Ako si vybudovať kardio výdrž, keď máte astmu?
Ak si chcete vybudovať kardio výdrž, keď máte astmu, vyskúšajte plávanie alebo vodný aerobik, pretože vlhký a teplý vzduch otvorí vaše dýchacie cesty. Prípadne si vyberte aktivity s častými prestávkami, ako je bejzbal, joga, cyklistika alebo beh na krátku vzdialenosť. Pred začatím akejkoľvek novej cvičebnej rutiny sa poraďte so svojím lekárom a zistite, či je potrebné upraviť lieky. Pri cvičení by ste si mali vziať so sebou aj záchranný inhalátor pre prípad, že by ste mali ťažkosti s dychom. Okrem toho skontrolujte, či počasie nespúšťa astmu, ako je vysoké znečistenie alebo vysoký peľ, ak cvičíte vonku. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora Fitness, vrátane toho, ako používať liek na astmu pred cvičením, čítajte ďalej!
Ak si chcete vybudovať kardio výdrž, keď máte astmu, vyskúšajte plávanie alebo vodný aerobik, pretože vlhký a teplý vzduch otvorí vaše dýchacie cesty.
Asi 300 miliónov ľudí na Zemi trpí astmou a mnohí zisťujú, že cvičenie je ťažké. Niektorí ľudia majú dokonca astmu hlavne v dôsledku kardio cvičenia. Je dôležité, aby pacienti trpiaci astmou cvičili, aby znížili riziko srdcových chorôb a kontrolovali hmotnosť, ale musia to robiť bezpečne, aby zabránili nebezpečným záchvatom. Pravidelné kardio cvičenie môže tiež pomôcť astmatikom zmierniť ich príznaky.
Časť 1 z 3: Príprava na kardio cvičenie
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak trpíte astmou, môže to byť najdôležitejší krok, ktorý môžete urobiť pred kardio cvičením. Lekári vám môžu pomôcť zistiť, ktoré činnosti sú pre váš konkrétny stav najlepšie. Tiež vám pomôžu pochopiť, čo máte robiť, ak máte počas cvičenia astmatický záchvat.
- Ak plánujete zmeniť rutinu cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom. Možno budú chcieť prispôsobiť vaše lieky na astmu.
- 2Pri každom cvičení majte pri sebe záchranný inhalátor. Aj keď ste urobili čo najviac preventívnych opatrení, stále existuje šanca, že by ste mohli mať počas kardia astmatický záchvat. Záchranný inhalátor si vezmite so sebou, kedykoľvek si plánujete zacvičiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako správne používať záchranný inhalátor.
- 3V správe o počasí skontrolujte, či nie sú spúšťače astmy. Dávajte si pozor najmä na dni vysokého znečistenia. Ak má zlá kvalita vzduchu tendenciu zapríčiniť vašu astmu, zostaňte v týchto dňoch vnútri. Ak musíte cvičiť vonku, skráťte čas, ktorý cvičíte v dňoch s veľkým znečistením. V tých dňoch môžete tiež chcieť nosiť masku.
- 4Vyhľadajte halové aktivity. Vonkajší povrch je pre mnohých astmatikov plný spúšťačov, ako je peľ a znečistenie ovzdušia. Ak nájdete aktivity, ktoré vás bavia v interiéri, sú to zvyčajne najbezpečnejšie možnosti. To neznamená, že nemôžete nikdy cvičiť vonku, ale musíte byť obzvlášť opatrní.
Ak trpíte astmou, môže to byť najdôležitejší krok, ktorý môžete urobiť pred kardio cvičením. - 5Ak je vám zima, noste si cez nos a ústa šatku alebo masku. Zvlášť ak vaše útoky spúšťa studený vzduch, musíte si chrániť pľúca. Najlepšie by bolo robiť si kardio tréningy v zime vnútri, ale ak nemôžete, tak sa zakryte.
- 6Vyhnite sa cvičeniu, keď ste chorí. Zvlášť ak máte respiračný vírus, ako je prechladnutie, nie je práve najvhodnejší čas na cvičenie. Cvičenie príliš dlho (120 minút a viac) môže byť tiež škodlivé pre váš imunitný systém a môže vám spôsobiť nevoľnosť.
- Ak máte pocit, že musíte vstať, zvážte krátku prechádzku namiesto intenzívneho cvičenia. Môžete tiež urobiť niečo veľmi nenáročné, ako je jednoduchá rutina jogy.
- Je tiež dobré nechať sa očkovať proti chrípke, ak trpíte astmou.
- 7Motivujte sa. Ľudia s astmou sa často obzvlášť bránia kardio cvičeniu kvôli strachu z útoku. Ak je to tak, nájdite spôsoby, ako sa motivovať k kardio cvičeniu.
- Vytvorte si kalendár alebo nálepkový graf. Každý deň, keď dostanete trochu kardia (aj keď je to len málo), pridajte šek alebo nálepku.
- Odmeňte sa. Hneď ako splníte kardio cieľ, dajte si pochúťku. Možno nový pár tenisiek alebo fantastické nohavice na jogu, ktoré vás inšpirujú k ďalšiemu cvičeniu!
- Nájdi si kamoša. Mať priateľa, ktorý sa k vám pridá na cvičenie, je často veľmi motivujúce a zábavnejšie ako cvičiť sám.
- 8Upozornite ostatných na svoje riziko astmatického záchvatu. Ak ste v športovom tíme, uistite sa, že váš tréner a ostatní hráči vedia, čo máte robiť, ak máte útok. Ak cvičíte s kamarátom, uistite sa, že dokáže rozpoznať aj príznaky útoku a pomôže vám, ak sa dostanete do problémov.
- Ak máte lekársky identifikačný náramok, noste ho pri kardio cvičeniach. Čo sa týka súťažných športov, upozornite rozhodcov a ostatných funkcionárov, ktorých by mohli znepokojovať „šperky“ na ihrisku, v predstihu.
- Dajte svojim cvičencom, trénerovi alebo spoluhráčom vedieť, kde nájsť váš záchranný inhalátor a ako ho používať v prípade, že potrebujete pomoc.
- 9Nechajte si poradiť s cvičením od trénera. Ak pracujete s osobným trénerom alebo kondičným trénerom, požiadajte ich o pokyny týkajúce sa cvičenia na bezpečnej úrovni intenzity. Ak máte ďalšie zdravotné problémy, ako je obezita, môžu vám tiež ponúknuť rady, ako sa vyhnúť cvičeniam, ktoré môžu stláčať alebo obmedzovať váš hrudník, ako napríklad sed-ľah alebo cvičenia tvárou nadol.
Časť 2 z 3: výber cvičení vhodných pre astmu
- 1Ak je to možné, cvičte na vlhkom a teplom vzduchu. Studený a suchý vzduch vstupujúci do vašich pľúc spôsobuje zúženie dýchacích ciest. Z tohto dôvodu sú športy v chladnom počasí, ako je lyžovanie, korčuľovanie a ľadový hokej, často problémom, preto sa obráťte na svojho lekára, ak vás tieto športy zaujímajú. Mnoho ľudí s astmou má rád vodné športy, ako napríklad:
- lap plávanie
- vodné pólo
- synchronizované plávanie
- vodný aerobik
- 2Buďte opatrní pri cvičení v chlórovaných bazénoch. Nadmerné pôsobenie chlóru môže spôsobiť astmatický záchvat. Pozrite sa na bazény, ktoré používajú alternatívne alebo kombinované metódy sterilizácie, ako je chlór zmiešaný so zasolením alebo ozonizáciou. Vyhnite sa kúpaniu v bazénoch, ktoré vydávajú drsné alebo škodlivé chemické pachy.
Ľudia s astmou sa často obzvlášť bránia kardio cvičeniu kvôli strachu z útoku. - 3Vyberte si činnosti, ktoré vyžadujú prerušovanú námahu. Aktivity, ktoré vyžadujú, aby ste behali dlhší čas, často nie sú najlepším nápadom pre ľudí s astmou. Existuje množstvo športov a aktivít, ktoré vám umožňujú často si oddýchnuť, napríklad: Zvážte
- volejbal
- gymnastika
- baseball a softball
- futbal
- zápasenie
- jóga
- golf
- raketové športy
- bicyklovanie
- chôdza
- beh na krátku vzdialenosť
- 4Buďte opatrní, ak si vyberiete činnosti, ktoré si vyžadujú dlhé námahy. Takéto činnosti sú často výzvou pre ľudí s astmou, ale to neznamená, že sú nemožné. Ak sa budete riadiť pokynmi lekára, užívať svoj liek podľa pokynov a správne sa zahriať a ochladiť, ľudia s astmou môžu byť úspešní vo vytrvalostných športoch, ako napríklad:
- futbal
- naprieč krajinou
- basketbal
- lakros
- pozemný hokej
Časť 3 z 3: Cvičenie s astmou
- 1Použite svoj liek na astmu pred cvičením. Mnoho ľudí s astmou používa inhalátor (často albuterol) predtým, ako cvičí. Ak vám váš lekár predpísal liek, ako je tento, dávajte pozor, aby ste ho užívali podľa pokynov. Ak niečo také nepredpísali, overte si to u nich a zistite, či to potrebujete.
- Obvykle by ste mali použiť svoj prípravný liek pred cvičením asi 10 minút pred cvičením. Niektoré vyžadujú 15-20 minút na rozbeh, preto si pozorne prečítajte pokyny.
- 2Zahrejte sa. Toto je obzvlášť dôležité pri cvičenej astme. Ak ste v športovom tíme, možno sa budete musieť predviesť na cvičenie o niekoľko minút skôr, aby ste to zvládli. Vedci odporúčajú 30-sekundové šprinty ako intervalové zahrievanie.
- Šprintujte tak rýchlo, ako môžete, 30 sekúnd.
- Odpočívajte kdekoľvek od 45 sekúnd do 5 minút. Pred pokračovaním sa uistite, že dýchate normálne.
- Opakujte a urobte celkovo 8-10 šprintov.
- Začnite cvičiť asi 15-20 minút po intervalovej rozcvičke.
- 3Sústreďte sa na plynulé dýchanie. Pri cvičení pracujte na vdýchnutí nosom a von cez ústa. Pokúste sa udržať dych čo najrovnomernejší. Ak očakávate nový šport, možno budete chcieť cvičiť rovnomerné, dokonca aj dýchanie na bežiacom páse alebo počas rýchlej chôdze. Pomôže vám to zvyknúť si na správne dýchanie predtým, ako sa pustíte do baseballu alebo volejbalu.
- 4Ak sa necítite dobre, prestaňte cvičiť. Ak pocítite dýchavičnosť, zvieranie na hrudníku, kašeľ alebo dýchavičnosť, urobte si prestávku. Ak sa niektorý z týchto symptómov stane nekontrolovateľným, postupujte podľa plánu astmy, ktorý ste vytvorili so svojim lekárom.
- 5Použite svoj záchranný inhalátor. Ak sa u vás objavia príznaky ako sipot, lapanie po dychu, zvieranie na hrudníku, problémy s rozprávaním alebo bolesť na hrudníku alebo bruchu, prestaňte cvičiť a ihneď použite inhalátor. Ak zistíte, že sa vaše príznaky zhoršujú, dodržiavajte všetky rutiny astmatických záchvatov, ktoré vám odporučil lekár.
Aj keď ste urobili čo najviac preventívnych opatrení, stále existuje šanca, že by ste mohli mať počas kardia astmatický záchvat. - 6Schladiť. Dobrá rutina na ochladenie pomôže regulovať váš srdcový tep. Jednoducho spomaľte tempo akéhokoľvek cvičenia, ktoré robíte počas posledných 5-10 minút cvičenia. Neprekračujte rýchlosť a robte úplne nový druh cvičenia; jednoducho urobte to, čo ste už robili, trochu jednoduchšie a pomalšie.
- Ak ste behali, na posledných 5-10 minút spomaľte na beh.
- Ak ste behali, na posledných 5-10 minút spomaľte na prechádzku.
- Zahrňte niekoľko hlbokých a pravidelných dychov ako súčasť ochladenia.
- 7Buďte dôslední a trpezliví. Najlepším spôsobom, ako si vybudovať kardio výdrž, je pracovať na tom časom. Skúste si dopriať aspoň 20 minút kardio cvičenia 3x týždenne. Nepreháňajte to, ale pracujte na tom. Budovanie kardiovaskulárnej sily vyžaduje čas a astma môže tento proces spomaliť. Robte, čo môžete, kým sa nepohodnete, a potom sa na druhý deň pokúste urobiť toho trochu viac.
- Ak sa u vás alebo niekoho iného vyskytne ktorýkoľvek z príznakov astmatického záchvatu, zavolajte miestnu pohotovostnú službu alebo sa ihneď obráťte na pohotovosť. Príznaky zahŕňajú vážne ťažkosti s dýchaním, vydávanie vysokého pískania, stiahnuté svaly krku a hrudníka, modrasté pery, veľmi bledú pokožku, problémy s rozprávaním, nekontrolovateľný kašeľ alebo problémy s chôdzou.
Prečítajte si tiež: Ako obnoviť zrak po cievnej mozgovej príhode?
Otázky a odpovede
- Mám astmu a hrám basketbal, aké cvičenia by som mal vykonávať?Mám astmu a roky sa s tým vyrovnávam, som strážcom štartového bodu svojho tímu a nemám problém. Robte veľa kardio a behajte, aby ste si na to zvykli.
Komentáre (1)
- Táto stratégia mi pomohla začať s futbalom a nechať inhalátor astmy za sebou.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
