Ako posilniť kolená pri artritíde?
Ak je to tak, odporučia vás k telesnému terapeutovi, ktorý vie, ako liečiť artritídu v kolenách.
Riešenie artritídy v kolenách môže byť bolestivé a frustrujúce. Našťastie existujú jednoduché spôsoby, ako posilniť kolená a získať trochu úľavy. Cvičenie nôh môže zlepšiť vašu pohyblivosť a môže pomôcť zmierniť niektoré z vašich bolestí pri artritíde. Aby ste si upravili kolená, robte denne kardio cvičenia a dvakrát až trikrát do týždňa cvičenia s odporom. Uistite sa však, že cvičíte bezpečne, vrátane súhlasu lekára.
Časť 1 z 3: Kondicionovanie kolien kardio
- 1Držte sa kardia s nízkym nárazom, aby ste si nepreťažili koleno. Na to, aby ste boli zdraví, stačí striedme cvičenie. Ak pocítite akúkoľvek bolesť v kolenách, znížte intenzitu cvičenia. Neriskujte, že sa zraníte.
- Počúvajte svoje telo. Ak sa niečo cíti zle, pravdepodobne to tak je.
- Opýtajte sa svojho lekára, aké druhy kardia vám odporúčajú.
Tip: Na udržanie dobrého zdravia potrebujete 150 minút mierneho kardio cvičenia každý týždeň. Môžete rozdeliť minúty, ako sa vám páči, ale 30 minút denne najmenej 5 dní v týždni je skvelá voľba.
- 2Pre dobrú mobilitu robte 30 minút denne mierne kardio cvičenie. Denné kardio cvičenie udržuje vaše telo zdravé vrátane kolien. Ak je cvičenie 30 minút rovno príliš ťažké, je v poriadku rozdeliť ho na 10-minútové bloky. Môžete napríklad vyskúšať nasledujúce cvičenia:
- Prejdite sa po svojom okolí
- Plávať kolá
- Robte vodný aerobik
- Použite eliptický trenažér
- Venujte sa ľahkej cyklistike
- 3Pred odporovými cvičeniami sa zahrievajte 5-10 minút kardio. Pred posilňovacím cvičením sa prechádzajte, bicyklujte alebo robte aerobik s nízkym nárazom, aby ste zahriali telo. Pomôže vám to chrániť telo pred zranením alebo prepracovaním.
- Je normálne, že je vaše telo pred cvičením stuhnuté, ale zahrievacia rutina vám môže pomôcť uvoľniť sa.
Časť 2 z 3: Cvičenie s odporom
- 1Sledujte prstami abecedu, aby ste posilnili a stabilizovali koleno. Ľahnite si na cvičebnú podložku s jednou nohou pokrčenou v kolene. Zdvihnite druhú nohu do vzduchu a potom pomaly sledujte písmená abecedy. Chrbát a ramená nechajte opreté o podložku. Potom vymeňte nohy a zopakujte cvičenie na druhej strane.
- Tento cvik zopakujte 5 -krát alebo toľkokrát, koľkokrát sa vám začnú unavovať kolená.
Našťastie existujú jednoduché spôsoby, ako si kolená spevniť a uľaviť si. - 2Vykonajte stojaté prevraty, aby ste ochránili hamstringy. Postavte sa rovno za stoličku a držte sa o ňu. Ohnite jednu nohu dozadu, zdvihnite pätu z podlahy a zdvihnite ju smerom k zadku. Vydržte 3-5 sekúnd, potom nohu pomaly spustite späť na podlahu. Cvičenie opakujte 10-25 krát, potom vymeňte strany.
- Vykonajte 2-3 sady spätných rázov.
- Pri cvičení dbajte na to, aby chrbát zostal rovný.
- 3Vykonajte rovné zdvíhanie nôh, aby ste pracovali so svojimi štvorkolkami. Ľahnite si na cvičebnú podložku s jednou pokrčenou nohou. Vyrovnajte druhú nohu pred seba. Napnite stehenné svaly na rovnej nohe a zdvihnite ich asi 1 meter (0,30 m) z podložky. Držte nohu vo vzduchu 3-5 sekúnd, potom spustite nohu späť na podložku a dokončite jedno opakovanie. Cvičenie opakujte 15-20 opakovaní a potom vymeňte strany.
- Ak sa cítite dostatočne silní, môžete urobiť 2–3 série tohto cvičenia.
Variácia: Ako alternatívu urobte zdvihnutie nôh do strany. Postavte sa nohami k sebe, držte sa stoličky alebo steny, aby ste dosiahli stabilitu. Potom pomaly zdvihnite jednu nohu nabok, vydržte 3-5 sekúnd a potom spustite nohu na podlahu. Vykonajte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.
- 4Vykonajte poklesy jednou nohou, aby ste precvičili svoje štvorkolky a glutety. Postavte sa medzi 2 stoličky a držte sa ich kvôli stabilite. Potom zdvihnite jednu nohu mierne z podlahy a druhou nohou podoprite celú svoju váhu. Zatlačte pätu svojej podpornej nohy, pomaly sa pokrčte v kolene a spustite telo asi o 8 centimetrov (7,6 cm). Držte sa na mieste 3-5 sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite. Cvičenie opakujte 15-20 opakovaní a potom vymeňte strany.
- Ak sa vaša noha cíti dostatočne silná, môžete urobiť 2-3 série prepadnutí jednej nohy.
- 5Urobte hamstring kučery, aby ste posilnili hamstringy. Postavte sa za stoličku a držte sa jej oboma rukami, aby ste dosiahli stabilitu. Preneste svoju váhu na jednu nohu, druhú zdvihnite za seba. Pomaly vytiahnite pätu smerom k zadku, potom ju podržte 3-5 sekúnd. Sklopte nohu späť na podlahu, potom zopakujte 15-20 opakovaní a potom vymeňte strany.
- Skúste urobiť 2-3 sady ochabnutých kučier.
- 6Vykonajte nástenné drepy, aby ste so svojimi štvorkolkami pracovali. Postavte sa rovno so zadnou časťou tela pritlačenou k stene. Potom vykročte asi 2 metre (0,61 m), pričom ramená, chrbát a boky držte pri stene. Pomaly drepujte a spúšťajte telo, až kým nebudete takmer v sede. Vydržte 5-10 sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakujte 15-20 opakovaní.
- Ak je to možné, urobte 2-3 sady drepov na stenu.
- Keď budete silnejší, môžete tiež dlhšie držať drepy.
- 7Vykonajte zdvihy vnútorných nôh, aby ste si precvičili stehná, boky a zadok. Postavte sa vedľa stoličky a podopierajte sa o ňu. Preneste svoju váhu na jednu nohu a druhú mierne zdvihnite z podlahy. Potom napnite svaly na zdvihnutej nohe a potiahnite ju mierne nahor a cez telo. Držte cvičenie 3-5 sekúnd, potom sa vráťte a začnite. Cvik zopakujte 15-20-krát na každú stranu a potom vymeňte nohy.
- Vykonajte 2-3 sady na každej strane.
Nosenie nadváhy môže vyvíjať tlak na kolená, čo zhoršuje príznaky artritídy. - 8Na posilnenie štvorkoliek, bokov a gluteu používajte step upy. Postavte sa vedľa platformy alebo stoličky s uhlopriečkou 6 cm. Vykročte na plošinu tak, aby ste mali nohu najbližšie a zdvihnite druhú nohu z podlahy. Držte nohu vo vzduchu po dobu 3-5 sekúnd, potom nohu pomaly spustite späť na podlahu. Vystúpte z plošiny a potom cvik zopakujte 15-20-krát, než zmeníte strany.
- Pokúste sa vykonať 2-3 sady cvičení na každej strane.
- Nezamykajte si kolená.
- 9Cvičte odporové cvičenia 2-3 krát týždenne. Vaše telo potrebuje čas na opravu po silovom tréningu, takže si dajte dni odpočinku. Na začiatku stačí 2 dni silového tréningu týždenne, aby ste videli zlepšenie svojho tela. Keď si na cvičenia zvyknete, zvýšte počet tréningov na 3 dni v týždni.
- Odporový tréning by ste napríklad mohli cvičiť najskôr v pondelok a vo štvrtok. Keď ste pripravení zvýšiť počet dní na 3 dni v týždni, môžete prepnúť na pondelok, stredu a piatok.
- Medzi silovými cvičeniami si dajte aspoň jeden deň odpočinok od každej svalovej skupiny.
Časť 3 z 3: Bezpečné cvičenie
- 1Pred cvičebným programom sa poraďte so svojim lekárom. Váš lekár vám môže povedať, či ste dostatočne zdraví na cvičenie a aké cvičenia sú pre vás bezpečné. Aj keď vám cvičenie môže pomôcť zlepšiť stav kolena, prílišné tlačenie tela môže váš stav ešte zhoršiť. Vždy sa riaďte radami lekára.
- Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste spolupracovali s fyzickým terapeutom a naučili sa bezpečné a efektívne cvičenie pre vaše telo. Ak je to tak, odporučia vás k telesnému terapeutovi, ktorý vie, ako liečiť artritídu v kolenách.
- 2Spolupracujte s telesným terapeutom a naučte sa, ako cvičiť bezpečne. Fyzikálny terapeut vám ukáže, ktoré cvičenia sú pre vaše telo najlepšie, a naučí vás, ako ich bezpečne vykonávať. Keď robíte odporový tréning, je forma veľmi dôležitá, takže odborník, ktorý vás prevedie, vám pomôže vykonávať cvičenia bezpečne.
- Váš telesný terapeut vám povie, ako a kedy cvičiť sami.
- Váš poistný plán môže platiť za sedenia s fyzickým terapeutom, preto si overte svoje výhody.
- 3Pred cvičením zmiernite bolesť pôsobením tepla na 20 minút. Použite tepelný zábal, fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku. Uistite sa, že je teplý, nie horúci. Položte teplo na koleno až na 20 minút, aby ste kĺb upokojili a zmiernili akúkoľvek bolesť, ktorú môžete cítiť. To vám uľahčí cvičenie.
- Na ochranu pokožky je najlepšie vložiť kus látky medzi koleno a zdroj tepla. Fľašu s horúcou vodou môžete napríklad zabaliť do uteráka.
- 4Ak máte po cvičeniach bolesť alebo opuch, naneste ľad na 20 minút. Naplňte ľadový balíček alebo plastový úložný vak ľadom a potom ho zabaľte do uteráka. Položte ľad na koleno až na 20 minút. Každých pár minút kontrolujte pokožku pod ľadovým vreckom, aby ste sa presvedčili, že nie je príliš chladná.
- Ak vás koleno netrápi, nemusíte nanášať ľad. Najlepšie je však použiť ľad, ak spozorujete opuch.
Aby ste si upravili kolená, robte denne kardio cvičenia a dvakrát až trikrát do týždňa cvičenia s odporom. - 5V prípade potreby schudnite, aby ste znížili napätie v kolenách. Nosenie nadváhy môže vyvíjať tlak na kolená, čo zhoršuje príznaky artritídy. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je vaša aktuálna hmotnosť pre vás zdravá, a pracujte s nimi na vývoji dobrých stratégií na udržanie alebo dosiahnutie zdravej hmotnosti.
- Pre väčšinu ľudí je najlepší spôsob, ako schudnúť, kombináciou cvičenia a zmeny stravy.
- 6Zaraďte do svojho jedálnička protizápalové potraviny. Okrem zdravej fyzickej aktivity môžete jesť aj potraviny, ktoré zmierňujú zápaly a chránia kĺby. Medzi dobré možnosti patria tučné ryby (napríklad tuniak, losos a makrela), olivový olej, semená a orechy, ovocie, listová zelená zelenina a zelený čaj. Váš lekár môže tiež odporučiť doplnky na upokojenie zápalu a podporu vášho zdravia kĺbov, ako napríklad:
- SAM-e
- Extrakt z indického kadidla
- Kurkuma
- Nesaponifikovateľné avokádo-sója (ASU)
- Extrakt zo zázvoru
- Začnite pomaly a dajte kolenám čas, aby zosilneli. Netlačte na seba príliš silno, mohli by ste si spôsobiť zranenie.
- Pripojenie sa k podpornej skupine pre ľudí s artritídou môže byť skvelý spôsob, ako zostať motivovaný a spojiť sa s inými ľuďmi, ktorí majú podobné problémy.
- Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, prestaňte s cvičením a porozprávajte sa so svojim lekárom. Je normálne cítiť nepohodlie, ale nemali by ste cítiť bolesť.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
