Ako posilniť kolená pri artritíde?

Odporučia vás k telesnému terapeutovi — Ak je to tak, odporučia vás k telesnému terapeutovi, ktorý vie, ako liečiť artritídu v kolenách.

Riešenie artritídy v kolenách môže byť bolestivé a frustrujúce. Našťastie existujú jednoduché spôsoby, ako posilniť kolená a získať trochu úľavy. Cvičenie nôh môže zlepšiť vašu pohyblivosť a môže pomôcť zmierniť niektoré z vašich bolestí pri artritíde. Aby ste si upravili kolená, robte denne kardio cvičenia a dvakrát až trikrát do týždňa cvičenia s odporom. Uistite sa však, že cvičíte bezpečne, vrátane súhlasu lekára.

Časť 1 z 3: Kondicionovanie kolien kardio

1
Držte sa kardia s nízkym nárazom, aby ste si nepreťažili koleno. Na to, aby ste boli zdraví, stačí striedme cvičenie. Ak pocítite akúkoľvek bolesť v kolenách, znížte intenzitu cvičenia. Neriskujte, že sa zraníte.
- Počúvajte svoje telo. Ak sa niečo cíti zle, pravdepodobne to tak je.
- Opýtajte sa svojho lekára, aké druhy kardia vám odporúčajú.
Tip: Na udržanie dobrého zdravia potrebujete 150 minút mierneho kardio cvičenia každý týždeň. Môžete rozdeliť minúty, ako sa vám páči, ale 30 minút denne najmenej 5 dní v týždni je skvelá voľba.
2
Pre dobrú mobilitu robte 30 minút denne mierne kardio cvičenie. Denné kardio cvičenie udržuje vaše telo zdravé vrátane kolien. Ak je cvičenie 30 minút rovno príliš ťažké, je v poriadku rozdeliť ho na 10-minútové bloky. Môžete napríklad vyskúšať nasledujúce cvičenia:
- Prejdite sa po svojom okolí
- Plávať kolá
- Robte vodný aerobik
- Použite eliptický trenažér
- Venujte sa ľahkej cyklistike
3
Pred odporovými cvičeniami sa zahrievajte 5-10 minút kardio. Pred posilňovacím cvičením sa prechádzajte, bicyklujte alebo robte aerobik s nízkym nárazom, aby ste zahriali telo. Pomôže vám to chrániť telo pred zranením alebo prepracovaním.
- Je normálne, že je vaše telo pred cvičením stuhnuté, ale zahrievacia rutina vám môže pomôcť uvoľniť sa.

Časť 2 z 3: Cvičenie s odporom

1
Sledujte prstami abecedu, aby ste posilnili a stabilizovali koleno. Ľahnite si na cvičebnú podložku s jednou nohou pokrčenou v kolene. Zdvihnite druhú nohu do vzduchu a potom pomaly sledujte písmená abecedy. Chrbát a ramená nechajte opreté o podložku. Potom vymeňte nohy a zopakujte cvičenie na druhej strane.
- Tento cvik zopakujte 5 -krát alebo toľkokrát, koľkokrát sa vám začnú unavovať kolená.
Našťastie existujú jednoduché spôsoby, ako si kolená spevniť a uľaviť si.
2
Vykonajte stojaté prevraty, aby ste ochránili hamstringy. Postavte sa rovno za stoličku a držte sa o ňu. Ohnite jednu nohu dozadu, zdvihnite pätu z podlahy a zdvihnite ju smerom k zadku. Vydržte 3-5 sekúnd, potom nohu pomaly spustite späť na podlahu. Cvičenie opakujte 10-25 krát, potom vymeňte strany.
- Vykonajte 2-3 sady spätných rázov.
- Pri cvičení dbajte na to, aby chrbát zostal rovný.
3
Vykonajte rovné zdvíhanie nôh, aby ste pracovali so svojimi štvorkolkami. Ľahnite si na cvičebnú podložku s jednou pokrčenou nohou. Vyrovnajte druhú nohu pred seba. Napnite stehenné svaly na rovnej nohe a zdvihnite ich asi 1 meter (0,30 m) z podložky. Držte nohu vo vzduchu 3-5 sekúnd, potom spustite nohu späť na podložku a dokončite jedno opakovanie. Cvičenie opakujte 15-20 opakovaní a potom vymeňte strany.
- Ak sa cítite dostatočne silní, môžete urobiť 2–3 série tohto cvičenia.
Variácia: Ako alternatívu urobte zdvihnutie nôh do strany. Postavte sa nohami k sebe, držte sa stoličky alebo steny, aby ste dosiahli stabilitu. Potom pomaly zdvihnite jednu nohu nabok, vydržte 3-5 sekúnd a potom spustite nohu na podlahu. Vykonajte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.
4
Vykonajte poklesy jednou nohou, aby ste precvičili svoje štvorkolky a glutety. Postavte sa medzi 2 stoličky a držte sa ich kvôli stabilite. Potom zdvihnite jednu nohu mierne z podlahy a druhou nohou podoprite celú svoju váhu. Zatlačte pätu svojej podpornej nohy, pomaly sa pokrčte v kolene a spustite telo asi o 8 centimetrov (7,6 cm). Držte sa na mieste 3-5 sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite. Cvičenie opakujte 15-20 opakovaní a potom vymeňte strany.
- Ak sa vaša noha cíti dostatočne silná, môžete urobiť 2-3 série prepadnutí jednej nohy.
5
Urobte hamstring kučery, aby ste posilnili hamstringy. Postavte sa za stoličku a držte sa jej oboma rukami, aby ste dosiahli stabilitu. Preneste svoju váhu na jednu nohu, druhú zdvihnite za seba. Pomaly vytiahnite pätu smerom k zadku, potom ju podržte 3-5 sekúnd. Sklopte nohu späť na podlahu, potom zopakujte 15-20 opakovaní a potom vymeňte strany.
- Skúste urobiť 2-3 sady ochabnutých kučier.
6
Vykonajte nástenné drepy, aby ste so svojimi štvorkolkami pracovali. Postavte sa rovno so zadnou časťou tela pritlačenou k stene. Potom vykročte asi 2 metre (0,61 m), pričom ramená, chrbát a boky držte pri stene. Pomaly drepujte a spúšťajte telo, až kým nebudete takmer v sede. Vydržte 5-10 sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakujte 15-20 opakovaní.
- Ak je to možné, urobte 2-3 sady drepov na stenu.
- Keď budete silnejší, môžete tiež dlhšie držať drepy.
7
Vykonajte zdvihy vnútorných nôh, aby ste si precvičili stehná, boky a zadok. Postavte sa vedľa stoličky a podopierajte sa o ňu. Preneste svoju váhu na jednu nohu a druhú mierne zdvihnite z podlahy. Potom napnite svaly na zdvihnutej nohe a potiahnite ju mierne nahor a cez telo. Držte cvičenie 3-5 sekúnd, potom sa vráťte a začnite. Cvik zopakujte 15-20-krát na každú stranu a potom vymeňte nohy.
- Vykonajte 2-3 sady na každej strane.
Nosenie nadváhy môže vyvíjať tlak na kolená, čo zhoršuje príznaky artritídy.
8
Na posilnenie štvorkoliek, bokov a gluteu používajte step upy. Postavte sa vedľa platformy alebo stoličky s uhlopriečkou 6 cm. Vykročte na plošinu tak, aby ste mali nohu najbližšie a zdvihnite druhú nohu z podlahy. Držte nohu vo vzduchu po dobu 3-5 sekúnd, potom nohu pomaly spustite späť na podlahu. Vystúpte z plošiny a potom cvik zopakujte 15-20-krát, než zmeníte strany.
- Pokúste sa vykonať 2-3 sady cvičení na každej strane.
- Nezamykajte si kolená.
9
Cvičte odporové cvičenia 2-3 krát týždenne. Vaše telo potrebuje čas na opravu po silovom tréningu, takže si dajte dni odpočinku. Na začiatku stačí 2 dni silového tréningu týždenne, aby ste videli zlepšenie svojho tela. Keď si na cvičenia zvyknete, zvýšte počet tréningov na 3 dni v týždni.
- Odporový tréning by ste napríklad mohli cvičiť najskôr v pondelok a vo štvrtok. Keď ste pripravení zvýšiť počet dní na 3 dni v týždni, môžete prepnúť na pondelok, stredu a piatok.
- Medzi silovými cvičeniami si dajte aspoň jeden deň odpočinok od každej svalovej skupiny.

Časť 3 z 3: Bezpečné cvičenie

1
Pred cvičebným programom sa poraďte so svojim lekárom. Váš lekár vám môže povedať, či ste dostatočne zdraví na cvičenie a aké cvičenia sú pre vás bezpečné. Aj keď vám cvičenie môže pomôcť zlepšiť stav kolena, prílišné tlačenie tela môže váš stav ešte zhoršiť. Vždy sa riaďte radami lekára.
- Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste spolupracovali s fyzickým terapeutom a naučili sa bezpečné a efektívne cvičenie pre vaše telo. Ak je to tak, odporučia vás k telesnému terapeutovi, ktorý vie, ako liečiť artritídu v kolenách.
2
Spolupracujte s telesným terapeutom a naučte sa, ako cvičiť bezpečne. Fyzikálny terapeut vám ukáže, ktoré cvičenia sú pre vaše telo najlepšie, a naučí vás, ako ich bezpečne vykonávať. Keď robíte odporový tréning, je forma veľmi dôležitá, takže odborník, ktorý vás prevedie, vám pomôže vykonávať cvičenia bezpečne.
- Váš telesný terapeut vám povie, ako a kedy cvičiť sami.
- Váš poistný plán môže platiť za sedenia s fyzickým terapeutom, preto si overte svoje výhody.
3
Pred cvičením zmiernite bolesť pôsobením tepla na 20 minút. Použite tepelný zábal, fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku. Uistite sa, že je teplý, nie horúci. Položte teplo na koleno až na 20 minút, aby ste kĺb upokojili a zmiernili akúkoľvek bolesť, ktorú môžete cítiť. To vám uľahčí cvičenie.
- Na ochranu pokožky je najlepšie vložiť kus látky medzi koleno a zdroj tepla. Fľašu s horúcou vodou môžete napríklad zabaliť do uteráka.
4
Ak máte po cvičeniach bolesť alebo opuch, naneste ľad na 20 minút. Naplňte ľadový balíček alebo plastový úložný vak ľadom a potom ho zabaľte do uteráka. Položte ľad na koleno až na 20 minút. Každých pár minút kontrolujte pokožku pod ľadovým vreckom, aby ste sa presvedčili, že nie je príliš chladná.
- Ak vás koleno netrápi, nemusíte nanášať ľad. Najlepšie je však použiť ľad, ak spozorujete opuch.
Aby ste si upravili kolená, robte denne kardio cvičenia a dvakrát až trikrát do týždňa cvičenia s odporom.
5
V prípade potreby schudnite, aby ste znížili napätie v kolenách. Nosenie nadváhy môže vyvíjať tlak na kolená, čo zhoršuje príznaky artritídy. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je vaša aktuálna hmotnosť pre vás zdravá, a pracujte s nimi na vývoji dobrých stratégií na udržanie alebo dosiahnutie zdravej hmotnosti.
- Pre väčšinu ľudí je najlepší spôsob, ako schudnúť, kombináciou cvičenia a zmeny stravy.
6
Zaraďte do svojho jedálnička protizápalové potraviny. Okrem zdravej fyzickej aktivity môžete jesť aj potraviny, ktoré zmierňujú zápaly a chránia kĺby. Medzi dobré možnosti patria tučné ryby (napríklad tuniak, losos a makrela), olivový olej, semená a orechy, ovocie, listová zelená zelenina a zelený čaj. Váš lekár môže tiež odporučiť doplnky na upokojenie zápalu a podporu vášho zdravia kĺbov, ako napríklad:
- SAM-e
- Extrakt z indického kadidla
- Kurkuma
- Nesaponifikovateľné avokádo-sója (ASU)
- Extrakt zo zázvoru

Tipy

Začnite pomaly a dajte kolenám čas, aby zosilneli. Netlačte na seba príliš silno, mohli by ste si spôsobiť zranenie.
Pripojenie sa k podpornej skupine pre ľudí s artritídou môže byť skvelý spôsob, ako zostať motivovaný a spojiť sa s inými ľuďmi, ktorí majú podobné problémy.

Varovania

Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, prestaňte s cvičením a porozprávajte sa so svojim lekárom. Je normálne cítiť nepohodlie, ale nemali by ste cítiť bolesť.

Prečítajte si tiež: Ako sa stať obojstranným?