Ako minimalizovať príznaky artritídy diétou?

Ktorá vám pomôže minimalizovať príznaky artritídy — Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť užitočné, zatiaľ čo celozrnné produkty, ovocie, zelenina a orechy môžu doplniť diétu, ktorá vám pomôže minimalizovať príznaky artritídy.

Vaša strava môže významne ovplyvniť závažnosť a frekvenciu symptómov reumatoidnej artritídy, čo je autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém napáda kĺbové tkanivo. Správna strava môže pomôcť zmierniť príznaky akýchkoľvek zápalových foriem artritídy, vrátane osteoartritídy, dny a osteoporózy. Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť užitočné, zatiaľ čo celozrnné produkty, ovocie, zelenina a orechy môžu doplniť diétu, ktorá vám pomôže minimalizovať príznaky artritídy.

Metóda 1 zo 4: Získanie omega-3 mastných kyselín

1
Jedzte tučné ryby aspoň dvakrát týždenne. Ryby sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín. Najmä niektoré ryby tvoria jednu z najsilnejších protizápalových skupín potravín. Patria sem makrely, pstruhy a slede. Jedzte tri až štyri gramy jednej z týchto rýb dvakrát až štyrikrát týždenne.
- Sardinky a ančovičky tiež obsahujú dobré mastné kyseliny a majú ešte menej ortuti, čo môže byť nebezpečné pri konzumácii vo veľkých množstvách.
- Tuniak a sablefish majú dobré mastné kyseliny, ale obsahujú viac ortuti ako ostatné mastné ryby.
2
Vyberte si čerstvé, malé ryby. Aj v rámci druhov sa úrovne živín budú líšiť v závislosti od jednotlivých rýb. Všeobecne platí, že najlepšími zdrojmi protizápalových mastných kyselín sú voľne žijúce ryby zo studenej vody. Medzitým väčšie ryby hromadia vo svojom mäse viac ortuti, čomu by ste sa mali snažiť vyhnúť.
- Pri výbere kúska lososa sa prikloňte k kúskom menších rýb, ktoré boli voľne žijúce ulovené v Atlantiku. Podobne vyberajte kúsky pstruhov z menších rýb chovaných v zdrojoch studenej vody.
- Ak dávate prednosť rybám chovaným na farmách, stále sú to dobré zdroje protizápalových mastných kyselín. Podobne je konzervovaný tuniak tiež skvelým spôsobom, ako získať zdravé ryby za nízke náklady.
3

Ako vedľajšiu možnosť používajte doplnky. Doplnky rybieho tuku vám môžu poskytnúť veľa omega-3 mastných kyselín; vaše telo však tieto doplnky nespracuje tak dobre, ako bude spracovávať ryby. Konzumácia rýb navyše prináša ďalšie zdravotné výhody. Aj keď nie ste zvyknutí jesť ryby, vyskúšajte niekoľko rôznych druhov a nájdite si ten, ktorý vám chutí.
4
Občerstvenie na orieškoch. Orechy sú ďalším skvelým zdrojom zdravých mastných kyselín, ktoré bojujú so zápalmi. Niekoľko orechov tiež obsahuje horčík, l-arginín a vitamín E, ktoré môžu vášmu telu tiež pomôcť v boji proti zápalu, ktorý môže zhoršiť vaše príznaky artritídy. Predvolené sú vlašské orechy, arašidy, mandle a pistácie.
- Už jedna 1 gramová porcia vlašských orechov denne (asi jedna hrsť) môže pomôcť zmierniť príznaky!
- Arašidy sú vynikajúcou možnosťou s nízkym nákladom na bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín, ktorá vám môže pomôcť schudnúť. Podobne občerstvenie na arašidovom masle, ktoré obsahuje iba arašidy alebo arašidy a soľ.
- Rozhodnite sa pre surové, nesolené orechy. Choďte na slané alebo inak ochutené orechy, ak to znamená, že ich budete jesť viac a menej iných, relatívne nezdravých pochutín, ako sú lupienky.
5

Do jedál zapracujte orechy. Orechy môžu pokrmom dodať textúru, chuť a bielkoviny. Môžu byť dokonca použité ako zdravšia alternatíva k mäsu. Napríklad pripravte zeleninovú praženicu s vlašskými orechmi, cesnakom a citrónovou šťavou. Alebo si pripravte krémovú, orieškovú omáčku pre svoju obľúbenú dusenú zeleninu s arašidovým maslom, vodou, limetkovou šťavou, sójovou omáčkou a kajenom. Nakoniec rozdrvte mandle alebo pistácie, aby ste ochutili tanier ryby.
6
Vmiešajte niekoľko semien. Ľanové semienko obsahuje tiež veľmi vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín. Dajte si drvené alebo mleté ľanové semienko, pretože to bude pre vaše telo ľahšie stráviteľné. Chia semienka sú tiež dobrým zdrojom a poskytujú tiež dostatok plniacej vlákniny.
- Skúste každý deň zjesť 1 - 2 polievkové lyžice jedného z týchto druhov semien.
- Ľanové semienko je možné posypať alebo pridať takmer k čomukoľvek. Skúste niečo s gréckym jogurtom na obzvlášť zdravé raňajky.
- Chia semienka sa často pridávajú do nápojov, pretože dobre absorbujú tekutiny. Skúste ich v mandľovom mlieku!
7

Nespoliehajte sa iba na samotné diétne zmeny. Zdravé stravovanie bude mať mnoho pozitívnych účinkov nad rámec pravdepodobného zníženia príznakov artritídy. Máte však najväčšiu šancu minimalizovať príznaky artritídy spoluprácou so svojím lekárom. Budú vám schopní poradiť vo veciach, ako je diéta, telesná terapia a lekárske ošetrenie.

Správna strava môže pomôcť zmierniť príznaky akýchkoľvek zápalových foriem artritídy, vrátane osteoartritídy, dny a osteoporózy.

Metóda 2 zo 4: jesť viac ovocia a zeleniny

1
Konzumujte veľa farebnej zeleniny. Spravidla platí, že čím je vaša zelenina farebnejšia, tým lepšie. Dôležitou súčasťou nie je to, aké farby - ale rozmanitosť viacerých druhov zeleniny pri každom jedle. Okrem výživových výhod vám diéta, ktorá obsahuje predovšetkým zeleninu, môže tiež pomôcť udržať si zdravú hmotnosť, ktorá je dôležitou súčasťou znižovania symptómov bolestivej artritídy.
- Brokolica, ružičkový kel a kapusta obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné pri znižovaní bolesti kĺbov.
2
Uprednostňujte tmavú, listovú zeleninu. Špenát, kel, švajčiarsky mangold a bok choy môžu tiež pomôcť chrániť vaše bunky pred poškodením, ktoré inak urýchľuje artritída. Obsahujú tiež živiny, ako je vápnik, a tiež pomáhajú zmierniť zápal.
- Cibuľa, cesnak, pór a šalotka môžu tiež poskytnúť zdravé antioxidanty a potenciálne zmierniť zápal.
3
Nezabudnite na červenú a oranžovú zeleninu. Tieto odtiene skutočne naznačujú prítomnosť prírodných chemických zložiek, ktoré môžu vášmu telu pomôcť bojovať proti symptómom artritídy. Sladké zemiaky, mrkva a tekvica sú skvelé. Paprika (akejkoľvek farby) je obzvlášť nápomocná pri ochrane zdravia vašich kostí a chrupaviek.
- Každý deň zapracujte do stravy najmenej 0,5 šálky červenej papriky.
4

Zeleninu uvarte v pare. Spôsob varenia zeleniny je dôležitý, pretože môže ovplyvniť živiny, ktoré získavate. Varenie zeleniny s malým množstvom vody je najlepšia metóda na zachovanie živín. Restovanie je v poriadku, ale rozhodne sa vyhnite vyprážaniu zeleniny.
5
Noste so sebou koláčové čerešne. Višňové višne sú jednou z úžasných potravín, pokiaľ ide o minimalizáciu symptómov artritídy. Majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti a dokonca môžu ponúknuť úľavu od bolesti porovnateľnú s populárnymi nesteroidnými protizápalovými liekmi proti bolesti (NSAID). Niektoré zmiešajte s mandľami a noste ich so sebou počas dňa na občerstvenie.
- Jahody, červené maliny a tmavé hrozno môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky artritídy. To všetko je najlepšie konzumovať čerstvé, prípadne zmiešané s gréckym jogurtom a celozrnnými výrobkami alebo orechmi.

Frekvenciu symptómov reumatoidnej artritídy — Vaša strava môže významne ovplyvniť závažnosť a frekvenciu symptómov reumatoidnej artritídy, čo je autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém napáda kĺbové tkanivo.

Metóda 3 zo 4: používanie protizápalového korenia

1

Jedzte kurkumu denne. Ďalšou dôležitou súčasťou vašej stravy je korenie. Kurkuma napríklad obsahuje zlúčeninu kurkumínu, ktorá je obzvlášť účinná pri zvládaní opakujúcich sa bolestí kĺbov. Konkrétne môže pomôcť zablokovať zápal. Doma varené jedlá ochutte 0,5 čajovou lyžičkou korenia a trochou čierneho korenia.
2
Pridajte cesnak. Čerstvý cesnak môže inhibovať produkciu zápalových látok známych ako cytokíny. Zahrievanie cesnaku môže znížiť jeho protizápalové vlastnosti, preto by ste mali počkať, kým sa vaše jedlo úplne uvarí, a potom pridať najemno nasekaný strúčik alebo dva.
- Skúste pridať cesnak do sendvičových nátierok alebo dresingov do šalátov.
3
Urobte si zázvorový čaj. Ďalším obľúbeným protizápalovým korením, ktoré je možné konzumovať mnohými rôznymi spôsobmi, je zázvor. Najjednoduchší spôsob, ako zaradiť zázvor do stravy, je variť 1 až 5,10 cm čerstvého koreňa zázvoru na miernom ohni 30 minút. Pite teplý alebo studený.
- Skúste pridať čerstvý, na kocky nakrájaný zázvor do takmer akéhokoľvek jedla - chuť chutí dobre so sladkými aj slanými jedlami.
4

Dodajte svojmu jedlu teplo s kajenským práškom. Kapsaicinoidy v kajenskej a inej chilli papričke majú dokázané protizápalové vlastnosti. Ak nie ste zvyknutí na pikantné jedlá, skúste pridať 0,25 čajovej lyžičky do ďalšieho jedla, ktoré si myslíte, že by mohlo chutiť dobre pikantne.

Ktorá je dôležitou súčasťou znižovania symptómov bolestivej artritídy — Okrem výživových výhod vám diéta, ktorá obsahuje predovšetkým zeleninu, môže tiež pomôcť udržať si zdravú hmotnosť, ktorá je dôležitou súčasťou znižovania symptómov bolestivej artritídy.

Metóda 4 zo 4: Zahrňte do svojej stravy celozrnné produkty

1
Naplňte štvrtinu taniera celými zrnami. Celé zrná by mali tvoriť podstatnú časť vašej stravy, čiastočne by mali poskytovať vlákninu. Skúste ich okrem iných možností zapracovať do každého jedla vo forme celozrnného pečiva, hnedej ryže, bulguru, celozrnnej múky alebo ovsených vločiek.
- Pridajte napríklad jačmeň do polievok a dusených pokrmov, použite bulgur ako alternatívu k ryži a pečte s ražnou a celozrnnou múkou.
- Na zníženie vedľajších účinkov, ako je nadúvanie a zápcha, budete možno musieť pomaly zvyšovať spotrebu celého zrna.
2
Nechajte sa otestovať na neznášanlivosť na lepok. Malé percento ľudí môže skutočne zažiť zvýšený zápal po konzumácii bielkovín nazývaných lepok, ktoré sú obsiahnuté v pšenici a niektorých ďalších zrnách. Ak sa obávate, že ste citliví na lepok, dajte sa otestovať. Ak trpíte neznášanlivosťou lepku, môžete stále jesť celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny a bez lepku.
- Amarant, hnedú ryžu, pohánku, quinoa, proso, cirok a ovos je možné použiť aj pri bezlepkovom varení a pečení.
3
Vyhnite sa rafinovaným zrnám. Vysoko spracované rafinované zrná majú nielen nízky obsah živín, ale môžu dokonca zhoršiť príznaky súvisiace so zápalom. Okrem toho tieto druhy prísad zvyšujú pravdepodobnosť vzniku ďalších zdravotných problémov okrem artritídy. Podľa toho odstráňte zo stravy biely chlieb, bielu ryžu a sladké pečivo.
- Uistite sa, že zložky akéhokoľvek baleného chleba začínajú „celozrnným“. Na obaloch sa často používajú iné výrazy, ktoré naznačujú, že výrobok je zdravý, aj keď môže obsahovať prevažne nezdravé zložky.

Varovania

Pred akýmikoľvek diétnymi zmenami sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte iné zdravotné problémy.

Prečítajte si tiež: Ako byť atkinsovou diétou a dnou priateľský?