Ako si pripraviť smoothie, ktoré vám pomôže znížiť hladinu cholesterolu?
Aj keď smoothie môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, urobte ďalšie úpravy stravy, ktoré pomôžu podporiť zdravý kardiovaskulárny systém.
Ak máte vysoký cholesterol, môžete vo svojom jedálničku vykonať mnoho úprav, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie. Existujú špecifické druhy potravín, ktoré vám môžu pomôcť znížiť nielen „zlý cholesterol“ (LDL), ale aj zlepšiť „dobrý cholesterol“ (HDL). Skvelý spôsob, ako dostať mnoho z týchto prospešných potravín do vašej stravy, je smoothie. Prirodzene sladké ovocie, zeleninu a ďalšie prísady môžete zmiešať a vytvoriť tak dokonalú zmes živín znižujúcich hladinu cholesterolu. Začnite do svojej stravy pridávať výživné smoothies, ktoré vám pomôžu zlepšiť hladinu cholesterolu.
Časť 1 z 3: vyberanie prísad do smoothie znižujúcich hladinu cholesterolu
- 1Zabalte do porcie zeleniny. Jednou skupinou potravín, ktorá je skvelá pre smoothies a ktorá je skvelá pre váš cholesterol, je zelenina. Majú vysoký obsah vlákniny a množstvo antioxidantov.
- Diéty s vysokým obsahom vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny, sú spojené s nižšími hladinami celkového a LDL cholesterolu. Rozpustná vláknina tiež pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu do krvného obehu.
- Skúste zapadnúť do jednej porcie zeleniny do svojich smoothies. To bude 1 šálka alebo asi 2 šálky týchto listových zelených.
- Najlepšia zelenina, ktorá vám pomôže znížiť hladinu cholesterolu, je tmavá zelenina (napríklad špenát, kel alebo švajčiarsky mangold), tekvica a uhorky.
- Aj keď si možno myslíte, že zelenina by sa v smoothie dobre hodila, keď sa zmieša s ovocím, jej chuť sa zamaskuje.
- 2Pridajte ovocie bohaté na antioxidanty. Ovocie je bežnou prísadou do smoothies. Ich prirodzená sladkosť, živiny a nízka hladina kalórií pomáhajú udržiavať smoothies zdravé a prospešné pre váš cholesterol.
- Ovocie má nielen nízky obsah kalórií, ale obsahuje aj veľa vlákniny a mnoho antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Konzumácia ovocnej pokožky zvyšuje príjem pektínu, druhu rozpustnej vlákniny.
- Bez ohľadu na to, aký druh ovocia do svojho smoothie pridávate, dávajte si pozor na veľkosť porcií. Pridajte 1 malý kúsok alebo 0,5 šálky nakrájaného ovocia.
- Dobrý výber ovocia zahŕňa: čučoriedky, jablká, hrozno, jahody, avokádo a citrusové plody.
- 3Pridajte ovos s vysokým obsahom vlákniny. Zaradenie ovsa do vašej stravy je dobre známym spôsobom, ako znížiť a zvládnuť hladinu cholesterolu. Okrem toho, že budete jesť len ovsené vločky, môžete ovos skutočne pridať aj do smoothies.
- Dôvodom, prečo je ovos taký úžasný pri znižovaní vášho cholesterolu, je ten, že obsahuje veľa rozpustných vlákien. Tento druh vlákniny (nachádza sa tiež v fazuli, jačmeni a sušených slivkách) špeciálne znižuje váš LDL (alebo zlý cholesterol).
- Pretože ovos je považovaný za celozrnné, mal by byť porciovaný ako taký. Pri konzumácii ovsa alebo pridávaní do smoothies odmerajte asi 0,5 šálky suchého ovsa alebo 2 oz celkom.
- V supermarkete je k dispozícii množstvo druhov ovsených vločiek - valcovaný ovos, oceľový rezaný ovos alebo instantný ovos. Napriek tomu, že pochádzajú z rovnakého zrna, sú inak spracované. Pre smoothies je najlepšou voľbou celozrnný ovos.
- 4Zahrňte zdroj zdravých tukov. Je všeobecne známe, že zdravé tuky (často známe ako zdravé tuky pre srdce) sú skvelé pre vaše srdce a pomáhajú znižovať váš cholesterol. Pridajte niektoré z týchto potravín, aby ste zvýšili účinok smoothies na zníženie hladiny cholesterolu.
- Niektoré potraviny obsahujú vysoké množstvo zdravého tuku známeho ako nenasýtené tuky. Tieto druhy tukov (ako sú omega-3 tuky) pomáhajú znižovať váš zlý cholesterol a zvyšujú váš dobrý.
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú tieto zdravé tuky a môžete si ich pridať do smoothies, patria: vlašské orechy, mandle, avokádo, ľanové semená, chia semienka a konopné semená.
- Orechy a semená sú pri spracovaní vo vysokorýchlostnom mixéri hladké a krémové. Ak nemáte vysokorýchlostný mixér, použite krémové orieškové maslo. Avokádo zanechá malú až žiadnu chuť a smoothies dodá bohatú krémovosť.
- V prípade orechov a semien odmerajte asi 0,25 šálky na porciu. Vzhľadom k tomu, že avokádo patrí do skupiny ovocia, na jednu porciu dajte 0,5 šálky avokáda.
- 5Zmiešajte svoje smoothie s pomarančovým džúsom. Jednou z dôležitých zložiek každého smoothie je miešacia kvapalina. To pomáha smoothies mať ľahko piteľnú textúru. Miešanie s obohatenou pomarančovou šťavou spôsobí, že vaše smoothie bude pitné a navyše bude obsahovať niekoľko živín znižujúcich hladinu cholesterolu.
- Niektorí výrobcovia teraz vyrábajú pomarančový džús obohatený o rastlinné steroly alebo stanoly. Tieto živiny sa prirodzene nachádzajú v rastlinách a pomáhajú blokovať vstrebávanie cholesterolu vo vašom tele.
- Pomarančová šťava, ktorá pridala rastlinné steroly, môže pomôcť znížiť váš LDL (zlý cholesterol) kdekoľvek o 5-15%.
- Aby ste dosiahli tento účinok, musíte vypiť alebo použiť 8 oz obohatenej pomarančovej šťavy. Pri príprave smoothie pridajte ako miešaciu tekutinu asi 8 oz pomarančového džúsu namiesto vody alebo mlieka.
- Okrem OJ existuje ešte niekoľko výživných miešacích kvapalín. Skúste: mandľové mlieko, sójové mlieko, vodu, kokosovú vodu alebo nízkotučné mlieko.
- 6Pridajte práškový srvátkový proteín. Ak chcete svojmu smoothie dodať extra dávku bielkovín a pridať väčšiu silu znižujúcu hladinu cholesterolu, zmiešajte svoj nápoj so srvátkovým proteínovým práškom.
- Srvátkový proteín je jedným z dvoch mliečnych bielkovín (druhým proteínom je kazeín). 100% srvátkový proteínový prášok nájdete v obchodoch s potravinami, lekárňach a obchodoch so zdravou výživou.
- Štúdie ukázali, že zaradenie srvátkových bielkovín do vašej stravy pomôže znížiť váš LDL cholesterol a celkové hladiny cholesterolu.
- Môžete pridať srvátkové bielkoviny prášok do krémov ľahko. Na jedno smoothie vmiešajte jednu porciu alebo jednu naberačku prášku. Presné porcie si prečítajte v pokynoch a štítkoch.
Zahrnutie potravín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť diétu s vysokým obsahom vlákniny, je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu.
Časť 2 z 3: Príprava smoothies, ktoré znižujú hladinu cholesterolu
- 1Zmiešajte čučoriedkové avokádové smoothie. Naplňte smoothie s príchuťou čučoriedok, ktoré je plné zdravých tukov. Navyše toto smoothie znižujúce hladinu cholesterolu bude z avokáda extra krémové.
- Zmiešajte tieto ingrediencie: 1 šálku mrazených čučoriedok, 0,5 avokáda, 1 šálku kokosovej vody, šťavu z 1 limetky, 1 porciu vanilkového srvátkového proteínu a 4 kocky ľadu.
- Mixujte, kým nie sú ingrediencie úplne hladké. Ochutnajte svoje smoothie. Ak to chce trochu dodatočnej sladkosti, pridajte dotyk stévie alebo medu.
- Navyše, ak chcete zvýšiť obsah živín v tomto smoothie, zvážte pridanie hrsti tmavej zelene, ako je špenát alebo kel. Tento recept robí 1 porciu.
- 2Zmiešajte smoothie z chia berry. Ďalšou prísadou, ktorá dobre funguje v smoothies, sú chia semienka. Tieto malé semienka sa pekne zmiešajú a dodajú príjemnú dávku vlákniny a zdravých tukov.
- Zmiešajte tieto prísady: 0,5 šálky čučoriedok alebo acai, 2 šálky nesladeného mandľového mlieka a 2 lyžice chia semienok.
- Mixujte, kým nie sú ingrediencie úplne hladké. Ochutnajte svoje smoothie. Ak si myslíte, že potrebuje trocha sladkosti, pridajte podľa chuti stéviu alebo med. Podávajte ihneď. Tento recept robí 1 porciu.
- 3Urobte si klasické zelené smoothie. Zelené smoothie sú klasickým zdravým jedlom alebo občerstvením. Zložky v tomto smoothie majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré vám pomôžu dostať cholesterol na lepšiu úroveň.
- Zmiešajte tieto prísady: 0,5 uhorky so šupkou, 2 šálky švajčiarskeho mangoldu, 2 stonky zeleru, 1 stredne veľkú broskyňu, 1 stredne olúpaný pomaranč, 0,25 avokáda a 4-6 gramov vody.
- Zmiešajte tieto prísady, kým nie sú úplne hladké. Ochutnajte a pridajte nádych medu, ak chcete, aby bol sladší. Tento recept robí 2 porcie.
- 4Zmiešajte ovocné smoothie z ovsených vločiek. Ovos je skvelá potravina znižujúca hladinu cholesterolu. Nie sú však len na ovsené vločky. Vmiešané do tohto smoothie dodajú krémovú textúru a veľa rozpustnej vlákniny.
- Zmiešajte tieto ingrediencie: 0,25 hrnčeka ovsa, 0,25 hrnčeka vody, 0,5 hrnčeka mlieka, 0,33 hrnčeka gréckeho jogurtu, 0,5 lyžičky škorice, 1 jadrového jablka, 1 lyžičku vanilka, 1 dátum, stlačenie zvyšnej citrónovej šťavy a niekoľko kociek ľadu.
- Zmiešajte tieto prísady, kým nie sú úplne hladké a krémové. Ochutnajte svoje smoothie a upravte na sladkosť. Ak chcete, aby bol sladší, pridajte kúsok javorového sirupu. Tento recept robí 1 porciu.
Okrem toho, že sa vyhýbate potravinám, ktoré môžu zvýšiť váš cholesterol, existujú aj potraviny, ktoré vám môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Časť 3 z 3: úprava stravy a životného štýlu s cieľom znížiť hladinu cholesterolu
- 1Vyberte si chudšie kusy mäsa. Pridanie smoothies s prísadami znižujúcimi hladinu cholesterolu je skvelý spôsob, ako spravovať svoje srdcové zdravie. Cez zvyšok dňa si však vyberte aj chudé kúsky mäsa a iných bielkovín.
- Niektoré druhy mäsa a zdroje bielkovín majú vyšší obsah tukov. Mnoho z týchto potravín má vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré pôsobia proti vášmu cholesterolu.
- Vyhýbajte sa tučným kusom mäsa alebo spracovaného mäsa: klobása, slanina, bologna, tučné hovädzie mäso, párky v rožku, delikové mäso a saláma.
- Ak sa rozhodnete jesť tieto jedlá, urobte to príležitostne a dodržte vhodnú veľkosť porcií. Odmerajte 3-4 oz týchto potravín na porciu.
- 2Vyhnite sa rafinovaným uhľohydrátom. Ešte viac ako mastné alebo spracované mäso, spracované uhľohydráty (ako cukor), môžu spôsobiť váš cholesterol. Tieto potraviny by ste mali výrazne obmedziť, aby ste si pomohli regulovať hladinu cholesterolu.
- Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom spracovaných uhľohydrátov má za následok vyššie hladiny cholesterolu a triglyceridov.
- Medzi spracované uhľohydráty patrí: biely chlieb, biela ryža, pizza, sladké cereálie na raňajky, pečivo a jedlá vyrobené z veľkého množstva cukru (sladené nápoje, zmrzlina, koláče alebo cukríky).
- Ak sa rozhodnete mať tieto jedlá, riaďte sa odporúčanou veľkosťou porcií na obale. Na jednu porciu si napríklad odmerajte 0,5 šálky zmrzliny.
- 3Jedzte primerané množstvo vlákniny. Okrem toho, že sa vyhýbate potravinám, ktoré môžu zvýšiť váš cholesterol, existujú aj potraviny, ktoré vám môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Zamerajte sa na diéty bohaté na vlákninu, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny priamo znižujú hladinu cholesterolu. Zahrnutie potravín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť diétu s vysokým obsahom vlákniny, je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu.
- Medzi skupiny potravín s najvyšším obsahom vlákniny patria: ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné produkty.
- Zahrňte každý deň množstvo týchto potravín, ktoré vám pomôžu splniť ciele v oblasti vlákniny. Ženy by mali denne prijať 25 g a muži asi 38 gramov denne.
- 4Cvičte pravidelne. Okrem úpravy stravy môžete vykonať aj množstvo úprav životného štýlu. Napríklad pravidelné cvičenie je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu.
- Štúdie ukázali, že cvičenie pomáha zvyšovať hladinu cholesterolu tým, že zvyšuje váš HDL (dobrý cholesterol) a znižuje škodlivé hladiny triglyceridov. Neznižuje hladiny LDL.
- Pred začatím nového cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Spravidla sa odporúča zahrnúť počas týždňa aeróbny aj odporový tréning.
- Zamerajte sa na 150 minút aeróbneho alebo kardio cvičenia strednej intenzity. Skúste: chôdzu, beh, eliptický trenažér, plávanie, tanec alebo bicyklovanie.
- Zaraďte aj 1-2 dni silového tréningu. Cvičte 20 minút a uistite sa, že zasiahnete každú väčšiu svalovú skupinu. Skúste dvíhať činky, cvičte jogu alebo cvičte pilates.
- 5Obmedzte alkohol a prestaňte fajčiť. Okrem cvičenia zvážte aj úpravu teraz veľkého množstva alkoholu, ktorý pijete, a myslite na to, že prestanete fajčiť. Oba tieto druhy správania môžu tiež ovplyvniť vašu hladinu cholesterolu.
- Fajčenie ovplyvňuje vaše telo rôznymi spôsobmi. Vytvrdzuje vaše cievy a zvyšuje krvný tlak.
- Ukončenie fajčenia môže pomôcť zvýšiť váš HDL cholesterol (dobrý cholesterol), znížiť váš krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb. Ukončite studenú morku alebo sa pripojte k programu na odvykanie od fajčenia. Váš lekár vám môže odporučiť liečebné roztoky, ako napríklad nikotínovú náplasť, ktoré vám pomôžu prestať.
- Rovnako ako fajčenie, vysoké množstvo alkoholu môže mať vplyv aj na hladinu cholesterolu a lipidov. Udržujte nápoje na 1 alebo menej denne pre ženy a 2 a menej denne pre mužov.
Ovocie má nielen nízky obsah kalórií, ale obsahuje aj veľa vlákniny a mnoho antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
- Smoothie môže byť skvelý spôsob, ako získať konkrétne živiny, ktoré môžu pomôcť znížiť váš cholesterol.
- Buďte opatrní so surovinami, ktoré používate. Veľa cukru môže byť pre váš cholesterol stále zlé.
- Aj keď smoothie môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, urobte aj ďalšie úpravy stravy, ktoré pomôžu podporiť zdravý kardiovaskulárny systém.
Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?
Komentáre (2)
- Veľmi poučné a nápomocné.
- Veľa dobrých rád - ďakujem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
