premietnete ho na všetky budúce stretnutia. „Minule som videl osu alebo včelu, ako ma to štípe. Viem, ak niekoho ešte uvidím, štípe ma to.“
- Katastrofizácia je, keď si predstavíte, že stretnutie bude také zlé, ako by mohlo byť. „Ak uvidím osu alebo včelu, pravdepodobne bude v blízkosti hniezdo alebo úľ. Všetci na mňa zaútočia. Čo keď som alergický? Môžem zomrieť.“
2
Vyzvite svoje negatívne myšlienky. Opýtajte sa sami seba, či existujú dôkazy, ktoré by podporovali váš strach. Obvykle zistíte, že existuje len malý alebo žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že vás bodnú alebo napadnú osy alebo včely. Niekedy je užitočné predstaviť si, čo by ste povedali priateľovi, ktorý vyjadril podobné obavy. Ak by ste svojmu priateľovi povedali, že ich úzkosť je nerozumná, pomôže vám to rozpoznať, že vaša vlastná úzkosť je nerozumná.
- Môže to byť vhodné miesto na konzultáciu s terapeutom, ktorý vám pomôže prejsť sa tým, ktoré myšlienky sa skutočne týkajú a ktoré môžu byť prehnané.
3

Predstavte rozumnejšie myšlienky o osách a včelách. Akonáhle uznáte, že vaše obavy sú prehnané, môžete začať myslieť pozitívnejšie. Namiesto toho, aby ste si mysleli niečo ako „určite ma bodne“, môžete si myslieť niečo ako „je nepravdepodobné, že by ma bodlo“. Pomôže to zmierniť váš strach a úzkosť, pretože situáciu hodnotíte z rozumného hľadiska.

Metóda 4 zo 6: modelovanie vášho správania po niekom

1
Vyberte si osobu, ktorú budete modelovať. Môže to byť blízky priateľ alebo odborník na osy a včely. Dôležité je, aby modelka na osy a včely reagovala uvoľnene. Nezabudnite si vybrať model, ktorý vám bude príjemný.
- Ak sú vo vašej oblasti nejakí včelári, môžete ich kontaktovať a opýtať sa, či ich môžete počas práce pozorovať.
- Ak pracujete s terapeutom, pravdepodobne vám pomôže nájsť vhodný model alebo bude vašim vzorom pre túto liečbu.
2

Pozorujte model okolo osí a včiel. Prvým krokom je sledovať, ako váš model reaguje, keď sa nachádzajú v blízkosti osí alebo včiel. Uistite sa, že používate svoje relaxačné techniky, aby ste pri ich pozorovaní zostali pokojní. Ak vás pri ich sledovaní začne znepokojovať, prerušte modelové pozorovanie a zamerajte sa na relaxáciu, kým nebudete schopní začať znova. Získate tak referenčný rámec, ako môžete pokojne reagovať. Tiež to položí základ pre vás napodobňovanie ich správania.
3

Napodobňujte správanie modelky okolo osí a včiel. Akonáhle sa cítite príjemne a sledujete niekoho, ako vám správanie modeluje, už vás viac netrápi, mali by ste sa k modelu pridať okolo osí a včiel. Keď máte po svojom modeli, môžete napodobniť, ako reagujú na osy a včely. Pomôže vám to naučiť sa byť sám osami a včelami pokojný a uvoľnený.

To je prípad ľudí postihnutých strachom z osí (sfekofóbia) a/alebo včiel (apifóbia alebo melissofóbia).

Metóda 5 zo 6: pomocou biofeedbacku

1
Rozhodnite sa, ktoré premenné budete merať. Biofeedback je proces merania reakcie tela na podnet s cieľom pomôcť kontrolovať reakciu. Reakcie, ktoré sa často merajú, sú srdcová frekvencia a krvný tlak. Nástroje na meranie srdcového tepu aj krvného tlaku si môžete kúpiť na pulte v akejkoľvek lekárni.
- Terapeut alebo iný lekársky odborník môže byť pri tomto kroku veľkou pomocou.
2

Pripravte si nástroje. Mali by ste byť pripravení sledovať reakcie svojho tela predtým, ako sa akýmkoľvek spôsobom vystavíte osám alebo včelám. Ak sa chystáte napríklad merať srdcový tep, pred vystavením sa osám alebo včelám sa uistite, že je monitor srdcového tepu na svojom mieste.
3

Vystavte sa osám alebo včelám. Môžete sa vystaviť niečomu, ako je napríklad video osy alebo včely. Vyberte si expozíciu, o ktorej si myslíte, že ju zvládnete bez toho, aby ste boli príliš zahltení. Dôležitou súčasťou je sledovanie reakcie vášho tela na expozíciu.
4
Reagujte na biofeedback. Využite informácie, ktoré získate z biofeedbacku, na usmernenie vášho relaxačného úsilia. Akonáhle si všimnete, že sa váš srdcový tep zvyšuje, začnite sa snažiť relaxovať. Keď si všimnete, že sa váš srdcový tep opäť znižuje, viete, že relaxačná technika funguje. Môžete použiť relaxačné techniky, ako napríklad:
- Riadené snímky. Pri tejto relaxačnej technike by ste si museli predstaviť pokojné a tiché miesto a pomocou snímok sa upokojiť.
- Autogénne frázy. Pri tejto relaxačnej technike by ste si pre seba opakovali upokojujúce frázy ako „Cítim sa pokojný a tichý“.
- Hlboké dýchanie.

Metóda 6 zo 6: Identifikácia koreňov a spúšťačov vášho strachu

1

Poznamenajte si akýkoľvek strach alebo úzkosť. Ak niečo, čo súvisí s osami alebo včelami, spôsobuje reakciu, mali by ste si to zaznamenať. Pomôže vám to identifikovať spúšťače, ktoré vo vás vyvolávajú pocit úzkosti alebo strachu. Vedieť, že to spúšťa, vám môže pomôcť liečiť a/alebo sa vyhnúť vašim strachom.
2

Spomeňte si na predchádzajúce stretnutia s osami alebo včelami. Fóbie sú naučené správanie. To znamená, že ste sa nenarodili s osami alebo včelami, naučili ste sa ich počas svojho života báť. Tento druh strachu často pochádza z nepríjemného stretnutia, ako je bodnutie v detstve. Skúste identifikovať korene svojich obáv, aby ste mohli zbúrať falošné predpoklady, ktoré vo vás vytvorili fóbiu.
3

Zvážte všetko, čo vás naučili o osách a včelách. Je až príliš bežné, že nás rodičia, učitelia alebo iné vzory neúmyselne učia mať neprimeraný strach. Ak vás o včelách učili iba to, že vás môžu štípať a spôsobovať bolesť, pravdepodobne na nich nebudete mať pozitívny pohľad. To môže nakoniec viesť k úzkosti a strachu z veci, ktorej nerozumiete.

Ktorý spôsobuje úzkosť alebo strach — Akonáhle sa uvoľníte, predstavte prvú položku alebo scenár, ktorý spôsobuje úzkosť alebo strach, napr. Myslenie na osy a včely.

Tipy

Niekedy najlepšie výsledky dosiahnete kombinovaním viac ako jednej metódy.
Buď trpezlivý. V jednom sedení nemusíte prekonať strach z osí a včiel.
Cvičte relaxáciu vo všeobecnosti. To vám pomôže regulovať úroveň vašej úzkosti vo všetkých situáciách, vrátane stretnutia s osami alebo včelami.
Akonáhle uvidíte alebo ste v blízkosti včely alebo osy, skúste myslieť na niečo iné ako na včelu alebo osu. Ak napríklad venčíte svojho psa a vidíte včelu, zamerajte sa na svojho psa. Pripomeňte si, že pokiaľ včelu neobťažujete a neotravujete a nemyslíte si, že jej chcete ublížiť, bude jej jedno, že ste tam.
Ak máte alergiu na osy alebo včely, môžete urobiť opatrenia, ktoré ich udržia mimo vášho domova, ale stále by ste sa mali snažiť minimalizovať svoj strach, aby ste vedeli, ako situáciu zvládnuť, ak narazíte na jedného mimo domova.

Prečítajte si tiež: Ako upokojiť nervy pred prezentáciou?

Varovania

Žiadna úzkosť počas expozície nemôže naznačovať, že sa nevystavujete správnym druhom podnetov alebo že podnety nie sú dostatočne silné.
Príliš veľa úzkosti z expozície môže znamenať, že ste sa ešte nenaučili zvládať taký intenzívny podnet alebo sa vystavujete príliš dlho naraz.
Hypnoterapiu by mal vykonávať profesionál.
Nevystavujte sa osám ani včelám v reálnom živote, ak ste alergický. To môže byť nebezpečné. Ak je to tak, mali by ste zvážiť konzultáciu s odborníkom.

Ako prekonať strach z osí a včiel?

Kroky