Ako zmierniť úzkosť a stres z ADHD?
Automaticky sa cítite schopnejší zvládať stres a úzkosť spojenú s ADHD, keď dokážete rozpoznať, čo to spôsobuje.
Ak máte ADHD, môžete mať problémy s organizáciou, počúvaním a koncentráciou. To môže viesť k veľkému stresu a frustrácii. Je prirodzené prežívať ťažké chvíle, keď sa každý deň môže cítiť ako bitka. Tu je niekoľko spôsobov, ako si pomôcť zvládať stres.
Časť 1 z 3: Rozvoj zvládania stresu
- 1Cvičte hlboké dýchanie. Táto technika obsahuje jeden až dva údery znížením symptómov ADHD a minimalizáciou úzkosti. Naučiť sa používať dych vo svoj prospech vám môže pomôcť zvýšiť relaxáciu a zlepšiť pozornosť. Hlboké dýchanie naštartuje prirodzenú reakciu vášho tela na stres, čo vám pomôže postupne sa cítiť pokojnejšie. Tu je postup, ako to urobiť.
- Nájdite miesto, kde môžete niekoľko minút bez rušenia sedieť. Pohodlne sa posaďte a zatvorte oči. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite nosom a uistite sa, že sa vám žalúdok pri každom nádychu roztiahne. Potom uvoľnite vzduch výdychom ústami a všimnite si, ako sa vám brucho vypúšťa ako balón. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie.
- 2Naučte sa všímavosti. Pre človeka s ADHD sa môže zdať nepravdepodobné, aby úspešne cvičil všímavosť, ale výskum ukazuje, že je to veľmi možné a účinné aj pri znižovaní symptómov. Všímavosť je zvyk zameriavať sa tu a teraz, čo môže byť hlavnou prekážkou pre ľudí s ADHD. Štúdie však ukazujú, že tréning všímavosti môže prispieť k zlepšeniu koncentrácie. Techniky všímavosti sú navyše účinné aj pri znižovaní stresu a úzkosti.
- Ak si chcete precvičiť všímavosť, nájdite si pokojné miesto, kde môžete pohodlne sedieť asi 15 až 20 minút bez rušenia. Uvoľnite končatiny. Zatvorte oči a dýchajte normálne. Teraz začnite zhlboka dýchať a pomaly a pomaly sa nadýchnite nosom. Potom pomaly vydýchnite ústami. Môžete mentálne počítať a povedať „1.“ Opakujte. Kedykoľvek zistíte, že sa vám myšlienky zatúlali, jednoducho vráťte svoju pozornosť dychu a znova začnite počítať o 1.
- Naučiť sa všímavosti prekonať ADHD sami môže byť dosť náročné. Porozprávajte sa so svojim psychológom alebo poskytovateľom duševného zdravia o absolvovaní tréningového programu všímavosti pod odborným dohľadom.
- 3Upokojte napätie vo svojom tele. Ak sa cítite v strese, pravdepodobne máte vo svojom tele známky napätia. Progresívna svalová relaxácia vás naučí, ako používať telo na zníženie stresu. Toto cvičenie môže byť začlenené do praxe hlbokého dýchania, aby malo dvojnásobný prospech.
- Vykonajte toto cvičenie na tichom, odľahlom mieste. Pohodlne si ľahnite na gauč alebo na posteľ. Uvoľnite svaly a urobte niekoľko hlbokých, očistných dychov. Postupne prechádzajte každou hlavnou svalovou skupinou vo vašom tele, stiahnite sa a potom svaly uvoľnite.
- Začnite na čele. Vyškriabajte čelo a na niekoľko sekúnd zdvihnite obočie. Potom uvoľnite napätie a všimnite si, aké to je, keď napätie zmizne. Prejdite na ďalšiu svalovú skupinu, kým nedokončíte celé telo. Po dokončení cvičenia by ste sa mali cítiť psychicky aj fyzicky uvoľnene.
Techniky všímavosti sú navyše účinné aj pri znižovaní stresu a úzkosti. - 4Včas si naplánujte hru alebo relax. Ak nebudete mať špeciálne časy na to, aby ste sa starali o seba alebo si užívali zábavu, jednoducho vás to pripraví na vyhorenie v škole alebo v práci. Každý týždeň (alebo každý deň, ak je to možné) si urobte čas na činnosť, ktorá vás baví. To môže zahŕňať prechádzky po pláži, hranie sa so psom, sledovanie obľúbeného komediálneho filmu alebo pečenie sušienok. Nájdite si čas a často robte to, čo máte radi.
- 5Buď so sebou trpezlivý. Nebíj sa. Uznajte, že máte do činenia s vážnym duševným stavom a budete robiť chyby. Ak sa budete držať štandardu ľudí bez ADHD, budete sa vždy cítiť ako zlyhanie.
- Namiesto toho si dajte prestávku a jednoducho oslávte malé úspechy, ktoré dosiahnete za jeden deň. Môže ísť o to, aby ste sa včas dostali do práce alebo do školy alebo si nezabudli zapísať zoznam domácich úloh alebo povinností.
Časť 2 z 3: rozvoj stratégií úspechu
- 1Obhajujte sa. Uvedomenie si svojich potrieb a používanie hlasu vám môže pomôcť minimalizovať nadmerný stres z diaľky. Úspešné bojovanie s ADHD a úzkosťou vyžaduje, aby ste sa oboznámili s podmienkami a so svojimi obmedzeniami. Keď máte znalosti o sebe a svojich potrebách, ste lepšie vybavení na to, aby ste tieto potreby oznámili ostatným.
- Dôkladne sa poučte o ADHD aj o úzkosti a uvedomte si príznaky každého z nich. Buďte ochotní hovoriť v škole alebo v práci, ak sa od vás požaduje, aby ste vystupovali spôsobom, ktorý je pre vás vzhľadom na tieto podmienky ťažký.
- Ak máte napríklad problémy s testovaním v rámci naplánovaného okna, možno sa budete musieť so svojou školou porozprávať o získaní ubytovania na testovanie. Zdvihnite ruku alebo odtiahnite učiteľa nabok a povedzte: „Pani Wintersová, je pre mňa skutočne stresujúce dokončiť test za 45 minút. Môžete so mnou pracovať tak, aby som necítil toľko starostí s testovaním?“
- 2Naučte sa identifikovať spúšťače a vyhýbať sa im. Automaticky sa cítite schopnejší zvládať stres a úzkosť spojenú s ADHD, keď dokážete rozpoznať, čo to spôsobuje. Obavy, neporiadok a nečinnosť sú potenciálne spúšťače, ktoré môžu narušiť vašu úzkosť a zhoršiť ADHD. Samozrejme, budete musieť byť pozorní k tomu, čo sa deje vo vašom živote, aby ste skutočne určili svoje spúšťače.
- Akonáhle identifikujete svoje spúšťače, sadnite si a navrhnite riešenia, aby ste sa im mohli úplne vyhnúť. Ak sa napríklad zdá, že nečinnosť vo vás vyvoláva úzkosť, môže byť nápomocné vypracovať si denný rozvrh, ktorý vás udrží produktívnych a zaneprázdnených, a vrátane zoznamu voľnočasových aktivít, ktorým sa môžete venovať vo voľnom čase. Tak sa nebudete musieť cítiť vystresovaní z prestávky, môžete sa počas toho jednoducho zúčastniť jednej z vašich dohodnutých aktivít.
Táto technika obsahuje jeden až dva údery znížením symptómov ADHD a minimalizáciou úzkosti. - 3Zavedenie systémov na riešenie organizačných problémov. Napriek tomu, že ste proti vytváraniu rutiny, môže vám to nesmierne pomôcť. Vytvorte vo svojom živote pocit štruktúry, ktorý vám pomôže zmierniť stres a obmedziť dezorganizáciu.
- Každý večer môžete napríklad stráviť nejaký čas prípravou na nasledujúci deň. Rozložte si oblečenie. Zhromaždite všetky dôležité dokumenty, napríklad formuláre alebo úlohy.
- Môžete tiež vyvinúť systém na organizáciu papierovania, ktoré sa vám vymklo z rúk, a dokončovanie domácich úloh. Porozprávajte sa so školským psychológom, poskytovateľmi duševného zdravia alebo učiteľmi a zistite, či vám môžu navrhnúť nejaké užitočné systémy na implementáciu do každodenného života.
- 4Spravujte svoj čas efektívne. Osoba s ADHD môže mať problémy s meraním času a vybavovaním termínov. Ak viete, že je to pre vás prekážka, použite metódy výskumu, ktoré by mali zlepšiť vaše schopnosti v oblasti riadenia času.
- Môžu zahŕňať nastavenie časovačov, ktoré vám povedia, kedy máte zastaviť jednu aktivitu a prejsť na inú. Alebo budete musieť v telefóne nastaviť pripomienky, aby ste nezabudli na dôležité schôdzky alebo udalosti. Uvedomte si svoje obmedzenia a zaveste opatrenia, ktoré vám pomôžu.
- 5V prípade potreby urobte prestávky. Stres sa môže stupňovať a ani si ho nevšimnete. Aby ste efektívne zvládali stres, musíte mať vo svojom dni prirodzené prestávky, ktoré vám umožnia vnímať napätie a zmierniť ho skôr, ako sa začne zvyšovať.
- Asi každú hodinu sa zastavte a urobte si inventúru toho, ako sa vaše telo cíti. Existuje napätie? Preteká ti srdce? Cítite sa preťažení? Sú vaše myšlienky negatívne?
- Ak spozorujete známky narastajúceho stresu, urobte opatrenia. Zatvorte oči a urobte niekoľko minút hlbokého dýchania. Natiahnite nohy a vyberte sa na prechádzku do prírody. Zavolajte priateľovi na rýchly rozhovor. Je dôležité si uvedomiť, kedy sa cítite v strese, a podľa toho vykonať opatrenia na jeho zníženie.
Časť 3 z 3: pokračovanie v liečbe
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodnom používaní stimulantov. Napriek tomu, že stimulačné lieky sa ukázali ako veľmi úspešné pri liečbe symptómov ADHD, tento prínos nie je bezplatný. Stimulanty majú schopnosť spôsobiť alebo zhoršiť existujúce symptómy úzkosti.
- Niektorí lekári tvrdia, že úzkosť pociťovaná pri užívaní stimulantov nastáva, keď sa telo prispôsobí liekom, a že príznaky by mali v nasledujúcich dňoch a týždňoch ustúpiť. V každom prípade môže váš lekár predpísať aj stimulant v spojení so selektívnym inhibítorom spätného vychytávania serotonínu (SSRI) ľuďom, ktorí nemôžu tolerovať stimulačné lieky.
- Ďalšou možnosťou je užívať lieky na liečbu jednej z porúch (tj. ADHD alebo úzkosti) a zvládnuť druhú zmenou správania a životného štýlu.
Dôkladne sa poučte o ADHD aj o úzkosti a uvedomte si príznaky každého z nich. - 2Skúste terapiu, ak pomôže. Pokus o liečbu ADHD alebo úzkosti iba liekmi nemusí vykazovať optimálne výsledky. Vo väčšine prípadov musia pacienti okrem iných profesionálnych liečebných postupov, ako je napríklad behaviorálna terapia, zvážiť aj globálne zmeny životného štýlu.
- Behaviorálna terapia je liečebný prístup, ktorý uľahčuje pediatr, školský psychológ alebo iný poskytovateľ duševného zdravia na zlepšenie jemnejších symptómov ADHD. Je vyvinutý štruktúrovaný program, ktorý využíva odmeny a dôsledky na zlepšenie zručností a odstránenie nežiaducich vzorcov správania.
- 3Podľa toho zmeňte svoj jedálniček. Aj keď neexistuje jasný dôkaz, že diétne a nutričné deficity spôsobujú ADHD alebo úzkosť, existujú dôkazy, ktoré ukazujú, že pozitívne zmeny môžu zlepšiť symptómy oboch porúch. Potraviny, ktoré pomáhajú mozgu, sú prospešné pre ľudí s ADHD.
- Patrí sem množstvo bielkovín nachádzajúcich sa v mäse, hydine, fazuli, orechoch a syroch. Jedzte menej jednoduchých uhľohydrátov, ako je cukor, biela múka a biela ryža, a komplexnejšie sacharidy, ktoré nájdete v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Pomáhajú aj potraviny s omega-3 mastnými kyselinami, ako napríklad losos a vlašské orechy.
- Príznaky môžu zmierniť aj výživové doplnky. Zvážte každodenné užívanie 100% doplnku vitamínov a minerálov.
- 4Cvičte často. Možno ste už dostali odporúčanie na zavedenie režimu fyzickej aktivity od svojho lekára primárnej starostlivosti. Pravidelné cvičenie je prospešné pre budovanie silných kostí a svalov. Cvičenie však okrem fyzickej kondície pomáha aj mozgu.
- Neurotransmitery, špeciálne chemikálie v mozgu, sa vytvárajú počas fyzickej aktivity, ktorá môže minimalizovať nepozornosť a zlepšiť kognitívne myslenie. Ďalšou výhodou je, že cvičenie tiež zmierňuje stres a úzkosť.
- Väčšina lekárov odporúča aspoň 30 minút cvičenia s miernou intenzitou väčšinu dní v týždni.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s tyranmi, keď máte Downov syndróm?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
