Ako cvičiť jogu v posteli?
Ak chcete cvičiť jogu v posteli, ktorá vám pomôže prebudiť sa a začať ráno na pravej nohe, ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a kolená dokorán. S jednou rukou na bruchu a jednou rukou na hrudi urobte 10 pomalých hlbokých nádychov, vdýchnutie nosom, na chvíľu zadržte vzduch a potom prirodzene vydýchnite. Ďalej prejdite na pózu „Happy Baby“ tak, že kolená pritiahnete k hrudnému koši, chytíte ich za nohy a kolená vytiahnete k hrudnému koši. Vydržte 5 až 10 nádychov, uvoľnite sa a užite si ráno! Ak sa chcete dozvedieť viac o joge v posteli, vrátane vzpriamených a nočných póz, čítajte ďalej!
Akonáhle sa trochu prebudíte s hlbokým dýchaním, existuje niekoľko jogových póz, ktoré môžete urobiť v ľahu.
Jóga môže byť osviežujúca aj relaxačná. Z tohto dôvodu si veľa ľudí užíva jogu v posteli, keď sa prebúdza a zaspáva. Existuje množstvo jogových póz, ktoré je možné vykonávať bezpečne z postele.
Metóda 1 z 2: Cvičenie jogy na prebudenie
- 1Hneď ako sa zobudíte zo spánku, ľahnite si na chrbát. Keď sa ráno zobudíte, hneď sa prevráťte na chrbát. Nacvičte si pózu na zahriatie, vrátane hlbokého dýchania a strečingu, aby ste sa zobudili zo spánku.
- Položte nohy k sebe a rozkročte kolená. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite a vdýchnite nosom. Uistite sa, že sa vaše ruky zdvihnú. Chcete, aby sa vaše telo rozširovalo s dychmi. Vydržte chvíľu vo vzduchu a potom prirodzene vydýchnite. Opakujte 10 dychov.
- 2Nacvičte si niekoľko póz v ľahu. Akonáhle sa trochu prebudíte s hlbokým dýchaním, existuje niekoľko jogových póz, ktoré môžete urobiť v ľahu. Do týchto póz je najľahšie prejsť po dychovom cvičení.
- „Šťastné dieťa“ pomáha upokojiť a natiahnuť chrbát. Nakloňte kolená k hrudnému koši a boky držte na matraci. Uchopte chodidlá okolo oblasti palcov a kolená stiahnite smerom k hrudnému koši. Držte pózu 5 až 10 dychov.
- „Podporovaný ramenný stojan“ zahŕňa použitie vankúša na podoprenie bokov. To zvyšuje prietok krvi, čo vás môže prebudiť. Skúste vankúšom zdvihnúť boky nad srdce a potom vystrčiť nohy rovno do vzduchu. Pokúste sa udržať nohy čo najrovnejšie, s minimálnym ohnutím kolien. Skúste pózu udržať 10 a viac dychov.
- „Fish Pose“ znamená vloženie rúk pod boky a zatočenie chrbta. Zdvihnite hrudník nad ramená. Vydržte 5 až 10 nádychov. Je to obzvlášť energická póza, preto to skúste urobiť, keď vyjde slnko.
- „Supine Twist“ vám umožní pridať do svojich póz trochu pohybu. Ľahnite si na chrbát a kolená si priložte k hrudníku. Nohy držte za kolenami a pomocou predlaktia pomaly dajte kolená na pravú stranu postele. Potom ich presuňte na ľavú stranu postele. Opakujte pre 5 až 10 sérií.
Existuje množstvo jogových póz, ktoré je možné vykonávať bezpečne z postele. - 3V prípade potreby použite stenu. Pri rannej joge môžete tiež využiť stenu v spálni. Ak ste v joge začiatočník a držať nohy pre niektoré z póz je náročné, pokojne si podložte nohy o stenu. Časom by ste mali byť schopní robiť pózy bez použitia steny.
- 4Seďte vzpriamene a odtiaľ urobte niekoľko pozícií. Akonáhle urobíte sériu ľahových póz, presuňte sa do vzpriamenej polohy. Existuje mnoho energizujúcich pozícií jogy, ktoré môžete urobiť, keď sedíte vo svojej posteli.
- V „Sediacom orle“ si sadnite na matrac so skríženými nohami. Omotajte pravý lakeť cez ľavý lakeť, aby ste mali ruky prepletené dotýkaním sa prstov. Pri spustení ramien nechajte lakte hore. Predĺžte si chrbticu, párkrát sa nadýchnite a potom zaokrúhlite chrbticu od brady k hrudníku, aby ste natiahli spodnú časť chrbta. Po 5 až 10 dychoch uvoľnite ruky a potom postup zopakujte.
- Pri „detskej póze“ si kľaknite na matrac. Uistite sa, že sa vaše prsty na nohách dotýkajú, ale oddeľte kolená tak, aby boli od seba rovnako ďaleko ako boky. Posuňte hlavu dopredu, až kým nebude medzi stehnami. Zostaňte v póze tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne.
- „Pigeon Pose“ je o niečo pokročilejšia póza, takže pokiaľ sa trochu nevenujete joge, možno budete chcieť odložiť. Ak však máte skúsenosti s jogou, môže to byť skvelý spôsob, ako si natiahnuť nohy. Ruky držte od seba vo vzdialenosti ramien a postavte sa na všetky štyri. Potom presuňte pravé koleno medzi ruky a nechajte vonkajšiu pravú nohu položenú na matraci. Natiahnite ľavú nohu dozadu, aby chodidlo ležalo naplocho na matraci. Zostaňte v póze tak dlho, ako je to pohodlné. Potom zmeňte polohu nôh.
Ak sa chcete dozvedieť viac o joge v posteli, vrátane vzpriamených a nočných póz, čítajte ďalej!
Metóda 2 z 2: Cvičenie jogy na zaspanie
- 1Sadnite si do postele a urobte niekoľko póz. Existuje niekoľko pozícií jogy, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, pretože v prírode väčšinou relaxujú. Najprv sa posaďte na posteľ a urobte niekoľko póz, než sa presuniete do ležiacej polohy.
- „Janu Sirsasana“ zahŕňa sedenie bez hrbenia a vystretie oboch nôh rovno pred seba. Presuňte pravé koleno dovnútra a potom vdýchnutím predĺžte chrbticu. Predkloňte sa a držte sa ľavej nohy, pričom sa zamerajte na palec na nohe, aby ste si prečistili myseľ. Sústreďte sa na to, aby sa váš dych pohyboval dovnútra a von, držte pózu tak dlho, ako je vám to pohodlné. Potom zopakujte na druhej strane.
- „Bound Angle Pose“ zahŕňa sedenie s dotykmi chodidiel a kolenami roztiahnutými do strany. Nohy dajte dovnútra tak blízko slabín, ako vám to bude príjemné. Vdýchnite a predĺžte chrbticu. S výdychom sa mierne predkloňte a chrbticu držte čo najrovnejšie. Pri tom uvoľnite svaly.
- „Široký uhol sedenia vpredu “, sadnite si s vystretým chrbtom a nohy rozkročte do strany vo forme vee, držte ich čo najrovnejšie. Pri nádychu predĺžte chrbticu a pri výdychu sa predkloňte. Pri ohýbaní položte ruky pred seba, aby ste mali oporu. Držte pózu niekoľko okamihov, keď sa sústredíte na svoje dychy.
- 2Posuňte sa do polohy ležmo na jogu. Akonáhle urobíte niekoľko póz vo vzpriamenej polohe, môžete sa presunúť do ľahu. Existuje množstvo póz, ktoré môžete vyskúšať tak, že si ľahnete, aby ste uvoľnili telo pred spánkom.
- Póza „Niť-ihla“ zahŕňa ležanie na posteli s pokrčenými kolenami a chodidlami opretými o matrac. Pravé koleno pritiahnite k hrudníku a položte pravý členok pod ľavé koleno. Ohýbajte chodidlo, aby boli svaly zapojené. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a pomaly ju posúvajte k hrudníku. Pomaly vydýchnite. Potom zopakujte na druhej strane.
- „Reclined Twist“ vám môže pomôcť trochu sa pohnúť pred spaním, aby ste uvoľnili svaly. Priložte kolená k hrudníku a posuňte ľavú ruku do strany. Pravou rukou vytiahnite obe kolená na pravú stranu tela. Držte pózu tak dlho, ako je to pohodlné, a potom opakujte na druhej strane.
Z tohto dôvodu si veľa ľudí užíva jogu v posteli, keď sa prebúdza a zaspáva. - 3Znovu použite stenu. Rovnako ako ranné jogové pózy, neváhajte použiť stenu, ak sa snažíte udržať si akékoľvek polohy. Môžete tiež urobiť pózu, ktorá konkrétne používa stenu na podporu.
- V póze „Viparita Karani“ by ste sedeli bokom s nohami vyloženými rovno k stene. Roztiahnite ruky do strán, dlane smerujú nahor a potom zatvorte oči. Nadýchnite sa a vydýchnite a sústreďte sa na každý nádych. Držte pózu tak dlho, ako je to pohodlné.
Skúste túto strečingovú rutinu, keď sa prvýkrát zobudíte:
- Natiahnutie chrbta: Keď sa prvýkrát zobudíte, pokrčte kolená a objímte ich smerom k hrudníku. Uvoľní vám to spodnú časť chrbta, ktorá býva po 8 hodinách sedenia veľmi tuhá.
- Twist: S kolenami stále pokrčenými nechajte kolená spadnúť doprava, ľavú ruku držte vystretú a pravú ruku siahnite po ľavej strane. Uvoľnite ľavú lopatku a pravou rukou skutočne ťahajte za ľavú stranu. Potom vymeňte strany.
- Natiahnutie hamstringu: Natiahnite ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu, položte ruky okolo pravého hamstringu a zatiahnite nohu bližšie k sebe. Budete cítiť hlboký úsek vo svojich hamstring, ale tiež do svojich zadku a spodnej časti chrbta. Potom to zopakujte na druhej strane.
- Obrázok štyri: Ohnite ľavé koleno a tlačte ľavú nohu na posteľ, potom zaháknite pravý členok za ľavú nohu. Potom položte obe ruky za ľavú hamstring. Pretiahnite ľavú stranu bližšie k sebe a pravým lakťom alebo rukou odtlačte stehno. Pomôže vám to natiahnuť gluteus a môže pomôcť zmierniť bolesť sedacieho nervu.
- Ak máte čas, cvičenie ukončite meditáciou.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu, ktorá vás upokojí a uvoľní.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť jogu proti úzkosti?
Otázky a odpovede
- Existuje riziko zranenia, keď cvičím jogu?Ak si veci ponecháte na úrovni pohodlia, nemal by byť problém.
Komentáre (2)
- Páči sa mi, že si viackrát spomenul používanie steny. Nikdy som na to nemyslel a cvičenie jogy v posteli pomocou steny mi skutočne pomohlo prebudiť sa.
- Páčia sa mi popisy póz, aj keď niektoré obrázky by im mohli pomôcť pri ich popise.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
