Ako zostať aktívny, keď starnete?
Môžete dokonca premýšľať o adopcii psa-veľa starších psov potrebuje milujúce domovy a nie sú tak energické ako mladšie psy.
Keď starnete, môže sa zdať ťažké začať cvičiť, najmä ak ste v minulosti veľa necvičili. Je však dôležitejšie ako kedykoľvek predtým cvičiť s vekom. Pravidelné cvičenie vám pomôže zostať nezávislými, zvládať chronické bolesti a choroby, vyhýbať sa pádom a zlepšiť si náladu. Cvičenie môže byť tiež nápomocné pri dlhšom držaní mozgu. Pravidelné cvičenie vám tiež poskytne šancu vypadnúť z domu a spoznať nových ľudí-dokonca sa vám môže zdať, že ho milujete!
Metóda 1 zo 4: Aktívne bývanie súčasťou vášho každodenného životného štýlu
- 1Predĺžte svoj sedavý čas chodením po záhrade, záhradou alebo domácimi prácami. Tieto činnosti sa nebudú započítavať do vašich 150 minút, ale pomôžu vášmu telu zostať bdelé a živé. Každý čas, ktorý strávite tým, že nebudete sedieť, je čas dobre strávený pre vaše telo. Vyhnite sa dlhému státiu pri čítaní alebo sledovaní televízie.
- Ak chcete stráviť veľa času čítaním, počúvaním hudby alebo sledovaním televízie, zvážte používanie bežiaceho pásu alebo stacionárneho bicykla so stojanom na knihy. Pri cvičení môžete čítať, alebo môžete nechať stroj vo svojej televíznej miestnosti a cvičiť pri sledovaní.
- 2Venujte sa pohybovým aktivitám, ktoré vás bavia. Najlepším spôsobom, ako zaistiť, aby ste v cvičení pokračovali, je vykonávať činnosti, ktoré vás bavia. Premeňte svoj cvičebný režim na koníček alebo nájdite spôsob, ako by vaše koníčky boli súčasťou vášho cvičebného režimu.
- Golf, tenis alebo uhorka sú dobrým príkladom aktivít, ktorým sa môžu starší dospelí venovať a ktoré ich môžu baviť.
- 3Nechajte si niekoho zacvičiť s vami. Namiesto sedenia a chatovania si napríklad môžete s kamošom pohovoriť na prechádzke. Ak ste nervózni z prihlásenia sa na hodinu jogy, tai chi alebo vodného aerobiku, nájdite si priateľa, ktorý sa s vami prihlási. Alebo sa predstavte s novými ľuďmi vo svojej triede. Cvičenie je s manželom alebo priateľom oveľa zábavnejšie.
- Vo fitnescentrách existujú programy s názvom „Strieborné tenisky “, ktoré pomáhajú dospelým stať sa aktívnejšími a zapojiť sa fyzicky i sociálne.
- Ak máte vnúčatá, hra s nimi je ďalšou skvelou možnosťou. Budú si to užívať a posilní to vaše spoločné puto.
- Psy sú tiež skvelými kamarátmi na cvičenie. Milujú byť aktívni vonku. Skúste pre svojho psa hodiť loptičku alebo frisbee alebo si ju vezmite na extra alebo dlhšie prechádzky. Ak psa nemáte, požiadajte ho o požičanie. Môžete dokonca premýšľať o adopcii psa-veľa starších psov potrebuje milujúce domovy a nie sú tak energické ako mladšie psy.
- 4Hľadajte spôsoby, ako urobiť svoju každodennú rutinu aktívnejšou. Aby ste boli aktívnejší, nemusíte vychádzať z cesty. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať aktivitu do vášho každodenného života bez toho, aby ste sa príliš zmenili. Veľa malých chvíľ pohybu a cvičenia môže prispieť k veľkým zlepšeniam.
- Keď ste vonku, skúste zaparkovať o niečo ďalej ako obvykle, aby ste si zvýšili prechádzku. Vystúpte z autobusu alebo vlaku, zastavte jednu alebo dve zastávky pred svojou obvyklou zastávkou. Vyberte si schody cez výťah alebo eskalátor. Ak žijete v pešej vzdialenosti od svojho cieľa, namiesto šoférovania choďte pešo.
- Pohybujte sa, kým čakáte. Počas čakania v rade si dajte rolky alebo si precvičte balansovanie na jednej nohe. Nacvičte si kolenné kľučky, kým počkáte, kým voda zovrie. Kým je chlieb v hriankovači, dotknite sa špičky.
- Štúdie ukázali, že žiadna časť populácie nemôže mať z telesného cvičenia väčší prospech ako starší ľudia.
Golf, tenis alebo uhorka sú dobrým príkladom aktivít, ktorým sa môžu starší dospelí venovať a ktoré ich môžu baviť.
Metóda 2 zo 4: Uľahčenie aktívneho životného štýlu
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste dostatočne zdraví na dynamické cvičenia. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte chronické ochorenie alebo ste v minulosti mali srdcové choroby. Väčšina ľudí zvládne určité množstvo cvičenia, ale niektorí ľudia ho musia aspoň na začiatku držať miernejšie ako ostatní. Opýtajte sa svojho lekára, aká úroveň fyzického pohybu je pre vás najlepšia a aký je najlepší spôsob, ako sa aktivovať. Najdôležitejšie je zaistiť, aby ste sa vyhli sedavému pohybu, kde sa dá.
- Spolu so svojím lekárom pripravte plán, ktorý by zodpovedal vašej zmene životného štýlu. Ak ste napríklad diabetik, možno budete musieť zmeniť príjem kalórií alebo čas jedla.
- 2Začnite pomaly a postupne si vybudujte cvičebný režim. Ak ste dlho necvičili, nesnažte sa hneď robiť príliš veľa. Začnite s iba desiatimi minútami aeróbneho cvičenia naraz. Môžete ich rozvrhnúť do rôznych časov dňa, ak sa vám to bude páčiť. Postupne sa prepracujte až na 30 minút denne.
- Pred aeróbnym cvičením sa zahrievajte jemným naťahovaním svalov.
- Zostaňte hydratovaní, keď cvičíte.
- Po skončení cvičenia sa schlaďte. Môžete to urobiť tak, že sa niekoľko minút po skončení cvičenia budete pohybovať v nižšej frekvencii. Tiež by ste mali opäť jemne natiahnuť svaly.
- Vaším cieľom by malo byť cvičiť aspoň 150 každý týždeň, pokiaľ možno každý deň aspoň miernu fyzickú aktivitu najmenej desať minút.
- Ďalšou možnosťou je urobiť vážený tréning, najmä ak ste obézni. To zahŕňa návštevu fyzického terapeuta a cvičenia v bazéne. Je to niečo iné ako vodný aerobik. Niektoré terapeutické zariadenia ponúkajú aj hodiny pre ľudí s artritídou a muskuloskeletálnymi problémami.
- 3Udržujte si motiváciu. Je prirodzené, že sa vám cvičenie najskôr nepáči alebo dokonca desí, ak naň nie ste zvyknutí. Kľúčové je udržať sa v tom, aj keď sa vám to hneď nepáči. Čím viac to budete robiť, tým viac sa na to budete tešiť a užívať si to. Medzitým sa snažte pozitívne myslieť na svoj nový režim.
- Zamerajte sa na krátkodobé ciele, ako je zníženie stresu a zlepšenie nálady. Tieto výsledky uvidíte oveľa rýchlejšie, než uvidíte dlhodobé výsledky ako chudnutie a svalová sila. Krátkodobé zameranie vám pomôže vidieť okamžité zlepšenie, ktoré môže pravidelné cvičenie spôsobiť vo vašom každodennom živote.
- Pri cvičení dávajte veľký pozor na to, ako sa vaše telo pohybuje a ako sa cítite. Dávajte pozor na svoj dych a srdcový tep a snažte sa sústrediť na okamih, nie na to, ako dlho vám zostáva, kým sa skončí. Pomôže vám to sledovať zlepšenia a problémy. Zníži tiež stres a urýchli čas.
- 4Neignorujte problémy. Cvičenie môže byť náročné, ale nikdy by nemalo byť na škodu. Ak pocítite prudké bolesti alebo pocítite dýchavičnosť, závraty alebo bolesti na hrudníku pri cvičení, ihneď prestaňte a porozprávajte sa so svojím lekárom. Mali by ste tiež prestať, ak kĺb opuchne alebo zmení farbu alebo bolí, keď sa ho dotknete.
Keď starnete, môže sa zdať ťažké začať cvičiť, najmä ak ste v minulosti veľa necvičili.
Metóda 3 zo 4: Budovanie vyváženej rutiny cvičenia
- 1Vyberte si aeróbne aktivity, ktoré vás bavia. Aeróbne aktivity zvyšujú váš srdcový tep a sú kľúčom k tomu, aby ste zo svojej cvičebnej rutiny vyťažili maximum. Pomáhajú vám lepšie regulovať dýchanie a cítiť sa bdelšie a tiež zlepšujú vašu vytrvalosť v každodennom živote a aktivitách.
- K aeróbnym aktivitám patrí plávanie, beh, jazda na bicykli, tanec a tenis.
- Mali by ste sa snažiť vykonávať 150 minút aeróbnej aktivity týždenne, najlepšie v 30 minútových blokoch väčšinu dní v týždni.
- Aeróbna aktivita môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a obezity a tiež znížiť vaše šance na rozvoj cukrovky 2. typu. Ak už máte cukrovku, aeróbne cvičenie vám môže pomôcť udržať hladinu glukózy pod kontrolou. Mierne aeróbne cvičenie tiež podporuje pevnosť kostí a môže znížiť problémy s kĺbmi, ako je artritída.
- Skúste každý týždeň absolvovať dva až tri dni odporového cvičenia. To môže zahŕňať používanie strojov Nautilus alebo izometrické cvičenia proti stene alebo stoličke.
- 2Zapojte sa do silových tréningových aktivít. Silový tréning buduje vaše svaly a kostnú hmotu opakovaným pohybom pomocou závaží alebo odporu. Môžu vám pomôcť lepšie udržať rovnováhu a predchádzať pádom a udržať si schopnosť vykonávať jednoduché každodenné činnosti, ako je sedenie, státie a dvíhanie vecí.
- Silový tréning môžete cvičiť s cvičebnými pásmi alebo s malými činkami. Plechovky s jedlom pracujú namiesto závaží. Môžete sa tiež viac venovať každodenným činnostiam, ako je nosenie stredne ťažkých bremien po dome alebo obchode s potravinami.
- Keď sa so zdvíhaním závažia stanete pohodlnejším, zvyšujte hmotnosť, ktorú dvíhate alebo počet opakovaní (koľkokrát zdvihnete váhu). To časom zvýši vašu silu a zlepší výhody vášho silového tréningu.
- Okrem 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne by ste mali cvičiť aj silové cvičenia. Nemajú nahradiť aeróbne aktivity s silový tréning, pretože pomáhajú vaše telo rôznymi spôsobmi.
- 3Zapracujte na svojej flexibilite. Zlepšenie flexibility vám pomôže lepšie využívať kĺby a svaly s menšou bolesťou alebo rizikom zranenia. Je to užitočné pri každodenných aktivitách, ako je hra s vnúčatami a viazanie topánok.
- Jóga je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť svoju flexibilitu. Prihláste sa na kurz jogy zameraný na seniorov alebo, ak vo vašom okolí žiadne nie sú, nájdite online videá z jogy pre seniorov a postupujte podľa nich. Vykonajte to popri svojom inom cvičení, nie ako náhradu za čokoľvek z toho.
- Ráno, keď vstanete, si urobte niekoľko miernych strečingov. Pomôže to prebudiť vaše telo a pripraviť ho na deň a tiež zvýši vašu celkovú flexibilitu.
- 4Zlepšite svoj zostatok. Je to jeden z najlepších a najľahších spôsobov, ako udržať telo v dobrom stave. Práca na rovnováhe vám pomôže udržať si schopnosť ľahko sedieť a stáť a okrem toho sa vyhnete pádom. Pracujte na svojom zostatku najmenej trikrát týždenne. Môžete to urobiť tak, že budete sedieť a stáť bez akejkoľvek podpory a precvičíte si státie na jednej nohe.
- Jóga a Tai Chi sú tiež dobrými spôsobmi, ako zlepšiť rovnováhu. Prihláste sa na hodinu pre seniorov alebo sledujte video online.
- 5V prípade potreby si urobte prestávku. Ak si ublížite alebo začnete pociťovať bolesť, je v poriadku dať si deň alebo dva voľno. Necvičte ďalej na opuchnutom kĺbe alebo poranenej končatine. Ak si nie ste istí, či alebo ako pokračovať, poraďte sa so svojím lekárom. \
- Ak nemáte čas na úplné cvičenie, pokúste sa aspoň niečo urobiť. Aj desať minút cvičenia denne je lepšie ako nič. Nevzdávajte sa, ak ste pár dní strávili bez cvičenia. Telo ti to odpustí!
Vo fitnescentrách existujú programy s názvom „Strieborné tenisky“, ktoré pomáhajú dospelým stať sa aktívnejšími a zapojiť sa fyzicky i sociálne.
Metóda 4 zo 4: udržanie mysle v kondícii
- 1Stimulujte svoj mozog. Akákoľvek mentálne pútavá činnosť, ktorej sa venujete, pomáha udržať neuróny vo vašom mozgu v streľbe. Choďte na hodinu alebo si prečítajte knihu o niečom, o čom veľa neviete. Robte hádanky, krížovky alebo sudoku. Hrajte hry, v ktorých vám funguje mozog, napríklad Trivial Pursuit alebo Scattergories.
- Ak radi hráte hry na telefóne alebo tablete, existuje mnoho aplikácií, ktoré môžu byť zábavné a zábavné.
- 2Cvičte pravidelne. Pravidelné a energické cvičenia udržujú váš kardiovaskulárny systém zdravý, vďaka čomu krv správne prúdi do vášho mozgu. Ukázalo sa, že pravidelný pohyb drží Alzheimera na uzde. Pomáha tiež udržať váš mozog v činnosti na stabilnej úrovni. Navyše je to pre vás dobré!
- 3Dodržujte zdravú výživu. Nakŕmte mozog omega-3 mastnými kyselinami rybami a orieškami. Jesť potraviny bohaté na antioxidanty, ako je ovocie a zelenina, obzvlášť listová zelenina, tiež udržuje váš mozog vyživovaný.
- Omega-3 mastné kyseliny sú skvelé pre zdravie a vývoj mozgu. Tiež sa podieľajú na znižovaní zápalu a bolesti.
- Pridajte do svojej stravy celozrnné výrobky tým, že namiesto bielej ryže budete jesť celozrnný chlieb a hnedú ryžu.
- Tmavá, listová zelenina, ako je kel, špenát a kapusta, má vysoký obsah vlákniny a železa. Jedzte ich ako prílohu alebo ako prísadu k jedlu.
- Namiesto keksíkov alebo lupienkov skúste na občerstvenie zjesť hrsť orechov. Dlhšie zaženú hlad a budú pre vás lepšie.
- 4Nestresujte sa. Stres môže spôsobiť problémy s pamäťou a spôsobiť, že sa cítite mrzutý, čo nie je dobré pre vašu schopnosť sústrediť sa. Skúste aktivity ako cvičenie, meditácia alebo hlboké dýchanie, aby ste znížili hladinu stresu.
- Skúste každé ráno desať minút meditovať. Posaďte sa čo najrovnejšie do pohodlného kresla a uvoľnite telo. Zatvorte oči a vyčistite si myseľ. Počítajte svoje nádychy: jeden pri nádychu, dva pri výdychu, tri pri ďalšom nádychu a podobne do desať. Potom opakujte, kým neuplynie váš čas.
- Keď ste frustrovaní alebo zdrvení, zhlboka sa nadýchnite. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly vydýchnite ústami. To vám (a vášmu telu) pomôže upokojiť sa.
- Mierne cvičenie, ako je rýchla chôdza alebo dokonca mierne strečing, vám môže pomôcť presunúť vašu pozornosť na telo a uvoľniť endorfíny, typ hormónu, ktorý dvíha náladu.
- 5Udržujte svoje vzťahy a budujte nové. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sú sociálne zapojení, zažívajú menší mentálny pokles. Je to preto, že keď ste v blízkosti iných ľudí, stimuluje váš mozog a poskytuje sociálnu podporu, znižuje stres.
- Navštevujte svojich priateľov a rodinu čo najčastejšie.
- Skúste dobrovoľníctvo. Stretnete ďalších dobrovoľníkov a možno budete komunikovať s ľuďmi, ktorým pomôžete. Väčšina komunít má veľa dobrovoľníckych príležitostí-vyhľadajte niečo, čo sa týka koníčka alebo zručnosti, ktorú už máte, alebo niečo, o čom by ste sa chceli dozvedieť viac.
- Strediská pre seniorov sú skvelým miestom na vytváranie priateľov a účasť na skupinových aktivitách, ako sú tanečné noci a hry s mostom.
- Pridaj sa do klubu. Vo väčšine komunít existujú všetky druhy klubov-knižné kluby, záhradné kluby, logické skupiny. Hľadaj ten, ktorý sa týka niečoho, čo robíš rád.
- Zúčastnite sa hodiny. Naučte sa, akým jazykom ste vždy chceli hovoriť, alebo sa zdokonalte vo svojom pletení. Trieda môže byť niečo, čo ste ešte nikdy neskúsili alebo v čom sa chcete zlepšiť; kľúčové je komunikovať s inými ľuďmi s podobnými záujmami.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť Alzheimerovu chorobu?
Otázky a odpovede
- Moja energetická hladina je nízka, čo pomôže?Skúste si na začiatku dňa vyhradiť aspoň 10-15 minút fyzickej aktivity. To zvýši krvný obeh a budete sa cítiť energickejší po celý deň.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
