Ako si môžete zlepšiť cholesterol pomocou vlašských orechov?
Keď sa pokúšate zlepšiť počet cholesterolu, je dôležité znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu a súčasne zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
Podľa nedávnych štúdií by vlašské orechy mohli zlepšiť váš cholesterol, najmä ak máte cukrovku. V jednej štúdii boli vlašské orechy zaradené do nízkotučnej alebo modifikovanej diéty u mužov a žien s diagnostikovanou cukrovkou. Po šiestich mesiacoch mali tí, ktorí denne zahrnuli 30 gramov vlašských orechov, zlepšené hladiny HDL-cholesterolu, čo je typ cholesterolu bežne známy ako „dobrý“ cholesterol. Ak máte vysoký cholesterol, skúste do svojej stravy zaradiť vlašské orechy ako spôsob, ako znížiť hladiny.
Metóda 1 z 3: jesť vlašské orechy
- 1Vlašské orechy jedzte ako desiatu. Vlašské orechy môžete najľahšie použiť ako rýchle občerstvenie. Stačí chytiť za hrsť medzi jedlami. Vlašské orechy sú chutné, takže sú vynikajúce aj samy o sebe.
- Môžete tiež jesť vlašské orechy s hladkým alebo gréckym jogurtom alebo v mixe. Skúste pripraviť granolu z vlašských orechov alebo ju pridať do kúpenej granoly.
- 2Vlašské orechy dajte na raňajky. Vlašské orechy môžete ľahko dostať do stravy tak, že ich zaradíte do raňajok. Hrsť vlašských orechov nalejte do obilnín, quinoa alebo ovsených vločiek. Ako prílohu k vajíčkam môžete mať dokonca aj niekoľko vlašských orechov.
- Na raňajky ako parfum zmiešajte vlašské orechy s ovocím a dokonca aj jogurtom.
- 3Pridajte na obed vlašské orechy. Vlašské orechy môžete ľahko pridať k obedu. Keď jete šaláty, položte na ne vlašské orechy. Ak si dávate misku polievky, posypte nasekanými vlašskými orechmi navrch ako ozdobu. Vlašské orechy môžete dokonca vložiť do cestovín.
Podľa nedávnych štúdií by vlašské orechy mohli zlepšiť váš cholesterol, najmä ak máte cukrovku. - 4Spojte vlašské orechy so zeleninou. Vlašské orechy chutia skvele, keď ich pridáte k restovanej zelenine. Keď dusíte zeleninu, stačí hodiť trochu do vlašských orechov tesne pred vybratím zeleniny z ohňa. Ak robíte zeleninovú kastról, vložte do nej vlašské orechy.
- Vlašské orechy môžete tiež pridať do šošovice, fazule, ryže, prosa alebo quinoa ako prílohu.
- 5Urobte si nátierku alebo maslo. Na desiatu alebo desiatu si urobte orechové maslo alebo orechovú nátierku. Vlašské orechy pretlačte na orechové maslo, ktoré natriete na chlieb alebo sušienky. Pyré môžete tiež zriediť olivovým alebo ľanovým olejom, aby ste získali ešte viac zdravých tukov. Použite to ako dip, podobne ako hummus.
- Pridajte do nátierky akékoľvek bylinky, ktoré chcete, aby získali extra chuť. Niektoré návrhy by boli cesnak alebo cibuľa, kôpor, šalvia, tymian alebo oregano.
- 6Mäso uvaríme s vlašskými orechmi. Vlašské orechy sa výborne hodia k mäsu. Vlašské orechy používajte v plnke z morčacieho alebo kuracieho mäsa. Z nich pripravte kura alebo rybu s orechovou kôrkou.
Metóda 2 z 3: Začlenenie vlašských orechov do vašej stravy
- 1Jedzte 30 gramov vlašských orechov každý deň. Aby ste znížili hladinu cholesterolu, mali by ste jesť najmenej 30 gramov vlašských orechov každý deň. To je približne 0,25 šálky alebo jeden až jeden a pol gramu. Toto množstvo vlašských orechov je 196 kalórií, ale keďže sú to zdravé tuky, sú to dobré kalórie.
Existujú dva hlavné druhy cholesterolu, ktoré sa bežne označujú ako „dobrý“ cholesterol (HDL) a „zlý“ cholesterol (LDL). - 2Vlašské orechy uchovávajte poriadne. Vlašské orechy si môžete kúpiť alebo kúpiť už bez škrupín a po častiach v obchode s potravinami. Ak dávate prednosť vlašským orechom, vyberte si tie, ktoré majú škrupinu neporušenú. Ak kupujete kúsky vlašských orechov, uistite sa, že nie sú skrčené. Vlašské orechy by mali sviežo voňať. Polynenasýtené tuky vo vlašských orechoch môžu žlť. Keď to urobia, budú vlašské orechy zapáchať.
- Vylúpané a nelúpané vlašské orechy môžete v chladničke skladovať šesť mesiacov. Ak ich skladujete v mrazničke, mali by byť dobré najmenej rok. Nelúpané vlašské orechy môžete skladovať na chladnom, tmavom a suchom mieste, ale po niekoľkých mesiacoch ich skontrolujte, či neobsahujú neobvyklé pachy. Ak máte priestor na ich uloženie, hromadné nákupy často môžu ušetriť.
- Uistite sa, že vaše vlašské orechy nie sú blanšírované. Mali by mať na sebe kožu, ktorá je vločkovitá, belavá, niekedy voskovitá na orechu. Koža obsahuje mnoho zdravších častí orecha.
- 3Poraďte sa so svojim lekárom. Pred začatím akejkoľvek diéty na zníženie hladiny cholesterolu sa poraďte so svojím lekárom. Porozprávajte sa so svojim lekárom alebo dietológom o svojom cholesterole, akýchkoľvek liekoch na cholesterol, ktoré užívate, a o vašich zdravotných cieľoch.
Metóda 3 z 3: Pochopenie toho, ako vlašské orechy pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu
- 1Poznáte rozdiel medzi dobrým a zlým cholesterolom. Existujú dva hlavné druhy cholesterolu, ktoré sa bežne označujú ako „dobrý“ cholesterol (HDL) a „zlý“ cholesterol (LDL). Zlý cholesterol vedie k kôrnateniu tepien, ktoré spôsobuje choroby. Dobrý cholesterol pomáha odstrániť zlý cholesterol z krvi.
- Keď sa pokúšate zlepšiť počet cholesterolu, je dôležité znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu a súčasne zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
Po šiestich mesiacoch mali tí, ktorí denne zahrnuli 30 gramov vlašských orechov, zlepšené hladiny HDL-cholesterolu, čo je typ cholesterolu bežne známy ako „dobrý“ cholesterol. - 2Pochopte dôležitosť vlašských orechov. Vlašské orechy sú stromové orechy a sú bohaté na množstvo rôznych živín, vrátane flavonoidov, ktoré sú vysoko účinnými antioxidantmi a protizápalovými látkami, formy vitamínu E, ktorá sa zdá byť účinná pri ochrane pred srdcovými chorobami, a látok, ktoré účinne chránia pred cukrovka, metabolický syndróm a potenciálne rakovina prostaty a prsníka.
- Vlašské orechy majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú rozhodujúce pri znižovaní zápalu a pri zlepšovaní pomeru omega-3 k omega-6 mastným kyselinám, ktoré môžu účinne zvyšovať HDL-cholesterol a súčasne znižovať hladiny LDL-cholesterolu.
- 3Spoznajte nutričné hodnoty vlašských orechov. Vlašské orechy sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Konzumácia 30 gramov poskytne asi 113% odporúčanej dennej hodnoty omega-3 esenciálnych mastných kyselín. 30 gramov navyše poskytuje značné množstvo minerálov, ako je meď, vápnik, železo, mangán a molybdén. Vlašské orechy sú tiež pomerne bohaté na vitamíny B. 30 gramov vlašských orechov zodpovedá 0,25 šálke nasekaných vlašských orechov alebo kúskov vlašských orechov.
- Vlašské orechy majú tiež značné množstvo vlákniny a veľmi nízky glykemický index, čo znamená, že do krvi uvoľňujú veľmi malé množstvo cukru.
- Obsah kalórií je relatívne vysoký. Porcia 30 gramov má asi 195 kalórií. Nezabudnite však, že tieto kalórie pochádzajú zo zdravých tukov.
- Konzumáciu vlašských orechov obmedzte na maximálne 1-2 porcie denne alebo 0,25-0,5 šálky (30-65 gramov).
Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
