Ako si zvýšiť sebavedomie?

Ako si môžem zvýšiť sebaúctu, keď som bol zneužívaný so syndrómom prenatálneho odcudzenia?

„Sebavedomie“ sa skladá z myšlienok, pocitov a presvedčení, ktoré o sebe máme. Pretože sa naše myšlienky, pocity a presvedčenia neustále menia, naše sebavedomie sa tiež neustále vyvíja. Nízke sebavedomie môže mať negatívny vplyv na vaše duševné zdravie, vzťahy a školský alebo kariérny život. Existuje však niekoľko spôsobov, ako sa cítiť lepšie a zvýšiť si sebavedomie.

Metóda 1 z 2: zvýšenie sebavedomia

1
Zamyslite sa nad svojimi myšlienkami a presvedčeniami. Skúste sa zamerať na pozitívne, povzbudzujúce a konštruktívne myšlienky. Nezabudnite, že ste zvláštny a jedinečný človek, ktorý si zaslúži lásku a rešpekt-od ostatných aj od seba. Skúste tieto stratégie:
- Používajte nádejné vyhlásenia. Buďte optimistickí a vyhýbajte sa sebanaplňujúcemu sa proroctvu pesimizmu. Ak očakávate zlé veci, často sa stávajú. Ak napríklad očakávate, že prezentácia bude slabá, môže to tak byť. Naopak, buďte pozitívni. Povedzte si: „Aj keď to bude výzva, túto prezentáciu zvládnem.“
- Zamerajte sa na „môže“ a vyhnite sa vyhláseniam „by ste mali“. Vyhlásenia „Mali by“ naznačujú, že je niečo, čo by ste mali robiť, a preto by ste sa mohli cítiť pod tlakom, ak nemôžete splniť tieto očakávania. Namiesto toho sa zamerajte na to, čo môžete.
- Zamerajte sa na pozitívne. Zamyslite sa nad dobrými časťami svojho života. Pripomeňte si veci, ktoré v poslednej dobe prebehli dobre. Zvážte schopnosti, ktoré ste použili pri zvládaní náročných situácií.
- Staňte sa svojou roztleskávačkou. Dajte si pozitívne povzbudenie a kredit za pozitívne veci, ktoré robíte. Môžete si napríklad všimnúť, že napriek tomu, že nedostávate všetky cvičenia, ktoré by ste chceli absolvovať, cvičíte jeden deň v týždni v posilňovni. Uznajte si, že robíte pozitívne zmeny. Napríklad: „Moja prezentácia nemusela byť dokonalá, ale moji kolegovia sa pýtali a zostali zapojení - to znamená, že som dosiahol svoj cieľ.“
2
Stanovte si ciele a očakávania. Napíšte si zoznamy vecí, ktoré chcete dosiahnuť, a stanovte si ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Môžete sa napríklad rozhodnúť viac dobrovoľne pracovať, začať sa venovať novému koníčku alebo tráviť čas s priateľmi.
- Zaistite, aby boli vaše ciele a očakávania realistické. Snaha o nemožné vedie iba k zníženiu, a nie k zvýšeniu sebavedomia. Napríklad zrazu sa nerozhodnite, že vo veku 40 rokov je vašim snom hrať profesionálny hokej. Je to nereálne a vaše sebavedomie pravdepodobne zaberie, akonáhle si uvedomíte, ako ďaleko a nedosiahnuteľný je tento cieľ.
- Namiesto toho si stanovte realistickejšie ciele, ako napríklad rozhodnutie naučiť sa hrať na gitare alebo nový šport. Stanovenie cieľov, ku ktorým sa môžete vedome dopracovať a prípadne ich splniť, vám môže pomôcť zastaviť cyklus negatívneho myslenia, ktoré prináša nízke sebavedomie. Keď si úspešne stanovíte a splníte ciele, budete cítiť pocit naplnenia a väčšiu schopnosť zbaviť sa svojich pocitov nízkeho sebavedomia za to, že nesplníte idealistické a v zásade nedosiahnuteľné životné ciele, napríklad byť perfektnou priateľkou alebo dokonalou kuchárkou alebo zdokonaliť čokoľvek..
- Môžete si tiež stanoviť ciele, ktoré vám pomôžu vidieť a cítiť svoje vlastné kompetencie. Ak máte napríklad pocit, že chcete byť lepšie informovaní o svete, rozhodnite sa, že budete mesiac čítať každý deň noviny. Alebo povedzte, že sa chcete posilniť v tom, ako si opraviť vlastný bicykel, a rozhodnete sa, že sa naučíte, ako postupovať pri vlastnom vyladení. Splnenie cieľov, ktoré riešia veci, ktoré vám pomôžu cítiť sa silní a schopní, vám pomôže cítiť sa lepšie ako celok.
ODBORNÁ TIP

Stanovte si malé ciele, o ktorých viete, že ich môžete dosiahnuť. Ak sa rozhodnete tieto veci nerobiť, prevezmite zodpovednosť za svoje rozhodnutie. Splnenie svojich cieľov je krokom vpred, ale rozhodnutie nesplniť ich a vlastniť toto rozhodnutie je tiež polovičným krokom vpred. Uvedomíte si, že ste na mieste vodiča, a môžete sa rozhodnúť, či vám bude teraz príjemnejšie, alebo keď dosiahnete svoje ciele.
3
Dávaj na seba pozor. Niektorí z nás trávia toľko času staraním sa o ostatných a starostlivosťou o nich, že zanedbávajú vlastnú telesnú a duševnú pohodu. Prípadne niektorí z nás majú zo seba taký zlý pocit, že si myslia, že je zbytočné venovať čas a úsilie starostlivosti o seba. V konečnom dôsledku starostlivosť o seba môže tiež pomôcť zvýšiť vaše sebavedomie. Čím zdravšie ste na mysli a na tele, tým väčšia je možnosť, že budete so sebou samým spokojní. Všimnite si toho, že starať sa o seba neznamená, že musíte byť vychudnutá, super fit a bezchybná. Namiesto toho to znamená urobiť maximum pre to, aby ste boli zdraví, bez ohľadu na to, ako to pre vás jednotlivo môže vyzerať. Niektoré rady zahŕňajú:
- Jedzte najmenej tri jedlá denne, ktoré sú založené na zdravých a na živiny bohatých potravinách, ako sú celozrnné produkty, hydina a ryby a čerstvá zelenina, aby ste mali dostatok energie a výživy. Na hydratáciu tela pite vodu.
- Vyhnite sa spracovaným, sladkým a kofeínovým jedlám a/alebo nápojom. Tieto môžu ovplyvniť vašu náladu a je potrebné sa im vyhnúť, ak máte obavy z výkyvov nálady alebo negatívnych emócií.
- Cvičenie. Výskum ukázal, že cvičenie môže skutočne zvýšiť sebavedomie. Je to spôsobené tým, že cvičenie spôsobuje, že telo uvoľňuje „šťastné chemikálie“ nazývané endorfíny. Tento pocit eufórie môže byť sprevádzaný zvýšenou pozitivitou a energiou. Pokúste sa aspoň trikrát týždenne cvičiť aspoň 30 minút. Každý deň si vyhraďte čas aspoň na rýchlu prechádzku.
- Znížiť stres. Vytvorte si plán na zníženie stresu z vášho každodenného života tým, že si určíte čas na relaxáciu a činnosti, ktoré vám prinášajú radosť. Meditujte, urobte si hodinu jogy, záhradu alebo urobte akúkoľvek aktivitu, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne a pozitívne. Všimnite si toho, že stres môže ľuďom niekedy uľahčiť preháňanie alebo nechať dominovať negatívne pocity.
Ako si zvýšim sebavedomie?
4
Pozrite sa späť na svoj život a svoje úspechy. Je pravdepodobné, že si nepripisujete dostatok kreditu za všetko, čo ste počas svojho života urobili. Zapôsobte na seba, nie na ostatných. Nájdite si čas na zamyslenie a ohliadnite sa za svojou minulou slávou, od veľkých po malé; pomôže vám to nielen lepšie si uvedomiť tieto úspechy, ale môže to tiež pomôcť potvrdiť vaše miesto vo svete a hodnotu, ktorú prinášate ľuďom a spoločnosti okolo vás.
- Vezmite si notebook alebo denník a nastavte si časovač na 20-30 minút. Počas tejto doby si spíšte zoznam všetkých svojich úspechov. Majte na pamäti, že by malo byť zahrnuté všetko, od veľkých úspechov po malé každodenné veci. Váš zoznam môže zahŕňať veci, ako je naučiť sa šoférovať, ísť na vysokú školu, presťahovať sa do vlastného bytu, urobiť si skvelého priateľa, uvariť fantastické jedlo, získať titul alebo diplom, získať prvé zamestnanie „pre dospelých“ a podobne. Možnosti sú nekonečné! Vráťte sa do zoznamu pravidelne, aby ste ho doplnili. Uvidíte, že máte na čo byť hrdí.
- Skenujte staré fotografie, zošity, ročenky, spomienky alebo dokonca zvážte vytvorenie koláže svojho života a doterajších úspechov.
5
Robte veci, ktoré vás bavia. Vyhraďte si čas na to, aby ste každý deň robili niečo, čo vám robí radosť, či už to znamená varenie, čítanie, cvičenie, záhradníctvo alebo hodinu strávenú rozhovorom so svojim partnerom. Nebojte sa previnilo za tento čas, ktorý ste si vyhradili na užívanie si; zaslúžiš si to. Toto tvrdenie zopakujte podľa potreby..
- Experimentujte s novými aktivitami; môžete sa dozvedieť o talentoch alebo schopnostiach, o ktorých ste nevedeli, že ich máte. Možno sa vydáte na bežeckú dráhu a zistíte, že ste naozaj dobrí v behu na dlhé trate, čo by vás predtým nikdy nenapadlo. To vám môže pomôcť zvýšiť sebavedomie.
- Uvažujte o umeleckých aktivitách, ako je maľba, hudba, poézia a tanec. Umelecké snahy často pomáhajú ľuďom naučiť sa vyjadrovať a získať pocit „zvládnutia“ predmetu alebo zručnosti. Veľa trestov pre komunitu ponúka hodiny zadarmo alebo za rozumnú cenu.
ODBORNÁ TIP

Motivujte sa, aby ste sa venovali svojim vášňam a posunuli sa až na svoje hranice. Ak využijete svoje vnútorné zdroje, začnete rozpoznávať svoje kvality a hodnoty. Je to proces, ale postupom času to zlepší vaše šťastie a sebavedomie!
6
Pomôcť niekomu. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí sa prihlásili ako dobrovoľníci, sa zvyčajne cítia šťastnejší a majú vyššie sebavedomie. Môže sa to zdať paradoxné, že aby ste sa cítili lepšie, mali by ste pomôcť niekomu inému, ale veda skutočne robí to, že vďaka pocitom sociálneho prepojenia, ktoré sprevádzajú dobrovoľníctvo alebo pomoc druhým, sa o sebe cítime pozitívnejšie.
- Na svete je nekonečné množstvo príležitostí pomôcť druhým. Dobrovoľne v domove dôchodcov alebo v útulku pre bezdomovcov. Zapojte sa so svojou cirkvou do služby chorým alebo chudobným. Darujte svoj čas a službu humánnemu útulku pre zvieratá. Buď veľký brat alebo veľká sestra. Vyčistite miestny park pri príležitosti organizovanej komunitou.
7
Upravte svoj obraz podľa potreby. Neustále sa meníte a musíte aktualizovať svoje vnímanie seba, aby zodpovedalo vášmu súčasnému ja. Ak napríklad obraz o sebe nie je presný, je zbytočné zvyšovať svoje sebavedomie. Možno ste boli v detstve skutočne silní v matematike, ale teraz sotva dokážete vypočítať plochu svojho domu. Možno ste boli kedysi hlboko veriaci, ale teraz sa stotožňujete s agnostikom a už nechodíte do kostola. Upravte svoje vnímanie seba tak, aby zodpovedalo realite vášho súčasného života. Nečakajte, že budete vynikajúci v matematike alebo že budete mať nejaký vzťah k spiritualite.
- Vyhodnoťte seba na základe TERAZ a svojich súčasných schopností, záujmov a presvedčení, a nie na základe svojej predchádzajúcej verzie.
Napríklad: „Cítim sa ako totálne zlyhanie, takže musím byť totálnym zlyhaním.“.
8
Pustite myšlienku dokonalosti. Nikto nie je dokonalý. Urobte z toho svoju novú mantru. Nikdy nebudete mať perfektný život, dokonalé telo, dokonalú rodinu, dokonalú prácu a podobne. Ani nikto iný. Dokonalosť je umelý pojem, ktorý vytvára a šíri spoločnosť a médiá, a robí pre väčšinu z nás veľkú službu, keď naznačuje, že dokonalosť JE dosiahnuteľná a problémom je jednoducho to, že nie sme schopní šnupať tabak.
- Sústreďte sa skôr na úsilie než na túžbu po dokonalosti. Ak niečo neskúsite, pretože sa bojíte, že to neurobíte perfektne, potom v prvom rade nemáte šancu. Ak basketbalový tím nikdy nevyskúšate, je to záruka, že sa tým nestanete. Nenechajte sa brzdiť dokonalým tlakom.
- Prijmite, že ste ľudská bytosť a že ľudské bytosti sú v zásade nedokonalé a robia chyby. Možno ste so svojim dieťaťom hovorili príliš tvrdo alebo ste v práci povedali bielu lož. Je to v poriadku. Ľudia robia chyby. Namiesto toho, aby ste sa za chyby dopúšťali výčitiek, vnímajte ich ako príležitosti na učenie sa a rast a ako veci, ktoré môžete v budúcnosti napraviť. Možno si uvedomíte, že predtým, ako začnete hovoriť, musíte premýšľať starostlivejšie, alebo že klamstvo nie je nikdy dobré, aby ste sa k nemu uchýlili. Odpustite si a pokračujte vpred; nie je to ľahké, ale je to kľúčové, aby ste sa vyhli cyklu sebaľútosti a nízkeho sebavedomia.

Metóda 2 z 2: riešenie nízkeho sebavedomia

1
Nájdite spúšťače vášho nízkeho sebavedomia. Zamyslite sa nad akýmikoľvek znepokojivými podmienkami alebo situáciami, ktoré by mohli súvisieť s tým, prečo sa cítite zle. Pre mnoho ľudí môžu typické spúšťače zahŕňať pracovné stretnutia, školské prezentácie, medziľudské problémy v práci alebo doma a významné životné zmeny, ako napríklad odchod z domu, zmena zamestnania alebo odlúčenie od partnera.
- Možno budete musieť myslieť aj na ľudí, kvôli ktorým máte zo seba zlý pocit. Nemôžete ovládať správanie niekoho iného; to, čo môžete ovládať, je to, ako reagujete a ako necháte ich správanie, aby vás ovplyvnilo. Ak je k vám iný človek nespravodlivo hrubý, zlý alebo odmietavý alebo neúctivý, pochopte, že môže mať svoje vlastné problémy alebo emocionálne problémy, kvôli ktorým sa voči vám správa negatívne. Ak však táto osoba vyvoláva vaše nízke sebavedomie, je najlepšie, ak môžete odísť alebo sa zbaviť situácií, v ktorých je táto osoba prítomná, najmä ak reagujú negatívne, ak sa ho pokúsite konfrontovať so svojim správaním.
- Aj keď názory a nápady iných ľudí majú vo vašom živote svoje miesto, nenastavujte podľa nich svoj život. Počúvajte a vezmite si, čo vám vyhovuje. Ste vládcom svojho vlastného života. Nikto iný to nemôže urobiť za vás.
2
Uvedomte si myšlienkové vzorce, ktoré narúšajú vaše sebavedomie. Pre mnohých z nás môžu byť negatívne myšlienky a presvedčenia také normálne, že ich považujeme za presné odrazy reality. Skúste si uvedomiť niektoré kľúčové vzorce myslenia, ktoré poškodzujú vaše sebavedomie:
- Premena pozitív na negatíva - zľavujete zo svojich úspechov a pozitívnych skúseností. Ak napríklad získate povýšenie, namiesto toho, aby ste ho vnímali ako odmenu za tvrdú prácu, znižujete svoju osobnú zodpovednosť: „Propagáciu som získal iba preto, že šéf žije v mojom okolí.“
- Všetko alebo nič alebo binárne myslenie -život a všetko, čo robíte, má vo vašej mysli iba dve cesty. Veci sú buď dobré alebo zlé, pozitívne alebo negatívne atď. Ak napríklad nechodíte na najvyššiu školu, ale do ďalších piatich, stále trváte na tom, že ste totálnym zlyhaním a bezcenní, pretože ste tak neurobili. dostať sa na Harvard. Vidíte veci buď ako dobré, alebo ako zlé.
- Mentálne filtrovanie - Vidíte iba negatívnu stránku veci a odfiltrujete všetko ostatné. To má zvyčajne za následok skreslenie jednotlivcov a situácií. Ak ste napríklad urobili v správe preklep, predpokladáte, že správa je teraz bezcenná a váš šéf si bude myslieť, že ste hlúpi a nie ste v práci. “
- Skočenie k negatívnym záverom - Najhoršie predpokladáte, keď neexistujú takmer žiadne dôkazy na podporu tohto tvrdenia. Napríklad: „Moja priateľka nereagovala na pozvanie, ktoré som poslal pred pol hodinou, takže ma musí nenávidieť.“
- Chybné pocity pre fakty - vyvodzujete, že to, ako sa cítite, odráža väčšiu skutočnosť. Napríklad: „Cítim sa ako totálne zlyhanie, takže musím byť totálnym zlyhaním.“
- Negatívny samorozhovor-Rozprávate sa so sebou negatívnym spôsobom, vrátane odmietania, osočovania a sebazapierajúceho humoru. Ak napríklad meškáte päť minút, opakovane sa karháte a nazývate sa „hlúpym“.
3
Urobte krok späť od svojich myšlienok a znova ich prehodnoťte. Opakujte tieto negatívne myšlienky do tej miery, že sa stanú absurdnými alebo skoro ako keby tie slová hovoril niekto iný. Zamyslite sa nad tým, ako keď opakujete to isté slovo znova a znova, začne sa to kaziť (skúste to urobiť napríklad „vidličkou“). Svoje negatívne myšlienky by ste mohli zapísať aj pomocou svojej nedominantnej ruky, aby ste ich videli inak. Pravdepodobne to nebude ani vyzerať ako váš rukopis!
- Takéto cvičenia vám môžu pomôcť oddialiť sa od vašich myšlienok, aby ste ich mohli pozorovať s väčšou objektivitou, takmer ako keby ste boli vonkajším pozorovateľom. Tiež uvidíte, že tieto negatívne a sebazničujúce myšlienky sú skutočne iba slová, nič viac. A slová sa dajú zmeniť.
Ako si v detstve zvýšim sebavedomie, ak mám nepodporujúcu rodinu a žiadnych priateľov?
4
Prijmite všetky svoje myšlienky-dokonca aj tie negatívne! Napriek tomu, že staré príslovie je zvyčajne zmeniť alebo odolať niektorým negatívnym myšlienkam a pocitom, môže to v niektorých prípadoch len zhoršiť vaše nízke sebavedomie, pretože si uvedomíte, že sa to ľahšie povie, ako urobí. Namiesto toho prijmite tieto myšlienky bez toho, aby ste ich museli nevyhnutne potvrdzovať. Do hlavy sa vám vynárajú negatívne myšlienky. Existujú. Možno nemajú pravdu, ale existujú. Nemusíte ich mať radi, ale musíte prijať, že tieto myšlienky máte.
- Namiesto toho, aby ste sa pokúšali ovládať negatívne myšlienky, snažte sa znížiť silu, ktorú nad vami majú. Uvedomte si, že negatívne myšlienky sú kontraproduktívne a snažte sa nenechať ich zásadným spôsobom ovplyvniť to, čo cítite o sebe alebo o svojej hodnote vo svete.
5
Spojte negatívne myšlienky s pozitívnymi myšlienkami. Premeňte negatívne veci, ktoré si o sebe myslíte, na pozitívne.
- Ak si napríklad poviete, že ste škaredý, môžete si povedať, že dnes vyzeráte pekne. Ak si poviete, že nikdy nerobíte nič správne, povedzte si, že veľa vecí robíte správne, a uveďte niekoľko konkrétnych príkladov. Zvážte toto cvičenie v denníku a sledujte svoje pozitívne myšlienky. Prečítajte si ich predtým, ako si ľahnete do postele a keď vstanete.
- Pomocou týchto pozitívnych vyhlásení urobte značky na poznámkach po nich a umiestnite ich tam, kde ich môžete vidieť, napríklad na zrkadlo v kúpeľni. To môže pomôcť posilniť tieto vyhlásenia a zahltiť ich vo vašej mysli. Dúfajme, že časom pozitívne myšlienky nahradia tie negatívne.
6
Prestaňte porovnávať. Porovnávanie sa s ostatnými má takmer vždy za následok nižšie sebavedomie. Váš priateľ získal štipendium a vy nie. Tvoja sestra dostala prácu hneď z prvého ročníka a ty nie. Kolega má na Facebooku 500 priateľov a vy máte iba 200. Čím viac sa budete porovnávať s ostatnými, tým viac budete mať pocit, že prídete príliš krátko. Tieto porovnania sú nespravodlivé, v neposlednom rade preto, že predpokladajú, že každá situácia je rovnaká. Možno sa vaša sestra zamestnala naozaj rýchlo, pretože robila praktický program s veľkým počtom otvorov. Alebo možno má váš kolega toľko „priateľov“, pretože si pridá takmer každého, koho stretne. Majte na pamäti, navyše, že nepoznáte vstupy a výstupy v živote niekoho iného, len nie toho svojho. Váš priateľ môže mať štipendium, ale možno si jeho rodičia nemôžu dovoliť pomôcť mu a pracuje 20 hodín týždenne na čiastočný úväzok na vrchole školy.
- Na čo by ste sa mali zamerať, ste vy sami. Súťažte proti sebe. Vyzvite sa, aby ste boli lepší. Chcete štipendium? Potom sa vyzvite, aby ste to budúci rok získali, ale dajte viac hodín školskej práce mimo vyučovanie. Pamätajte si, že jediné správanie, ktoré môžete ovládať, je vaše vlastné, takže na to by ste sa mali zamerať.

Začať sa venovať novému koníčku alebo tráviť čas s priateľmi — Môžete sa napríklad rozhodnúť viac dobrovoľne pracovať, začať sa venovať novému koníčku alebo tráviť čas s priateľmi.

Tipy

Nikto vám nemôže dať sebavedomie. Na to si musíš zarobiť sám.
Vyhnite sa pokušeniu zmeniť sebaúctu na domýšľavosť a aroganciu. Byť oporou sám osebe neznamená, že sa musíte venovať „pozeraniu pupka“, aktu seba-zhovievavého prehnaného premýšľania o sebe a svojich skúsenostiach.
Ak máte nízke sebavedomie, získajte ľudí, ktorí sa o vás starajú a budú vás podporovať. Potrebujete podporu.

Prečítajte si tiež: Ako sa zotaviť po panickom záchvate?

Ako si zvýšiť sebavedomie?

Kroky

Metóda 1 z 2: zvýšenie sebavedomia

Metóda 2 z 2: riešenie nízkeho sebavedomia

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (9)

Prečítajte si tiež: