Ako sa zamerať s ADHD?

Uvedomte si svoju klesajúcu pozornosť. Prvým krokom k tomu, aby ste mohli svoje príznaky ADHD mentálne ovládať, je identifikovať ich hneď, ako sa objavia. Akonáhle si uvedomíte, že začínate strácať koncentráciu, môžete pomocou jednej z mentálnych techník v tejto časti začať znova získavať kontrolu. Je najľahšie dostať sa späť na správnu cestu, ak sa čím skôr pristihnete, že strácate pozornosť, preto dávajte pozor na nasledujúce príznaky, že vaša pozornosť upadá:

• Začnete premýšľať o tom, čo budete robiť neskôr v deň, keď budete mať hotovú úlohu.
• Začnete sa viac zameriavať na svoje fyzické správanie (vrtenie sa atď.) Ako na svoju dôležitú úlohu.
• Zaujímate sa o ostatné veci okolo seba a už sa nepozeráte na úlohu pred sebou.
• Začnete snívať alebo máte myšlienky úplne nesúvisiace s vašou dôležitou úlohou.

Rozdeľte svoju prácu na malé, zvládnuteľné kúsky. Dokončenie 15-stranového výskumného dokumentu naraz môže byť monumentálna úloha. Dokončenie jednej stránky na druhej strane môže byť relatívna prechádzka v parku. Všeobecne platí, že dlhodobé dôležité úlohy je oveľa jednoduchšie splniť, ak budete pristupovať po častiach, pričom každý segment zvládnete samostatne a potom prejdete na ďalší. Navyše uspokojenie, ktoré získate po dokončení každého „kúska“ svojej úlohy, vám môže poskytnúť stály prúd motivácie, ktorý vám pomôže udržať sa sústredene a v úlohe niekoľko hodín.

• Táto stratégia funguje najlepšie, keď máte dlhý čas na dokončenie úlohy. Napríklad pre 15-stranový papier je jednoduchšie napísať jednu stránku denne po dobu 15 dní, ako napísať 15 strán za jednu noc. Túto stratégiu však môžete uplatniť aj vtedy, keď ste nútení riešiť veľké problémy naraz. Pokúste sa dokončiť každú časť svojej úlohy ako svoj vlastný cieľ oddelený od celej samotnej úlohy. Takto je mentálne jednoduchšie udržať sa v pohybe, ako keby ste zvládli celú úlohu naraz, aj keď nemáte výhodu v tom, že si medzi každým „kúskom“ urobíte prestávky.

Znovu formulujte mätúce problémy vlastnými slovami. Niektorí ľudia s ADHD zisťujú, že najťažšou súčasťou vykonania dôležitej úlohy je porozumieť tomu, čo je potrebné urobiť, aby mohli začať. V tomto prípade je často užitočné nájsť si čas na premyslenie (alebo dokonca opätovné napísanie) úlohy alebo otázky, s ktorými vlastnými slovami zápasíte. Aj keď to môže mierne oddialiť čas začiatku vašej úlohy, v dlhodobom horizonte vám to pravdepodobne ušetrí čas tým, že vás ochráni pred nepochopením vašich pokynov a bude musieť prácu zopakovať.

• Ako je uvedené vyššie, premyslenie otázky alebo pokynu niekoho iného vlastnými slovami vám tiež môže pomôcť porozumieť úlohe, ktorú potrebujete na úplnejšie splnenie. Mozog sa učí tým, že robí. Znovuformulovanie otázky alebo pokynu v hlave v podstate núti váš mozog rozobrať ho a spracovať, čím sa zlepší vaše porozumenie.

Použite mantru, aby ste sústredili svoju pozornosť. Verte či neverte, niektorí ľudia s ADHD zistia, že je užitočné zopakovať si v hlave kľúčovú frázu zameranú na zaostrenie alebo „mantru“, keď cítia, že sa ich myšlienky začínajú otáčať mimo trate.

• Táto mantra môže byť taká jednoduchá, ako pevný príkaz na sústredenie, napríklad „Dokončite test. Dokončite test. Dokončite test...“ Neexistuje však „správny“ spôsob, ako použiť mantru, pokiaľ je pozitívna a sebahodnotiaca. -potvrdzujúce, takže tu môžete experimentovať. Môžete sa napríklad pokúsiť v duchu zopakovať svoju motiváciu zostať pri úlohe: napr. „Tvrdo pracuj, aby si zarobil 4,0. Tvrdo pracuj, aby si zarobil 4,0. Tvrdo pracuj, aby si zarobil 4,0.... "

Hľadaj vhodné body „pauzy“. Čo je viac frustrujúce, ako sa nechať rozptyľovať jednou dôležitou úlohou, pretože nemôžete prestať myslieť na to, ako potrebujete začať s ďalšou dôležitou úlohou? V takom prípade vám môže pomôcť identifikovať body v úlohe, na ktorej pracujete, kde bude vhodné zastaviť sa vopred. Takto je oveľa jednoduchšie vykonať čistý mentálny „prechod“ z jednej úlohy na druhú, čím zaistíte, že neprerušíte svoju pozornosť.

Pred začatím akéhokoľvek liečebného programu sa poraďte s lekárom. ADHD je zdravotný stav, nie je známkou duševnej slabosti alebo osobných problémov. Z tohto dôvodu v prípadoch, keď sú príznaky ADHD natoľko závažné, že návrhy na kutilstvo v uvedených častiach nefungujú, by bolo ďalším krokom navštíviť lekára. Len vyškolený lekár môže definitívne diagnostikovať prípad ADHD a rozhodnúť, ktoré možnosti liečby sú najlepšie. Tri typy ADHD sú vysvetlené nižšie:

• ADHD, predovšetkým nepozorný typ. Tento typ ADHD je charakterizovaný: ťažkosťami s udržaním pozornosti; byť ľahko rozptýlení; zdá sa, že je zábudlivý; zdá sa, že nepočúva; a ukazuje problémy s organizáciou.
• ADHD, predovšetkým hyperaktívny/impulzívny typ. U tohto typu deti a dospelí prejavujú: problémy so sedením; problémy so čakaním na obraty v skupinách; rozprávanie/hučanie/vydávanie zvukov; nadmerné pohyby a lezenie; vrtieť sa; a stieranie odpovedí.
• ADHD, kombinovaný typ. Kombinovaný typ zahŕňa osoby, ktoré spĺňajú kritériá pre nepozorný aj hyperaktívny/impulzívny typ.

Zvážte stimulačný liek. Najznámejšie lieky používané na liečbu ADHD patria do triedy liekov nazývaných stimulanty. Ako naznačuje ich názov, tieto lieky stimulujú centrálny nervový systém, zvyšujú srdcovú frekvenciu a duševnú aktivitu používateľa. Paradoxne, väčšina ľudí s ADHD, ktorí užívajú tieto lieky, uvádza, že majú skôr upokojujúci, zaostrujúci účinok, než aby ich nervózny a neschopný koncentrácie. Ukázalo sa, že stimulanty zlepšujú symptómy ADHD asi v 70% prípadov. Každý však reaguje na lieky trochu inak, preto je múdre byť ochotný experimentovať s rôznymi liekmi, kým nenájdete ten, ktorý je pre vás to pravé.

• Bežné stimulanty používané na liečbu ADHD zahŕňajú Ritalin, Focalin, Adderall a Concerta.
• K najčastejším vedľajším účinkom týchto stimulantov patrí znížená chuť do jedla, problémy so spánkom a niekedy bolesti hlavy, žalúdka a zvýšený krvný tlak. Väčšinu vedľajších účinkov je však možné znížiť alebo eliminovať zmenou dávkovania.

Zvážte nestimulačný liek. U niektorých ľudí stimulanty na liečbu ADHD nefungujú veľmi dobre. Zriedkavo môžu byť vedľajšie účinky stimulantov také nepríjemné, že ich užívanie nestojí za to. Našťastie v týchto prípadoch existuje niekoľko nestimulačných liekov na liečbu ADHD. Tieto lieky vo všeobecnosti pôsobia tak, že zvyšujú množstvo chemikálie nazývanej norepinefrín v mozgu, čo väčšine ľudí uľahčuje sústredenie sa. Ako je uvedené vyššie, tieto lieky pôsobia na každého inak, preto buďte pripravení spolupracovať so svojím lekárom na experimentovaní s rôznymi liekmi a dávkami, kým nenájdete liečbu, ktorá je pre vás to pravé.

• Bežné nestimulanty používané na liečbu ADHD zahŕňajú Strattera, Intuniv a Kapvay. Intuniv a Kapvay sú schválené iba pre deti.
• Vedľajšie účinky nestimulantov sa líšia od lieku k lieku. K bežným vedľajším účinkom patrí bolesť žalúdka, znížená chuť do jedla, únava, zmeny nálady, bolesti hlavy a podráždenosť. V zriedkavých prípadoch sú možné vážne problémy, ako je ochorenie pečene, depresia, spomalený rast detí a sexuálne problémy.