Ako sa rýchlejšie pohybovať ako starší občan?

Robte to ťažšie a rýchlejšie — Postup v odskoku: robte to ťažšie a rýchlejšie, aby sa to rýchlejšie vrátilo.

Zamysleli ste sa nad tým, prečo by starší ľudia mali robiť anaeróbne (namiesto aeróbne) cvičenia - aby sa mohli rýchlejšie pohybovať? Existuje záhada, prečo mnoho ľudí začína s pomalým pohybom starnúť. Súvisí so stratou svalovej hmoty (nazývanou „sarkopénia“), ktorá začína vo štvrtej dekáde života a zrýchľuje sa po 75. roku života - že strata svalov spôsobuje spomalenie. Veľká časť straty je v dlhších rýchlych svalových vláknach. Ak ste starší, musíte pokračovať v cvičení a zúčastňovať sa fyzických aktivít, aby ste si udržali rýchly pohyb alebo znova nabrali určitú rýchlosť. Pomalé svalové vlákna sa pokúšajú vykonať túto prácu, ale sú krátke a pohybujú sa oveľa pomalšie.

Potom trochu zvýšte odpor alebo hmotnosť — Ak sú posledné 2 alebo 3 ľahké, potom trochu zvýšte odpor alebo hmotnosť, aby to stálo za to.

Existujú cvičebné pracovné zóny založené na výskume Foxa a Haskellovho vzorca, ktoré skúmali osoby vo veku 20 až 70 rokov: červená zóna (maximálne úsilie) „úderov srdca za sekundu“. V porovnaní s aerobikom na kontrolu hmotnosti dochádza k miernemu anaeróbnemu (neaeróbnemu) cvičeniu (na budovanie svalov) a zahrievaniu s nízkou intenzitou v porovnaní s aerobikom na kontrolu hmotnosti.

Ktorý je najdôležitejším druhom cvičenia (namiesto aeróbneho) — Začnite s odporovým tréningom, ktorý je najdôležitejším druhom cvičenia (namiesto aeróbneho).

Anaeróbne cvičenie je druh, ktorý chcete, aby sa využila energia dostupná v krvi a už dostupná vo svaloch. Po anaeróbnom tréningu sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom sacharidov a cukrov, aby telo namiesto ukladania cukru/sacharidov ako tukov dopĺňalo zásoby cukru pred odbúravaním tukov.

V porovnaní s aerobikom na kontrolu hmotnosti dochádza k miernemu anaeróbnemu (neaeróbnemu) cvičeniu (na budovanie svalov) a zahrievaniu s nízkou intenzitou v porovnaní s aerobikom na kontrolu hmotnosti.

Aeróbne cvičenie ide do bodu spaľovania/využívania svalov na energiu, ako aj použitia tuku po prvom spálení ľahko dostupnej energie. Starší ľudia by sa mali vyhýbať opakovanému „popáleniu“, pretože najmä vo veku nad 75 rokov sa telo zotavuje tak pomalšie, že pred uzdravením môže človek opakovane strácať svaly z toho, že to preháňa.

Občas skontrolujte, či sa pohybujete dostatočne rýchlo. Ak zistíte, že sa vám zdá, že ste pomalí alebo pomalí, postupujte takto...

Kroky

1
Vykonajte rôzne cvičenia v súprave celkovo asi 20 až 30 minút. Uistite sa, že sú jednoduché, „umiernené“ a dostatočne zábavné. Ešte nie pracovať až do vyčerpania alebo bolesť, ako mladý človek môže urobiť. Vyhnite sa cvičeniu takmer 60 minút, pretože to môže viesť k tomu, že si to užijete, bolesť a/alebo si to nebudete chcieť nabudúce užiť. Vykonajte sériu silových cvičení „s nízkym nárazom“ /„odporového tréningu“, ako sú napríklad napínacie pásy, cvičebné stroje alebo mierne posilňovacie cvičenia, a to takmer na celom tele, nielen na nohách/nielen na chôdzi, ale aj veľa chodievajte. tiež.
- Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že to dokážete, a zistite, aké srdcové frekvencie by ste mali dosiahnuť v závislosti od stavu, veku a zdravotného stavu.
- „Mierna hmotnosť alebo odpor“ - znamená to, že môžete vykonať 8 až 15 opakovaní/opakovaní (asi 10) - a upravte hmotnosť tak, aby posledné 2 alebo 3 opakovania boli ťažšie vykonateľné. Príliš ľahké znamená: nestačí odpor, aby ste sa voči tým posledným dostali ťažšie. Ak sú posledné 2 alebo 3 ľahké, potom trochu zvýšte odpor alebo hmotnosť, aby to stálo za to.
- Zaznamenajte si nastavenia alebo hmotnosti, ktoré boli dostatočné, ale nie príliš náročné. Ak sú prvé opakovania príliš ťažké, podľa potreby znížte hmotnosť alebo odpor.
2

Najprv sa rozcvičte, aby ste dosiahli zahrievací tep najskôr chôdzou alebo na stacionárnom bicykli. Udržujte stredne vysoký srdcový tep a dýchanie bez prehrievania. Medzi sériami neodpočívajte minútu, ale odpočívajte 10 alebo 15 sekúnd, potom choďte na cvičenie, pripravte sa a urobte ďalší druh cvičenia. Vy nie potrebujú alebo chcú červenej zóne snahu o týchto cvičení. Môžete použiť mierne vzpieranie - alebo namiesto toho: môžete použiť mierne dávky vytrvalostných aktivít s rýchlymi nárazmi miernej aktivity (nie skutočne ťažké alebo také dlhé, aby boli vyčerpávajúce), tj: niekoľko záchvatov „vytrvalosti“, typy intervalový tréning.
3

Získajte koučing o cvičeniach, ktoré chcete použiť. Získajte dohľad nad používaním voľných váh, ako sú činky.
4

Skúste asi 3 sady na každom stroji alebo druhu rutiny hmotnosti. Môžu to byť (1) 10 opakovaní v prvom sete, (2) zníženie na 8 a potom (3) až 6 v poslednom sete tohto druhu, kde posledné 2 z každého je ťažšie vykonať (upravte ho tak, aby nebol byť príliš namáhavý alebo príliš tvrdý). Medzi týmito sadami samozrejme odpočívajte 10 sekúnd. Potom pokračujte v ďalšej činnosti.
5

Začnite s odporovým tréningom, ktorý je najdôležitejším druhom cvičenia (namiesto aeróbneho). Toto nie je aeróbne. Máte v úmysle budovať svalovú tkanivo - preto používajú anaeróbne úsilie (tu an prostriedky nie). Aerobik by spálil a rozbil tkanivá a starší ľudia sa prestavujú tak, ako to robia mladí športovci. Nerobte to, pokiaľ to nepotrebujete. Ak je to tak, je to úplne iný program.
6

Necvičte až do bolesti alebo sťaženého dýchania (väčšinou chcete pohodlné dýchanie).
7

Cvičte tak, aby dýchanie bolo v normálnych frekvenciách. Medzi druhmi cvičení odpočívajte podľa potreby, aby ste sa neprehriali a aby sa vám ľahko dýchalo.
8

Udržujte odporový tréning na minimálnej úrovni (dostatočne jednoduchý na to, aby ste mohli vykonať 12 až 15 opakovaní a pri týchto číslach dosahovali len ťažkosti) niekoľko týždňov.
9

Zvýšte odporový tréning v ťažkostiach, aby ste zvládli len asi 8 až 10 opakovaní namiesto 15. Cieľom nie je nič ťažšie a jednoduchšie.
10

Cvičte tak jednoducho a ľahko, ako opakovane dvíhate galónový džbán vody s každým ramenom alebo oboma ramenami, kým nedosiahnete cieľ v počte opakovaní (džbány s objemom 0,5 litra pre ľahšie cvičenie). Urob to rôznymi spôsobmi.
11

Precvičte všetky hlavné svalové skupiny (všetky časti tela). Vykonajte 1 alebo 2 sady všetkých cvikov ako sedenie, ale ukazuje sa, že len jedna sada raz týždenne pomáha. Robte to, čo vám vyhovuje.
12

Na tréning odolnosti používajte odporové pásy.
13

Používajte vlastnú váhu ako odpor pri vykonávaní upravených brušákov (brušákov pokrčených s kolenami hore), čiastočných klikov (na kolenách, nie na prstoch), čiastočných príťahov (trochu hore na špičkách alebo mimo podlahu), čiastočný drep (zdvihnite sa zo stoličky a sadnite si), zdvíhanie nôh, čiastočné dotyky prstov na nohe atď.
14

Skontrolujte si pulz a nepreháňajte to.
15

Tréning odporu opakujte každý druhý alebo tretí deň.
16
Nikdy nebuďte neopatrní a neriskujte zbytočne.
- Udržujte rovnováhu a vyhýbajte sa pádom.
17

Kráčajte rýchlo. Vykonajte rýchlu chôdzu.
18

Choďte alebo plávajte, ak sa vám to páči a páči sa vám to.

Metóda 1 z 1: cvičiť reflexy sa oplatí

1

Hrajte chytiť s inou osobou.
2

Hodíte po sebe pomerne malý vankúš alebo vankúš a zablokujete ho rukou tak rýchlo, ako môžete, alebo ho rýchlo chytíte?
3
Hrajte odrazenú tenisovú loptičku a chyťte ju.
- Odrazte tenisovú loptičku zo steny alebo z podlahy a chyťte ju.
- Postup v odskoku: robte to ťažšie a rýchlejšie, aby sa to rýchlejšie vrátilo.
  - Tiež ho odrazte, aby ste sa museli pohybovať, aby ste ho chytili.
4

Hrajte, ako keby ste bojovali s vankúšmi, ktoré pomáhajú reflexom, pretože ste v situácii, keď sa môžete pohybovať, aby ste sa bránili a blokovali údery.
5

Buď opatrný.

Tipy

Ak prestanete cvičiť na týždeň alebo dlhšie, keď začnete späť, použite asi 0,5 množstva odporu a 0,5 ďalšieho tréningu vo svojich sériách - a do dvoch týždňov sa prepracujte na predchádzajúcu úroveň.
Vezmite so sebou svojho druha, deti alebo vnúčatá a/alebo svojich priateľov, aby povzbudili seba aj nich, aby sa s vami bavili a pomohli vám motivovať vás pri cvičeniach a aktivitách!
Mali by ste sa dobre najesť, aj keď dobré jedlo nemusí byť také zaujímavé alebo príťažlivé ako v minulosti.
Jedzte dostatok bielkovín, ktoré vám pomôžu udržať svaly, a trochu navyše na budovanie svalov.
Experimentujte s rôznymi vecami, aby sa vaše reflexy rozbehli tak, ako keby na vás niekto hodil mäkký vankúš a zistil, ako rýchlo ho dokážete zablokovať.
Pokiaľ viete, anaeróbne cvičenia sú najužitočnejšie na budovanie svalovej hmoty: „Anaeróbne cvičenie“ je cvičenie dostatočne intenzívne na spustenie anaeróbneho metabolizmu, ale nie také intenzívne, že spôsobuje ťažké dýchanie. Používajú ho športovci v ne vytrvalostných športoch na podporu sily, rýchlosti a sily. Svaly trénované pomocou anaeróbnych cvičení sa vyvíjajú odlišne v porovnaní s aeróbnymi cvičeniami, čo vedie k vyššiemu výkonu pri krátkych trvaniach a aktivitách s vysokou intenzitou, ktoré trvajú niekoľko sekúnd až asi 2 minúty. Aktivita asi po dvoch minútach bude mať veľkú aeróbnu metabolickú zložku (intenzívne cvičenie viac ako 2 minúty začne spôsobovať zrýchlený dych, zrýchlenie srdcového tepu a zbytočné odbúranie svalov).:
- „Anaeróbny metabolizmus“ alebo anaeróbny výdaj energie je prirodzenou súčasťou celotelového výdaja metabolickej energie. Kostrový sval rýchleho škubnutia (v porovnaní s pomalým zášklbom) funguje pomocou anaeróbnych metabolických systémov, takže akékoľvek použitie rýchlych svalových vlákien povedie k zvýšenému anaeróbnemu výdaju energie.
- Cvičenie trvajúce viac ako štyri minúty (napr.: pomaly bežecké preteky, beh) môže mať stále značnú anaeróbnu zložku výdaja energie.
Uvoľnite sa, pretože starší ľudia by nemali bežať vašou najvyššou rýchlosťou dlhšie ako asi 4 sekundy, aby ste predišli pravdepodobnému trvalému poškodeniu aerobikom, ktorý spaľuje svaly.

Prečítajte si tiež: Ako si vybrať, aký typ plienky nosiť, ak ste dospelý?

Varovania

Dobrého účinku nedosiahnete tým, že ho preženiete; vyhnite sa teda červenej zóne (vyhnite sa vysokému tepu a prudkému/zrýchlenému dýchaniu), ale používajte veľmi krátke dávky miernych cvičení (s nízkym nárazom) a zastavte sa a odpočiňte si - skôr, ako sa rozladíte. Skúste to stále veľmi udýchaný alebo búšenie srdca, pretože to je neefektívne pre seniorov.
Snažte sa pri cvičení nezasahovať do ostatných ani si neubližovať (ani sebe), inak by to niekto mohol nazvať útokom (nechceným dotykom) alebo nedbanlivým správaním.